Blog

Facts om faste og udholdenhed

Facts om faste og udholdenhed

Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.

Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.

Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.

Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.

Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.

 Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….

 Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!

 Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?

 Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.

1. Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
2. Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.

 Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.

 Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Forårets marathonløb står snart i kø og du har muligheden for at udleve din drøm, om det så er enten dit første løb på distancen eller for at forbedre din bedste tid. Er du klar til udfordringen? Det er ved at være sidste udkald for at være godt forberedt til udfordringen.

Der er mange henvisninger og meninger om hvad der er den bedste forberedelse. Jeg med det samme slå fast at mange faktorer skal spille sammen for det optimale resultat. Jeg vil koncentrere mig om nogle overordnede prioriteringer der ligger lige for.

Det mentale mål
Der er forskel på om du møder op til løbet for at gennemføre, løbe stærkt eller begge dele. Du er nødt til at afklare med dig selv hvad der er dit primære mål med udfordringen. Det bedste mål er dog uden tvivl at få en god oplevelse og sekundært at nå et af de 3 øvrige mål som er nævnt ovenstående.

Begynder eller rutineret
Det er ikke uvæsentligt om du har prøvet distancen før eller om det er første gang du skal ud på denne store udfordring. Det er heller ikke uvæsentligt hvilken fortid du har som løber. Du har måske trænet i mange år og er en rutineret, gennemtrænet løber. Du kan være ham/hende der har løbet sine 5km en eller flere gange om ugen, eller være en sæsonløber, der løber når vejret er godt og du ikke har andet at foretage dig.

Til fadet som det siges
Nu hvor scenen er sat er det tid til at være mere konkret, hvad er den træningsmæssige udfordring i forhold dit mål og dine forudsætninger.

Begynderen
Jeg er tit blevet spurgt om hvor megen træning der skal til for at gennemføre et marathonløb, svaret er simpelt, ingen! Reelt er det et spørgsmål om at nå den tidsgrænse der er sat for en gennemførelse af løbet, for det meste 6 timer. Så kan du gå eller løbe, helt op til dig. Du kommer måske med fysiske forudsætninger fra anden fysisk aktivitet der gør det muligt for dig at komme godt igennem løbet, løbende eller i en kombination af løb og gang

Hvis du nu skulle få den ide at ville forberede dig til at løbe et marathonløb, hvordan forbereder du dig så bedst. Enkelt svar (igen), løb så mange minutter og så mange gange op til løbet som din motivation og tid tillader. En gang om ugen er bedre end ingenting, 3 gange er endnu bedre og så fremdeles. Det vigtigste er at løbe og ikke hvor stærkt du løber, glem alt om tempo og fokuser på mængden. Så er det sagt.

Den rutinerede løber
Uhh, nu bliver det svært, især at simplificere den træningsmæssige udfordring, der er så mange nuancer at det er svært at beskrive disse i generelle termer. Jeg vil holde mig til de vigtigste fokuspunkter.

Mængden i træningen er stadig det væsentligste element af fokusere på. Det er vigtigt at mængden er fordelt over flere træningsdage og ikke kun er en weekendforeteelse. Det kan anbefales at der er én dag i ugen hvor mængden sniger sig op mod 90min og gerne op mod 120min et par gange inden løbet. Læg strækninger ind i disse længere træningsløb hvor tempoet er tæt på det forventede marathon tempo. Glem alt om at du skal have prøveløbet distancen, giver ingen mening, tværtimod.

Intensiteten, udtrykt ved tempoet i træningen, må gerne 1-2 gange om uge afprøves med 10km/halv marathon tempo og i en mængde der ligger mellem 20-30min pr. gang. De sidste 4 uger bør der ikke løbes i et tempo der er hurtigere end det forventede marathon tempo. Jo mere der løbes i marathon tempo de sidste 4 uger, jo bedre.

Nedtrapningen foregår de sidste to uger før løbet og der skal skæres i mængden og det i den generelle mængde, mellem 30-50% alt efter træningsniveau. Jo mindre mængden har været i de sidste 8-10 uger, jo mindre bør det skæres i mængden og omvendt hvis mængden har været stor. DET ER IKKE i mængden af løb i marathon tempo der bør skæres. Fasthold træningsrytmen, træningsdagene, men hold fast i marathon tempoet helt op til 3 dage før løbet.

Marathonløbet
Selve marathonløbet har mange udfordringer. Det vigtigste er at finde det rigtige tempo og holde fast i det gennem hele løbet. Det vender vi stærkt tilbage til når vi er tættere på udfordringen.

Karl-Åge Søltoft

www.marathoneksperten.dk

Vil du progression eller stagnation

Er det ikke skønt at løbe en stille og rolig tur i skoven, nyde stilheden, kun afbrudt af din vejrtrækning, mærke naturen, være lettere forpustet og ikke mindst komme retur i en veltilpas og næsten udhvilet tilstand.

Ingen tvivl om at det er vores drøm om den ideelle løbetur og uden tvivl også det bedste mentalt og sundhedsmæssigt. Her er det at to modsatrettede motivationer træder ind på scenen.

