Jeg har i mange år tænkt tilbage på min tid som løber på højt niveau og på hvad jeg kunne have gjort anderledes i træningen dengang i 70’erne. I dag er jeg ikke i tvivl, jeg skulle aldrig have brugt tiden fra oktober til og med marts til at træne mængde, mængde og mængde. Ikke fordi der ikke også var intensive træningspas, men der var INGEN variation i træningen hen over disse 6 måneder.
Med den viden og erfaring jeg har i dag er opskriften på vinterens træning en ganske anden. For at få en præstationsudvikling der er stigende, hen over måneder og år, kræver det at træningen optimeres i forhold til det du gerne vil opnå her og nu og på sigt.
Bloktræningen fokuserer på én træningsfaktor som skal udvikles optimalt. Primært fokuseres på 3 træningsfaktorer. Der er den aerobe kapacitet, det at have en høj maksimal iltoptagelse, det er muskulær udholdenhed, musklerne evne til at danne og udnytte energi til at kunne løbe i lang tid, det er den anaerobe tærskel at kunne løbe i et højt tempo 30-45min.
Den aerobe kapacitet optimerer den maksimale iltoptagelse, den øger hjertets pumpefunktion og kredsløbet evne til at levere ilt til musklerne, hvor den er nødvendig når der skal dannes energi over længere tid i et relativt højt tempo. Det er samtidig den mest effektive måde til at øge densiteten af energifabrikker i musklerne, mitokondrierne.
Dette gøres bedst ved at træne kort og intensivt, med korte pauser og relativ høj mængde. Det kan være intervaller fra 15sek til 180sek intervaller. Eks. 4-8 serier med 6-8 x 15sek med en pause på 15sek og pause mellem serierne på 3min. Det kan være 3 serier med 3 x 180sek, en pause på 1min og 3min mellem serierne. Tempoet er bedst muligt i forhold til distance og mængde. Den største effekt opnås hvis der er en kraftig acceleration de første 5-10sek, derfor er de kortere intervaller de mest effektive, Her er der flere accelerationer i samme træningspas.
Hvor tit og over hvor mange uger skal denne træning foregå.
Her er det at bloktræning viser sin styrke. For at få den optimale træningseffekt på den aerobe kapacitet, skal du gennemføre denne type træning min. 2 til 3 gange om ugen. En anden overvejelse er over hvor lang tid denne type skal træning foregå. Træningen er effektiv og giver en hurtig effekt på den aerobe kapacitet. Op til 4 uger er der en stejl kurve på effekten af træning, herefter flader effekten ud og hvorfor så fortsætte med denne type træning. Det er mere effektivt at fokusere på en anden træningsfaktor, det kan være den aerobe udholdenhed.
Den aerobe udholdenhed fokuserer på musklernes forsyning af ilt og deres evne til at producere energi. Ved denne type træning er det ikke tempoet som er afgørende, det er mængden i træningen. Vi kan dog ikke se bort fra en vis intensitet i træningen, det er ikke LSD (Long Slow Distance) træning, men løb i et relativt højt tempo over længere tid og med en høj eller god mængde hen over dagene, ugerne.
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 sep 2018.
Det kan være noget af en udfordring at snakke træning med løbere. På et eller andet tidspunkt giver løberen udtryk for at at han/hun mangler udholdenhed, specielt efter en dårlig præstation. Det er på det punkt at det begynder at blive svært, for hvad mener løberen med at han/hun mangler udholdenhed? Mit modspørgsmål er hvilken udholdenhed er det du ikke har nok af og hvad forestiller du dig du skal gøre for at få styr på din udholdenhed?
Næsten alle svarer at de er nødt til at øge træningsmængden, løbe længere i de enkelte træningspas og løbe samlet flere kilometre. For at kunne dette gøre det er de nødt skære ned på en intensive del af træningen, den del af træningen der foregår i et højere tempo.
De fleste udsagn omkring manglende udholdenhed har sit udgangspunkt i at løberen ikke kan holde det ønskede tempo på sidste del af konkurrencedistancen.
Jeg kan ikke lade være med at vende tilbage til hvad der er kernen i alle former for træning, at du bliver bedre til det du gør. Når det er sagt er det også rigtigt, at hvis de grundlæggende forudsætninger for at træne optimalt til en bestemt distance ikke er til stede, vil løberen hurtigt stagnere i sin udvikling.
Vi står med tre udfordringer. Den ene er, at vi skal træne så meget som muligt i det tempo der er målet for konkurrencedistancen. Det andet er, at vi for at kunne gå en tilstrækkelig træningsmængde i konkurrencetempoet skal vi have forudsætningerne for at kunne gøre dette. Det tredje er, at vi skal vide hvilke fysiske kvaliteter der skal til for at kunne løbe i et højt tempo på konkurrencedistancen.
