Blog

Bakkeløb – kors hvor er det effektivt

Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber kommer du ikke uden om bakkeløb. Denne type træning er dog ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Bakkeløb giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform som skal have en lang indkøringstid.

Bakkeløb skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage hvor du er fuld restitueret fra træningen i dagene forud og der skal være tid til at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.

Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder og introduktionstiden skal være lang, op til flere uger. Det er vigtigt at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et ”must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint.

Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtig med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv på træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en win win situation.

Længere bakkeløb.

Her der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ”ind i bakken”. Det er vigtigt at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal løbes mellem 1000-3000m.

De lange bakkeløb ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

Puls eller hastighed – Hvad vælger du?

Ondt i halsen, forkølet, hvad nu?

Vi har alle oplevet det. Vi vågner om morgenen og halsen er som et udstoppet rør, det at synke er yderst ubehageligt. Det bliver lidt bedre op ad dagen, men næste morgen er situationen den samme. Efter 3-5 dage bliver det langsomt bedre. Dette efter intens behandling, med varm mælk / the med honning, sørge for at halsen holdes varm om natten, en god romtoddy osv.

Men nu kommer så næste udfordring, forkølelsen. Næsen løber, vi føler det er svært at trække vejret gennem næsen, pokkers ubehageligt og det spidser til i løbet af dagen. Vi må have luft, næsespray eller næsedråber giver lindring og efter 6-7 dage begynder vi at få det helt normalt igen. Super, så langt så godt. Hvordan har det så været med træningen i denne trælse periode, træning ikke træning?

I en periode hvor vi er angrebet at ondt i halsen og forkølelse stiller vi os altid det spørgsmål, skal jeg træne normalt, drosle træningen ned eller måske helt undlade at træne. Det sidste vil være det sværeste at håndtere, men hvad gør jeg så?

Vi ved fra en række undersøgelser, at vi godt kan træne når vi ikke har feber, men har vi feber er det ikke hensigtsmæssigt at belaste, opvarme kroppen yderligere. Feber er tegn på at kroppen er i en stresssituation, men det er jo netop også det træningen gør ved kroppen, bringer den i en stresssituation og stress + stress er mere end en gang stress! Ikke smart.

Når jeg nu KAN træne, men alligevel skal overveje hvilken type træning der ikke forværrer mit fysiske velbefindende, hvad gør jeg så bedst.

Kroppen reagerer på træning ved at påvirke kroppens immunforsvar.  Her har en række undersøgelser vist at kortere intensiv træning ikke har den store påvirkning på immunforsvaret, men længerevarende træning, op mod 2 timer har stor nedsættende virkning på immunforsvaret. Der går helt op til 24 timer før at immunforsvaret er i balance igen.

Er du ramt af ondt i halsen, kraftig forkølelse skal du ikke satse på lange træningsture, men holde dig til de kortere ture og her gerne i et relativt intensivt tempo. Mange kortere træningsture er bedre end få og lange træningsture specielt i en situation hvor kroppens immunforsvar er under pres.

Hvad kan du ellers gøre, ikke ret meget andet end at passe på dig selv, undgå pludselige afkølinger, ikke stå og snakke efter træningsturen i træningstøj gennemvæddet med sved. Hurtigst muligt få noget tørt tøj på eller ind i varme omgivelser og af med det våde tøj. Det er netop her vi ser løbere begå den største synd af alle. Vi snakker og snakker og fortæller hinanden om den super træning vi lige har været igennem. Efter 5-10min står vi og ryster af kulde, hvilket også kan ske på en varm sommerdag (!) og så har vi bragt os selv i en rigtig dårlig situation.

Du kan ikke spise eller på anden måde indtage noget der kan lette en hals- og forkølelsessituation. Det er kun hvis du er i underskud af diverse stoffer i kroppen at du skal indtage ekstra kosttilskud ud over din daglige kost, som selvfølgelig er i orden

Burde du finde dig et genoptræningsprogram…..

Hvor tit har jeg ikke set løbere der kompenserer for et manglende træningspas ved at lægge ekstra tid (km) på det næste træningspas, surt show, ikke den bedste løsning.

Et genoptræningsprogram er karakteriseret ved at have mange træningspas, men ikke særlig lange træningspas.

Det gode træningsprogram (læs=genoptræningsprogram) er karakteriseret ved at have progressivitet i antal træningspas, -mængde og –intensitet og det i nævnte rækkefølge. Hvornår skal der så sættes ind på de tre belastningsparametre. 

Først gælder det om få styr på antal træningspas hen over en uge, eller bedre over en 14 dages periode. Det skal være det antal træningspas du føler er realistisk, praktisk og motivationsmæssigt. Hvor stor mængden skal være er helt afhængig af dit fysiske træningsniveau. Bedst at holde den relativt lavt indtil du er helt fortrolig med dit mål for antal træningspas.

Når du føler at du har du helt styr på antal træningspas i den fastlagte mængde, kan du begynde at fokusere på gradvist at øge mængden med jævn fordeling hen over ugen. Du når en grænse for den enkelte træningsdag der ikke bør ligge over 40-50min pr. træningspas, den skal du føle dig helt fortrolig med. Nu kan du, på hvert andet træningspas øge mængden af træning op mod 60min, maks. 75 min. Når du er fortrolig med den nye mængde er tiden inde til at fokusere på intensiteten.

Du bør nu fokusere på at øge intensiteten på hvert tredje eller fjerde træningspas, afhængig af om der ligger en hviledage efter den lange træningstur. Du kan enten presse tempoet op for hele træningspasset eller at lægge intervaller ind i dette.

Det vigtigste er,at træningspas ud over 60-75min har du ikke brug for. KUN HVIS du står foran at skulle træne op mod et marathonløb inden for de næste 10-14 uger er det en god ide.

Du kan ikke kompensere for manglende træningspas ved blot at skrue mængden op over 60-75min på de øvrige dage.

Lydiard langdistance guru fra 70´erne – Hvad er op og ned?

Jeg var en del af det setup der var omkring den New Zealandske træner Arthur Lydiard da han var en del det danske træningsmiljø i 70´erne. Lydiard er mest kendt for at være ham der pressede træningsmængden op. Han doserede 160km med en gang daglig træning, dertil de løsere kilometre om morgenen, så dosis kunne være over 200km om ugen.

Hvad Lydiard var mindre kendt for var den intensive træning som han også doserede. Han sagde på et tidspunkt til mig: ”Du siger du løber 3:50min/km når du løber 20km og det samme når du løber 10km, så er jeg nødt til at sige at du løber for langsomt på 10km”. Jeg husker træningstempo på varighedsløb på mellem 3:20-3:50min/km, så langsomt var det ikke! Ud over de mange kilometre skulle disse følges op af 6 uger med skiftevis en dag med bakkespring/intervalsprint  og en dag med Leg Speed træning (ca. 10-15 x 120m sprint med høj skridtfrekvens) alle ugens 6 første dage, den 7. dag var afsat til 2 timers Varighedsløb. Disse 6 uger blev fulgt op af 10 uger med fokus intervaltræning (eks. 20x400m), in and outs (40m sprint+60m jog i alt 2-3000m) og testløb (husker testløb på 14.26min på 5000m eller 3000m forh. På lige under 9min). Herefter var vi klar til 6-8 ugers banekonkurrencer.

Når Lydiard sættes sammen med mængdetræning skal det samtidig noteres at han ikke mente at denne mængdetræning kunne stå alene, NOTER de 16 uger med bakkespring/intervalsprint, leg speed, intervaltræning og testløb, hertil 6-8 uger med banekonkurrencer. NOTER så også at han ikke mente at mængdetræningen ikke skulle have intensive elementer.

Lydiard var uden tvivl årsagen til at både træningsmængden og –intensiteten fik meget større fokus i Danmark i 70’erne.

Jeg vil senere trække perspektiverne fra Lydiard og frem til i dag, år 2016. Hvilke og hvordan jeg mener at principperne stadig er aktuelle i nutidens træning.

Jeg vil i næste indlæg fokusere på 80’erne hvor motionsbølgen rullede derudaf og det der karakteriserede træningen og resultaterne i denne periode.