På den ene side vil du have det godt og ikke anstrenge dig og være tilfreds med følelsen af at befinde dig i et limbo af velvære og tilfredshed, vi kan kalde status quo eller udviklingsmæssigt stagnation.

På den anden side er der ønsket om at blive bedre og bedre, at kunne noget du ikke kunne tidligere at mærke at du er på vej fremad, at få opfyldt dit ønske om at løbe under 3 timer, 4 timer eller hvad du har af attraktive mål. Vi kan kalde det præstation og for at kunne præstere er du nødt til at have progression i din træning.

Progression i træningen er et af de grundprincipper du ikke kommer uden om hvis du vil blive en hurtige og mere udholdende løber. Det betyder at du er nødt til at bygge på og bygge på for at nå videre i din vej mod et bedre resultat end sidst. I princippet har du 3 parametre du kan skrue på og det er…

HYPPIGHEDEN (flere træningspas, flere intervaller osv.)

MÆNGDEN (flere minutter med løb, længere intervaller osv.)

INTENSITETEN (du kan løbe hurtigere)

Jeg vil tilføje en ekstra bonus parameter og det er PAUSERNE. Det skal ikke forstås på den måde at du bare skal øge pauserne og tage en slapper i solen. Det er faktisk stik modsat, at du skærer ned i pauserne. Således at pauserne mellem eks. intervallerne bliver kortere. 

Kombinationen af eller 3 (4) parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Jeg vil så med det samme anføre at det med at øge og øge den samlede træningsbelastning hele tiden ikke kan lade sig gøre hen over lang tid. Det er her at du skal fokusere på at træne i blokke hvor den primære fokus i en blok er på specielle færdigheder du vil forbedre. Det vender jeg tilbage til en senere artikel, lad os holde fast i det progressive princip her og nu.

Hvordan hænger de 3 (4) parametre så sammen i forhold til hinanden.

Her er det sådan, at du i første omgang, set hen over en periode længere periode, bør fokusere på hyppigheden, øge antallet af træningspas. Det gælder ikke mindst i forbindelse med en genoptræningsperiode.

Næste skridt er at øge mængden i træningen og sidste skridt er at øge intensiteten, tempoet i træningen. Der er så den sidste 4. parameter, pauserne, her kan du efter at have toppet intensiteten skære pauselængden ned mellem eks. intervallerne.

Et grundprincip er først at øge hyppigheden, næstefter øges mængden og sidst øges intensiteten.

Lyder det ikke enkelt, jo sørme så, men tro mig det er det bare ikke!

Hvis vi øgede antallet af parametre til 12 med en række andre parameter som i en vis grad kan ændres, det kan være pauserne mellem serier, løb contra eks. cykling, løb op ad bakke, underlagets beskaffenhed osv. så vil der være 1.492.992 kombinationsmuligheder!!! Tag lige den….

Hvor er grænsen for de 3 grundlæggende parametre? Tjah, her er vi forskellige og på forskellige niveauer i en udviklingsproces. Lige fra begynderen der skal prøve at finde en træningsrytme der passer til dagligdagens udfordringer, hvor det at nå op på 3 gange pr. uge kan være en udfordring. Så er der den anden ende af skalaen hvor eliteudøveren skal op på 10-14 træningspas på en uge.

Mange spørgsmål og udfordringer, dem tager vi op i senere blogindlæg.

Lad os her og nu holde fast i at hvis vi ikke finder en måde til at kunne øge den samlede træningsbelastning på så er der kun et resultat STAGNATION.

Jeg er ikke mentalt indstillet på at acceptere stagnation og ved at vi langt op i årene kan udvikle vores præstationer, hvis ikke alderen løber fra os, men det er jo så også en udfordring som kan og skal løses.

Til vi mødes næste gang, tænk UDVIKLING = PROGRESSION.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk

Maratontræning – hvor er det egentligt banalt

Det er forunderligt hvor banalt mange løbere tænker deres træning og de virkemidler de anser for afgørende for at kunne præstere, eller skulle jeg skrive virkemiddel. De fokuserer stort set kun på mængden i træningen. De har viklet sig ind i en verden hvor det eneste saliggørende for at præstere på maraton er mængden. De tør ikke give køb på mængden, som min nabo ville sige det, ”det er op ad bakke”.

Det er ikke svært at se hvorfor at mængden i træningen bliver det væsentligste for mange løbere. Vi kan alle løbe solen sort, det er et spørgsmål om at blive med at øge mængden, vi kan om ikke andet til sidst slå os på ultraløb. Der er ingen grænser for hvor meget vi kan skrue på mængden, når vi gør det pø om pø og ikke fokuserer på tempoet. 

Det der er svært, er at løbe hurtigt, det kræver bl.a. en genetisk tildeling af evner. Vi har alle en genetisk indbygget hurtighed, men hvis vi ikke udvikler den, så forbliver vi ormen der maver sig af sted.

Vi er populært sagt født med en indbygget mulighed for at udvikle vores tempo. Der er dem der bliver verdensmestre og os andre som gerne vil finde vores tempogrænse, måske kan vi nå under grænsen på 3 timer på et maraton eller under 4 timer. Uanset hvilken type du er, kan du optimere dine evner til at løbe hurtigt og det i meget højere grad end du i dag tror muligt. 

