Der er store udfordringer for de mange løbere der gerne vil have et mål at træne efter. Specielt hvis du søger efter udfordringer der går efter den præstationsmæssige og den sociale oplevelse. Det er at være med i en konkurrence med mange deltagere, det er bare ”no go” pt.
Hvis du er typen der giver op og venter på bedre tider og fylder tilværelsen ud med nye aktiviteter er det jo ikk’ så dårligt endda. Dog kun hvis du ikke giver op i forhold til det sundhedsmæssige i det at løbe, så er det fair nok.
Du er måske en af de mange frustrerede løbere der står tilbage med en uforløst drøm i bagagen. En drøm om at gennemføre en halvmarathon eller marathon. En drøm om at forbedre din tid på 10km, halvmarathon eller marathon. Hvad gør du nu, hvornår kan du se målet forude?
Hvornår du kan se dit mål forude, er svært at spå om, der er mange usikkerhedsmomenter. Hvornår vil der igen være konkurrencer i større stil at få øje på, eller rettere at tro på. Fortvivl dog ikke der vil komme nye måder at organisere konkurrencerne på, der vil komme nye typer af konkurrencer, det viser alle erfaringer.
Det betyder så ikke at det du har som det ultimative mål ikke kommer, det er mere et spørgsmål om hvad gør du indtil du kan få øje på dette mål igen. Venter du og lader stå til eller finder du din proaktive del af dig frem og siger, så vil jeg arbejde på at forberede mig bedst muligt til at gå efter mit ultimative mål når jeg kan se det forude?
Du er den proaktive løber, der ikke er bange for at træne langsigtet og finde attraktive mål, mens du venter på det ultimative mål. Når det er konstateret så er der håb for dig som løber.
Hvad så nu, lille du?
Basistræning, du skal i gang med at træne de grundlæggende færdigheder som løber. Færdigheder der skal gøre dig klar til at træne specifikt, på et højere niveau end du tidligere kunne gøre, på vej mod dit ultimative mål.
Basistræning = Bloktræning
Lad os gøre det enkelt og let, ingen svinkeærinder. Med en træningsmodel som bloktræningen er det muligt at skabe den variation i træningen der ikke gør træningen stereotyp og kedelig, men hele tiden stille nye krav og udfordringer til din indsats. Bloktræningen støttes op af test der måler din fremgang. Det kan også være test i form af de konkurrencer der stadigvæk afvikles, specielt på kortere distancer.
Bloktræningen
Bloktræningen består, som basistræning, af tre dele, i denne sammenhæng kaldet perioder. Der er en periode med fokus udholdenhed, en periode med fokus på aerob kapacitet og en periode med fokus på speciel udholdenhed.
Udholdenhed
Denne periode, på mellem 6-9 uger, holder fokus på mængden i træningen. Her kan benyttes flere former for varighedsløb med tempovariationer. Det er vigtigt at der lægge tempovariationer ind i en periode med mængdetræning. Det er afgørende for at fastholde en fleksibel løberytme. Der bør med jævne mellemrum, hver uge eller hver anden uge, være en træningsdag med bakkeløb, evt. som en dag med fartleg.
Aerob kapacitet
Denne periode på 4 uger, flytter fokus over på kortere intervaller fra 15sek til 3min. Tempoet er relativt højt, men pauserne meget korte, mellem 15sek til 2min, alt efter distance. Normalt deles træningen op i 2-6 serier med lidt længere pauser mellem serierne. De mest effektive intervaller er de kortere intervaller, eks. 2-4 serier med 5x30sek og pause på 20sek mellem intervallerne og 3min mellem serierne. Denne træning kan suppleres af en træningsdag med kortere bakkesprint på 50-100m. Disse typer træning min. 2 gange om ugen og maks. 3 gange.
Speciel udholdenhed
Denne periode, på mellem 4-6 uger, holder fokus på de længere intervaller og kortere varighedsløb i højt tempo. Intervallerne vil ligge mellem 3-6min, tempoet højt, lige omkring 10km tempo, pauserne mellem 2-4min. De kortere varighedsløb vil være mellem 10-20min også lige omkring 10km tempo. Denne type træning 2-3 gange om ugen.
Ingen grund til at gå i hi og vente på bedre tider, brug tiden til at skabe en basis for den store udfordring og få glæden ved at være proaktiv.
Af
Karl-Åge Søltoft den 8 okt 2020.
Jeg har et stykke tid vejet for og imod at beskrive og give anvisning på hvorledes at du gennem en relativ enkel test kan finde den gode vej ind i de rigtige træningstempi ved forskellige træningsformer, MEN nu gør jeg det sørme, det må bære eller briste.
Hvad er udfordringen med at angive træningstempi. Jo, det er en udfordringen at det kan misforstås og fylde for meget i forhold til at din egen fornemmelse af tempoet i træningen og i stedet stresse dig med at ramme det rigtige tempo. Det er en udfordring på grund af risikoen for at anbefalingerne bliver fulgt til punkt og prikke, OG IKKE vejledende. Sagt på en anden måde du må ikke koble din egen fornemmelse af det rigtige tempo fra, men stole på at det du fornemmer, stadig er det RIGTIGE! Du kan dog se hvordan din egen fornemmelse passer sammen med det som testen fortæller.
Det er faktisk sjovt at se hvordan tempoanbefalinger bliver opfattet og brugt. Det kunne være nærliggende at tro tempoangivelserne ville være med til at presse tempoet i vejret på mange af træningsformerne, men NEJ. Tempoanbefalingerne viser i de fleste tilfælde at på mange af de forskellige træningsformer løbes der for stærkt! Eller der er simpelthen i den diversitet elsker dette udtryk, i træningstempo som der bør være i den rigtigt sammensatte træningsplan. De rolige ture, de ture der skal være restituerende løbes alt for stærkt, sjovt ikk’.
Testen
Testen er som sagt meget enkel, det er 20min løb i et tempo som du fornemmer og tror du kan holde JÆVNT hele vejen igennem de 20min. Ahrr… hvorfor ikke bare en 5km ville mange sige. En test er ikke kun en fysisk test det er lige så meget en mental test. Mine erfaringer siger at når du skal løbe efter en tid og ikke en distance, tænker og fokuserer du anderledes. Du løber mere frit og fokuserer mere på dit anstrengelsesniveau og får et mere jævnt løb. DET ER ikke 100% dokumenteret viden, men evidensbaseret, fint ord i øvrigt.
Tolkningen
Når du har en sammenhæng mellem distance og tid, kan du beregne dit grundtempo til brug for beregning af øvrige træningstempi. Det gøres ved at beregne km-tiden og lægge 5% til denne. Eks. tiden = 20min og distancen 5,2km è 4:02 min/km, enkelt ikk’. Hvis du har en GPS-registrering af testløbet, bør du gå ind og kigge på hvor jævnt du har løbet. Hvis du har lagt for stærkt eller sluttet af med en ordentlig spurt, bør du finde det tempo hvor du har løbet jævnt over 12-15min og bruge det som udgangstempoet for beregningen.
Brugen
Når du har dit grundtempo, kan du bruge nedenstående beregninger på de forskellige træningsformer for at finde de tempogrænser jeg anbefaler, igen evidensbaseret, skønt ord!
Bemærk at når du beregner procenter på tempo er det, som det er beskrevet i en børne pixie bog, ”DER ER BARE LIGE OMVENDT…”. Det betyder at når jeg skriver 50%, skal du lægge 50% TIL tiden. Eks. 4:02min/km è 6:03 min/km. Meget mærkeligt, men det er den måde vi tænker på der er underlig. Hvis vi skrev at du skal løbe i 150% tempo ville du uvilkårligt tænke det er sørme hurtigt, men det er jo ”BARE LIGE OMVENDT…”.
Varighedsløb med lav intensitet mellem 50-70% af grundtempo.
Det er et træningstempo som bliver brugt i forbindelse med opvarmning og afvarmning, ved restituerende varighedsløb op til 30-45min samt som pauseløb mellem hurtige temposkift.
Varighedsløb middel intensitet mellem 71-80% af grundtempo.
Det er det mest almindelige træningstempo og bliver brugt ved løb op til 75-90min.
Varighedsløb høj intensitet mellem 81-88% af grundtempo.
Det er varigheds tempoløb på op til 30-45min.
Følgende beregninger af træningstempo giver sig selv. Det er op til træningen af placere træningsformer i de relevante tempi.
Marathon tempo 89-91% af grundtempo.
Halvmarathon tempo 93-95% af grundtempo.
10km tempo 99-101% af grundtempo
5km tempo 103-105% af grundtempo
3km tempo 106-108% af grundtempo
ADVARSEL!
Det er her jeg trækker kortet der gør mig helt ansvarsfri (NB! Ikke ansvarsløs). Ovenstående er beregninger der viser en vej gennem træningsformerne og det mulige træningstempo. Det skal sikre at du får mest muligt ud af de enkelte træningsformer. BRUG din sunde fornuft og ikke mindst din fornemmelse for tempo når du træner.
Perspektivering.
Muligheden for en mere nøjagtig angivelse af træningstider kan beregnes ud fra to tider i forskellige fysiske zoner, tiden på forskellige distancer. Mest nøjagtig er en bedste notering på 3-5km sammenholdt med en bedste notering på en distance mellem 15km og halvmarathon. Ud fra dette kan du det i forhold til en masse erfaringsmateriale og en logaritmisk sammenhæng estimere dig frem til en mulig bedste tid på alle distancer fra 1000m og op til marathon.
Jeg har brugt denne beregning gennem mange år og det er ud fra denne erfaring og ovennævnte beregningsformel at jeg kan se hvordan de oven for procentvise angivelser grupperer sig. MEN der er gråzoner!
DERFOR brug ovennævnte anbefaling til træningstempi som vejledende og IKKE eksakte grænser.
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 maj 2020.
Der er ingen situation der ikke rummer muligheder også selv om udgangspunktet, som nu, er en bremse på dine normalt løbeaktiviteter. Når tingene vendes på hovedet, kunne det også være at du skulle kigge i andre retninger i forhold til din løbetræning.
Du er nu, hvor der er lang tid til de konkurrencemæssige udfordringer at du skal i gang med at bygge din grundform op og det uden at kunne støtte dig til dine normale træningspartnere. Det er næsten med 100% sikkerhed svært med motivationen her og nu, efter du er lukket ude af løbefællesskaberne i lang tid og ikke ved hvornår det igen bliver aktuelt.
Du har svært ved at finde motivationen til den lidt hårdere træning, som eks. lange intervaller i højt tempo, ikk’ sandt. Du får uden tvivl løbet nogle gode, smukke og skønne ture i det forår som nu pibler frem alle vegne, meen…. Der er hjælp på vej, læs blot videre …..
Jeg har selv oplevet og set det hos andre, når vi skal træne alene, er det sværeste at finde motivationen til løbe i et højt tempo. Det bliver hurtigt til ture i roligt, adstadigt tempo, hvor vi prøver at kompensere ved at løbe lidt længere. Det er der jo i sig selv ikke noget forkert i, men hvis du på sigt satser på også at forbedre din tid på en 10km, halvmaraton eller maraton, ja så kommer du ikke uden om at der skal være et godt hastighedsgrundlag og det kræver træning i et relativt højt tempo. Det er et grundlag hvorpå du skal bygge din senere tidsmæssige satsning på de længere distancer.
Jeg lægger ikke op til at du skal knokle dig til dette grundlag, det skal du lege dig til det, men du skal gøre det i dit eget selskab og det kræver at du må gribe tingene an på en lidt anderledes måde.
Jeg har selv benyttet mig af neden for nævnte muligheder, da jeg i min elitetid havde svært ved at finde motivationen til den traditionelle intervaltræning. Jeg fandt en vej, som i lang tid fastholdt min motivation som løber på et højt plan.
Først og fremmest skal du finde dig en god træningsrytme hen over ugen. En rytme der holder dig i et fast ugeskema med faste træningsdage og på faste tidspunkter. Ikke noget med at nu ser du lige hvordan ugen og dagen forløber, for så bliver det måske ikke til noget med træningen og træningen bliver ufokuseret. En fast ugerytme er det første udgangspunkt.
Det andet er, at du skal lægge dig fast på hvilke dage du giver den lidt gas under træningen og hvilke dage du skal trille af sted på en lettere og/eller kortere løbetur.
På de dage hvor den skal have lidt mere med gaspedalen skal du bestemme dig for et tidsmæssigt mål, eks. 45min eller 60min totalt set. Du skal satse på en legmæssig tilgang til det høje tempo og her er der to tilgange du kan benytte dig af.
Den ene tilgang til et højt tempo er at lægge dig på eks. 1-2min i højt tempo og 3-5min lettere tempo og gentage dette indtil det er tid til at jogge lidt af sidst på turen, selvfølgelig efter en opvarmning på 5-10min. Du skal ikke satse på for lange tempostrækninger. Byg dit tempo op hen over løbeturen. Der kan også være andre tilgange til denne variation i tempo. Det kan være fokuspunkter i terrænet, løbe hurtigt op ad eller ned ad alle bakkerne. Princippet er at der er variation i tempo og anstrengelsesgrad under hele løbeturen.
En anden tilgang er den progressive måde. Det kan, efter en god opvarmning, være at øge tempoet stille og roligt hen over 5-15min og så gå ned i tempo og løbe roligt 5-15min og gentage dette indtil løbeturen sluttes af med 5min rolig nedvarmning.
Det du vil opdage er, at en tur på 45-60min med tempovariationer fuldt ud kompenserer for en eller flere løbepartnere. Du vil opleve at tiden går utroligt hurtigt og du vil opleve at når du er færdig med løbeturen vil dig gennemsnitstempo ligge i den høje ende af din præstationsskala. Du vil opdage at du vil føle dig opløftet og let i sindet, og ikke føle at du har knoklet dig til det høje gennemsnitstempo.
Ovennævnte træning er perfekt til nu, hvor du er tvunget til at træne alene. Det passer det perfekt til at komme ud i naturen i denne skønne forårstid hvor bøgen springer ud og alt grønnes omkring dig.
Take care….
Af
Karl-Åge Søltoft den 20 apr 2020.
Mange ting bliver vendt op og ned i disse Corona tider, også for de løbere der havde satset på et af de halvmaraton- og maratonløb der afvikles i April. Vi skal måske helt hen i juni måned og måske endda ultimo juni måned før at det hele er normaliseret når det gælder de større motionsløb. Hvad kan du så gøre når hele din planlægning er faldet til jorden, grave dig ned og lægge dig til at sove og glemme alt om hvad der rører sig omkring dig, selvfølgelig ikke.
Det er i krisetider at der skal tænkes anderledes og handles anderledes, kom nu op på mærkerne og gør ikke krisen til din personlige krise!
Glem for en tid at træne efter et bestemt løb, selv om det er det du normalt ville gøre på denne årstid. Brug i stedet træningstiden til at tænke basistræning, et totalt skifte i træningen. Når der kommer noget på tværs af din målsætning, det være sig en skade eller som det nu er tilfældet en virus, så skal du skifte total fokus.
Der er ikke noget mere dræbende for ens motivation, ens lyst til at træne end at den målsætning du havde med træningen, er pist væk. Det ”god stil” som mit barnebarn på 6 år sagde da han blev spurgt hvorfor han gik med butterfly…. Det er også god stil at skifte fokus, det hjælper på humøret.
Hvad kan/skal du så bruge træningstiden på. Kig dig omkring, det er på kanten af forår, krokus og vintergækker er for længst dukket op af jorden og andrikkerne jagter den kvindelige side af ænderne, endda flere andrikker efter en and. Det er ikke fordi at jeg dermed mener at du skal gøre det samme, men læse det som et tegn på at foråret er kommet.
Du skal ud i naturen og du kommer jo nok til at træne alene eller i små grupper, men det er også ok. Brug skoven terrænet, det bliver sommertid næste søndag, så nu er det lyst nok hele dagen til at du kan løbe i skov og i terræn.
En god aktivitet er fartleg, løb op ad alle bakker på din træningstur, giv den en gang gas op ad bakkerne. Næste gang kunne du gøre det modsatte, satte fart på ned ad bakke, det giver en skøn fornemmelse af fart.
Hvis du er typen der gerne vil have struktur i træningen, kan du lægge et antal temposkift ind undervejs, eks. 1-4 min med høj fart og imellem 3-5min roligt løb, det er super træning og tiden flyver afsted.
Du kunne også lave progressive temposkift. Det gør du ved at øge farten i 3-10min og efter 1-3min roligt løb, lægger du tempoet lidt højere end den forrige progressive del. Det kan du gøre 3-5 gange på din løbetur.
På en evt. lang løbetur over 1 time, det er der stadig nogen som syntes at de bør gøre, skulle du prøve at slutte af med en progressiv del som beskrevet ovenstående.
Til sidst er der manddomsprøven, gælder både mænd og kvinder. Det er bakketræning. Det er ret enkelt, vælg en bakke mellem 150-300m med 6-8 graders hældning og løb den 3-8 gange og med stille og roligt løb, jogg ned til start igen.
Der er masser af oplevelser ude i naturen som venter på dig. OP MED HUMØRET.
Få struktur på din træning
Af
Karl-Åge Søltoft den 16 mar 2020.
Det er forunderligt hvor banalt mange løbere tænker deres træning og de virkemidler de anser for afgørende for at kunne præstere, eller skulle jeg skrive virkemiddel. De fokuserer stort set kun på mængden i træningen. De har viklet sig ind i en verden hvor det eneste saliggørende for at præstere på maraton er mængden. De tør ikke give køb på mængden, som min nabo ville sige det, ”det er op ad bakke”.
Det er ikke svært at se hvorfor at mængden i træningen bliver det væsentligste for mange løbere. Vi kan alle løbe solen sort, det er et spørgsmål om at blive med at øge mængden, vi kan om ikke andet til sidst slå os på ultraløb. Der er ingen grænser for hvor meget vi kan skrue på mængden, når vi gør det pø om pø og ikke fokuserer på tempoet.
Det der er svært, er at løbe hurtigt, det kræver bl.a. en genetisk tildeling af evner. Vi har alle en genetisk indbygget hurtighed, men hvis vi ikke udvikler den, så forbliver vi ormen der maver sig af sted.
Vi er populært sagt født med en indbygget mulighed for at udvikle vores tempo. Der er dem der bliver verdensmestre og os andre som gerne vil finde vores tempogrænse, måske kan vi nå under grænsen på 3 timer på et maraton eller under 4 timer. Uanset hvilken type du er, kan du optimere dine evner til at løbe hurtigt og det i meget højere grad end du i dag tror muligt.
Når vi snakker træning, har vi et valg. Vi kan vælge at satse på at løbe langt og længe i et relativt lavt tempo. Vi kan vælge at løbe knap så langt, men i et højere tempo. Vi kommer ikke til at kende vores mulige præstationsniveau før vi har prøvet, til perfektion, at udvikle vores hurtighed OG evne til at løbe langt og længe som et samlende koncept. Det kræver fokusering på tempo og udholdenhed i længere perioder. Husk du bliver bedre til det du gør. Vil du løbe langt må du træne mængde, vil du løbe hurtigt må du træne tempo og vil du løbe maraton hurtigt må du træne både tempo og mængde, er det ikke ret banalt?
Så er der det svære, hvor meget og hvordan sammensætter du en træning der fremmer både evnen til at løbe langt og længe og samtidig at løbe hurtigt. Du er nødt til at fokusere på dit udgangspunkt og det niveau du har opnået til i dag.
En ting er sikkert hvis du ikke gør noget der er hurtigere og længere i dag end det du gjorde i går, bliver du ikke bedre. Det er meget forenklet. Budskabet er, du bliver nødt til at tænke i trappetrin, tempo, mængde, tempo, mængde, opad, opad og opad. Hvor mange trin er der på trappen? Jeg ved det ikke, du skal selv opleve og sætte din grænse, men tro mig der er rigtig mange trin du kan gå opad, et trin ad gangen!
Hvad adskiller det at træne tempo og træne udholdenhed. Den største forskel er det mentale. Det er, om ikke den rene leg, relativt let mentalt at træne udholdenhed. Du ligger langt af tiden i komfortzonen. Det at træne tempo kræver at du løfter dig ud af komfortzonen. Husk det er et faktum at det er ikke kroppen der siger at nu kan den ikke mere. Det er hjernen der siger at nu er det nok, nu skal du skal stoppe. Hvor grænsen går, før at hjernen siger stop afhænger af den motivation du lægger i projektet maraton.
Lad os sammenfatte det at træne for at opnå den hurtigste, optimale tid på en længere distance som maraton. Du skal optimere dit tempo, du skal fremme evnen til at løbe hurtigt på kortere distancer. Du skal herefter forbedre evnen til at løbe langt og længe. I sidste del kommer den store udfordring at forbedre evnen til at holde et højt tempo over længere tid.
Du skal tænke træningen som en cirkulerende udfordring der hele tiden bider sig selv i halen, du skal igennem processen mange gange, tempo, mængde, kombinationen tempo og mængde. Hvad kom først hønen eller ægget? Hvor starter du, mest logisk med udholdenhed, så du kan tåle at træne tempo. Tjah… er det i sidste ende ikke ligegyldigt, du skal starte et sted og så kører det bare derudaf.
Det er vigtigt at erkende at du ikke når dit optimale præstationsniveau på en distance som maraton ved næsten udelukkende at løbe langt og længe. Du er nødt til også at bevæge dig ud af din komfortzone. Det er dit valg!
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2019.