Posts

Har du en plan B

Politiken bragte i søndags et interview med sportsdirektøren i Svøm Danmark og blandt mange interessante betragtninger og holdninger til organisering af træningen for elitesvømmere var blandt andet det at det var vigtigt at have en plan B.

Som løber, uanset niveau, alder og køn sætter du dig altid et mål med det du foretager dig. Målet kan være med udgangspunkt i en konkret analyse af hvad du kan og hvad du vil, MEN for det meste er det et drømmemål og hvorfor ikke?

Hvis vi ikke drømmer om at nå attraktivt resultat vil motivationen være en tynd kop te. Bliv endelig ved med at drømme om det mål der skal bære din motivation. Det er drømmemålet der gør at dagens træning bliver overskuelig.

Det fører mig over til at repetere hvad det er der bestemmer om træningen eller konkurrencen er hård og/eller overkommelig. Det er hjernen der bestemmer hvornår nok, er nok, husk det. Derfor er motivationen så afgørende for indsatsen i både trænings- og konkurrencesituationen.

Nu ved vi at i træningssituationen er drømmemålet og dermed motivationen den drivkraft som vi bygger træningen på. MEN hvad så i en konkurrencesituation? Forskellen mellem trænings- og konkurrencesituationen ligger i at træningen ikke er der hvor vi bliver målt, den er et middel til at opnå et mål. Konkurrencen bygger, helt frem til start, på drømmemålet, MEN når først skuddet lyder melder realiteterne sig.

Hvis du forud for konkurrencen KUN har lagt en strategi der lever op til dit drømmescenarie, vil du uden tvivl hurtigt blive ramt af en dyb frustration, det her går jo slet ikke som du drømte om! Se det i øjnene, du er på vej ud hvor du ikke kan bunde og du skal til at ændre strategi, men hvilken og hvordan?

Her er det at en plan B kommer i spil.

Drømmemålet bygger på tro og håb (havde nær tilføjet kærlighed), en plan B skal have sit udgangspunkt i realiteter bygge på det vi ved og det vi kan.

Træningen op til konkurrencen skal være opbygget omkring Plan B Det betyder, at vi gennem træningen, skal opbygge troen på at vi kan stå distancen og at vi kan holde tempoet hele vejen gennem hele konkurrencen.

Lad mig illustrere det ved et konkret eksempel på træningen op til et Halvmarathon.

 Den første udfordring er at få bygget træningsmængden op så du kan stå distancen. Mængden i træningen bør ideelt set ligge på minimum 3 gange halvmarathon distancen hen over en periode på 4 uger. Den næste fase er at bygge tempoet ind i træningen. Tempoet bør gå fra at fokusere på 5-10km tempo til i de sidste 2-3 uger op til konkurrencen at løbe så meget som muligt i halvmarathon tempo, optimalt hvad der svarer til en halvmarathon hen over ugen. Hele essensen ligger i at træningen skal lægge sig tæt op ad konkurrencesituationen de sidste uger op til konkurrencen.

Har du en plan B, hvis ikke så sørg for at få gennemtænkt en og vær forberedt på at bruge den. Trygheden ved at have en plan B betyder, at du undervejs i konkurrencen måske, måske ikke opdager at du kan mere end du tror. Det, at du oplever at en plan B fungerer, øger motivationen og du overruler hjernens grænse for hvornår nok, er nok. Med en plan B når du måske dit drømmemål.

Næste indlæg – ”Hvad gør jeg når en skade melder sin ankomst”

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Forårets marathonløb står snart i kø og du har muligheden for at udleve din drøm, om det så er enten dit første løb på distancen eller for at forbedre din bedste tid. Er du klar til udfordringen? Det er ved at være sidste udkald for at være godt forberedt til udfordringen.

Der er mange henvisninger og meninger om hvad der er den bedste forberedelse. Jeg med det samme slå fast at mange faktorer skal spille sammen for det optimale resultat. Jeg vil koncentrere mig om nogle overordnede prioriteringer der ligger lige for.

Det mentale mål
Der er forskel på om du møder op til løbet for at gennemføre, løbe stærkt eller begge dele. Du er nødt til at afklare med dig selv hvad der er dit primære mål med udfordringen. Det bedste mål er dog uden tvivl at få en god oplevelse og sekundært at nå et af de 3 øvrige mål som er nævnt ovenstående.