Når vi snakker træning, har vi et valg. Vi kan vælge at satse på at løbe langt og længe i et relativt lavt tempo. Vi kan vælge at løbe knap så langt, men i et højere tempo. Vi kommer ikke til at kende vores mulige præstationsniveau før vi har prøvet, til perfektion, at udvikle vores hurtighed OG evne til at løbe langt og længe som et samlende koncept. Det kræver fokusering på tempo og udholdenhed i længere perioder. Husk du bliver bedre til det du gør. Vil du løbe langt må du træne mængde, vil du løbe hurtigt må du træne tempo og vil du løbe maraton hurtigt må du træne både tempo og mængde, er det ikke ret banalt? 

Så er der det svære, hvor meget og hvordan sammensætter du en træning der fremmer både evnen til at løbe langt og længe og samtidig at løbe hurtigt. Du er nødt til at fokusere på dit udgangspunkt og det niveau du har opnået til i dag.

En ting er sikkert hvis du ikke gør noget der er hurtigere og længere i dag end det du gjorde i går, bliver du ikke bedre. Det er meget forenklet. Budskabet er, du bliver nødt til at tænke i trappetrin, tempo, mængde, tempo, mængde, opad, opad og opad. Hvor mange trin er der på trappen? Jeg ved det ikke, du skal selv opleve og sætte din grænse, men tro mig der er rigtig mange trin du kan gå opad, et trin ad gangen!

Hvad adskiller det at træne tempo og træne udholdenhed. Den største forskel er det mentale. Det er, om ikke den rene leg, relativt let mentalt at træne udholdenhed. Du ligger langt af tiden i komfortzonen. Det at træne tempo kræver at du løfter dig ud af komfortzonen. Husk det er et faktum at det er ikke kroppen der siger at nu kan den ikke mere. Det er hjernen der siger at nu er det nok, nu skal du skal stoppe. Hvor grænsen går, før at hjernen siger stop afhænger af den motivation du lægger i projektet maraton.

Lad os sammenfatte det at træne for at opnå den hurtigste, optimale tid på en længere distance som maraton. Du skal optimere dit tempo, du skal fremme evnen til at løbe hurtigt på kortere distancer. Du skal herefter forbedre evnen til at løbe langt og længe. I sidste del kommer den store udfordring at forbedre evnen til at holde et højt tempo over længere tid. 

Du skal tænke træningen som en cirkulerende udfordring der hele tiden bider sig selv i halen, du skal igennem processen mange gange, tempo, mængde, kombinationen tempo og mængde. Hvad kom først hønen eller ægget? Hvor starter du, mest logisk med udholdenhed, så du kan tåle at træne tempo. Tjah… er det i sidste ende ikke ligegyldigt, du skal starte et sted og så kører det bare derudaf.

Det er vigtigt at erkende at du ikke når dit optimale præstationsniveau på en distance som maraton ved næsten udelukkende at løbe langt og længe. Du er nødt til også at bevæge dig ud af din komfortzone. Det er dit valg!

En myte – 70’ernes og 80’ernes topresultater

En myte – 70’ernes og 80’ernes mange topresultater på de lange distancer var grundlagt med mange kilometre i relativt langsomt tempo.

Der er desværre opstået en række myter omkring hvordan der blev trænet i disse perioder, myter der går langt ved siden af det der reelt skete i perioden.

Jeg vil i den kommende tid fokusere på ovenstående periode og hvad der VAR nogle af årsagerne til at denne periode stadig præger ranglisterne på de langdistancer. Det kan jeg gøre som en der har være en del af perioden og helt inde i maskinrummet i denne periode.

Fra begyndelsen af 70érne og op gennem 80’erne blev der løb de bedste løbere rigtig mange kilometre, rigtigt, MEN det var IKKE langsomme kilometre. Træningsvolumen var høj, men samtidig også meget intensivt.

I begyndelsen af 70’erne var perioden var karakteriseret ved en lang vinterperiode med mange kilometre. For mit eget vedkommende over 200km om ugen fordelt på 12-14 træningspas. Tempoet var højt, 3:20-3:50min/km afhængig af træningsdistancen, ud over dette var der træningspas med intervaller i højt tempo. I perioden var der fællestræning i Københavnsområdet med et træningspas på 20x400m, 30x300m eller 40x200m med korte pauser 30-60sek, en anden ugedag var det længere intervaller 1000-3000m, pauser 3-5min, i meget højt tempo og en tredje dag var der fartleg i Hareskoven. Det var et meget konkurrencepræget miljø hvor der blev gået til stålet blandt de 30-40 fremmødte løbere. En periode hvor vi netop havde fokus på Lydiards tese om mange kilometre, men stadig satsede det med en høj intensitet.

Jeg vil i kommende indlæg bl.a. fokusere på Lydiard-periode i midt og slut 70’erne, motionsbølgen fra starten af 80’erne der kom til at præge netop denne periode og med mange store præstationer på specielt marathondistancen.