Vi starter derfor med at definere hvilke grundlæggende fysiske kvaliteter der skal til for at for at vi kan gennemføre træningen i konkurrencetempoet. Eks. en 800m løber skal løbe i et tempo der kræver hurtighed og evnen til at kunne løbe med en høj grad af mælkesyre i musklerne, mens omvendt maratonløberen skal kunne løbe i et højt tempo der dog ikke må være så højt at der sker en ophobning af mælkesyre i blodet (Mælkesyre er et udtryk for at musklerne danner energi uden tilførsel af ilt).
800m løberen skal grundlæggende have stor hurtighed, mens maratonløberen skal kunne holde sig på benene i lang tid, have en høj aerob tærskel (danner energi uden ophobning af mælkesyre i blodet), have en høj anaerob tærskel (kunne løbe længe i et tempo lige under grænsen for hvor mælkesyredannelsen er så stor at arbejdet hurtigt må afbrydes). En ting skal løberne, uanset mål for distance, have og det er en høj maksimal iltoptagelse (hvor meget ilt kroppen kan udnytte).
Populært siger vi at den grundlæggende træning skal sikre at 800m løberen har udviklet en optimal hurtighed og en høj maksimal iltoptagelse. For maratonløberen gælder det om at have en høj maksimal iltoptagelse, en høj aerob og anaerob tærskel, netop kravende til at kunne løbe hurtigt på 5km og 10km. Det er god karma at du, inden du træner specifikt til maratonløbet, skal være hurtig på 5km og 10km.
Når de grundlæggende færdigheder er på plads kan du fokusere på den SPECIFIKKE UDHOLDENHED der er kravet på den aktuelle konkurrencedistance og her drejer det sig om at løbe så meget som muligt i konkurrencetempoet. Her skiller kravene sig i fire distancegrupper, 800m-1500m, 3km-5km, 10km-halvmarathon og maraton. Jeg vil tillade mig her at fokusere på kravene til den specifikke udholdenhed på de to sidste grupper.
Af
Karl-Åge Søltoft den 20 jul 2018.
Jeg møder mange løbere der måler træningens effektivitet på hvor mange km eller timer de har løbet på en uge. Antal km opfattes som et udtryk for at jo flere km der er løbet jo mere effektiv er træningen. Det er kun en lille del af sandheden, så lær det.
Træningen består i sin substans af fire faktorer, mængde, intensitet, hyppighed og restitutionstid eller sagt på anden måde distance, tempo, antal træningspas og antal timer (dage) uden træning.
Det er ikke let at forstå og at arbejde med optimering af træningseffekten. Er målet at løbe hurtigt på en 5km, så ville det jo være logisk at løbe 5km så hurtigt du kan, så tit du kan, herved burde du blive hurtigere og hurtigere på 5km. Det gør du så også et stykke tid, men du vil opleve at træningseffekten bliver mindre og mindre. Til sidst har du nået et niveau hvor du ikke bliver hurtigere, stagnation og modløshed sætter ind.
Træningseffekten har flere sider, flere faktorer der alle skal optimeres og provokeres for at du kan blive ved med at udvikle dig på en given distance. Her kommer så det vanskelige, der er ikke de samme krav til optimering af træningsfaktorer til alle distancer.
Groft sagt skal vi som løber på distancer fra 5km og opefter arbejde på følgende træningsfaktorer:
- Aerob kapacitet
- Aerob udholdenhed
- Marathonudholdenhed
- Anaerobe tærskel
Der er andre faktorer som har en understøttende betydning for træningseffekten på ovennævnte faktorer og det er styrke og bevægelighed.
Hvordan optimerer jeg løbetræningen. Her skal du have fokus to grundlæggende principper.
- Superkompensation
- Progressiv træningsbelastning
Superkompensation er balancen mellem belastning og hvile. Har du for lang tid imellem to træningsbelastninger vil effekten af træningen udeblive. Har du for kort tid imellem vil du ophobe træthed som kan føre til en negativ træningseffekt og i sidste ende skade af den ene eller anden art. Der er en optimal balance, afstand mellem to træningsbelastninger. Det svære er at vurdere den rigtige afstand, restitutionstiden, den ændres efterhånden som du vænner dig til en bestemt doseret træningsbelastning, det er her den progressive belastning skal i spil.
Den progressive træningsbelastning, det at øge tempo, mængde, intensitet og hyppighed, er afgørende for at optimere træningseffekten. Erfaringen viser at der er en grænse for hvornår nok er nok. Der er et tidspunkt hvor udviklingen går i stå og træningen bliver vedligeholdende og ikke udviklende. Det skal vi undgå.
