Blog

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.

Marathontempo -Din nye bedste ven

Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.

Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.

Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro

Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.

En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!

Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden

Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge.  Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.

Den lange træningstur - En kortere version

Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.

Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.

Hvorfor marathontempo

Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.

Nøglen til succes

Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.

Klar, parat, marathon!

Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Marathonløb – Din mentale styrke

Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.

Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.

Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.

Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.

Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.

Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.

Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.

Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.

Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Marathon - Årh, så skønt?

At løbe sin første marathon er en oplevelse, der kan sammenlignes med at bestige et bjerg, hvor du både fysisk og mentalt bliver udfordret til det yderste. Det er en rejse fyldt med sved, tårer og en god portion selvironi. Lad os tage en let og satirisk tur gennem de mange udfordringer, du møder på vejen mod målstregen.

Der er den fysiske udfordring. At løbe 42,195 kilometer er ikke noget, du bare gør uden videre. Det kræver måneder, hvis ikke år, af træning. Du starter med korte løbeture, der langsomt bliver længere og længere. Men uanset hvor meget Du træner, vil der altid være den dag, hvor du vågner op med ømme muskler og tænker: "Hvorfor gør jeg egentlig det her mod mig selv?" Det er her, du skal finde sin indre masochist frem og minde dig selv om, at smerte er midlertidig, men ære varer evigt. Eller noget i den stil.

Der er den mentale udfordring. At løbe en marathon er ikke kun en kamp mod kroppen, men også mod sindet. Der vil være øjeblikke, hvor du føler dig uovervindelig, og øjeblikke, hvor du er ved at give op. Det er en følelsesmæssig rutsjebanetur, hvor du skiftevis hader og elsker dig selv. Du begynder at have dybe samtaler med dig selv midt på ruten, og pludselig virker det som en god idé at lave en mental liste over alle de ting, du kunne have gjort i stedet for at løbe. Som at se Netflix eller spise kage.

Når du endelig står ved startlinjen, er der en følelse af spænding og nervøsitet i luften. Du kigger rundt på de andre løbere og tænker: "Ser jeg lige så nervøs ud som dem?" Svaret er ja. Alle er nervøse. Men det er en del af charmen. Du er en del af en stor, svedig familie, der alle har det samme mål: at krydse målstregen. Og måske få en medalje. Og en banan.

Under selve løbet er der mange ting, der kan gå galt. Du kan få vabler, kramper eller endda løbe forkert. Men det værste er, når du rammer "muren". Det er det øjeblik, hvor kroppen siger stop, og du føler, at du ikke kan tage et skridt mere. Det er her, du skal grave dybt og finde din indre superhelt frem. Du skal minde dig selv om, at du har trænet for dette øjeblik, og at du kan klare det. Og hvis det ikke virker, kan du altid tænke på den store portion pasta (uff...), du skal spise bagefter.

Når du endelig nærmer dig målstregen, er der en følelse af eufori. Du kan se målet forude, og pludselig føles det som om, du har vinger. Du glemmer alt om smerte og træthed og fokuserer kun på at krydse den linje. Og når du endelig gør det, er det en følelse af triumf, der ikke kan beskrives med ord. Du har overvundet dig selv og bevist, at du kan klare alt, hvad du sætter dig for.

Men det stopper ikke her. For når du har løbet din første marathon, begynder du at tænke på den næste. Du bliver bidt af løbebacillen og begynder at planlægge nye løb og nye udfordringer. For det handler ikke kun om at løbe en marathon, men om at løbe den optimalt. Du begynder at nørde med tempo, kost og træningsplaner. Du bliver en del af en subkultur, hvor man diskuterer løbesko og energigels med samme entusiasme som en vinentusiast diskuterer årgange.

Så ja, at løbe sin første marathon er en udfordring både fysisk og mentalt. Men det er også en oplevelse, der giver en følelse af stolthed og tilfredshed, som man ikke finder mange andre steder. Og når du først har krydset målstregen, er du hooked. For der er altid en ny marathon at løbe, en ny udfordring at overvinde og en ny målstreg at krydse. Og det er det, der gør det hele værd.

Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk

Kost og væskeindtag før og under et marathonløb

At løbe et marathon kræver ikke kun træning, men også planlægning af kost og væskeindtag. Det er afgørende at sikre, at kroppen har de nødvendige næringsstoffer og væske til at præstere optimalt og undgå skader eller nedbrud under løbet.

