Vi kender alle hvor svært det kan være at komme ud på sin løbetur efter en lang arbejdsdag. Vi beslutter at dagens løbetur bliver om 1 time, vi skal lige gøre noget andet. Tiden går og timen bliver til 1 til 2 og til sidst er dagen slut. Det må så blive næste dag, måske?
Noget af det der holder dig fast i dine løbeture, er aftaler med andre løbere eller løbegrupper, klart den bedste måde til at holde fast i en træningsrytme.
Hvorfor fokusere på at have en fast træningsrytme for dine løbeture. Du starter uden tvivl om med intentionerne eller tanken, eller bagtanken, om at løbe med jævne mellemrum, for nu skal det være. Enten for at have den gode følelse af at have gjort noget for dig selv eller for at når et mål. Målet kan være det sunde valg, at holde vægten nede, at opleve følelsen af velvære, opleve det sociale fællesskab, at nå dit mål, en hurtigt halvmarathon.
Det er ikke for sjov at du løber, undskyld den skulle fyres af. Du har en intention med dine løbeture!
Når du har et mål og motivationen er på plads, så gælder det om at holde fast. For selv om motivationen syntes høj når du sætter dig dit mål, såååå kniber det lidt med at holde motivation oppe hele vejen igennem mod målet eller målene.
Hvad kan du gøre for at finde den træningsrytme der fungerer for dig. Tjah ..., du kunne starte med at tage dig sammen! Jeg ved det, den er lidt for billig.
Det, du bør starte med, er at finde ud af dit niveau for træningen. Det er vigtigt at finde ud af hvor mange gange det er realistisk at træne hen over en normal uge. Ingen ønsketænkning, men et bud på antal dage om ugen du helt sikkert ved at du burde kunne passe en løbetur ind. Hvor lang tid pr. gang skal du ikke tænke over det kommer helt af sig selv når du først har besluttet antal løbeture pr. uge. Det afhænger også af om du er en begynder eller en dedikeret motionsløber.
Det næste du bør gøre, er at sætte dag og tidspunkt på løbeturene. DET ER DEN VIGTIGSTE FASE I DIN BESLUTNINGSPROCEDURE. Det skal være dage og tidspunkter hvor selv ikke et jordskælv kan og vil afholde dig fra at løbe.
Så er du klar til at sætte gang i DIN TRÆNINGSRYTME. Okay, der er lige det praktiske at starte op, det må du ikke glemme.
Det lyder enkelt, hvad det i og for sig også er, MEN det er afgørende at du de første 2-4 uger virkelig holder ved og holder fast i træningsrytmen, koste hvad det koste må. Husk at tage familien i ed!!
Når du først har fået din træningsrytme ind under huden, vil du opleve en ro og glæde ved træningen som vil gøre dig helt høj. Det er en selvmotiverende proces at finde sin træningsrytme.
Det mest fantastiske er at når du først har fundet din træningsrytme vil du selvfølgelig have et behov for at kvalificere indholdet, men den tid den udfordring. Indtil træningsrytmen er fasttømret, er det stort set ligegyldigt med indholdet, fik du den….
Jeg ønsker dig al muligt held og lykke med at finde DIN træningsrytme.
Næste indlæg bliver med fokus på ”Træning og motivation, et nostalgisk gensyn”
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 21 apr 2023.
Hvad er Shuttle intervaller nu for en opfindelse? Det er endnu en træningsform der kvalificere din træning. I alt sin enkelhed kan den beskrives som variation af tempoet under selve intervallet. Før vi går tættere på hvordan du udfører og benytter denne interval træningsform bliver vi nødt til at være lidt teoretiske, sorry.
