Du kan øge effekten af dine intervaller


Du kan øge effekten af dine intervaller

Det skulle være lige ud af landevejen med disse intervaller, på den ene side er de smadder effektive og på den anden side utroligt ubehagelige. Det er mere behageligt at løbe en stille og rolig tur i også i lang tid. Tro mig, det sidste er behageligt, men puha, det tager lang tid inden at det præstationsmæssigt flytter noget. Efter et godt stykke tid viser det sig at der reelt ikke sker nogen præstationsmæssig udvikling, surt show! Næh, du kommer ikke uden om disse intervaller! Det store spørgsmål er så hvordan udfører vi dem mest effektivt?

Lad det være sagt med det samme, at strukturen på et træningspas med intervaller gennemføres bedst med når det struktureres efter variationsprincippet. Der er dog forskelle på strukturen alt efter hvad der er målet med træningen.

Gælder det om at øge den maksimale iltoptagelse (VO2 maks.) er det bedst at starte i relativt højt tempo og slutte i et noget lavere tempo ELLER at variere tempoet under selve intervallet.

Gælder det om at øge det kritiske tempo, også af mange forstået som den anaerobe tærskel, evnen til at løbe i højt tempo i relativ lang tid. Det svarer nogenlunde svarende til tempoet på 5-10km.

Når vi skal øge VO2 maks., der er vigtig at have fokus på et relativt højt tempo. Det betyder på den anden side at du ikke kan løbe intervaller der er på længere end 60-90sek! En udfordring, joh…, men nu er det sådan at du skal løbe dem med korte pauser, ca. halvdelen af intervaltiden. Det sætter uden tvivl begrænsninger på hvor mange du kan klare. Her er tricket at løbe dem i serier, med en længde mellem serierneder der nogenlunde svarer til seriens længde.

Eks. 2 serier med 4 x (T=60sek P=30sek) Seriepause på 4min.

Hvilket tempoet vil du straks spørge om, gør det bare. Som udgangspunkt skal det på en træthedsskala fra 1-10 ligge på en anstrengelse der svarer til 8-9. Det er et højt tempo.

Skal du løbe intervaller der skal forbedre det kritiske tempo, så skal vi op i lange intervaller. Du skal op på 3-6min lange intervaller. Her gælder samme princip for pausen mellem intervallerne ca. halvdelen af intervallængden. Tempoet er lavere i denne type intervaller, et niveau der svarer til en anstrengelsesgrad på 7-8. Synes måske ikke af meget, men i det virkelige liv derude kan det lavere tempo mærkes. Her er det vigtigste at holde et relativt højt tempo i længere tid.

Eks. 4 x (T=4min P=2min)

Der var så det med VARIATIONEN i tempo, som i alle træningssammenhænge et vigtigt princip, det øger effekten af intervaltræningen. Eksempler kunne være.

VO2-maks. intervaller kunne være 2 serier med 2 x (T1=15sek + T2=60sek P=45sek) Seriepause på 4min. HUSK at jo kortere interval, jo højere tempo, dvs. T=1 højt tempo og T2=Lidt lavere tempo!

Kritisk tempo intervaller 4 x (T1=1min + T2=3min) P=2min. Tempoet på T!=Højt tempo og T2=Lidt lavere tempo.

Kombinationerne er utallige, kun fantasien og formen sætter grænserne.

Næste indlæg vil være ”Shuttle intervaller så kører det…”

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft


Af Karl-Åge Søltoft den 17 mar 2023, 16:19

Kommentarer


Kommentér indlægget

Sørg vemligst for at følgende er udfyldt korrekt:
Seneste kommentarer
Tags
Forfattere
Karl-Åge Søltoft
Kategorier
Træning
Forebyggelse og skader
Løb og konkurrencer
Marathon
Gadgets
Arkiv