Jeg har et stykke tid vejet for og imod at beskrive og give anvisning på hvorledes at du gennem en relativ enkel test kan finde den gode vej ind i de rigtige træningstempi ved forskellige træningsformer, MEN nu gør jeg det sørme, det må bære eller briste.
Hvad er udfordringen med at angive træningstempi. Jo, det er en udfordringen at det kan misforstås og fylde for meget i forhold til at din egen fornemmelse af tempoet i træningen og i stedet stresse dig med at ramme det rigtige tempo. Det er en udfordring på grund af risikoen for at anbefalingerne bliver fulgt til punkt og prikke, OG IKKE vejledende. Sagt på en anden måde du må ikke koble din egen fornemmelse af det rigtige tempo fra, men stole på at det du fornemmer, stadig er det RIGTIGE! Du kan dog se hvordan din egen fornemmelse passer sammen med det som testen fortæller.
Det er faktisk sjovt at se hvordan tempoanbefalinger bliver opfattet og brugt. Det kunne være nærliggende at tro tempoangivelserne ville være med til at presse tempoet i vejret på mange af træningsformerne, men NEJ. Tempoanbefalingerne viser i de fleste tilfælde at på mange af de forskellige træningsformer løbes der for stærkt! Eller der er simpelthen i den diversitet elsker dette udtryk, i træningstempo som der bør være i den rigtigt sammensatte træningsplan. De rolige ture, de ture der skal være restituerende løbes alt for stærkt, sjovt ikk’.
Testen
Testen er som sagt meget enkel, det er 20min løb i et tempo som du fornemmer og tror du kan holde JÆVNT hele vejen igennem de 20min. Ahrr… hvorfor ikke bare en 5km ville mange sige. En test er ikke kun en fysisk test det er lige så meget en mental test. Mine erfaringer siger at når du skal løbe efter en tid og ikke en distance, tænker og fokuserer du anderledes. Du løber mere frit og fokuserer mere på dit anstrengelsesniveau og får et mere jævnt løb. DET ER ikke 100% dokumenteret viden, men evidensbaseret, fint ord i øvrigt.
Tolkningen
Når du har en sammenhæng mellem distance og tid, kan du beregne dit grundtempo til brug for beregning af øvrige træningstempi. Det gøres ved at beregne km-tiden og lægge 5% til denne. Eks. tiden = 20min og distancen 5,2km è 4:02 min/km, enkelt ikk’. Hvis du har en GPS-registrering af testløbet, bør du gå ind og kigge på hvor jævnt du har løbet. Hvis du har lagt for stærkt eller sluttet af med en ordentlig spurt, bør du finde det tempo hvor du har løbet jævnt over 12-15min og bruge det som udgangstempoet for beregningen.
Brugen
Når du har dit grundtempo, kan du bruge nedenstående beregninger på de forskellige træningsformer for at finde de tempogrænser jeg anbefaler, igen evidensbaseret, skønt ord!
Bemærk at når du beregner procenter på tempo er det, som det er beskrevet i en børne pixie bog, ”DER ER BARE LIGE OMVENDT…”. Det betyder at når jeg skriver 50%, skal du lægge 50% TIL tiden. Eks. 4:02min/km è 6:03 min/km. Meget mærkeligt, men det er den måde vi tænker på der er underlig. Hvis vi skrev at du skal løbe i 150% tempo ville du uvilkårligt tænke det er sørme hurtigt, men det er jo ”BARE LIGE OMVENDT…”.
Varighedsløb med lav intensitet mellem 50-70% af grundtempo.
Det er et træningstempo som bliver brugt i forbindelse med opvarmning og afvarmning, ved restituerende varighedsløb op til 30-45min samt som pauseløb mellem hurtige temposkift.
Varighedsløb middel intensitet mellem 71-80% af grundtempo.
Det er det mest almindelige træningstempo og bliver brugt ved løb op til 75-90min.
Varighedsløb høj intensitet mellem 81-88% af grundtempo.
Det er varigheds tempoløb på op til 30-45min.
Følgende beregninger af træningstempo giver sig selv. Det er op til træningen af placere træningsformer i de relevante tempi.
Marathon tempo 89-91% af grundtempo.
Halvmarathon tempo 93-95% af grundtempo.
10km tempo 99-101% af grundtempo
5km tempo 103-105% af grundtempo
3km tempo 106-108% af grundtempo
ADVARSEL!
Det er her jeg trækker kortet der gør mig helt ansvarsfri (NB! Ikke ansvarsløs). Ovenstående er beregninger der viser en vej gennem træningsformerne og det mulige træningstempo. Det skal sikre at du får mest muligt ud af de enkelte træningsformer. BRUG din sunde fornuft og ikke mindst din fornemmelse for tempo når du træner.
Perspektivering.
Muligheden for en mere nøjagtig angivelse af træningstider kan beregnes ud fra to tider i forskellige fysiske zoner, tiden på forskellige distancer. Mest nøjagtig er en bedste notering på 3-5km sammenholdt med en bedste notering på en distance mellem 15km og halvmarathon. Ud fra dette kan du det i forhold til en masse erfaringsmateriale og en logaritmisk sammenhæng estimere dig frem til en mulig bedste tid på alle distancer fra 1000m og op til marathon.
Jeg har brugt denne beregning gennem mange år og det er ud fra denne erfaring og ovennævnte beregningsformel at jeg kan se hvordan de oven for procentvise angivelser grupperer sig. MEN der er gråzoner!
DERFOR brug ovennævnte anbefaling til træningstempi som vejledende og IKKE eksakte grænser.
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 maj 2020.
Der er ingen situation der ikke rummer muligheder også selv om udgangspunktet, som nu, er en bremse på dine normalt løbeaktiviteter. Når tingene vendes på hovedet, kunne det også være at du skulle kigge i andre retninger i forhold til din løbetræning.
Du er nu, hvor der er lang tid til de konkurrencemæssige udfordringer at du skal i gang med at bygge din grundform op og det uden at kunne støtte dig til dine normale træningspartnere. Det er næsten med 100% sikkerhed svært med motivationen her og nu, efter du er lukket ude af løbefællesskaberne i lang tid og ikke ved hvornår det igen bliver aktuelt.
Du har svært ved at finde motivationen til den lidt hårdere træning, som eks. lange intervaller i højt tempo, ikk’ sandt. Du får uden tvivl løbet nogle gode, smukke og skønne ture i det forår som nu pibler frem alle vegne, meen…. Der er hjælp på vej, læs blot videre …..
Jeg har selv oplevet og set det hos andre, når vi skal træne alene, er det sværeste at finde motivationen til løbe i et højt tempo. Det bliver hurtigt til ture i roligt, adstadigt tempo, hvor vi prøver at kompensere ved at løbe lidt længere. Det er der jo i sig selv ikke noget forkert i, men hvis du på sigt satser på også at forbedre din tid på en 10km, halvmaraton eller maraton, ja så kommer du ikke uden om at der skal være et godt hastighedsgrundlag og det kræver træning i et relativt højt tempo. Det er et grundlag hvorpå du skal bygge din senere tidsmæssige satsning på de længere distancer.
Jeg lægger ikke op til at du skal knokle dig til dette grundlag, det skal du lege dig til det, men du skal gøre det i dit eget selskab og det kræver at du må gribe tingene an på en lidt anderledes måde.
Jeg har selv benyttet mig af neden for nævnte muligheder, da jeg i min elitetid havde svært ved at finde motivationen til den traditionelle intervaltræning. Jeg fandt en vej, som i lang tid fastholdt min motivation som løber på et højt plan.
Først og fremmest skal du finde dig en god træningsrytme hen over ugen. En rytme der holder dig i et fast ugeskema med faste træningsdage og på faste tidspunkter. Ikke noget med at nu ser du lige hvordan ugen og dagen forløber, for så bliver det måske ikke til noget med træningen og træningen bliver ufokuseret. En fast ugerytme er det første udgangspunkt.
Det andet er, at du skal lægge dig fast på hvilke dage du giver den lidt gas under træningen og hvilke dage du skal trille af sted på en lettere og/eller kortere løbetur.
På de dage hvor den skal have lidt mere med gaspedalen skal du bestemme dig for et tidsmæssigt mål, eks. 45min eller 60min totalt set. Du skal satse på en legmæssig tilgang til det høje tempo og her er der to tilgange du kan benytte dig af.
Den ene tilgang til et højt tempo er at lægge dig på eks. 1-2min i højt tempo og 3-5min lettere tempo og gentage dette indtil det er tid til at jogge lidt af sidst på turen, selvfølgelig efter en opvarmning på 5-10min. Du skal ikke satse på for lange tempostrækninger. Byg dit tempo op hen over løbeturen. Der kan også være andre tilgange til denne variation i tempo. Det kan være fokuspunkter i terrænet, løbe hurtigt op ad eller ned ad alle bakkerne. Princippet er at der er variation i tempo og anstrengelsesgrad under hele løbeturen.
En anden tilgang er den progressive måde. Det kan, efter en god opvarmning, være at øge tempoet stille og roligt hen over 5-15min og så gå ned i tempo og løbe roligt 5-15min og gentage dette indtil løbeturen sluttes af med 5min rolig nedvarmning.
Det du vil opdage er, at en tur på 45-60min med tempovariationer fuldt ud kompenserer for en eller flere løbepartnere. Du vil opleve at tiden går utroligt hurtigt og du vil opleve at når du er færdig med løbeturen vil dig gennemsnitstempo ligge i den høje ende af din præstationsskala. Du vil opdage at du vil føle dig opløftet og let i sindet, og ikke føle at du har knoklet dig til det høje gennemsnitstempo.
Ovennævnte træning er perfekt til nu, hvor du er tvunget til at træne alene. Det passer det perfekt til at komme ud i naturen i denne skønne forårstid hvor bøgen springer ud og alt grønnes omkring dig.
Take care….
Af
Karl-Åge Søltoft den 20 apr 2020.
Mange ting bliver vendt op og ned i disse Corona tider, også for de løbere der havde satset på et af de halvmaraton- og maratonløb der afvikles i April. Vi skal måske helt hen i juni måned og måske endda ultimo juni måned før at det hele er normaliseret når det gælder de større motionsløb. Hvad kan du så gøre når hele din planlægning er faldet til jorden, grave dig ned og lægge dig til at sove og glemme alt om hvad der rører sig omkring dig, selvfølgelig ikke.
Det er i krisetider at der skal tænkes anderledes og handles anderledes, kom nu op på mærkerne og gør ikke krisen til din personlige krise!
Glem for en tid at træne efter et bestemt løb, selv om det er det du normalt ville gøre på denne årstid. Brug i stedet træningstiden til at tænke basistræning, et totalt skifte i træningen. Når der kommer noget på tværs af din målsætning, det være sig en skade eller som det nu er tilfældet en virus, så skal du skifte total fokus.
Der er ikke noget mere dræbende for ens motivation, ens lyst til at træne end at den målsætning du havde med træningen, er pist væk. Det ”god stil” som mit barnebarn på 6 år sagde da han blev spurgt hvorfor han gik med butterfly…. Det er også god stil at skifte fokus, det hjælper på humøret.
Hvad kan/skal du så bruge træningstiden på. Kig dig omkring, det er på kanten af forår, krokus og vintergækker er for længst dukket op af jorden og andrikkerne jagter den kvindelige side af ænderne, endda flere andrikker efter en and. Det er ikke fordi at jeg dermed mener at du skal gøre det samme, men læse det som et tegn på at foråret er kommet.
Du skal ud i naturen og du kommer jo nok til at træne alene eller i små grupper, men det er også ok. Brug skoven terrænet, det bliver sommertid næste søndag, så nu er det lyst nok hele dagen til at du kan løbe i skov og i terræn.
En god aktivitet er fartleg, løb op ad alle bakker på din træningstur, giv den en gang gas op ad bakkerne. Næste gang kunne du gøre det modsatte, satte fart på ned ad bakke, det giver en skøn fornemmelse af fart.
Hvis du er typen der gerne vil have struktur i træningen, kan du lægge et antal temposkift ind undervejs, eks. 1-4 min med høj fart og imellem 3-5min roligt løb, det er super træning og tiden flyver afsted.
Du kunne også lave progressive temposkift. Det gør du ved at øge farten i 3-10min og efter 1-3min roligt løb, lægger du tempoet lidt højere end den forrige progressive del. Det kan du gøre 3-5 gange på din løbetur.
På en evt. lang løbetur over 1 time, det er der stadig nogen som syntes at de bør gøre, skulle du prøve at slutte af med en progressiv del som beskrevet ovenstående.
Til sidst er der manddomsprøven, gælder både mænd og kvinder. Det er bakketræning. Det er ret enkelt, vælg en bakke mellem 150-300m med 6-8 graders hældning og løb den 3-8 gange og med stille og roligt løb, jogg ned til start igen.
Der er masser af oplevelser ude i naturen som venter på dig. OP MED HUMØRET.
Få struktur på din træning
Af
Karl-Åge Søltoft den 16 mar 2020.
Det er forunderligt hvor banalt mange løbere tænker deres træning og de virkemidler de anser for afgørende for at kunne præstere, eller skulle jeg skrive virkemiddel. De fokuserer stort set kun på mængden i træningen. De har viklet sig ind i en verden hvor det eneste saliggørende for at præstere på maraton er mængden. De tør ikke give køb på mængden, som min nabo ville sige det, ”det er op ad bakke”.
Det er ikke svært at se hvorfor at mængden i træningen bliver det væsentligste for mange løbere. Vi kan alle løbe solen sort, det er et spørgsmål om at blive med at øge mængden, vi kan om ikke andet til sidst slå os på ultraløb. Der er ingen grænser for hvor meget vi kan skrue på mængden, når vi gør det pø om pø og ikke fokuserer på tempoet.
Det der er svært, er at løbe hurtigt, det kræver bl.a. en genetisk tildeling af evner. Vi har alle en genetisk indbygget hurtighed, men hvis vi ikke udvikler den, så forbliver vi ormen der maver sig af sted.
Vi er populært sagt født med en indbygget mulighed for at udvikle vores tempo. Der er dem der bliver verdensmestre og os andre som gerne vil finde vores tempogrænse, måske kan vi nå under grænsen på 3 timer på et maraton eller under 4 timer. Uanset hvilken type du er, kan du optimere dine evner til at løbe hurtigt og det i meget højere grad end du i dag tror muligt.
Når vi snakker træning, har vi et valg. Vi kan vælge at satse på at løbe langt og længe i et relativt lavt tempo. Vi kan vælge at løbe knap så langt, men i et højere tempo. Vi kommer ikke til at kende vores mulige præstationsniveau før vi har prøvet, til perfektion, at udvikle vores hurtighed OG evne til at løbe langt og længe som et samlende koncept. Det kræver fokusering på tempo og udholdenhed i længere perioder. Husk du bliver bedre til det du gør. Vil du løbe langt må du træne mængde, vil du løbe hurtigt må du træne tempo og vil du løbe maraton hurtigt må du træne både tempo og mængde, er det ikke ret banalt?
Så er der det svære, hvor meget og hvordan sammensætter du en træning der fremmer både evnen til at løbe langt og længe og samtidig at løbe hurtigt. Du er nødt til at fokusere på dit udgangspunkt og det niveau du har opnået til i dag.
En ting er sikkert hvis du ikke gør noget der er hurtigere og længere i dag end det du gjorde i går, bliver du ikke bedre. Det er meget forenklet. Budskabet er, du bliver nødt til at tænke i trappetrin, tempo, mængde, tempo, mængde, opad, opad og opad. Hvor mange trin er der på trappen? Jeg ved det ikke, du skal selv opleve og sætte din grænse, men tro mig der er rigtig mange trin du kan gå opad, et trin ad gangen!
Hvad adskiller det at træne tempo og træne udholdenhed. Den største forskel er det mentale. Det er, om ikke den rene leg, relativt let mentalt at træne udholdenhed. Du ligger langt af tiden i komfortzonen. Det at træne tempo kræver at du løfter dig ud af komfortzonen. Husk det er et faktum at det er ikke kroppen der siger at nu kan den ikke mere. Det er hjernen der siger at nu er det nok, nu skal du skal stoppe. Hvor grænsen går, før at hjernen siger stop afhænger af den motivation du lægger i projektet maraton.
Lad os sammenfatte det at træne for at opnå den hurtigste, optimale tid på en længere distance som maraton. Du skal optimere dit tempo, du skal fremme evnen til at løbe hurtigt på kortere distancer. Du skal herefter forbedre evnen til at løbe langt og længe. I sidste del kommer den store udfordring at forbedre evnen til at holde et højt tempo over længere tid.
Du skal tænke træningen som en cirkulerende udfordring der hele tiden bider sig selv i halen, du skal igennem processen mange gange, tempo, mængde, kombinationen tempo og mængde. Hvad kom først hønen eller ægget? Hvor starter du, mest logisk med udholdenhed, så du kan tåle at træne tempo. Tjah… er det i sidste ende ikke ligegyldigt, du skal starte et sted og så kører det bare derudaf.
Det er vigtigt at erkende at du ikke når dit optimale præstationsniveau på en distance som maraton ved næsten udelukkende at løbe langt og længe. Du er nødt til også at bevæge dig ud af din komfortzone. Det er dit valg!
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2019.
Når jeg funderer over hvor mange der bruger løb som motionsform og samtidig gør det med et bestemt mål for øje, kan jeg godt få sved på panden. Når jeg så tænker videre på hvordan, langt hovedparten af disse løbere planlægger deres træning, føler jeg det mere som koldsved.
Udfordringen for løbere der, ud over motionen, har et bestemt mål de gerne vil nå, eks. marathon under 3:30 timer, gambler med deres træning. I disse Google tider er det nemt at søge efter et træningsprogram der rækker et bestemt antal uger frem mod den valgte marathondag. Mulighederne er mange. Du finder måske et program der ser fornuftigt ud, det dækker 26 uger frem mod dagen og med 4 gange træning pr. uge. Det snupper du og så er det bare derudaf. Hvor længe holder du dig til programmet?
Der går ikke længe før at udfordringerne begynder at stå i kø. Så er der lige en fødselsdag, en ferie, en lang arbejdsdag, en masse praktiske udfordringer der står i vejen for at følge programmet. Det værste der kan ske, er at du får en skade og hvad så? Når og hvis du kommer godt igennem et skadesforløbet, tager du chancen og løber marathon på den fastsatte dag. Det bliver et skud fra hoften, der måske går godt, men vil aldrig vise dit rette potentiale. Tjah.... de fleste falder tilbage til deres gamle rutiner med at løbe efter gehør, lyst, vejr og vind.
Hvad er alternativet. Du kan melde dig ind i en klub få hjælp af klubbens trænere eller andre erfarne løbere, måske…. Du kan finde en coach som kan hjælpe dig på vej og støtte dig i dine op- og nedture undervejs frem mod marathondagen. Du kunne også bruge din sunde fornuft og benytte nogle enkle regler for hvordan du bedst udnytter den tid du har sat af til at træne og den indsats du er indstillet på at yde for at nå dit mål.
At søge ind i en klub er absolut en mulighed. Mange klubber har gode vejledere/trænere som du kan søge hjælp hos. Vigtigst af alt er uden tvivl at du får mulighed for at få nogle træningspartnere på dit niveau og få sociale træningskontakter der kan gøre en sur dag til en god dag. Vær opmærksom på at mange klubber er fastlåste i deres træningstilbud. Klubberne kan have svært ved at tilpasse sig den enkeltes mål, de kører på rutinen, ”same procedurer as last Year”.
Så er der muligheden med at finde en coach der kan guide dig frem mod målet. Lad det være sagt med det samme, det kræver at du langt hen ad vejen er selvmotiverende, at du vil dit mål. I denne sammenhæng er det vigtigt at finde en coach der forstår at det ikke blot er et standardprogram der skal lægges for dig, men et der bygger på dine forudsætninger, dine muligheder, dine grænser for den indsats du kan og vil lægge i projektet. Vigtigst af alt, der skal være en god kommunikation der fanger op- og nedture undervejs og tilretter programmet løbende efter disse. Hvis ikke, så vælg lige så godt et standardprogram fra nettet.
Så er der muligheden for at gå din egen vej og selv arbejde dig frem mod marathondagen. Her er der nogle enkle principper som du skal følge. Det vil ikke være enkelt, men kan være det bedste alternativ for dig. Du kan vælge at sætte dig grundigt ind i træningens kringelkroge, hvad de fleste ikke orker eller følge nogle enkle principper som jeg vil skitsere i generelle termer. Det er principper der gælder uanset om du skal løbe 5km, 10km, halvmarathon eller marathon. Du får måske ikke trænet dig op til et for dig optimalt resultat, men du får en god oplevelse med træningen og derfor også en god oplevelse med dit mål.
Progressiv træning, det betyder at træning skal bygge op, op og op. Du kan ikke forvente at du ved at løbe den samme strækning, i samme fart, dag for dag, uge for uge, måned for måned, år for år, flytter dig præstationsmæssigt ret meget på den længere bane. Du skal planlægge at du øger træningen i små ryk hele tiden, primært måned for måned.
Belastningens, mængde og intensitet, samspil med restitutionen. Lange ture kræver lange restitutionstider målt i flere dage, korte ture korte restitutionstider målt i timer. Høj intensitet kræver lange restitutionstider, målt i dage og lav intensitet kræver korte restitutionstider målt i timer. En kombination gør at du kan gange de to krav om restitutionstid med hinanden. Lange ture og høj intensitet kræver mange dages restitution, korte ture med høj intensitet kræver op til en dags restitutionstid og så fremdeles.
Variation i træning er et ”must”. Du skal variere under selve træningen, udfordre kroppen, slappe og udfordre igen. Det skaber en grobund for at din fysiske udvikling fremmes. Variation fra dag til dag, dage med høj intensitet, dage med lav intensitet, dage med lange ture, dage med korte ture, stort set ikke samme træningsindhold to dage i træk. Variation måned for måned, du skal variere på fokus ved eks. mængde i en eller to måneder og høj intensitet i en til to måned. Du skal fokusere for at skabe den fornødne effekt af træningen og skifte fokus når effekten af den samme træningsfokus begynder at stagnere. Intensiv træning 4-6 uger, mere mængdebaseret træning 6-9 uger.
Du skal niveautilpasse og tænke langsigtet i din træning. Er den længste tur du har løbet 45min skal du ikke fra den ene dag til den anden ud og løb 90min. Du skal tage udgangspunkt i det du kan her og nu og derfra øge stille og roligt hen over måneder og år.
Det vigtigste at holde sig for øje er, der er ingen træningsmæssige genveje til at blive bedre. Det er langsigtet, varieret og progressiv planlægning der er afgørende for slutresultatet.
Af
Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2019.