Når jeg skriver mælkesyre, løfter du sikkert hånden i vejret og siger ”hvor ubehageligt”, hertil siger jeg, hvad er der i vejen med mælkesyre, det er en energikilde som glykogen (kulhydrat) og fedt og den omsættes hele tiden i musklerne når vi arbejder. Du er, som næsten alle løbere, tudet ørene fulde om at mælkesyre er en løbers største udfordring, den skal undgås så meget som muligt. Hertil siger jeg så, at mælkesyren er ikke fjenden i sig selv, det er den øgede surhedsgrad som dannelsen af mælkesyren er årsagen til i de arbejdende muskler. Vi skal lære kroppen at håndtere mælkesyren til vores fordel. Det var så det …..
Hvordan undgår vi at mælkesyren ophober sig i musklerne, så vi ikke bliver for sure? Meget enkelt, vi flytter mælkesyren! Helt ærligt vil du sige, det er det rene vås, måske, men det kan lade sig gøre. Tænk det sådan, at kan vi flytte mælkesyren væk fra de muskler der danner den og hen til et sted der ikke har indflydelse på vores løbepræstation her og nu, ville det ikke være fantastisk! Det er faktisk det vi kan træne til at blive bedre til og så løber vi hurtigere. Vi vil flytte mælkesyren til steder i kroppen der kan brænde mælkesyren af til ny energi. Det er som med affaldshåndtering, samle op og forbrænde.
Vi er nødt til at slå en sløjfe omkring mælkesyren og det at den kan blive til ny energi. For at mælkesyren kan blive til ny energi skal der være ILT til stede og det er der ikke meget af i løbemusklerne, her er ilten allerede brugt ilten til at skabe løbeenergi. Når der ikke er nok ilt i musklerne dannes mælkesyre og den hæmmer musklernes arbejdsevne, den SKAL væk fra de arbejdende muskler. Puha, det lyder indviklet og svært, ja, let er det ikke.
At få mælkesyren væk fra løbemusklerne er noget vi skal træne og det er her at SHUTTLE intervaltræningen er vidunder træningsformen.
Shuttle intervaltræning går ud på at pumpe mælkesyren væk fra musklerne. Hvordan gør vi så det i praksis.
Vi skifter mellem forskellige tempoer, dog ikke ligegyldigt hvilke tempoer der skiftes mellem. Vi skal skifte mellem tempo hvor der er et underskud af ilt i løbemusklerne og tempo hvor der er er er nok ilt til stede til at løbemusklerne har et overskud af energi nok til at kunne flytte mælkesyren ud af de arbejdende musklerne og hen til andre muskler, organer hvor den ikke gør skade. VI PUMPER MÆLKESYREN UD AF MUSKLERNE.
Grænsen for at dannelsen af mælkesyre er højere end den hastighed hvor musklerne kan holde den på balanceret niveau. Det er normalt det vi kalder den ANAEROB TÆRSKEL (DET KRITISKE TEMPO). Der er mange definitioner på hvor denne tærskel ligger. Vi kan blot konstatere at hvis vi løber omkring 10km tempo så kan vi normalt holde en balance mellem dannelse og regnering af mælkesyre til ny energi. DERFOR…..
Du skal skifte mellem tempo der ligger på 3-5km tempo, her ophobes der mælkesyre og tempo der ligger mellem halvmarathon og marathon tempo, her er der overskud af ilt i musklerne.
Eksempler…..
300m T=3km og 100m T= halvmarathon osv. I alt 1200-1600m.ELLER 60sek T=3km og 20sek T=halvmarathon osv., i alt 4-6min.
600m T=5km og 300m T= Marathon osv., i alt 3-4km ELLER 2min T=5km og 60sek T=Marathon osv., i alt 10-12min.
Det vigtigste er at der skfites mellem tempo der ligger over og under den anaerobe tærskel (10km tempo).
Shuttle intervaltræning er igen et eksempel på hvor vigtigt det er at der er variation i den måde vi træner på og ikke mindst i vores tempo under selve træningen. Det der gør at kroppen bliver bedre til det vi gerne vil træne er at vi stresser og afstresser den. Ensidighed er det samme som stilstand.
Næste indlæg vil blive ”Træningsrytme, din største udfordring”
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 mar 2023.
Du kan øge effekten af dine intervaller
Det skulle være lige ud af landevejen med disse intervaller, på den ene side er de smadder effektive og på den anden side utroligt ubehagelige. Det er mere behageligt at løbe en stille og rolig tur i også i lang tid. Tro mig, det sidste er behageligt, men puha, det tager lang tid inden at det præstationsmæssigt flytter noget. Efter et godt stykke tid viser det sig at der reelt ikke sker nogen præstationsmæssig udvikling, surt show! Næh, du kommer ikke uden om disse intervaller! Det store spørgsmål er så hvordan udfører vi dem mest effektivt?
Lad det være sagt med det samme, at strukturen på et træningspas med intervaller gennemføres bedst med når det struktureres efter variationsprincippet. Der er dog forskelle på strukturen alt efter hvad der er målet med træningen.
Gælder det om at øge den maksimale iltoptagelse (VO2 maks.) er det bedst at starte i relativt højt tempo og slutte i et noget lavere tempo ELLER at variere tempoet under selve intervallet.
Gælder det om at øge det kritiske tempo, også af mange forstået som den anaerobe tærskel, evnen til at løbe i højt tempo i relativ lang tid. Det svarer nogenlunde svarende til tempoet på 5-10km.
Når vi skal øge VO2 maks., der er vigtig at have fokus på et relativt højt tempo. Det betyder på den anden side at du ikke kan løbe intervaller der er på længere end 60-90sek! En udfordring, joh…, men nu er det sådan at du skal løbe dem med korte pauser, ca. halvdelen af intervaltiden. Det sætter uden tvivl begrænsninger på hvor mange du kan klare. Her er tricket at løbe dem i serier, med en længde mellem serierneder der nogenlunde svarer til seriens længde.
Eks. 2 serier med 4 x (T=60sek P=30sek) Seriepause på 4min.
Hvilket tempoet vil du straks spørge om, gør det bare. Som udgangspunkt skal det på en træthedsskala fra 1-10 ligge på en anstrengelse der svarer til 8-9. Det er et højt tempo.
Skal du løbe intervaller der skal forbedre det kritiske tempo, så skal vi op i lange intervaller. Du skal op på 3-6min lange intervaller. Her gælder samme princip for pausen mellem intervallerne ca. halvdelen af intervallængden. Tempoet er lavere i denne type intervaller, et niveau der svarer til en anstrengelsesgrad på 7-8. Synes måske ikke af meget, men i det virkelige liv derude kan det lavere tempo mærkes. Her er det vigtigste at holde et relativt højt tempo i længere tid.
Eks. 4 x (T=4min P=2min)
Der var så det med VARIATIONEN i tempo, som i alle træningssammenhænge et vigtigt princip, det øger effekten af intervaltræningen. Eksempler kunne være.
VO2-maks. intervaller kunne være 2 serier med 2 x (T1=15sek + T2=60sek P=45sek) Seriepause på 4min. HUSK at jo kortere interval, jo højere tempo, dvs. T=1 højt tempo og T2=Lidt lavere tempo!
Kritisk tempo intervaller 4 x (T1=1min + T2=3min) P=2min. Tempoet på T!=Højt tempo og T2=Lidt lavere tempo.
Kombinationerne er utallige, kun fantasien og formen sætter grænserne.
Næste indlæg vil være ”Shuttle intervaller så kører det…”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 17 mar 2023.
Facts om faste og udholdenhed
Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.
Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.
Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.
Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.
Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.
Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….
Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!
Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?
Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.
- Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
- Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.
Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.
Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2023.
Fantomsmerter, hvad er nu det for noget vrøvl? Tjah…. Måske noget sludder for nogle og meget aktuel og belastende for andre.
