2020


There are 5 items on 1 pages.

Styrketræning - Hvad skal jeg

Styrketræning – Hvad skal jeg?

Puha… Hvad skal jeg som løber tro og gøre når jeg hører at det er vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning.

Styrketræning skal være et supplement til løbetræningen og ikke en erstatning for denne! Styrketræningen skal gøre dig til en bedre løber, både ved at give dig bedre muligheder for at kunne bruge dine muskler til at løbe hurtigere og gøre dig mindre udsat for overbelastningsskader.

Hvad tænker vi først på når ordet styrketræning trænger ind gennem ørene, coretræning, circuit (cirkel) træning, vægttræning eller? Det er svært at få et overblik, men lad os prøve at skære tingene ind til benet.

Core stability træning er ikke styrketræning i gængs styrketrænings forstand. Det er en træning der øger kropsbevidstheden og udholdenheden i at fastholde kroppen, muskelgrupper i en fastlåst stilling. Det er en nødvendighed for at skabe et fast udgangspunkt for en bevægelse.

Lad os med det samme slå fast at det at løbe også er styrketræning, vi kalder det udholdenhedsstyrke. Det er det samme når vi laver Circuit eller træning med ensartede bevægelser med over 10-12 gentagelser. Det er netop her at det bliver lidt flopsi flapsi at tale om reel styrketræning.

De fire styrketræningsformer

Vi kan dele styrketræningen op i fire træningsformer. Eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, Maks. Styrke og udholdenhedsstyrke. Generelt kan det siges at jo flere gentagelser en muskel skal udføre, jo lavere belastning kan den klare og modsat, jo større belastning jo færre gentagelser og jo hurtigere udtrætning af musklen.

Udholdenhedsstyrke

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved mange gentagelser med relativ lav belastning, korte pauser og mange muskelgrupper involveret i udførelsen. Det er som nævnt det du blandt andet træner når du løber, laver circuit træning, laver decideret styrketræning med vægte eller i maskiner hvor du har mange gentagelser. Det et en træningsform der specielt udfordrer de langsomme, men udholdende muskelfibre.

Maks. Styrketræning

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved få gentagelser, 2-4 gentagelser, med høj belastning, 90-100% og lange pauser mellem hver serie eller øvelse, mellem 2-5min. Den er specifik i forhold til de muskelgrupper den skal ramme. Det er en træningsform der udfordrer de hurtige, ikke udholdende, muskelfibre. Det der sker når du starter på denne træningsform er, at i starten sker forbedringen i muskelstyrken primært ved at du bliver i stand til at aktivere flere muskelfibre på samme tid, i samme bevægelse. Senere i træningen, efter 3-4 uger sker forbedringen ved at muskelfibrene vokser, øger deres volumen.

Hurtighedsstyrke

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved en hurtig udførelse, den involverer flere muskelgrupper og er dermed meget specifik i forhold til det bevægelsesmønster der skal gøres stærkere, hurtigere. Den udføres med relativt få gentagelser, 7-9 stk., lange pauser mellem serierne, 2-3min og få øvelser i et træningspas. Forbedringen af muskelstyrke i denne træningsform går på en forbedring af  koordinationen mellem de, i bevægelsen, involverede muskelgrupper.

Eksplosiv styrke

Det er en træningsform der bedst kendes som springtræning eller plyometrisk træning. Den er karakteriseret ved lav belastning, mange gentagelser der er specifikke i forhold bevægelsesmønstret, udførelsen skal være eksplosiv. Det sidste gør, for at musklerne ikke udtrættes for hurtigt, at pausen mellem serierne skal være relativ lange 2-4min. Springtræning kan for en løber være i form at løbespring, spring fra ben til ben i en eksplosiv udførelse.

Plyometrisk styrketræning er en form hvor muskelgruppen forud for den eksplosive del udfordres med en tvungen udstrækning af muskelgruppen og en efterfølgende eksplosiv bevægelse i modsat retning. Et eksempel er nedspring på samlede ben fra en 40-50cm forhøjning og et hurtigt, eksplosivt lodret opspring i det øjeblik at fødderne får kontakt med underlaget.

