Oktober


There are 2 items on 1 pages.

Styrketræning - Hvad skal jeg

Styrketræning – Hvad skal jeg?

Puha… Hvad skal jeg som løber tro og gøre når jeg hører at det er vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning.

Styrketræning skal være et supplement til løbetræningen og ikke en erstatning for denne! Styrketræningen skal gøre dig til en bedre løber, både ved at give dig bedre muligheder for at kunne bruge dine muskler til at løbe hurtigere og gøre dig mindre udsat for overbelastningsskader.

Hvad tænker vi først på når ordet styrketræning trænger ind gennem ørene, coretræning, circuit (cirkel) træning, vægttræning eller? Det er svært at få et overblik, men lad os prøve at skære tingene ind til benet.

Core stability træning er ikke styrketræning i gængs styrketrænings forstand. Det er en træning der øger kropsbevidstheden og udholdenheden i at fastholde kroppen, muskelgrupper i en fastlåst stilling. Det er en nødvendighed for at skabe et fast udgangspunkt for en bevægelse.

Lad os med det samme slå fast at det at løbe også er styrketræning, vi kalder det udholdenhedsstyrke. Det er det samme når vi laver Circuit eller træning med ensartede bevægelser med over 10-12 gentagelser. Det er netop her at det bliver lidt flopsi flapsi at tale om reel styrketræning.

De fire styrketræningsformer

Vi kan dele styrketræningen op i fire træningsformer. Eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, Maks. Styrke og udholdenhedsstyrke. Generelt kan det siges at jo flere gentagelser en muskel skal udføre, jo lavere belastning kan den klare og modsat, jo større belastning jo færre gentagelser og jo hurtigere udtrætning af musklen.

Udholdenhedsstyrke

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved mange gentagelser med relativ lav belastning, korte pauser og mange muskelgrupper involveret i udførelsen. Det er som nævnt det du blandt andet træner når du løber, laver circuit træning, laver decideret styrketræning med vægte eller i maskiner hvor du har mange gentagelser. Det et en træningsform der specielt udfordrer de langsomme, men udholdende muskelfibre.

Maks. Styrketræning

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved få gentagelser, 2-4 gentagelser, med høj belastning, 90-100% og lange pauser mellem hver serie eller øvelse, mellem 2-5min. Den er specifik i forhold til de muskelgrupper den skal ramme. Det er en træningsform der udfordrer de hurtige, ikke udholdende, muskelfibre. Det der sker når du starter på denne træningsform er, at i starten sker forbedringen i muskelstyrken primært ved at du bliver i stand til at aktivere flere muskelfibre på samme tid, i samme bevægelse. Senere i træningen, efter 3-4 uger sker forbedringen ved at muskelfibrene vokser, øger deres volumen.

Hurtighedsstyrke

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved en hurtig udførelse, den involverer flere muskelgrupper og er dermed meget specifik i forhold til det bevægelsesmønster der skal gøres stærkere, hurtigere. Den udføres med relativt få gentagelser, 7-9 stk., lange pauser mellem serierne, 2-3min og få øvelser i et træningspas. Forbedringen af muskelstyrke i denne træningsform går på en forbedring af  koordinationen mellem de, i bevægelsen, involverede muskelgrupper.

Eksplosiv styrke

Det er en træningsform der bedst kendes som springtræning eller plyometrisk træning. Den er karakteriseret ved lav belastning, mange gentagelser der er specifikke i forhold bevægelsesmønstret, udførelsen skal være eksplosiv. Det sidste gør, for at musklerne ikke udtrættes for hurtigt, at pausen mellem serierne skal være relativ lange 2-4min. Springtræning kan for en løber være i form at løbespring, spring fra ben til ben i en eksplosiv udførelse.

Plyometrisk styrketræning er en form hvor muskelgruppen forud for den eksplosive del udfordres med en tvungen udstrækning af muskelgruppen og en efterfølgende eksplosiv bevægelse i modsat retning. Et eksempel er nedspring på samlede ben fra en 40-50cm forhøjning og et hurtigt, eksplosivt lodret opspring i det øjeblik at fødderne får kontakt med underlaget.

Den eksplosive styrke kan være risikofyldt for en løber der har en relativ høj volumen i sin løbetræning. Det kræver særlig rådgivning at give sig i kast med denne træningsform.

Løberens udfordring

Udholdenhedsstyrke i form at redskabstræning har kun betydning for en løber som forberedelse af muskelgrupperne til en senere indsats med maks. styrketræning. Det vil også være en nødvendighed.

Det er maks. styrketræningen som skal gøre dig til en hurtigere og skadesfri løber. Det specielle er, at denne form for træning ikke skal strækkes over mere en 4-6 uger. Der kan lægges 3-4 perioder med maks. styrke i løbet af et år.

Som løber er vi ikke interesseret i en volumenforøgelse i musklerne, det øger kropsvægten og det koster på energien når vi løber. Det vi er interesseret i at er at kunne bruge vores muskler rationelt og effektivt og det sikrer den maksimale styrketræning ved at vi bliver bedre til at aktivere mange muskelfibre på samme tid.

En maks. Styrketræning bør efterfølges af en periode med hurtighedsstyrke, gerne 4-6 uger. Dette kan så igen følges op af en periode med eksplosiv styrke og senere en ny periode med maks. Styrketræning.

Der udestår mange spørgsmål i forhold til ovenstående, eks. Hvordan skal styrketræningen placeres i forhold til løbetræningen. Dette skal jeg nok tage op i en senere blog, måske allerede næste gang.

Se andre emner om træning og løb på Karl-Åge Søltoft   BLOGS emner

Af Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2020.

Corona – Lade stå til eller være proaktiv

Der er store udfordringer for de mange løbere der gerne vil have et mål at træne efter. Specielt hvis du søger efter udfordringer der går efter den præstationsmæssige og den sociale oplevelse. Det er at være med i en konkurrence med mange deltagere, det er bare ”no go” pt.

Hvis du er typen der giver op og venter på bedre tider og fylder tilværelsen ud med nye aktiviteter er det jo ikk’ så dårligt endda. Dog kun hvis du ikke giver op i forhold til det sundhedsmæssige i det at løbe, så er det fair nok.

Du er måske en af de mange frustrerede løbere der står tilbage med en uforløst drøm i bagagen. En drøm om at gennemføre en halvmarathon eller marathon. En drøm om at forbedre din tid på 10km, halvmarathon eller marathon. Hvad gør du nu, hvornår kan du se målet forude?

Hvornår du kan se dit mål forude, er svært at spå om, der er mange usikkerhedsmomenter. Hvornår vil der igen være konkurrencer i større stil at få øje på, eller rettere at tro på. Fortvivl dog ikke der vil komme nye måder at organisere konkurrencerne på, der vil komme nye typer af konkurrencer, det viser alle erfaringer.

Det betyder så ikke at det du har som det ultimative mål ikke kommer, det er mere et spørgsmål om hvad gør du indtil du kan få øje på dette mål igen. Venter du og lader stå til eller finder du din proaktive del af dig frem og siger, så vil jeg arbejde på at forberede mig bedst muligt til at gå efter mit ultimative mål når jeg kan se det forude?

Du er den proaktive løber, der ikke er bange for at træne langsigtet og finde attraktive mål, mens du venter på det ultimative mål. Når det er konstateret så er der håb for dig som løber.

Hvad så nu, lille du?
Basistræning, du skal i gang med at træne de grundlæggende færdigheder som løber. Færdigheder der skal gøre dig klar til at træne specifikt, på et højere niveau end du tidligere kunne gøre, på vej mod dit ultimative mål.

Basistræning = Bloktræning
Lad os gøre det enkelt og let, ingen svinkeærinder. Med en træningsmodel som bloktræningen er det muligt at skabe den variation i træningen der ikke gør træningen stereotyp og kedelig, men hele tiden stille nye krav og udfordringer til din indsats. Bloktræningen støttes op af test der måler din fremgang. Det kan også være test i form af de konkurrencer der stadigvæk afvikles, specielt på kortere distancer.

Bloktræningen
Bloktræningen består, som basistræning, af tre dele, i denne sammenhæng kaldet perioder. Der er en periode med fokus udholdenhed, en periode med fokus på aerob kapacitet og en periode med fokus på speciel udholdenhed.

Udholdenhed
Denne periode, på mellem 6-9 uger, holder fokus på mængden i træningen. Her kan benyttes flere former for varighedsløb med tempovariationer. Det er vigtigt at der lægge tempovariationer ind i en periode med mængdetræning. Det er afgørende for at fastholde en fleksibel løberytme. Der bør med jævne mellemrum, hver uge eller hver anden uge, være en træningsdag med bakkeløb, evt. som en dag med fartleg.

Aerob kapacitet
Denne periode på 4 uger, flytter fokus over på kortere intervaller fra 15sek til 3min. Tempoet er relativt højt, men pauserne meget korte, mellem 15sek til 2min, alt efter distance. Normalt deles træningen op i 2-6 serier med lidt længere pauser mellem serierne. De mest effektive intervaller er de kortere intervaller, eks. 2-4 serier med 5x30sek og pause på 20sek mellem intervallerne og 3min mellem serierne. Denne træning kan suppleres af en træningsdag med kortere bakkesprint på 50-100m. Disse typer træning min. 2 gange om ugen og maks. 3 gange.

Speciel udholdenhed
Denne periode, på mellem 4-6 uger, holder fokus på de længere intervaller og kortere varighedsløb i højt tempo. Intervallerne vil ligge mellem 3-6min, tempoet højt, lige omkring 10km tempo, pauserne mellem 2-4min. De kortere varighedsløb vil være mellem 10-20min også lige omkring 10km tempo. Denne type træning 2-3 gange om ugen. 

Ingen grund til at gå i hi og vente på bedre tider, brug tiden til at skabe en basis for den store udfordring og få glæden ved at være proaktiv. 

Af Karl-Åge Søltoft den 8 okt 2020.
There are 2 items on 1 pages.
Seneste kommentarer
Tags
Forfattere
Karl-Åge Søltoft
Kategorier
Træning
Forebyggelse og skader
Løb og konkurrencer
Marathon
Gadgets
Arkiv