Du kan øge effekten af dine intervaller
Det skulle være lige ud af landevejen med disse intervaller, på den ene side er de smadder effektive og på den anden side utroligt ubehagelige. Det er mere behageligt at løbe en stille og rolig tur i også i lang tid. Tro mig, det sidste er behageligt, men puha, det tager lang tid inden at det præstationsmæssigt flytter noget. Efter et godt stykke tid viser det sig at der reelt ikke sker nogen præstationsmæssig udvikling, surt show! Næh, du kommer ikke uden om disse intervaller! Det store spørgsmål er så hvordan udfører vi dem mest effektivt?
Lad det være sagt med det samme, at strukturen på et træningspas med intervaller gennemføres bedst med når det struktureres efter variationsprincippet. Der er dog forskelle på strukturen alt efter hvad der er målet med træningen.
Gælder det om at øge den maksimale iltoptagelse (VO2 maks.) er det bedst at starte i relativt højt tempo og slutte i et noget lavere tempo ELLER at variere tempoet under selve intervallet.
Gælder det om at øge det kritiske tempo, også af mange forstået som den anaerobe tærskel, evnen til at løbe i højt tempo i relativ lang tid. Det svarer nogenlunde svarende til tempoet på 5-10km.
Når vi skal øge VO2 maks., der er vigtig at have fokus på et relativt højt tempo. Det betyder på den anden side at du ikke kan løbe intervaller der er på længere end 60-90sek! En udfordring, joh…, men nu er det sådan at du skal løbe dem med korte pauser, ca. halvdelen af intervaltiden. Det sætter uden tvivl begrænsninger på hvor mange du kan klare. Her er tricket at løbe dem i serier, med en længde mellem serierneder der nogenlunde svarer til seriens længde.
Eks. 2 serier med 4 x (T=60sek P=30sek) Seriepause på 4min.
Hvilket tempoet vil du straks spørge om, gør det bare. Som udgangspunkt skal det på en træthedsskala fra 1-10 ligge på en anstrengelse der svarer til 8-9. Det er et højt tempo.
Skal du løbe intervaller der skal forbedre det kritiske tempo, så skal vi op i lange intervaller. Du skal op på 3-6min lange intervaller. Her gælder samme princip for pausen mellem intervallerne ca. halvdelen af intervallængden. Tempoet er lavere i denne type intervaller, et niveau der svarer til en anstrengelsesgrad på 7-8. Synes måske ikke af meget, men i det virkelige liv derude kan det lavere tempo mærkes. Her er det vigtigste at holde et relativt højt tempo i længere tid.
Eks. 4 x (T=4min P=2min)
Der var så det med VARIATIONEN i tempo, som i alle træningssammenhænge et vigtigt princip, det øger effekten af intervaltræningen. Eksempler kunne være.
VO2-maks. intervaller kunne være 2 serier med 2 x (T1=15sek + T2=60sek P=45sek) Seriepause på 4min. HUSK at jo kortere interval, jo højere tempo, dvs. T=1 højt tempo og T2=Lidt lavere tempo!
Kritisk tempo intervaller 4 x (T1=1min + T2=3min) P=2min. Tempoet på T!=Højt tempo og T2=Lidt lavere tempo.
Kombinationerne er utallige, kun fantasien og formen sætter grænserne.
Næste indlæg vil være ”Shuttle intervaller så kører det…”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 17 mar 2023.
Facts om faste og udholdenhed
Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.
Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.
Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.
Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.
Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.
Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….
Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!
Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?
Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.
- Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
- Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.
Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.
Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2023.
Fantomsmerter, hvad er nu det for noget vrøvl? Tjah…. Måske noget sludder for nogle og meget aktuel og belastende for andre.
Kender du det at du ved at du har haft en skade som er blevet behandlet efter alle kunstens regler. Du holdt dig tilbage med træningen og måske helt undgået at træne. Alligevel føler du hele tiden at skaden ligger og venter på at drille dig igen. Der er ikke direkte smerter, men en irriterende følelse af at skaden venter på at bryde op igen og du tænker hele tiden på det. Det er hvad jeg kalder fantomsmerter, noget du oplever, men som ikke har bund i virkeligheden.
På et tidspunkt, hvis du ikke får flyttet dine tanker væk fra den tidligere skade, vil du opleve at skaden faktisk BLIVER reel igen, for du spænder op og vupti….. Surt show.
Men lad os starte fra bunden af, på det tidspunkt hvor du begynder din genoptræning og din tilbagevenden til livet igen.
Genoptræningen starter faktisk umiddelbart kort efter du har fået din skade, hvis du vel at mærke ikke har brækket et ben eller lignende der helt forhindrer dig i at bevæge dig i vægtbærende tilstand.
I forbindelse med en genoptræning gælder det om at holde sig i gang så meget som det nu er muligt og hensigtsmæssigt. Det kan være med løb med nedsat tempo, mængde på et niveau hvor du oplever at du har forholdsvis godt styr på skaden og ikke får det værre under og efter træningen. Du skal måske helt ned på 5-10min roligt løb. NEEJ, det kan jo ikke betale sig! JO, det KAN betale sig, jo mere du holder dit bevægelsesflow intakt, jo færre udfordringer få du senere i forhold til fantomsmerter, fik du den!
Det er muligt at du må ty til alternative bevægelsesformer, som cykling, romaskine, stepmaskine, løb i vand osv. Alt hvad du kan gøre for at holde dig i gang bevægelsesmæssigt hvor du ikke forværrer skaden og giver denne mulighed for at normalisere sig vil være med til at nedbringe den tid hvor skaden plager dig.
Der er nogle grundlæggende ting som du bør holde dig for øje i forbindelse med genoptræning. Du skal nedsætte intensiteten og mængden til et niveau som gør det muligt for skaden at reparere sig og blive normal igen. Her gælder princippet ned med mængden, intensiteten og op med hyppighed. Bedre med en lille træningsbelastning og så evt. hver dag, end større mængde og længere mellem træningerne.
Du er også i gang med de tiltag som diverse behandlinger og genoptræningsøvelser. Styrke- og bevægelighedstræning der skal normalisere dig igen. Glem ikke at noget af det vigtigste i sidste del at genoptræningsprogrammet er at fokusere på balanceevnen. En måde at finde frem til løbere som er i risiko for skader, er at teste deres balanceevne. De løbere med en dårlig balance er også dem som mest sandsynligt løber (undskyld) ind i en skade.
Når først du er kommet ud af genoptræningsforløbet, gælder det om at komme tilbage til normal træning ved først at skrue op på mængden og derpå intensiteten. HVIS/NÅR du føler at du bør være ”helbredt” så skal du i gang med at presse dig selv til grænsen af din formåen på kortere strækninger Du skal presse dig selv derud hvor du ikke kan tænke på skaden, men at det ser sørme hård træning, ud på det punkt hvor hjernen siger ”nok er nok”. Du er nødt til at arbejde med kraftig belastning for at fjerne fokus på en skade der skal/bør være helbredt.
Jeg havde en oplevelse det ved ey internationalt marathonløb for mange år siden, at der var en kvindelig marathonløber, der under løbet stak sig i låret med en nål. Lyder voldsomt, men der var en mening i galskaben. Det var for at fjerne fokus fra den smerte hun oplevede på grund at selve løbsbelastningen. Tankevækkende, faktuelt, men ikke lige den måde at fjerne fokus på som er anbefalelsesværdigt.
Håber at du, når/hvis du kommer i en skadessituation vil gribe den rigtigt an.
Næste indlæg bliver ”Facts om faste og udholdenhed”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 3 mar 2023.
Vi mærker at noget er galt sted i kroppen enten mens vi løber eller efter at vi har været ude på dagens træning. Det kan være et lille stik i lægmusklen eller at der opbygger sig en tiltagende smerte i ballemuskelen. Det fører hen til den første vigtige erkendelse. Er det en pludselig opstået smerte i en muskel, er det en smerte som bliver værre og værre under selve løbeturen eller en smerte der bygger sig op hen over flere dage.
Den første type, en pludselig opståen smerte i en muskel, kunne tyde på at der er sket en skade i en muskels fibre. Al fortsat brug af musklen bør undgås. Det næste er at få lagt en kompres på stedet hvor du mærker smerten, få løftet musklen op, gerne over hjertehøjde, ned at ligge med dig. Dette kan følges op med at tilføre kulde til stedet. Ikke for koldt, mange kuldeposer fra en fryser er for kolde. Det bedste er is i en plastpose. Isen smelter langsomt og holder temperaturen tæt på 0 grader indtil isen er smeltet. Behold kulden på indtil isen er smeltet. Kompressionen skal du holde på 30-60min og hold dig helt i ro.
Hvornår kan du genoptage løbetræningen? Tjah, det kan du når det ikke trækker i musklen når du bevæger dig. Kan du mærke modstand i musklen ved bevægelse, så er du ikke klar til at genoptage træningen. Varer den smertefulde i mere en 3-4 dage bør du søge hjælp enten ved at henvende dig til en fysioterapeut eller læge. Jeg fraråder at bruge tape eller på anden måde aflaste musklen for hurtigt at komme i gang med løbetræningen igen. Det øger kun tiden inden en fuldstændig heling af skaden, en dag tidligt kan på den måde let blive til flere uger senere, ro på! Når du er smertefri, kan du starte en langsom tilbagevenden til din normale løbetræning.
Den anden type skade, hvor du oplever en tiltagende smerte, i balle, lysken, knæ, Akillessene, fod eller andet sted, er straks svære at gå til. En ting kan vi dog slå fast, du kan IKKE løbe dig fra den tiltagende smerte. Du bør sætte farten ned til et minimum, evt. gå den korteste vej hjem til udgangsstedet for din løbetur. Du kan godt prøve at køle stedet, hvor smerten fornemmes, helst med is som nævnt ovenstående. Du skal ikke køle stedet ned i mere end 10-12min. Kulden fungerer som at tage en smertestillende tablet. Her gælder det samme, at holde dig helt i ro indtil du fornemmer at smerten er aftagende og helst helt væk.
Det er en rigtig drilsk type skade, som hvis du griber det forkert an fra dag et, kan give dig udfordringer i dagevis, ja månedsvis.
Mærker du ikke nogen smerte når din næste planlagte træning skal finde sted, kan du forsigtigt genoptage træning, men mærke efter om du er fri af smerterne. Hvis du kun mærker let smerte indtil du er blevet varm og smerten derefter væk, ja så kan du godt forsætte med en rolig træning denne dag. Hvis du har smerter efter træningen, skal du være meget obs på at tage den med ro i 2-3 dage og så forsøge igen. Bliver udfordringen hængende så er det tid til at søge hjælp hos en fysioterapeut eller læge.
Det er vigtigt at forstå at smerte. Ud over smerte ved fysisk anstrengelse, er smerte et tegn på at noget er galt, det er et signal fra kroppen til at du skal være forsigtig og tage action!
Jeg lærte, for rigtig mange år siden, at det første man bør gøre i al skadesbehandling, er at få bugt med smerten og herefter at tage fat i at finde årsagen og her igen at sikre at du ikke kommer ud for denne type skade igen.
Du kan ikke løbe dig gennem en skade ……
Næste indlæg – ”Genoptræning og Fantomsmerter”
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 17 feb 2023.
Politiken bragte i søndags et interview med sportsdirektøren i Svøm Danmark og blandt mange interessante betragtninger og holdninger til organisering af træningen for elitesvømmere var blandt andet det at det var vigtigt at have en plan B.
Som løber, uanset niveau, alder og køn sætter du dig altid et mål med det du foretager dig. Målet kan være med udgangspunkt i en konkret analyse af hvad du kan og hvad du vil, MEN for det meste er det et drømmemål og hvorfor ikke?
Hvis vi ikke drømmer om at nå attraktivt resultat vil motivationen være en tynd kop te. Bliv endelig ved med at drømme om det mål der skal bære din motivation. Det er drømmemålet der gør at dagens træning bliver overskuelig.
Det fører mig over til at repetere hvad det er der bestemmer om træningen eller konkurrencen er hård og/eller overkommelig. Det er hjernen der bestemmer hvornår nok, er nok, husk det. Derfor er motivationen så afgørende for indsatsen i både trænings- og konkurrencesituationen.
Nu ved vi at i træningssituationen er drømmemålet og dermed motivationen den drivkraft som vi bygger træningen på. MEN hvad så i en konkurrencesituation? Forskellen mellem trænings- og konkurrencesituationen ligger i at træningen ikke er der hvor vi bliver målt, den er et middel til at opnå et mål. Konkurrencen bygger, helt frem til start, på drømmemålet, MEN når først skuddet lyder melder realiteterne sig.
Hvis du forud for konkurrencen KUN har lagt en strategi der lever op til dit drømmescenarie, vil du uden tvivl hurtigt blive ramt af en dyb frustration, det her går jo slet ikke som du drømte om! Se det i øjnene, du er på vej ud hvor du ikke kan bunde og du skal til at ændre strategi, men hvilken og hvordan?
Her er det at en plan B kommer i spil.
Drømmemålet bygger på tro og håb (havde nær tilføjet kærlighed), en plan B skal have sit udgangspunkt i realiteter bygge på det vi ved og det vi kan.
Træningen op til konkurrencen skal være opbygget omkring Plan B Det betyder, at vi gennem træningen, skal opbygge troen på at vi kan stå distancen og at vi kan holde tempoet hele vejen gennem hele konkurrencen.
Lad mig illustrere det ved et konkret eksempel på træningen op til et Halvmarathon.
Den første udfordring er at få bygget træningsmængden op så du kan stå distancen. Mængden i træningen bør ideelt set ligge på minimum 3 gange halvmarathon distancen hen over en periode på 4 uger. Den næste fase er at bygge tempoet ind i træningen. Tempoet bør gå fra at fokusere på 5-10km tempo til i de sidste 2-3 uger op til konkurrencen at løbe så meget som muligt i halvmarathon tempo, optimalt hvad der svarer til en halvmarathon hen over ugen. Hele essensen ligger i at træningen skal lægge sig tæt op ad konkurrencesituationen de sidste uger op til konkurrencen.
Har du en plan B, hvis ikke så sørg for at få gennemtænkt en og vær forberedt på at bruge den. Trygheden ved at have en plan B betyder, at du undervejs i konkurrencen måske, måske ikke opdager at du kan mere end du tror. Det, at du oplever at en plan B fungerer, øger motivationen og du overruler hjernens grænse for hvornår nok, er nok. Med en plan B når du måske dit drømmemål.
Næste indlæg – ”Hvad gør jeg når en skade melder sin ankomst”
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 9 feb 2023.