Vil du være en bedre løber = Styrke
Løbeøkonomi er det der adskiller den hurtige fra den langsomme løber, stort set. Løbeøkonomien er et udtryk for den måde du er i stand til at rationalisere dine bevægelse, spare energi, at bruge de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter, samspillet mellem musklerne.
Du kan have en god løbeøkonomi ved én hastighed, mens den er dårlig på en lavere eller hurtigere hastighed. Det skyldes at du har fokuseret din træning ensidigt på den samme hastighed. HUSK du bliver bedre til det du træner, det gælder også at løbe rationelt ved forskellige hastigheder.
TILBAGE til styrken. Én svag muskel i den kæde af muskler der udgør et bevægelsesmønster og du er på den. Det er derfor ikke uden betydning hvordan du træner dig stærkere, stærke muskler kan præstere mere og du kan løbe hurtigere. Undersøgelser har dokumenteret store effekter af styrketræning, men den kan ikke stå alene.
De bedste øvelser til at booste din løbeøkonomi er øvelser der ligger tæt op ad de bevægelsesbaner du har i løb. Det er øvelser der involverer flere muskelgrupper i bevægelserne, det giver øget balance, koordination og led stabilitet (LÆS=skadesforebyggende). Du skal arbejde med styrkeøvelser hvor der stilles krav til balance og koordination og det får du IKKE i de faste maskiner!! Ud på gulvet og brug to øvelser der stort set vil dække dit behov for styrketræning og suppler med core-/stabilitetsøvelser der arbejder med mave-/rygregionerne.
Hvor meget og hvor lidt. Jeg vil anbefale at du lægger to øvelser ind som en del af din træning 2 gange om ugen, hver øvelse gennemføres med 2 serier á 9 gentagelser, du tilpasser belastningen til at du kan klare 9 gentagelser med et lille overskud og gennemfører dem i hurtige, eksplosive bevægelser.
3-4 gange i løbet af et år bruger du 4 uger hvor du lægger rigtig stor belastning på øvelserne 2-4 serier á 3-4 gentagelser for hver øvelse, udfør dem i et behersket tempo, det vigtige er den store belastning.
Du har som løber ikke ingen interesse i store tykke muskler, de første 3-5 uger med de tunge vægte er styrkeeffekten primært en bedre udnyttelse af den eksisterende muskelstyrke og først efter disse 3-5 uger begynder musklerne at svulme op og det bliver du ikke en bedre løber af.
Jeg vil anbefale to øvelser der dækker dit behov er ”Squat” og ”Lunge” (find dem på internettet hvis du ikke kender dem).
Af Karl-Åge Søltoft den 30 nov 2017.