Begynder eller rutineret
Det er ikke uvæsentligt om du har prøvet distancen før eller om det er første gang du skal ud på denne store udfordring. Det er heller ikke uvæsentligt hvilken fortid du har som løber. Du har måske trænet i mange år og er en rutineret, gennemtrænet løber. Du kan være ham/hende der har løbet sine 5km en eller flere gange om ugen, eller være en sæsonløber, der løber når vejret er godt og du ikke har andet at foretage dig.

Til fadet som det siges
Nu hvor scenen er sat er det tid til at være mere konkret, hvad er den træningsmæssige udfordring i forhold dit mål og dine forudsætninger.

Begynderen
Jeg er tit blevet spurgt om hvor megen træning der skal til for at gennemføre et marathonløb, svaret er simpelt, ingen! Reelt er det et spørgsmål om at nå den tidsgrænse der er sat for en gennemførelse af løbet, for det meste 6 timer. Så kan du gå eller løbe, helt op til dig. Du kommer måske med fysiske forudsætninger fra anden fysisk aktivitet der gør det muligt for dig at komme godt igennem løbet, løbende eller i en kombination af løb og gang

Hvis du nu skulle få den ide at ville forberede dig til at løbe et marathonløb, hvordan forbereder du dig så bedst. Enkelt svar (igen), løb så mange minutter og så mange gange op til løbet som din motivation og tid tillader. En gang om ugen er bedre end ingenting, 3 gange er endnu bedre og så fremdeles. Det vigtigste er at løbe og ikke hvor stærkt du løber, glem alt om tempo og fokuser på mængden. Så er det sagt.

Den rutinerede løber
Uhh, nu bliver det svært, især at simplificere den træningsmæssige udfordring, der er så mange nuancer at det er svært at beskrive disse i generelle termer. Jeg vil holde mig til de vigtigste fokuspunkter.

Mængden i træningen er stadig det væsentligste element af fokusere på. Det er vigtigt at mængden er fordelt over flere træningsdage og ikke kun er en weekendforeteelse. Det kan anbefales at der er én dag i ugen hvor mængden sniger sig op mod 90min og gerne op mod 120min et par gange inden løbet. Læg strækninger ind i disse længere træningsløb hvor tempoet er tæt på det forventede marathon tempo. Glem alt om at du skal have prøveløbet distancen, giver ingen mening, tværtimod.

Intensiteten, udtrykt ved tempoet i træningen, må gerne 1-2 gange om uge afprøves med 10km/halv marathon tempo og i en mængde der ligger mellem 20-30min pr. gang. De sidste 4 uger bør der ikke løbes i et tempo der er hurtigere end det forventede marathon tempo. Jo mere der løbes i marathon tempo de sidste 4 uger, jo bedre.

Nedtrapningen foregår de sidste to uger før løbet og der skal skæres i mængden og det i den generelle mængde, mellem 30-50% alt efter træningsniveau. Jo mindre mængden har været i de sidste 8-10 uger, jo mindre bør det skæres i mængden og omvendt hvis mængden har været stor. DET ER IKKE i mængden af løb i marathon tempo der bør skæres. Fasthold træningsrytmen, træningsdagene, men hold fast i marathon tempoet helt op til 3 dage før løbet.

Marathonløbet
Selve marathonløbet har mange udfordringer. Det vigtigste er at finde det rigtige tempo og holde fast i det gennem hele løbet. Det vender vi stærkt tilbage til når vi er tættere på udfordringen.

Karl-Åge Søltoft

www.marathoneksperten.dk

1 times varighedsløb kontra 10x400m intervaller

Har tit stillet mig spørgsmålet, hvad er hårdest 30min intervaltræning eller 1 times varighedsløb? Er faktisk kommet frem til at det er et fuldstændigt tåbeligt spørgsmål der ikke kan besvares entydigt. Det munder ud i spørgsmålet, kan vi måle en træningsbelastning.

Selvfølgelig kan vi måle en træningsbelastning, men først må vi afgøre om vi skal måle den objektivt eller subjektivt.

Subjekt ved hvordan vi oplever en given træningsseance, hvordan var den fornemmes på en skala fra 1-10, også kaldet Borgskalaen. Hvor 1 er belastning hvor du føler at du kan fortsætte hele dagen, skør tanke, og 10 er hvor du yder alt hvad du kan inden for meget kort tid, sprinter af sted. Det kan være alle former for aktivitet du kan sammenligne på denne skala.

Objektivt bliver det svært. Hvordan sammenligner vi 10x400m med 1 times løb. Der er lavet mange forsøg på at gøre det. Jeg skal ikke trætte med at referere dem, blot kort og kontant sige at det giver ingen mening.

De to nævnte eksempler, intervaltræning og varighedsløb, er bygget op af to faktorer intensitet, tempoet i træningen og mængden. Det du skal holde fokus på, er intensiteten, det er først og fremmest den der bestemmer hvilket udbytte du får af træningen.

Ved varighedsløb vil tempoet være lavere end ved intervaltræningen. Det giver ingen mening at løbe langsommere ved intervaltræningen end det du kan gøre i et varighedsløb, husk det! Ved at fokusere på tempoet, kan du styre træningens udbytte hen mod det du ønsker at opnå.

Højt tempo, fokuseret på kroppens evne til at løbe i højt tempo i kortere eller længere tid.

Lavt tempo træner du kroppens evne til at løbe i meget lang tid.

I overgangen mellem det høje og det lavere tempo træner du kroppen evne til at løbe relativt hurtigt i lang tid.

Kan du se hvor vigtigt det er at fokusere på intensiteten, tempoet, i træning for at opnå netop den effekt af træningen som du gerne vil have. Hvad så med mængden?

Her forholder det sig sådan at mængden (næsten) giver sig selv. Lavt tempo stor mængde og højt tempo lav mængde. Kunsten er at finde den rigtige mængde i forhold til dit tempo i træningen. Her er vi tilbage i den subjektive oplevelse af træningen. Hvor hård må din oplevelse af træningen være? Igen et spørgsmål som udløser en ny erkendelse af hvordan krop og hjerne fungerer sammen.

Er træningen lagt an på højt tempo, intervaltræning, vil oplevelsen være nærmere toppen af den subjektive skala, altså 10. Modsat hvis træningen er lagt i et lavere tempo, varighedsløb, vil træningen for det meste ligge mellem 5-8 på skalaen. Forskellen ligger i at det høje tempo giver en hurtig træthedsfølelse, her og nu, mens det lavere tempo, som varighedsløb over længere tid, giver snigende udmattelse. To vidt forskellige oplevelser af træthed. Indviklet og uforståelig, måske, men immervæk sandheden, hvad er det jeg vil frem til?

Jeg svarer lige selv på spørgsmålet, sorry. I din registrering af træningen oplever du gang på gang på forsøg der skal vise dig at nu har du trænet så og så hårdt. Ikke mindst på diverse GPS gadget eller på diverse træningshjemmesider. Du er nødt til at tage dem med et hvis gran salt. De fortæller kun en del af sandheden om træningens efffekt. De fortæller ikke om du har opnået det træningsudbytte du gerne ville opnå med dagens træning. De giver dig noget der kan henføres til din subjektive oplevelse af træningen og så kan du lige så godt, nogen vil sige bedre, benytte dig af borgskalaen fra 1-10.

Jeg ved det…. Det er irriterende at få ødelagt sine forestillinger om at 1 times varighedsløb giver det samme udbytte som 10x400m i relativt højt tempo, specielt når din GPS gadget viser varighedsløbet var mere trættende end intervallerne.

That’s life……

Uhh... Jeg fryser...

Når du løber uden før behøver det ikke at være minus 10 grader når før du virkelig kan blive kold og fryse. Lige kommet hjem efter en tur i skoven havde jeg ikke taget højde for at det ville at vælte ned med sne.

Jeg har det sådan at det med at have hue på er for tøsedrenge, sorry, det ligger bare så dybt i mig fra den gang det var sejt at løbe uden hue. Nå, men sneen væltede ned og jeg blev virkelig kold, ikke mindst fordi at håret blev gennemblødt og så forsvandt varmen hurtigt gennem hovedbunden, uf.. hvor var det koldt.

Hvad kan jeg så lære af ovenstående, at jeg tager hue på HVIS, jeg er sikker på at det begynder at sne eller regne mens jeg er af sted, men kun hvis jeg er sikker. Man er vel stædig!

Heldigvis er de fleste ikke så stædige som mig, de har lært at tage hue på og sikre at hovedbunden ikke bliver kold. Der forsvinder rigtig meget varme ud gennem hovedbunden. Dette sker i kroppens forsøg på at holde hovedbunden varm. Tænk på at vi i forbindelse med varme og solindfald om sommeren vender dette til vores fordel ved at gøre håret vådt og dermed hjælpe med at ”holde hovedet koldt”. Vi kan næsten kalde det gynger og karusseller.

En ting har jeg dog lært gennem årene og det er at tage nogle vanter på for ikke at blive kold på hænderne. I de unge dage var det sejt at starte op uden vanter også når det var hundekoldt. Jeg snød lidt ved at trække trøjen ud over hænderne. Efter 20-30min var jeg så varm på hænderne at jeg godt kunne klare mig uden vanter. Dog ikke hvis det regnede og sneede, så måtte jeg tø hænderne op under vandhanen når jeg kom tilbage efter løbeturen.

En overgang begyndte jeg at cykle, også i den kolde tid, var slidt i hofterne. Men for søren jeg har aldrig frosset så meget på hænder og fødder som ved cykling i koldt vejr. Fandt selvfølgeligt udstyr der kunne holde mig delvis varm på hænder og fødder. Det hjalp, meeen hvis turen blev for lang så hjalp det ikke meget. Min konklusion var at tempoet uden tvivl var for lavt… og en anden konklusion var at cykelrytter det blev jeg aldrig.

Det med fødderne, koldt vejr og løb har lært mig, at løbesko med mesh-stof (perforeret) i overdelen af skoen bare ikke dur om vinteren og når det er vådt uden for. Hvis fødderne først bliver våde, er du dårligt stillet. Jeg vandrer rigtig meget, to nye hofter klarer denne træningsform bedre, og de nye vandresko jeg fik i fødselsdagsgave, de andre var slidt op efter næsten 3000km på et år, er med en helt lukket overflade og det er bare super, så må jeg svede lidt i skoene i varmt vejr.

Nu har vi lige haft en storm efter et år hvor vi har oplevet rigtig mange dage uden blæst. MEN er det blæst og koldt uden for kan den reelle temperatur være væsentligt lavere end termometeret viser. Det kaldes windchill-faktoren.  Du kan selv regne på det her eller selv søge det frem på internettet. Det er vigtigt ikke at undervurdere hvad vinden betyder når det er koldt udenfor.

Noget der altid har bekymret mig, er at se løbere der hen over efterår, vinter og forår, løber med blottede akillessener. Udfordringen er at akillessenerne har en ringe blodforsyning og derfor meget svært ved at holde akillessenen og området omkring den varmt. Dette sammen med at mange løber i tynde tights der strammer hen over knæene og derved også gør at disse har svært ved at holde på varmen. Men, det er selvfølgelig ikke mit problem, bare surt når de først har fået skadesmæssige udfordringer med akillessenerne og/eller knæene.

Flugt fra vejret er selvfølgelig en mulighed. Du kan jo altid tage den mere behagelige løsning at søge ind på løbebåndet, hvis du ellers har den mulighed. Det kan dog være ret kedeligt hvis ikke man indretter sub træning og med en adspredelse så tiden ikke står stille. Har prøvet at det mange gange at sætte løbebåndet i gang, uden at jeg havde noget musik i øret og bare satte det til samme tempo hele tiden. Hver gang jeg kiggede på uret, var der kun gået 1 min også selv om det føltes som 5 minutter. Jeg lærte at lade ur være ur og med musik i ørene vekslede jeg tempo i takt med at der startede et nyt musikstykke. Jeg havde bestemt mig for eks. 15 musikstykker og slut. Det er en verden til forskel.

Der er så den helt nemme løsning, glemme alt om løb, træning osv. og slide lidt mere på sofaen.