Kender du det at du ved at du har haft en skade som er blevet behandlet efter alle kunstens regler. Du holdt dig tilbage med træningen og måske helt undgået at træne. Alligevel føler du hele tiden at skaden ligger og venter på at drille dig igen. Der er ikke direkte smerter, men en irriterende følelse af at skaden venter på at bryde op igen og du tænker hele tiden på det. Det er hvad jeg kalder fantomsmerter, noget du oplever, men som ikke har bund i virkeligheden.
På et tidspunkt, hvis du ikke får flyttet dine tanker væk fra den tidligere skade, vil du opleve at skaden faktisk BLIVER reel igen, for du spænder op og vupti….. Surt show.
Men lad os starte fra bunden af, på det tidspunkt hvor du begynder din genoptræning og din tilbagevenden til livet igen.
Genoptræningen starter faktisk umiddelbart kort efter du har fået din skade, hvis du vel at mærke ikke har brækket et ben eller lignende der helt forhindrer dig i at bevæge dig i vægtbærende tilstand.
I forbindelse med en genoptræning gælder det om at holde sig i gang så meget som det nu er muligt og hensigtsmæssigt. Det kan være med løb med nedsat tempo, mængde på et niveau hvor du oplever at du har forholdsvis godt styr på skaden og ikke får det værre under og efter træningen. Du skal måske helt ned på 5-10min roligt løb. NEEJ, det kan jo ikke betale sig! JO, det KAN betale sig, jo mere du holder dit bevægelsesflow intakt, jo færre udfordringer få du senere i forhold til fantomsmerter, fik du den!
Det er muligt at du må ty til alternative bevægelsesformer, som cykling, romaskine, stepmaskine, løb i vand osv. Alt hvad du kan gøre for at holde dig i gang bevægelsesmæssigt hvor du ikke forværrer skaden og giver denne mulighed for at normalisere sig vil være med til at nedbringe den tid hvor skaden plager dig.
Der er nogle grundlæggende ting som du bør holde dig for øje i forbindelse med genoptræning. Du skal nedsætte intensiteten og mængden til et niveau som gør det muligt for skaden at reparere sig og blive normal igen. Her gælder princippet ned med mængden, intensiteten og op med hyppighed. Bedre med en lille træningsbelastning og så evt. hver dag, end større mængde og længere mellem træningerne.
Du er også i gang med de tiltag som diverse behandlinger og genoptræningsøvelser. Styrke- og bevægelighedstræning der skal normalisere dig igen. Glem ikke at noget af det vigtigste i sidste del at genoptræningsprogrammet er at fokusere på balanceevnen. En måde at finde frem til løbere som er i risiko for skader, er at teste deres balanceevne. De løbere med en dårlig balance er også dem som mest sandsynligt løber (undskyld) ind i en skade.
Når først du er kommet ud af genoptræningsforløbet, gælder det om at komme tilbage til normal træning ved først at skrue op på mængden og derpå intensiteten. HVIS/NÅR du føler at du bør være ”helbredt” så skal du i gang med at presse dig selv til grænsen af din formåen på kortere strækninger Du skal presse dig selv derud hvor du ikke kan tænke på skaden, men at det ser sørme hård træning, ud på det punkt hvor hjernen siger ”nok er nok”. Du er nødt til at arbejde med kraftig belastning for at fjerne fokus på en skade der skal/bør være helbredt.
Jeg havde en oplevelse det ved ey internationalt marathonløb for mange år siden, at der var en kvindelig marathonløber, der under løbet stak sig i låret med en nål. Lyder voldsomt, men der var en mening i galskaben. Det var for at fjerne fokus fra den smerte hun oplevede på grund at selve løbsbelastningen. Tankevækkende, faktuelt, men ikke lige den måde at fjerne fokus på som er anbefalelsesværdigt.
Håber at du, når/hvis du kommer i en skadessituation vil gribe den rigtigt an.
Næste indlæg bliver ”Facts om faste og udholdenhed”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 3 mar 2023.