Facts om faste og udholdenhed
Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.
Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.
Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.
Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.
Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.
Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….
Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!
Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?
Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.
- Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
- Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.
Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.
Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”
Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2023, 15:01