Kost og væske op til et marathonløb

For at sikre, at du er bedst muligt forberedt til dit marathonløb, bør du holde fokusere på din kost de sidste dage op til løbet. MEN husk at du sætter træningsmængden ned og dermed mindsker dit energiforbrug og derfor ikke skal OVERSPISE. Den anden fælde er at du bliver rastløs op til en marthonstarten og derfor vil have en tendens til holde denne rastløshed i ro ved at spise mere og hyppigere end normalt. Fy.. da…

Generelt

• Kulhydrater - Din kost bør være rig på kulhydrater, da de er kroppens primære energikilde under løbet. Fokuser på komplekse kulhydrater som fuldkorn, pasta, ris, kartofler og grøntsager.
• Protein - Protein er vigtigt for muskelreparation og -vedligeholdelse. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, æg og bønner i dine måltider.
• Fedt - Selvom fedt ikke er den primære energikilde under et marathonløb, er det stadig vigtigt for kroppen. Vælg sunde fedtstoffer som dem, der findes i nødder, frø, avokado og olivenolie.
• Væskebalance - Sørg for at drikke rigeligt med vand i dagene op til løbet for at undgå dehydrering.

Sidste døgn før marathonløbet

De sidste 24 timer før et marathon kan være afgørende for hvordan du kommer igennem marathonløbet.

Det er vigtigt at du i døgnets første halvdel sikrer, at dine glykogendepoter er fuldt opladede. Planlæg dit hovedmåltid til frokost dagen før løbet og vælg kulhydratrige fødevarer som pasta eller ris sammen med en let proteinkilde som kylling eller fisk. Undgå tunge, fede eller fiberrige fødevarer, der kan give problemer med fordøjelsen.

Sidste måltid dagen før marathonstarten

Aftensmaden bør være let og kulhydratrig. En simpel pastaret med en tomatbaseret sauce og lidt kylling eller tofu kan være ideel. Sørg for at spise tidligt på aftenen, så din krop har tid til at fordøje maden inden sengetid. Undgå alkohol og koffein, da de kan føre til dehydrering.

Væske dagen før og på marathondagen

Sørg for at drikke rigeligt med vand hele dagen før løbet, men undgå at drikke store mængder lige før sengetid for at undgå at skulle op om natten. På løbsdagen bør du fortsætte med at drikke vand, men i små mængder ad gangen. Du skal stoppe med at drikke 20min før starten på løbet, da du ellers risikerer at fylde din blære til bristepunktet (!!!) inden løbsstarten. Når først du begynder at løbe, sørger kroppen for at du ikke fylder mere væske i blære, kroppen holder fast i væsken i stedet for at sende den ned i blæren.

Morgenmaden på marathondagen

Morgenmaden bør indtages 2-3 timer før løbet og bør bestå af letfordøjelige kulhydrater og lidt protein. En skål havregryn med banan og honning eller et par stykker toast med marmelade kan være gode muligheder. Undgå fiberrige fødevarer, der kan forårsage maveproblemer under løbet.

Under løbet

Under løbet er det vigtigt at få væske undervejs. Start med at drikke vand allerede fra de første væskestationer og fortsæt med at drikke regelmæssigt i små mængder. Hvis løbet tilbyder sportsdrikke, kan du også indtage dem for at få elektrolytter og kulhydrater. Du kan også gøre det at du drikker vand og supplerer med gel undervejs, mellem 25-30 gram for hver halve time, start med den første gel efter 45-60 min efter starten på løbet. Husk at gel ALTID skal indtages sammen med vand.

Til sidst….

At spise og drikke korrekt op til et marathon er afgørende for den gode oplevelse. Ved at følge ovenstående kan du optimere dit energiniveau og væskebalance, hvilket vil hjælpe dig med at yde dit bedste og nyde løbet.

Har du gode erfaringer med fødevarer og drikkevarer fra eventuelle tidligere udfordringer med lange løb så hold dig til det du ved fungerer for dig. Men vær opmærksom på at de klimatiske udfordringer kan være meget forskellige fra løb til løb og det gælder især med indtagelse af væske undervejs i løbet. Jo varmere og fugtigere det er på dagen, jo mere væske kræves der undervejs.

Pøj – Pøj….

Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet

Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet

Det store spørgsmål til 10.000 kr. ”Kan jeg ikke blive bedre løber hvis jeg forbedrer min løbeteknik?” Selvfølgelig kan du blive mere effektiv i din måde at løbe på, du kan ALTID blive en bedre løber! Jeg har virkelig store udfordringer når jeg bliver spurgt ind til løbeteknik.

For hvad forstår du ved løbeteknik og hvad forstår jeg ved løbeteknik? Det er her det kører af sporet. De fleste forstår løbeteknik ved at der er en GENEREL bestemt effektiv måde at bevæge sig på.

Hvad er den mest effektive måde at bevæge sig på. Det er normalt at tage udgangspunkt i løbere der er hurtigere end en selv. Her kommer vi dog til kort, DER FINDES IKKE ÉN BESTEMT LØBESTIL DU KAN BRUGE SOM BILLEDE PÅ EN EFFEKTIV LØBESTIL, puha, så er det sagt.