God træning ude i den kolde vinter.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk

Vil du progression eller stagnation

Er det ikke skønt at løbe en stille og rolig tur i skoven, nyde stilheden, kun afbrudt af din vejrtrækning, mærke naturen, være lettere forpustet og ikke mindst komme retur i en veltilpas og næsten udhvilet tilstand.

Ingen tvivl om at det er vores drøm om den ideelle løbetur og uden tvivl også det bedste mentalt og sundhedsmæssigt. Her er det at to modsatrettede motivationer træder ind på scenen.

På den ene side vil du have det godt og ikke anstrenge dig og være tilfreds med følelsen af at befinde dig i et limbo af velvære og tilfredshed, vi kan kalde status quo eller udviklingsmæssigt stagnation.

På den anden side er der ønsket om at blive bedre og bedre, at kunne noget du ikke kunne tidligere at mærke at du er på vej fremad, at få opfyldt dit ønske om at løbe under 3 timer, 4 timer eller hvad du har af attraktive mål. Vi kan kalde det præstation og for at kunne præstere er du nødt til at have progression i din træning.

Progression i træningen er et af de grundprincipper du ikke kommer uden om hvis du vil blive en hurtige og mere udholdende løber. Det betyder at du er nødt til at bygge på og bygge på for at nå videre i din vej mod et bedre resultat end sidst. I princippet har du 3 parametre du kan skrue på og det er…

HYPPIGHEDEN (flere træningspas, flere intervaller osv.)

MÆNGDEN (flere minutter med løb, længere intervaller osv.)

INTENSITETEN (du kan løbe hurtigere)

Jeg vil tilføje en ekstra bonus parameter og det er PAUSERNE. Det skal ikke forstås på den måde at du bare skal øge pauserne og tage en slapper i solen. Det er faktisk stik modsat, at du skærer ned i pauserne. Således at pauserne mellem eks. intervallerne bliver kortere. 

Kombinationen af eller 3 (4) parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Jeg vil så med det samme anføre at det med at øge og øge den samlede træningsbelastning hele tiden ikke kan lade sig gøre hen over lang tid. Det er her at du skal fokusere på at træne i blokke hvor den primære fokus i en blok er på specielle færdigheder du vil forbedre. Det vender jeg tilbage til en senere artikel, lad os holde fast i det progressive princip her og nu.

Hvordan hænger de 3 (4) parametre så sammen i forhold til hinanden.

Her er det sådan, at du i første omgang, set hen over en periode længere periode, bør fokusere på hyppigheden, øge antallet af træningspas. Det gælder ikke mindst i forbindelse med en genoptræningsperiode.

Næste skridt er at øge mængden i træningen og sidste skridt er at øge intensiteten, tempoet i træningen. Der er så den sidste 4. parameter, pauserne, her kan du efter at have toppet intensiteten skære pauselængden ned mellem eks. intervallerne.

Et grundprincip er først at øge hyppigheden, næstefter øges mængden og sidst øges intensiteten.

Lyder det ikke enkelt, jo sørme så, men tro mig det er det bare ikke!

Hvis vi øgede antallet af parametre til 12 med en række andre parameter som i en vis grad kan ændres, det kan være pauserne mellem serier, løb contra eks. cykling, løb op ad bakke, underlagets beskaffenhed osv. så vil der være 1.492.992 kombinationsmuligheder!!! Tag lige den….

Hvor er grænsen for de 3 grundlæggende parametre? Tjah, her er vi forskellige og på forskellige niveauer i en udviklingsproces. Lige fra begynderen der skal prøve at finde en træningsrytme der passer til dagligdagens udfordringer, hvor det at nå op på 3 gange pr. uge kan være en udfordring. Så er der den anden ende af skalaen hvor eliteudøveren skal op på 10-14 træningspas på en uge.

Mange spørgsmål og udfordringer, dem tager vi op i senere blogindlæg.

Lad os her og nu holde fast i at hvis vi ikke finder en måde til at kunne øge den samlede træningsbelastning på så er der kun et resultat STAGNATION.

Jeg er ikke mentalt indstillet på at acceptere stagnation og ved at vi langt op i årene kan udvikle vores præstationer, hvis ikke alderen løber fra os, men det er jo så også en udfordring som kan og skal løses.

Til vi mødes næste gang, tænk UDVIKLING = PROGRESSION.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk