Det er forunderligt hvor banalt mange løbere tænker deres træning og de virkemidler de anser for afgørende for at kunne præstere, eller skulle jeg skrive virkemiddel. De fokuserer stort set kun på mængden i træningen. De har viklet sig ind i en verden hvor det eneste saliggørende for at præstere på maraton er mængden. De tør ikke give køb på mængden, som min nabo ville sige det, ”det er op ad bakke”.
Det er ikke svært at se hvorfor at mængden i træningen bliver det væsentligste for mange løbere. Vi kan alle løbe solen sort, det er et spørgsmål om at blive med at øge mængden, vi kan om ikke andet til sidst slå os på ultraløb. Der er ingen grænser for hvor meget vi kan skrue på mængden, når vi gør det pø om pø og ikke fokuserer på tempoet.
Det der er svært, er at løbe hurtigt, det kræver bl.a. en genetisk tildeling af evner. Vi har alle en genetisk indbygget hurtighed, men hvis vi ikke udvikler den, så forbliver vi ormen der maver sig af sted.
Vi er populært sagt født med en indbygget mulighed for at udvikle vores tempo. Der er dem der bliver verdensmestre og os andre som gerne vil finde vores tempogrænse, måske kan vi nå under grænsen på 3 timer på et maraton eller under 4 timer. Uanset hvilken type du er, kan du optimere dine evner til at løbe hurtigt og det i meget højere grad end du i dag tror muligt.
Når vi snakker træning, har vi et valg. Vi kan vælge at satse på at løbe langt og længe i et relativt lavt tempo. Vi kan vælge at løbe knap så langt, men i et højere tempo. Vi kommer ikke til at kende vores mulige præstationsniveau før vi har prøvet, til perfektion, at udvikle vores hurtighed OG evne til at løbe langt og længe som et samlende koncept. Det kræver fokusering på tempo og udholdenhed i længere perioder. Husk du bliver bedre til det du gør. Vil du løbe langt må du træne mængde, vil du løbe hurtigt må du træne tempo og vil du løbe maraton hurtigt må du træne både tempo og mængde, er det ikke ret banalt?
Så er der det svære, hvor meget og hvordan sammensætter du en træning der fremmer både evnen til at løbe langt og længe og samtidig at løbe hurtigt. Du er nødt til at fokusere på dit udgangspunkt og det niveau du har opnået til i dag.
En ting er sikkert hvis du ikke gør noget der er hurtigere og længere i dag end det du gjorde i går, bliver du ikke bedre. Det er meget forenklet. Budskabet er, du bliver nødt til at tænke i trappetrin, tempo, mængde, tempo, mængde, opad, opad og opad. Hvor mange trin er der på trappen? Jeg ved det ikke, du skal selv opleve og sætte din grænse, men tro mig der er rigtig mange trin du kan gå opad, et trin ad gangen!
Hvad adskiller det at træne tempo og træne udholdenhed. Den største forskel er det mentale. Det er, om ikke den rene leg, relativt let mentalt at træne udholdenhed. Du ligger langt af tiden i komfortzonen. Det at træne tempo kræver at du løfter dig ud af komfortzonen. Husk det er et faktum at det er ikke kroppen der siger at nu kan den ikke mere. Det er hjernen der siger at nu er det nok, nu skal du skal stoppe. Hvor grænsen går, før at hjernen siger stop afhænger af den motivation du lægger i projektet maraton.
Lad os sammenfatte det at træne for at opnå den hurtigste, optimale tid på en længere distance som maraton. Du skal optimere dit tempo, du skal fremme evnen til at løbe hurtigt på kortere distancer. Du skal herefter forbedre evnen til at løbe langt og længe. I sidste del kommer den store udfordring at forbedre evnen til at holde et højt tempo over længere tid.
Du skal tænke træningen som en cirkulerende udfordring der hele tiden bider sig selv i halen, du skal igennem processen mange gange, tempo, mængde, kombinationen tempo og mængde. Hvad kom først hønen eller ægget? Hvor starter du, mest logisk med udholdenhed, så du kan tåle at træne tempo. Tjah… er det i sidste ende ikke ligegyldigt, du skal starte et sted og så kører det bare derudaf.
Det er vigtigt at erkende at du ikke når dit optimale præstationsniveau på en distance som maraton ved næsten udelukkende at løbe langt og længe. Du er nødt til også at bevæge dig ud af din komfortzone. Det er dit valg!
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2019.
Når jeg funderer over hvor mange der bruger løb som motionsform og samtidig gør det med et bestemt mål for øje, kan jeg godt få sved på panden. Når jeg så tænker videre på hvordan, langt hovedparten af disse løbere planlægger deres træning, føler jeg det mere som koldsved.
Udfordringen for løbere der, ud over motionen, har et bestemt mål de gerne vil nå, eks. marathon under 3:30 timer, gambler med deres træning. I disse Google tider er det nemt at søge efter et træningsprogram der rækker et bestemt antal uger frem mod den valgte marathondag. Mulighederne er mange. Du finder måske et program der ser fornuftigt ud, det dækker 26 uger frem mod dagen og med 4 gange træning pr. uge. Det snupper du og så er det bare derudaf. Hvor længe holder du dig til programmet?
Der går ikke længe før at udfordringerne begynder at stå i kø. Så er der lige en fødselsdag, en ferie, en lang arbejdsdag, en masse praktiske udfordringer der står i vejen for at følge programmet. Det værste der kan ske, er at du får en skade og hvad så? Når og hvis du kommer godt igennem et skadesforløbet, tager du chancen og løber marathon på den fastsatte dag. Det bliver et skud fra hoften, der måske går godt, men vil aldrig vise dit rette potentiale. Tjah.... de fleste falder tilbage til deres gamle rutiner med at løbe efter gehør, lyst, vejr og vind.
Hvad er alternativet. Du kan melde dig ind i en klub få hjælp af klubbens trænere eller andre erfarne løbere, måske…. Du kan finde en coach som kan hjælpe dig på vej og støtte dig i dine op- og nedture undervejs frem mod marathondagen. Du kunne også bruge din sunde fornuft og benytte nogle enkle regler for hvordan du bedst udnytter den tid du har sat af til at træne og den indsats du er indstillet på at yde for at nå dit mål.
At søge ind i en klub er absolut en mulighed. Mange klubber har gode vejledere/trænere som du kan søge hjælp hos. Vigtigst af alt er uden tvivl at du får mulighed for at få nogle træningspartnere på dit niveau og få sociale træningskontakter der kan gøre en sur dag til en god dag. Vær opmærksom på at mange klubber er fastlåste i deres træningstilbud. Klubberne kan have svært ved at tilpasse sig den enkeltes mål, de kører på rutinen, ”same procedurer as last Year”.
Så er der muligheden med at finde en coach der kan guide dig frem mod målet. Lad det være sagt med det samme, det kræver at du langt hen ad vejen er selvmotiverende, at du vil dit mål. I denne sammenhæng er det vigtigt at finde en coach der forstår at det ikke blot er et standardprogram der skal lægges for dig, men et der bygger på dine forudsætninger, dine muligheder, dine grænser for den indsats du kan og vil lægge i projektet. Vigtigst af alt, der skal være en god kommunikation der fanger op- og nedture undervejs og tilretter programmet løbende efter disse. Hvis ikke, så vælg lige så godt et standardprogram fra nettet.
Så er der muligheden for at gå din egen vej og selv arbejde dig frem mod marathondagen. Her er der nogle enkle principper som du skal følge. Det vil ikke være enkelt, men kan være det bedste alternativ for dig. Du kan vælge at sætte dig grundigt ind i træningens kringelkroge, hvad de fleste ikke orker eller følge nogle enkle principper som jeg vil skitsere i generelle termer. Det er principper der gælder uanset om du skal løbe 5km, 10km, halvmarathon eller marathon. Du får måske ikke trænet dig op til et for dig optimalt resultat, men du får en god oplevelse med træningen og derfor også en god oplevelse med dit mål.
Progressiv træning, det betyder at træning skal bygge op, op og op. Du kan ikke forvente at du ved at løbe den samme strækning, i samme fart, dag for dag, uge for uge, måned for måned, år for år, flytter dig præstationsmæssigt ret meget på den længere bane. Du skal planlægge at du øger træningen i små ryk hele tiden, primært måned for måned.
Belastningens, mængde og intensitet, samspil med restitutionen. Lange ture kræver lange restitutionstider målt i flere dage, korte ture korte restitutionstider målt i timer. Høj intensitet kræver lange restitutionstider, målt i dage og lav intensitet kræver korte restitutionstider målt i timer. En kombination gør at du kan gange de to krav om restitutionstid med hinanden. Lange ture og høj intensitet kræver mange dages restitution, korte ture med høj intensitet kræver op til en dags restitutionstid og så fremdeles.
Variation i træning er et ”must”. Du skal variere under selve træningen, udfordre kroppen, slappe og udfordre igen. Det skaber en grobund for at din fysiske udvikling fremmes. Variation fra dag til dag, dage med høj intensitet, dage med lav intensitet, dage med lange ture, dage med korte ture, stort set ikke samme træningsindhold to dage i træk. Variation måned for måned, du skal variere på fokus ved eks. mængde i en eller to måneder og høj intensitet i en til to måned. Du skal fokusere for at skabe den fornødne effekt af træningen og skifte fokus når effekten af den samme træningsfokus begynder at stagnere. Intensiv træning 4-6 uger, mere mængdebaseret træning 6-9 uger.
Du skal niveautilpasse og tænke langsigtet i din træning. Er den længste tur du har løbet 45min skal du ikke fra den ene dag til den anden ud og løb 90min. Du skal tage udgangspunkt i det du kan her og nu og derfra øge stille og roligt hen over måneder og år.
Det vigtigste at holde sig for øje er, der er ingen træningsmæssige genveje til at blive bedre. Det er langsigtet, varieret og progressiv planlægning der er afgørende for slutresultatet.
Af
Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2019.
Vi er inde i en periode med rigtig mange muligheder for at få afprøvet din form, dit mål med for din træning, det er sandhedens øjeblik. Du når målet eller du fejler. Det første, at nå sit mål giver energi, det sidste, ikke at nå sit mål dræner dig for energi og du stiller dig selv spørgsmålet: ”Hvad gik galt”?
Ja, hvad gik galt. Dårligt vejr, regn, kulde, vind, varme, sol og sommer, det kan vi selvfølgelig ikke gardere os imod, det er en del af den satsning vi må leve med når vi melder os til et løb.
Det næste vi afprøver er om vi fik struktureret vores løb rigtigt, var udgangstempoet for højt, var vi ikke afklaret med om vores mål var realistisk, fandt vi den rette gruppe at løbe sammen med. En masse strategiske ting der gik galt. Det er selvfølgelig enten utilstrækkelig rådgivning eller at du løb efter et drømmemål og ikke et realistisk mål.
Der er også en anden mulighed, du er simpelthen alt for dedikeret til din træning. Du er fanget i et spin, hvor træningen er blevet målet og ikke midlet, den er helt gal.
Jeg taler af erfaring, både for mig selv og mange af de løbere jeg har haft med at gøre, vi tør ikke springe en træningsdag over uden at vi tænker, nu går det galt, jeg mister fuldstændig formen og når ikke mit mål. Hvor dumt at tænke sådan.
For mange år siden, rigtig mange år, var jeg plaget af en knæskade i 6 uger. En periode hvor jeg ikke kunne løbe mere end 1-2km om dagen, det var en af de mentalt sværeste perioder jeg har oplevet. Jeg kom tilbage i træningen og efter 2 uger løb jeg min hurtigste 1500m indendørs nogen sinde i den daværende Rødovrehal med kunststofbelægning og en 200m rundbane uden hævede sving, yderst lærerigt.
Hvad skete der lige her. Det, at jeg løb stærkt, var ikke fordi at jeg havde trænet målrettet og intensivt i ugerne op til løbet. Der skete det at mine forventninger var nulstillet, det kunne kun gå godt og det gjorde det så. Min mentale habitus var i top.
Er det ikke underligt at den mentale habitus betyder så meget for hvordan vi klarer os i en konkurrence. Jeg er blevet mere og mere bevidst omkring det at få både det fysiske og det mentale til at spille sammen i processen frem mod et mål.
Der skal ikke herske tvivl om at den fysiske del af en træningsproces er med til at bestemme slutresultatet i et løb. Det er så bare ikke hele sandheden. Der er flere og flere indikationer på at for at opnå det optimale, sublime mål, så er den mentale tilstand på dagen afgørende for udbyttet af de fysiske anstrengelser op til løbet.
Hvad betyder det så for vores forberedelser frem mod den store dag.
Det er afgørende at vi flytter vores fysiske grænser, at vi afprøver disse og får den fornødne tro på at vi godt kan nå vores mål. Vi bliver nødt til at afprøve vores grænser under træningen, udfordrere grænserne. Tør gå lige til stregen, med risikoen for at vi går over denne. Vi skal være fokuseret på dagen her og nu. Er vi ikke det vil vi aldrig nå det sublime resultat. Vi vil altid være den der leverer det sikre resultat, en vi kan regne med. Vi kan også udtrykke det på en anden måde, tør du fejle?
Det at turde fejle, fører mig tilbage til at kunne skippe en træningsdag uden at få dårlig samvittighed. Ikke at fokusere på at misser du en træningsdag mister du muligheden for at nå dit mål. Hvis du får dårlig samvittighed over en misset træningsdag, så er du der hvor træningen er blevet målet og ikke midlet.
Der er rigtig mange gode årsager til at skippe en træningsdag. Du er træt efter de sidste dages hårde træning. Du er tidsmæssigt udfordret af arbejde, familiemæssige eller andre forpligtelser. Du har simpelthen behov for en dag hvor du ikke tænker træning, men på alt mulig andet. Det at du tør misse en træningsdag, gør det nemmere at fokusere på de enkelte træningsdage.
Nu er det at skippe en træningsdag ikke et mål i sig selv, det er et udtryk for at du skal turde tage et skridt tilbage for at kunne tage to skridt fremad.
Det der sker når du er dig helt bevidst om at det er motivationen til at nå et mål der afgørende for dig, er at du bliver fokuseret i din træning. Du går til din træning for at få det bedste ud af dagens træning, du er fokuseret på dagen og ikke hvad der gik forud og hvad der kommer fremadrettet. Du kan og tør leve i nuet.
Det er denne fokusering du bør have på løbsdagen hvor målet skal nås, have fokus og have en tro på at du kan godt, at du kan bryde den mentale barriere, for det har du gjort under træningen.
Af
Karl-Åge Søltoft den 23 maj 2019.
Jeg vil udfordre dig på din evne til at fornemme det løbetempo der passer til dig når du enten løber en stille og rolig tur eller går til den på nogle intervaller. Eller hvad med at finde ind dit mulige tempo i et halvmaratonløb, vel og mærke et tempo som du kan holde fra start til mål.
Svært, ja mon ikke! Men hvorfor skulle du egentligt stole på din fornemmelse af tempo? Du kan jo alliere dig med et GPS-ur der kan fortælle dig hvad dit aktuelle tempo er, og det på ethvert tidspunkt i træningen eller undervejs på dit halvmaratonløb.
Svaret er lige til, hvorfor lade sig begrænse af hvad GPS-uret fortæller, hvorfor ikke lade kroppen, hjernen bestemme dit tempo den enkelte dag, den enkelte træning, den enkelte konkurrence. Nogle dage går som en leg andre føles ekstremt tunge. I alle tilfælde vil GPS-uret ikke være retvisende for hvad der er dit rigtige tempo på træningsdagen eller i en konkurrencesituation.
Jeg siger bare stakkels dig hvis du har bundet dig til hvad dit GPS-ur fortæller dig. Hvis du hele tiden er nødt til at checke med GPS-uret for at være sikker på at du ikke løber for stærkt eller for langsomt.
Kunne du forstille dig at du under træningen eller undervejs i dit halvmaratonløb stolede på din egen fornemmelse af hvad du kan her og nu?
Nu kommer det store dilemma. Jeg er stor tilhænger af at kunne løbe i det rigtige tempo både under træningen og i konkurrencesituationen, at kunne optimere præstationen og dermed udbyttet. Men jeg er samtidig tilhænger af at stole på din egen fornemmelse af hvad du kan og ikke kan og ikke lade et stykke gadget styre din præstation.
Hvad gør du så? Tjah…, du må prøve dig frem, benytte ”Trial and error” princippet.
Jeg vil illustrere det med et eksempel. Du skal løbe 5x1000m med 3min pause, hvad er det rigtige tempo. Du giver den lidt gas på første 1000m og ser om du kan holde tempoet på den næste og næste igen osv. Hvis du kan holde tempoet helt frem til den sidste gentagelse, så er det ikke så ringe endda. Hvis du føler at du kunne have løbet stærkere så må du lægge tempoet højere næste gang du skal løbe eks. 5x1000m. Omvendt kan du ikke holde tempoet hele vejen igennem de 5x1000m må du næste gang sætte tempoet lidt ned.
Ovennævnte måde at finde ind i det rigtige tempo under træningen kan og skal du benytte hele vejen igennem de forskellige træningsformer. Ved bevidst at arbejde på denne måde udvikler du over tid en ganske god fornemmelse for hvad ud kan og ikke kan på de forskellige træningsdistancer. Det betyder også, at efterhånden som du bliver stærkere vil dit tempo svarende til din egen fornemmelse af tempo også blive hurtigere!
Nu er det ikke lige så let på en længere tur som skal løbes i samme tempo og så alligevel. Svaret ligger lige for. Du er nødt til på forhånd at bestemme dig for om det skal det være 45min i let, middel eller højt tempo. Efter din løbetur skal du vurdere i hvilken kategori du har oplevet træningen, let, middel eller højt og sammenligne med hvad du havde bestemt dig for. Også her vil du hen ad vejen udvikle en fin fornemmelse for tempo.
Det at finde dit rigtige konkurrencetempo er straks sværere, du har ikke så mange chancer for at indkredse det rigtig tempo. Du kan godt benytte ”trial og error” princippet også her, men det tager en række konkurrencer på distancen og det over en længere periode. Her er det hensigtsmæssigt at benytte kombinationen af et GPS-ur og din egen fornemmelse i de første forsøg på en distance.
Jeg har udviklet mit eget system til at finde frem til det rigtige konkurrencetempo på alle konkurrencer fra 1500m til maratonløb. Det kræver at jeg kender dit bedste tempo på en distance mellem 3-5km og mellem 10km til halvmaraton, evt. maraton. Ud fra disse tider sammenholdt med en statistisk beregning ekstrapolerer jeg mig frem til hvad du kan løbe på alle distancer fra 1500m til maraton. Du kan evt. gå den knap så valide vej og benytte en af de beregningsalgoritmer der ligger på internettet. Her kan du ud fra eks. 10km tiden få et bud på hvad du kan løbe på halvmaraton eller andre distancer. I en snæver vending kan de være en god indikator for hvilket tempo der kan være realistisk i en konkurrencesituation.
Det tager tid at udvikle en god tempofornemmelse. I udviklingen af denne tempofornemmelse kan det være nødvendigt at bruge GPS-uret til at sammenholde hvad der er det faktiske tempo op mod hvad der er din egen fornemmelse af tempo. Du vil stille og roligt blive mindre afhængig af uret.
Jeg bruger også det at bygge fornemmelse for konkurrencetempoet op i den sidste fase op mod en konkurrence ved at løbe rigtig mange km i konkurrencetempoet under træningen.
Når det hele i sidste ende skal gøres op, må du være bevidst om at tempofornemmelse og præstation hænger sammen med dit niveau for accept af hvor hård træningen og konkurrencesituationen må være, hvornår siger din hjerne at nu kan det være nok!
Af
Karl-Åge Søltoft den 20 feb 2019.