Den eksplosive styrke kan være risikofyldt for en løber der har en relativ høj volumen i sin løbetræning. Det kræver særlig rådgivning at give sig i kast med denne træningsform.

Løberens udfordring

Udholdenhedsstyrke i form at redskabstræning har kun betydning for en løber som forberedelse af muskelgrupperne til en senere indsats med maks. styrketræning. Det vil også være en nødvendighed.

Det er maks. styrketræningen som skal gøre dig til en hurtigere og skadesfri løber. Det specielle er, at denne form for træning ikke skal strækkes over mere en 4-6 uger. Der kan lægges 3-4 perioder med maks. styrke i løbet af et år.

Som løber er vi ikke interesseret i en volumenforøgelse i musklerne, det øger kropsvægten og det koster på energien når vi løber. Det vi er interesseret i at er at kunne bruge vores muskler rationelt og effektivt og det sikrer den maksimale styrketræning ved at vi bliver bedre til at aktivere mange muskelfibre på samme tid.

En maks. Styrketræning bør efterfølges af en periode med hurtighedsstyrke, gerne 4-6 uger. Dette kan så igen følges op af en periode med eksplosiv styrke og senere en ny periode med maks. Styrketræning.

Der udestår mange spørgsmål i forhold til ovenstående, eks. Hvordan skal styrketræningen placeres i forhold til løbetræningen. Dette skal jeg nok tage op i en senere blog, måske allerede næste gang.

Se andre emner om træning og løb på Karl-Åge Søltoft   BLOGS emner

Af Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2020.

Corona – Lade stå til eller være proaktiv

Der er store udfordringer for de mange løbere der gerne vil have et mål at træne efter. Specielt hvis du søger efter udfordringer der går efter den præstationsmæssige og den sociale oplevelse. Det er at være med i en konkurrence med mange deltagere, det er bare ”no go” pt.

Hvis du er typen der giver op og venter på bedre tider og fylder tilværelsen ud med nye aktiviteter er det jo ikk’ så dårligt endda. Dog kun hvis du ikke giver op i forhold til det sundhedsmæssige i det at løbe, så er det fair nok.

Du er måske en af de mange frustrerede løbere der står tilbage med en uforløst drøm i bagagen. En drøm om at gennemføre en halvmarathon eller marathon. En drøm om at forbedre din tid på 10km, halvmarathon eller marathon. Hvad gør du nu, hvornår kan du se målet forude?

Hvornår du kan se dit mål forude, er svært at spå om, der er mange usikkerhedsmomenter. Hvornår vil der igen være konkurrencer i større stil at få øje på, eller rettere at tro på. Fortvivl dog ikke der vil komme nye måder at organisere konkurrencerne på, der vil komme nye typer af konkurrencer, det viser alle erfaringer.

Det betyder så ikke at det du har som det ultimative mål ikke kommer, det er mere et spørgsmål om hvad gør du indtil du kan få øje på dette mål igen. Venter du og lader stå til eller finder du din proaktive del af dig frem og siger, så vil jeg arbejde på at forberede mig bedst muligt til at gå efter mit ultimative mål når jeg kan se det forude?

Du er den proaktive løber, der ikke er bange for at træne langsigtet og finde attraktive mål, mens du venter på det ultimative mål. Når det er konstateret så er der håb for dig som løber.

Hvad så nu, lille du?
Basistræning, du skal i gang med at træne de grundlæggende færdigheder som løber. Færdigheder der skal gøre dig klar til at træne specifikt, på et højere niveau end du tidligere kunne gøre, på vej mod dit ultimative mål.

Basistræning = Bloktræning
Lad os gøre det enkelt og let, ingen svinkeærinder. Med en træningsmodel som bloktræningen er det muligt at skabe den variation i træningen der ikke gør træningen stereotyp og kedelig, men hele tiden stille nye krav og udfordringer til din indsats. Bloktræningen støttes op af test der måler din fremgang. Det kan også være test i form af de konkurrencer der stadigvæk afvikles, specielt på kortere distancer.

Bloktræningen
Bloktræningen består, som basistræning, af tre dele, i denne sammenhæng kaldet perioder. Der er en periode med fokus udholdenhed, en periode med fokus på aerob kapacitet og en periode med fokus på speciel udholdenhed.

Udholdenhed
Denne periode, på mellem 6-9 uger, holder fokus på mængden i træningen. Her kan benyttes flere former for varighedsløb med tempovariationer. Det er vigtigt at der lægge tempovariationer ind i en periode med mængdetræning. Det er afgørende for at fastholde en fleksibel løberytme. Der bør med jævne mellemrum, hver uge eller hver anden uge, være en træningsdag med bakkeløb, evt. som en dag med fartleg.

Aerob kapacitet
Denne periode på 4 uger, flytter fokus over på kortere intervaller fra 15sek til 3min. Tempoet er relativt højt, men pauserne meget korte, mellem 15sek til 2min, alt efter distance. Normalt deles træningen op i 2-6 serier med lidt længere pauser mellem serierne. De mest effektive intervaller er de kortere intervaller, eks. 2-4 serier med 5x30sek og pause på 20sek mellem intervallerne og 3min mellem serierne. Denne træning kan suppleres af en træningsdag med kortere bakkesprint på 50-100m. Disse typer træning min. 2 gange om ugen og maks. 3 gange.

Speciel udholdenhed
Denne periode, på mellem 4-6 uger, holder fokus på de længere intervaller og kortere varighedsløb i højt tempo. Intervallerne vil ligge mellem 3-6min, tempoet højt, lige omkring 10km tempo, pauserne mellem 2-4min. De kortere varighedsløb vil være mellem 10-20min også lige omkring 10km tempo. Denne type træning 2-3 gange om ugen. 

Ingen grund til at gå i hi og vente på bedre tider, brug tiden til at skabe en basis for den store udfordring og få glæden ved at være proaktiv. 

Af Karl-Åge Søltoft den 8 okt 2020.

Testløb, hvorfor nu det…

Jeg har et stykke tid vejet for og imod at beskrive og give anvisning på hvorledes at du gennem en relativ enkel test kan finde den gode vej ind i de rigtige træningstempi ved forskellige træningsformer, MEN nu gør jeg det sørme, det må bære eller briste.

Hvad er udfordringen med at angive træningstempi. Jo, det er en udfordringen at det kan misforstås og fylde for meget i forhold til at din egen fornemmelse af tempoet i træningen og i stedet stresse dig med at ramme det rigtige tempo. Det er en udfordring på grund af risikoen for at anbefalingerne bliver fulgt til punkt og prikke, OG IKKE vejledende. Sagt på en anden måde du må ikke koble din egen fornemmelse af det rigtige tempo fra, men stole på at det du fornemmer, stadig er det RIGTIGE! Du kan dog se hvordan din egen fornemmelse passer sammen med det som testen fortæller.

Det er faktisk sjovt at se hvordan tempoanbefalinger bliver opfattet og brugt. Det kunne være nærliggende at tro tempoangivelserne ville være med til at presse tempoet i vejret på mange af træningsformerne, men NEJ. Tempoanbefalingerne viser i de fleste tilfælde at på mange af de forskellige træningsformer løbes der for stærkt! Eller der er simpelthen i den diversitet elsker dette udtryk, i træningstempo som der bør være i den rigtigt sammensatte træningsplan. De rolige ture, de ture der skal være restituerende løbes alt for stærkt, sjovt ikk’.

 Testen

Testen er som sagt meget enkel, det er 20min løb i et tempo som du fornemmer og tror du kan holde JÆVNT hele vejen igennem de 20min. Ahrr… hvorfor ikke bare en 5km ville mange sige. En test er ikke kun en fysisk test det er lige så meget en mental test. Mine erfaringer siger at når du skal løbe efter en tid og ikke en distance, tænker og fokuserer du anderledes. Du løber mere frit og fokuserer mere på dit anstrengelsesniveau og får et mere jævnt løb. DET ER ikke 100% dokumenteret viden, men evidensbaseret, fint ord i øvrigt.

Tolkningen

Når du har en sammenhæng mellem distance og tid, kan du beregne dit grundtempo til brug for beregning af øvrige træningstempi. Det gøres ved at beregne km-tiden og lægge 5% til denne. Eks. tiden = 20min og distancen 5,2km è 4:02 min/km, enkelt ikk’. Hvis du har en GPS-registrering af testløbet, bør du gå ind og kigge på hvor jævnt du har løbet. Hvis du har lagt for stærkt eller sluttet af med en ordentlig spurt, bør du finde det tempo hvor du har løbet jævnt over 12-15min og bruge det som udgangstempoet for beregningen.

 Brugen

 Når du har dit grundtempo, kan du bruge nedenstående beregninger på de forskellige træningsformer for at finde de tempogrænser jeg anbefaler, igen evidensbaseret, skønt ord!

Bemærk at når du beregner procenter på tempo er det, som det er beskrevet i en børne pixie bog, ”DER ER BARE LIGE OMVENDT…”. Det betyder at når jeg skriver 50%, skal du lægge 50% TIL tiden. Eks. 4:02min/km è 6:03 min/km. Meget mærkeligt, men det er den måde vi tænker på der er underlig. Hvis vi skrev at du skal løbe i 150% tempo ville du uvilkårligt tænke det er sørme hurtigt, men det er jo ”BARE LIGE OMVENDT…”.

Varighedsløb med lav intensitet mellem 50-70% af grundtempo.

Det er et træningstempo som bliver brugt i forbindelse med opvarmning og afvarmning, ved restituerende varighedsløb op til 30-45min samt som pauseløb mellem hurtige temposkift.

Varighedsløb middel intensitet mellem 71-80% af grundtempo.

Det er det mest almindelige træningstempo og bliver brugt ved løb op til 75-90min.

Varighedsløb høj intensitet mellem 81-88% af grundtempo.

Det er varigheds tempoløb på op til 30-45min.

Følgende beregninger af træningstempo giver sig selv. Det er op til træningen af placere træningsformer i de relevante tempi.

 Marathon tempo 89-91% af grundtempo.

Halvmarathon tempo 93-95% af grundtempo.

10km tempo 99-101% af grundtempo

5km tempo 103-105% af grundtempo

3km tempo 106-108% af grundtempo

 ADVARSEL!

Det er her jeg trækker kortet der gør mig helt ansvarsfri (NB! Ikke ansvarsløs). Ovenstående er beregninger der viser en vej gennem træningsformerne og det mulige træningstempo. Det skal sikre at du får mest muligt ud af de enkelte træningsformer. BRUG din sunde fornuft og ikke mindst din fornemmelse for tempo når du træner.

 Perspektivering.

Muligheden for en mere nøjagtig angivelse af træningstider kan beregnes ud fra to tider i forskellige fysiske zoner, tiden på forskellige distancer. Mest nøjagtig er en bedste notering på 3-5km sammenholdt med en bedste notering på en distance mellem 15km og halvmarathon. Ud fra dette kan du det i forhold til en masse erfaringsmateriale og en logaritmisk sammenhæng estimere dig frem til en mulig bedste tid på alle distancer fra 1000m og op til marathon.

 Jeg har brugt denne beregning gennem mange år og det er ud fra denne erfaring og ovennævnte beregningsformel at jeg kan se hvordan de oven for procentvise angivelser grupperer sig. MEN der er gråzoner!

 DERFOR brug ovennævnte anbefaling til træningstempi som vejledende og IKKE eksakte grænser.

 

Af Karl-Åge Søltoft den 29 maj 2020.

Motiver dig selv med variation i træningen

Der er ingen situation der ikke rummer muligheder også selv om udgangspunktet, som nu, er en bremse på dine normalt løbeaktiviteter. Når tingene vendes på hovedet, kunne det også være at du skulle kigge i andre retninger i forhold til din løbetræning.

 Du er nu, hvor der er lang tid til de konkurrencemæssige udfordringer at du skal i gang med at bygge din grundform op og det uden at kunne støtte dig til dine normale træningspartnere. Det er næsten med 100% sikkerhed svært med motivationen her og nu, efter du er lukket ude af løbefællesskaberne i lang tid og ikke ved hvornår det igen bliver aktuelt.

 Du har svært ved at finde motivationen til den lidt hårdere træning, som eks. lange intervaller i højt tempo, ikk’ sandt. Du får uden tvivl løbet nogle gode, smukke og skønne ture i det forår som nu pibler frem alle vegne, meen…. Der er hjælp på vej, læs blot videre …..

 Jeg har selv oplevet og set det hos andre, når vi skal træne alene, er det sværeste at finde motivationen til løbe i et højt tempo. Det bliver hurtigt til ture i roligt, adstadigt tempo, hvor vi prøver at kompensere ved at løbe lidt længere. Det er der jo i sig selv ikke noget forkert i, men hvis du på sigt satser på også at forbedre din tid på en 10km, halvmaraton eller maraton, ja så kommer du ikke uden om at der skal være et godt hastighedsgrundlag og det kræver træning i et relativt højt tempo. Det er et grundlag hvorpå du skal bygge din senere tidsmæssige satsning på de længere distancer.

 Jeg lægger ikke op til at du skal knokle dig til dette grundlag, det skal du lege dig til det, men du skal gøre det i dit eget selskab og det kræver at du må gribe tingene an på en lidt anderledes måde.

 Jeg har selv benyttet mig af neden for nævnte muligheder, da jeg i min elitetid havde svært ved at finde motivationen til den traditionelle intervaltræning. Jeg fandt en vej, som i lang tid fastholdt min motivation som løber på et højt plan.

 Først og fremmest skal du finde dig en god træningsrytme hen over ugen. En rytme der holder dig i et fast ugeskema med faste træningsdage og på faste tidspunkter. Ikke noget med at nu ser du lige hvordan ugen og dagen forløber, for så bliver det måske ikke til noget med træningen og træningen bliver ufokuseret. En fast ugerytme er det første udgangspunkt.

 Det andet er, at du skal lægge dig fast på hvilke dage du giver den lidt gas under træningen og hvilke dage du skal trille af sted på en lettere og/eller kortere løbetur.

 På de dage hvor den skal have lidt mere med gaspedalen skal du bestemme dig for et tidsmæssigt mål, eks. 45min eller 60min totalt set. Du skal satse på en legmæssig tilgang til det høje tempo og her er der to tilgange du kan benytte dig af.

 Den ene tilgang til et højt tempo er at lægge dig på eks. 1-2min i højt tempo og 3-5min lettere tempo og gentage dette indtil det er tid til at jogge lidt af sidst på turen, selvfølgelig efter en opvarmning på 5-10min. Du skal ikke satse på for lange tempostrækninger. Byg dit tempo op hen over løbeturen. Der kan også være andre tilgange til denne variation i tempo. Det kan være fokuspunkter i terrænet, løbe hurtigt op ad eller ned ad alle bakkerne. Princippet er at der er variation i tempo og anstrengelsesgrad under hele løbeturen.

 En anden tilgang er den progressive måde. Det kan, efter en god opvarmning, være at øge tempoet stille og roligt hen over 5-15min og så gå ned i tempo og løbe roligt 5-15min og gentage dette indtil løbeturen sluttes af med 5min rolig nedvarmning.

Det du vil opdage er, at en tur på 45-60min med tempovariationer fuldt ud kompenserer for en eller flere løbepartnere. Du vil opleve at tiden går utroligt hurtigt og du vil opleve at når du er færdig med løbeturen vil dig gennemsnitstempo ligge i den høje ende af din præstationsskala. Du vil opdage at du vil føle dig opløftet og let i sindet, og ikke føle at du har knoklet dig til det høje gennemsnitstempo.

Ovennævnte træning er perfekt til nu, hvor du er tvunget til at træne alene. Det passer det perfekt til at komme ud i naturen i denne skønne forårstid hvor bøgen springer ud og alt grønnes omkring dig.

Take care….

Af Karl-Åge Søltoft den 20 apr 2020.

Corona-Tid at flytte fokus

Mange ting bliver vendt op og ned i disse Corona tider, også for de løbere der havde satset på et af de halvmaraton- og maratonløb der afvikles i April. Vi skal måske helt hen i juni måned og måske endda ultimo juni måned før at det hele er normaliseret når det gælder de større motionsløb. Hvad kan du så gøre når hele din planlægning er faldet til jorden, grave dig ned og lægge dig til at sove og glemme alt om hvad der rører sig omkring dig, selvfølgelig ikke.

Det er i krisetider at der skal tænkes anderledes og handles anderledes, kom nu op på mærkerne og gør ikke krisen til din personlige krise!

Glem for en tid at træne efter et bestemt løb, selv om det er det du normalt ville gøre på denne årstid. Brug i stedet træningstiden til at tænke basistræning, et totalt skifte i træningen. Når der kommer noget på tværs af din målsætning, det være sig en skade eller som det nu er tilfældet en virus, så skal du skifte total fokus.

Der er ikke noget mere dræbende for ens motivation, ens lyst til at træne end at den målsætning du havde med træningen, er pist væk. Det ”god stil” som mit barnebarn på 6 år sagde da han blev spurgt hvorfor han gik med butterfly…. Det er også god stil at skifte fokus, det hjælper på humøret.

 Hvad kan/skal du så bruge træningstiden på. Kig dig omkring, det er på kanten af forår, krokus og vintergækker er for længst dukket op af jorden og andrikkerne jagter den kvindelige side af ænderne, endda flere andrikker efter en and. Det er ikke fordi at jeg dermed mener at du skal gøre det samme, men læse det som et tegn på at foråret er kommet.

 Du skal ud i naturen og du kommer jo nok til at træne alene eller i små grupper, men det er også ok. Brug skoven terrænet, det bliver sommertid næste søndag, så nu er det lyst nok hele dagen til at du kan løbe i skov og i terræn.

 En god aktivitet er fartleg, løb op ad alle bakker på din træningstur, giv den en gang gas op ad bakkerne. Næste gang kunne du gøre det modsatte, satte fart på ned ad bakke, det giver en skøn fornemmelse af fart.

 Hvis du er typen der gerne vil have struktur i træningen, kan du lægge et antal temposkift ind undervejs, eks. 1-4 min med høj fart og imellem 3-5min roligt løb, det er super træning og tiden flyver afsted.

 Du kunne også lave progressive temposkift. Det gør du ved at øge farten i 3-10min og efter 1-3min roligt løb, lægger du tempoet lidt højere end den forrige progressive del. Det kan du gøre 3-5 gange på din løbetur.

 På en evt. lang løbetur over 1 time, det er der stadig nogen som syntes at de bør gøre, skulle du prøve at slutte af med en progressiv del som beskrevet ovenstående.

Til sidst er der manddomsprøven, gælder både mænd og kvinder. Det er bakketræning. Det er ret enkelt, vælg en bakke mellem 150-300m med 6-8 graders hældning og løb den 3-8 gange og med stille og roligt løb, jogg ned til start igen.

Der er masser af oplevelser ude i naturen som venter på dig. OP MED HUMØRET.

Få struktur på din træning

Af Karl-Åge Søltoft den 16 mar 2020.
There are 5 items on 1 pages.
Seneste kommentarer
Tags
Forfattere
Karl-Åge Søltoft
Kategorier
Træning
Forebyggelse og skader
Løb og konkurrencer
Marathon
Gadgets
Arkiv