Udstrækning og løb – godt og skidt.
Det er ganske normalt at se løbere, der efter en kortere eller længere løbetur, laver udstrækningsøvelser mens de damper af. Har denne udstrækning overhovedet nogen effekt.
Der har været og er mange og heftige diskussioner om denne form for udstrækning. Det har faktisk været fremme at den var mere skadelig end gavnlig. Måske hænger den bare fast i rutinerne efter en løbetur, for hvad skal du skal foretage dig i den tid det tager at kroppen falder til ro og du får snakket af, før du kan stige ind i bilen og kører hjem. Så er der også troen på at det er med til at forebygge skader.
Nu er det ikke endegyldigt påvist at det er skadeligt at strække ud efter en løbetur, men det kunne jo være at der var bedre og mere effektive måder til at øge restitutionen og til at forebygge skader ved løb. Jeg kunne nævne en rigtig god måde til at opnå begge effekter. Brug 5-10 minutter til stille og roligt at gå fra dit løbetempo og ned til let løb, let jog og til sidst gang, så er det sagt!
Jeg vil liste årsager til at statiske (du fastholder udstrækningen i 10-30sek) udstrækningsøvelser er, om ikke er skadelige, så dog langt fra effektive og optimale efter og før en løbetur. Udstrækning efter løb kan være med til at hindre den blodgennemstrømning i musklerne der er så vigtig for restitutionen, derfor bedre med langsom afvarmning.
Der har dog været en tro på at udstrækning efter løb kan nedsætte muskelspændingen i musklerne. Muskelspændingen i musklerne er en effekt af at musklerne er ”lammede” på grund af en høj ph-værdi. Mange vil kalde det ophobning af affaldsstoffer, hvilket så ikke er den rigtige årsag til den spændte tilstand som musklerne. En rolig og langsom afvarmning kan mindske muskelspændingen ved at fastholde et flow af blod gennem musklerne og derved være med til at normalisere ph-værdien og dermed mindske muskelspændingen og det igen øge blodet flow i musklerne.
Flere studier har vist, at statisk udstrækning umiddelbart før en træningsaktivitet kan nedsætte muskelstyrke og ydeevne. Statisk udstrækning kan reducere spændingen i musklerne og muligvis forringe musklernes evne til at reagere og støtte leddene, hvilket kan øge risikoen for skader.
Dynamisk opvarmning og specifikke styrke- og stabilitetsøvelser er effektive for at forberede dine muskler og led til løb og samtidig reducere risikoen for skader. Dynamisk udstrækning er gentagne, kontrollerede bevægelser, der bringer musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.
Det er vigtigt at få placeret dit behov for specifik dynamisk udstrækning i sin egen lille boks og ikke lige før en løbetur hvor musklerne ikke er varme, ej eller efter løbeturen hvor musklerne er udtrættede.
Der er et behov for dynamisk udstrækning for at øge din fleksibilitet. Jeg ser masser af eksempler på at dårlig løbeøkonomi som skyldes manglende fleksibilitet. Men, du kan ikke tænke dig til en bedre løbeøkonomi, du kan øge din fleksibilitet og dermed løbe hurtigere uden at bruge mere energi.
Muskelfleksibilitet er nøgleordet, men en udfordring, da det ikke skal gøres i forlængelse af en løbetur, så skal den i hvert fald ikke være udtrættende for musklerne.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023, 14:16