Få det bedste træningsudbytte ved at fokusere på de fire træningsfaktorer, aerob kapacitet, aerob udholdenhed, marathonudholdenhed og anaerobe tærskel, i hver sin træningsblok. Jeg kalder det bloktræning med hovedfokus på én træningsfaktor i en blok. Blokkens tidsmæssige længde er forskellige alt efter hvor hurtigt kroppen tilpasser sig belastningen på den aktuelle træningsfaktor.
- Aerob kapacitet 4ugers blokke
- Aerob udholdenhed 6-9 ugers blokke
- Anaerobe tærskel 4-6 ugers blokke
- Marathonudholdenhed 8-12 ugers blokke
I hver blok skal der være 2-3 træningspas med fokus på den aktuelle træningsfaktor. Træning af marathonudholdenhed er speciel. Ét træningspas vil være så fysisk og mentalt belastende at det skal ligge med 14 dages mellemrum, men her understøttes at en relativ høj træningsmængde hen over de 14 dage.
Der er ingen der siger at det er let at finde frem til den bedste sammensætning af et træningsforløb. En ting er dog effektivt og det er at fokusere træningen og at arbejde med alle fire kvalitetsfaktorer mængde (distance), intensitet (tempo), hyppighed (træningspas) og superkompensation (restitutionstid).
Derfor mængdetræning skal ses i den rigtige sammenhæng.
Af
Karl-Åge Søltoft den 18 apr 2018.
Jeg laver rigtig mange træningsprogram, men stort set aldrig to der er ens. Principperne er de samme, men der er altid detaljer som adskiller træningsprogrammerne. For år siden kunne jeg godt blive lidt deprimeret, roligt det gik hurtigt over, og hvor jeg tænkte, er det ikke det samme program blot i en ny indpakning. Det var som hvis jeg ville tage børnenes lejetøj fra sidste juleaften, kun pakket ud året før, og give det en ny flot indpakning og opleve børnene have den største glæde med at pakke gaven ud! Ligeså fik jeg det med træningsoplæggene, MEN så fandt jeg ud af at det er i detaljerne du skal skelne de træningsprogram der virker og dem som blot er en hyldevare.
Hvor tit oplever jeg ikke en løber fortælle mig at nu har han/hun fundet lige netop det program som passer til ham/hende. Det er et fantastisk program, vedkommende der bruger programmet har haft en kolossal fremgang, det er bare helt i top. Jeg ryster ikke på hovedet af vedkommende, for troen kan flytte bjerge, og så alligevel, kan den nu også det? Sikkert til den første skade eller det første nederlag melder sig.
Ikke to løbere kan og skal træne efter samme recept, nok i principperne og den overordnede plan, men når det kommer til detaljerne så skiller vandene sig.
Hvilke faktorer indgår i det funktionelle træningsprogram?
Der er de fysiske forudsætninger, her er genetikken for den klart største faktor, til denne kan du lægge din fysiske udvikling, er du begynder, har du trænet i et eller flere år, har du dyrket anden fysisk aktivitet.
Der er de sociale og samfundsmæssige faktorer. Har du familie, børn og andre som betyder meget for dig og som skal føle at du er der for dem, specielt når de har brug for dig. Der er dine samfundsmæssige forpligtelser, som at have et job, være under uddannelse og en række andre forpligtelser som du ikke blot kan sige skidt, det må komme i anden række.
Det kunne se ud som det ikke er muligt at blive en løber der udnytte sine optimale muligheder for at nå et løbemæssigt super resultat. Sludder selvfølgeligt er det muligt, MEN det kræver at du først og fremmest er ærlig over for dig selv og sætter dine mål under hensyntagen til de faktorer der ikke direkte har noget med din træning at gøre, men som er afgørende for at træningen virker. Det ligger i detaljerne, men hvordan?
Struktur i træningen starter med at fokusere på den gode træningsrytme, uden den er alt andet ligegyldigt. Det skal være en træningsrytme der sikrer at de ovenfor nævnte ikke træningsmæssige faktorer tilgodeses. Måske kan du ikke passe mere en 3 gange træning ind på en uge, jamen så er det det! Du må være ærlig og finde den træningsrytme som du ved kan holde, uge efter uge, med de svingninger der altid vil være.
Hvis først træningsrytmen fungerer, er det næsten barnemad at få udarbejdet den optimale træning, byggende på de fem træningsprincipper, progressivt, varierende, niveautilpasset, superkompenserende og restituerende i sin struktur. Det er selvfølgelig ikke lige til, men hvis træningen lever op til nævnte principper, kan det ikke gå galt.
Hvad er det så med den coach. Jo, den gode coach er ham der kan sin teori, har den fornødne erfaring og kan sætte sig ind i specielt dine udfordringer. Det er i høj en kommunikationsmæssig udfordring hvor du som løber er i centrum.
Coachens største opgaver er som sagt at finde ind til din træningsrytme, at opbygge en træning der passer til din fysiske formåen, er overskuelig og motiverende ved at du kan mærke at den bringer dig nærmere dit mål. Disse ting virker kun hvis der er den rigtige kommunikation mellem løberen og coachen. Derfor træningsrytme, kommunikation og den empatiske coach!
Voila !!!
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2018.
Vi løbere er klar over at effekten af træningen ikke bygges op under selve løbeturen. Det er efter løbeturen, at kroppen bygger sig op til at kunne præstere mere end den kunne før løbeturen. Det er mens du hviler af at du bliver mere udholdende, stærkere og hurtigere, er det ikke skønt.
Lige efter en løbetur er vi trætte, i hvert fald mere træt end før løbeturen. Hvor træt afhænger helt af hvor hårdt vi har gået til den under løbeturen. Har vi løbet langt, hurtigt eller både langt og hurtigt. Graden af træthed og behovet for hvile kan løberen selv vurdere og fornemme. Men kan vi nu også det uden at være bevidst om hvilken form for træthed vi har bygget op under løbeturen?
Med udgangspunkt i hvordan jeg selv har oplevet træthed, vil jeg skelne mellem fem former for træthed.
Der er trætheden efter en lang tur i et overkommeligt tempo. Jeg mærker trætheden som at kroppen er drænet for energi, men føler et hvis velbehag ved trætheden, eller det er måske en selvtilfredsstillelse over at have gennemført en lang løbetur. Jeg skal hurtigt blive klar til en ny omgang træning.
Der er trætheden efter en lang tur i hurtigt tempo, hvor jeg ud over at være drænet for energi føler mig totalt udmattet og bare ønsker at ligge ned, få lidt fred og ro et par timer. Jeg dropper det med at løbe for jeg bliver aldrig frisk igen.
Der er trætheden efter et træningspas med intervaller i højt tempo. Jeg kan mærke at kroppen har svært ved at finde ro. Jeg kan sågar opleve en lettere form for hovedpine, at benene er tunge som bare pokker og håber, at jeg de næste timer ikke skal gå på trapper. Jeg skal aldrig mere løbe intervaller, der må være en anden metode til at blive en god løber som er lettere.
Der er trætheden efter en halvlang løbetur i et godt tempo hvor jeg føler træthed, men på den gode måde. Efter kort tid føler jeg mig ovenpå igen og frisk til at tage fat på andre udfordringer end det at løbe. Jeg glæder mig til den næste løbetur.
Der er trætheden, eller rettere mangel på træthed efter en kortere og lettere løbetur, hvor jeg tænker kan det virkelig være så let at løbe. Jeg skulle have fortsat med at løbe i lidt længere tid, denne løbetur kan ikke have nogen træningseffekt.
Men, men, men…. Betragter vi trætheden ud fra en fysiologisk og anatomisk vinkel kan vi mere klart definere behovet for hvile eller restitution, som er den ”korrekte betegnelse”.
Den lange løbetur kræver som det primære at sener og ledbånd får tid til at restituere og det tager tid. Sener og ledbånd kan have en restitutionstid på op til 2-4 dage alt efter længden på træningsturen. Det er her du skal passe på. Oplever du at være frisk efter en dags tid, er det fordi genopbygningen af energidepoterne sker i løbet af 12-24 timer. Du føler dig klar til en ny omgang træning, men det er du ikke.
Den lange løbetur, der bringer dig derud hvor du føler at det er en overlevelsesproces, kræver, ud over restitution af sener, ledbånd, energidepoter og spolerede muskelceller, at du restituerer din mentale tilstand. Det vil være tilfældet efter et marathonløb eller en træning der nærmer sig udfordringerne som i et marathonløb. Vi taler her om restitution på mellem 3-4 uger.
Der er trætheden efter en hård omgang intervaller. Vær obs. på at den tunghed vi føler i denne sammenhæng ikke er på grund af en ophobning af mælkesyre, det er en ubalance i muskelcellernes kemiske balance og dermed i deres reaktionsmønstre. Mælkesyre (laktat) i sig selv er et energiprodukt, det er surheden i musklerne som er den egentlige udfordring. Restitutionen til at styrken i musklerne er tilbage på før træningsniveau kan være 1-2 dage.
Der er trætheden i den milde grad, hvor sener, ledbånd og energidepoter kun i ringe grad har været belastet, her er restitutionstiden mellem 2-8 timer.
Summa summarum betyder det at de lange ture over 75-90min kræver relativ lang restitutionstid, helt op til 3-4 dage. Hård tempotræning har en restitutionstid på 1-2 dage. En lettere træningstur omkring 20-40min vil kun kræve 2-8 timers restitution.
Til hele dette setup af restitutionsbehov er der kun tilbage at sige træningsstruktur. Hvordan træningen sættes sammen er afgørende for effekten af træning og evnen til at holde sig skadesfri.
Af
Karl-Åge Søltoft den 25 jan 2018.