Det er forunderligt hvor banalt mange løbere tænker deres træning og de virkemidler de anser for afgørende for at kunne præstere, eller skulle jeg skrive virkemiddel. De fokuserer stort set kun på mængden i træningen. De har viklet sig ind i en verden hvor det eneste saliggørende for at præstere på maraton er mængden. De tør ikke give køb på mængden, som min nabo ville sige det, ”det er op ad bakke”.
Det er ikke svært at se hvorfor at mængden i træningen bliver det væsentligste for mange løbere. Vi kan alle løbe solen sort, det er et spørgsmål om at blive med at øge mængden, vi kan om ikke andet til sidst slå os på ultraløb. Der er ingen grænser for hvor meget vi kan skrue på mængden, når vi gør det pø om pø og ikke fokuserer på tempoet.
Det der er svært, er at løbe hurtigt, det kræver bl.a. en genetisk tildeling af evner. Vi har alle en genetisk indbygget hurtighed, men hvis vi ikke udvikler den, så forbliver vi ormen der maver sig af sted.
Vi er populært sagt født med en indbygget mulighed for at udvikle vores tempo. Der er dem der bliver verdensmestre og os andre som gerne vil finde vores tempogrænse, måske kan vi nå under grænsen på 3 timer på et maraton eller under 4 timer. Uanset hvilken type du er, kan du optimere dine evner til at løbe hurtigt og det i meget højere grad end du i dag tror muligt.
Når vi snakker træning, har vi et valg. Vi kan vælge at satse på at løbe langt og længe i et relativt lavt tempo. Vi kan vælge at løbe knap så langt, men i et højere tempo. Vi kommer ikke til at kende vores mulige præstationsniveau før vi har prøvet, til perfektion, at udvikle vores hurtighed OG evne til at løbe langt og længe som et samlende koncept. Det kræver fokusering på tempo og udholdenhed i længere perioder. Husk du bliver bedre til det du gør. Vil du løbe langt må du træne mængde, vil du løbe hurtigt må du træne tempo og vil du løbe maraton hurtigt må du træne både tempo og mængde, er det ikke ret banalt?
Så er der det svære, hvor meget og hvordan sammensætter du en træning der fremmer både evnen til at løbe langt og længe og samtidig at løbe hurtigt. Du er nødt til at fokusere på dit udgangspunkt og det niveau du har opnået til i dag.
En ting er sikkert hvis du ikke gør noget der er hurtigere og længere i dag end det du gjorde i går, bliver du ikke bedre. Det er meget forenklet. Budskabet er, du bliver nødt til at tænke i trappetrin, tempo, mængde, tempo, mængde, opad, opad og opad. Hvor mange trin er der på trappen? Jeg ved det ikke, du skal selv opleve og sætte din grænse, men tro mig der er rigtig mange trin du kan gå opad, et trin ad gangen!
Hvad adskiller det at træne tempo og træne udholdenhed. Den største forskel er det mentale. Det er, om ikke den rene leg, relativt let mentalt at træne udholdenhed. Du ligger langt af tiden i komfortzonen. Det at træne tempo kræver at du løfter dig ud af komfortzonen. Husk det er et faktum at det er ikke kroppen der siger at nu kan den ikke mere. Det er hjernen der siger at nu er det nok, nu skal du skal stoppe. Hvor grænsen går, før at hjernen siger stop afhænger af den motivation du lægger i projektet maraton.
Lad os sammenfatte det at træne for at opnå den hurtigste, optimale tid på en længere distance som maraton. Du skal optimere dit tempo, du skal fremme evnen til at løbe hurtigt på kortere distancer. Du skal herefter forbedre evnen til at løbe langt og længe. I sidste del kommer den store udfordring at forbedre evnen til at holde et højt tempo over længere tid.
Du skal tænke træningen som en cirkulerende udfordring der hele tiden bider sig selv i halen, du skal igennem processen mange gange, tempo, mængde, kombinationen tempo og mængde. Hvad kom først hønen eller ægget? Hvor starter du, mest logisk med udholdenhed, så du kan tåle at træne tempo. Tjah… er det i sidste ende ikke ligegyldigt, du skal starte et sted og så kører det bare derudaf.
Det er vigtigt at erkende at du ikke når dit optimale præstationsniveau på en distance som maraton ved næsten udelukkende at løbe langt og længe. Du er nødt til også at bevæge dig ud af din komfortzone. Det er dit valg!
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2019.
En myte – 70’ernes og 80’ernes mange topresultater på de lange distancer var grundlagt med mange kilometre i relativt langsomt tempo.
Der er desværre opstået en række myter omkring hvordan der blev trænet i disse perioder, myter der går langt ved siden af det der reelt skete i perioden.
Jeg vil i den kommende tid fokusere på ovenstående periode og hvad der VAR nogle af årsagerne til at denne periode stadig præger ranglisterne på de langdistancer. Det kan jeg gøre som en der har være en del af perioden og helt inde i maskinrummet i denne periode.
Fra begyndelsen af 70érne og op gennem 80’erne blev der løb de bedste løbere rigtig mange kilometre, rigtigt, MEN det var IKKE langsomme kilometre. Træningsvolumen var høj, men samtidig også meget intensivt.
I begyndelsen af 70’erne var perioden var karakteriseret ved en lang vinterperiode med mange kilometre. For mit eget vedkommende over 200km om ugen fordelt på 12-14 træningspas. Tempoet var højt, 3:20-3:50min/km afhængig af træningsdistancen, ud over dette var der træningspas med intervaller i højt tempo. I perioden var der fællestræning i Københavnsområdet med et træningspas på 20x400m, 30x300m eller 40x200m med korte pauser 30-60sek, en anden ugedag var det længere intervaller 1000-3000m, pauser 3-5min, i meget højt tempo og en tredje dag var der fartleg i Hareskoven. Det var et meget konkurrencepræget miljø hvor der blev gået til stålet blandt de 30-40 fremmødte løbere. En periode hvor vi netop havde fokus på Lydiards tese om mange kilometre, men stadig satsede det med en høj intensitet.
Jeg vil i kommende indlæg bl.a. fokusere på Lydiard-periode i midt og slut 70’erne, motionsbølgen fra starten af 80’erne der kom til at præge netop denne periode og med mange store præstationer på specielt marathondistancen.
Af
Karl-Åge Søltoft den 20 jun 2016.
Hvor tit stilles jeg ikke over for spørgsmålet: ”Hvorfor skal jeg der betragter mig selv som marathonløber kunne løbe hurtigt på meget kortere distancer? Skal jeg ikke blot blive mere udholdende for at forbedre min marathontid?”
Jo, til en vis grænse kan du godt gå den vej mod en hurtigere marathontid, MEN når du har brugt lang tid og mange seje træningstimer på at forbedre din udholdenhed på marathon vil du støde ind i at du har nået en grænse hvor en fortsættelse med samme type træning ikke giver dig bedre tider, du bliver hængende der hvor du er nået til.
HVORFOR? Du har optimeret dit løbetempo i forhold til dit træningstempo, du har indsnævret dit løbetempo til at være optimalt inden for et meget snævert tempoområde. Bevæger du dig uden for dette snævre tempoområde vil det koste dig rigtig meget energimæssigt, det gælder i og for sig både ved et langsommere tempo, men specielt ved et højere tempo end du normalt vil benytte i træning og konkurrence. Du er låst fast i dine muligheder for at forbedre din marathontid.
Der er mange årsager til at du låses fast i et bestemt smalt tempomønster. En af de væsentligste årsager er en manglende fokusering på den neuromuskulære træningseffekt, en væsentlig faktor når vi snakker løbeøkonomi. Det er evnen til at kunne aktivere de nødvendige muskler og deres muskelfibre på det rigtige niveau og på de krævede tidspunkter, det er energioptimering. For at kunne sikre at du har evnen til denne neuromuskulære energioptimering skal du træne denne og det gør du kun ved at tvinge kroppen ud i læringsproces hvor den bliver nødt til at tilpasse sig den nye situationen.
DERFOR, vil du løbe hurtigere skal du flytte din hastighedsbarriere og det gør du kun ved at udfordre dig selv i et højere træningstempo og i træningssituationer der kræver at den neuromuskulære styring bliver provokeret og aktiveret på et højere niveau. Du skal kunne løbe økonomisk i et væsentligt højere tempo en dit marathontempo, kun på den måde kan du forvente at have muligheden for vedvarende at presse din marathontid ned.
Det er en proces der løber rundt og rundt. Først skal din tempogrænse på kortere distancer forbedres, så skal du forbedre evnen til at holde den nye tempogrænse over længere tid og SÅ skal du forbedre den specielle marathonudholdenhed og først derefter spiller det på marathondistancen. Skal du herefter løbe endnu hurtigere på marathon så bliver du nødt til at gå tilbage for igen at fokusere på at presse din tempogrænse på de kortere distancer.
Af
Karl-Åge Søltoft den 16 maj 2016.