Næste gang du ser nogle af verdens bedste løbere bevæge sig rundt på en løbebane, så kig grundigt på hele feltet, ser de ud til at have én bestemt løbestil? Nej, de flytter sig rundt på løbebanen i mange forskellige stilarter, den ene mere uskøn end den anden. Der er løbere der løber som Anders And, med tæerne rettet ud til siden. Der er løbere der slår mærkeligt med det ene ben. Der er løbere der holder deres arme yderst mærkeligt. Der er løbere der ser ud til at sidde ned mens de løber. Jeg kunne blive ved... Der er dog en ting de har til fælles, DE LØBER STÆRKT!

Det, at tage udgangspunkt i en bestemt løbestil, duer så ikke, men hvorfor ikke. JO, du skal tænke på at vi er bygget forskelligt, selvom der er mange fællestræk. Vi har udviklet os forskelligt og det gennem mange år. Vi har udviklet kroppen og vores måde at bevæge os på, i forhold til hvad vi bruger vores krop til. Vi har over 600 forskellige muskler OG vi har tilpasset vores løbestil til at bruge vores erhvervede stærke og svage muskler bedst muligt. Kan vi så ikke gøre noget ved det?

Jo, selvfølgelig kan vi gøre noget ved det. Vi kan ændre styrkeforholdene mellem musklerne så de bedst passer ind i en mekanisk model af den mest økonomiske løbestil. Ak, ak, var det bare så enkelt, men det er det ikke. Der er rigtig mange muskler der skal koordinere deres samarbejde og de skal styrkes i et bestemt forhold til hinanden.

Jeg har set løbere bruge ufattelig lang tid på at ændre deres løbestil ved at ændre den måde de bevæger sig på. De prøver at tænke sig til en mere økonomisk løbestil. Jeg har dog ikke set at det har gjort dem til en hurtigere løber. Det kræver tid, tid og atter tid og fremfor alt vedholdenhed og tålmodighed at tænke sig til en ændring i løbestil og på denne måde forbedre sin løbeøkonomi, for det er jo det vi skal måles på, husk lige det!

Vi har forpasset at det er i de unge år vi skal opbygge en økonomisk løbestil. Det er vigtigt de unge år bliver brugt til at indarbejde en effektiv løbestil med masser tid og øvelser. Når vi først har udviklet VORES løbestil gennem mange år eller tilpasset os i forhold til de udfordringer vi har stillet til kroppen, tager det lige så mange år at komme tilbage til et nyt udgangspunkt og bygge en økonomisk løbestil op fra bunden, tænk lige over det.

Er det så ikke muligt at blive mere økonomisk i sin måde at løbe på? JO, DET ER MULIGT AT FORBEDRE DIN LØBEØKOMI, AT BLIVE LØBETEKNISK MERE EFFEKTIV.

Hvordan, hvordan.... Jeg kalder det at forbedre sin løbefleksibilitet. Det er at kunne bruge sin krop mere effektivt, at kunne tænde og slukke for musklerne i den rigtige rækkefølge og de rigtige sammenhænge. Kom nu til sagen....

Du skal udfordre dig selv, gennem alle former for variation i din løbetræning og din måde at løbe på. Dette ved at lege med forskellige tempoer, hurtigt og langsomt, ikke stereotypt løbe i det samme tempo hele tiden. Det er effektivt at bruge naturen, ud i skoven, løbe bakke og bakke ned, forskellige typer underlag, rundt i mange sving, at udfordre kroppen med nye måder at bevæge sig på. Ingen stereotype bevægelsesmønstre. NØGLEORDET ER VARIATION i ALLE FORMER OG PÅ ALLE MÅDER.

Jeg vil slutte min fortælling med en oplevelse der understreger udfordringen for at blive mere løbeteknisk fleksibel. ’

Vi var en trup at topløbere samlet til fællestræning med vores coach Arthur Lydiard og kom tilbage fra en 30km udmattende løbetur i et regnfuldt vejr. Det første han sagde til os var, at nu skal vi træne jeres løbetekniske færdigheder. Vi stod der og kiggede måbende på ham, mente han det. Det gjorde han. Han sendte os derefter ud at løbe på et mudret område hvor det var umuligt at stå fast og få et godt afsæt. Vi skøjtede rundt, kiggede på ham og spurgte om han mente vi skulle fortsætte. Han svarede, at hvis vi slappede af og ikke spændte op i musklerne, men lod musklerne og ikke hjernen overtage styringen, så ville vi kunne løbe uden problemer i dette mudder.

 Pointen var SLAP AF OG LØB, DET ER EFFEKTIVT.

Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.

Marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft