Superkompensation – Den glemte hemmelighed

Superkompensation – Den glemte hemmelighed

Superkompensation – hvorfor du bliver bedre af at holde igen (og dårligere af altid at give den gas)

Superkompensation lyder som noget fra en anden verden.
Men princippet er simpelt.

Du bliver ikke bedre, mens du træner.
Du bliver bedre efter.

Træning nedbryder.
Restitution genopbygger.
Superkompensation gør dig stærkere end før.

Ignorerer du superkompensations processen, træner du bare.
Respekterer du den, udvikler du dig.

Og ja.
Det gælder især i løbetræning.
Især fra 10 km til marathon.

En krop – flere systemer

Mange løbere tror, kroppen reagerer ens på al træning.
Det gør den ikke.

Hjerte, kredsløb, muskler og sener tilpasser sig i forskelligt tempo.
Derfor kan du være i form den ene funktion og bagud på en anden.

Det er her, udfordringerne starter.

Hjerte og kredsløb – det hurtige system

Hjerte og kredsløb tilpasser sig hurtigt.
Meget hurtigt.

Pulsen falder.
Iltoptagelsen forbedres.
Du føler dig i form.

Du mærker fremgang tidligt.
Tit allerede efter få uger.

Det er udfordrende.
For resten af kroppen er ikke nødvendigvis klar.

Musklernes energieffektivitet – motoren til de lange distancer

Musklerne er tålmodige.
Men også krævende.

Ved regelmæssig løbetræning bliver de bedre til...

• at bruge fedt
• at spare på kulhydrat
• at arbejde økonomisk

Det er afgørende på 10 km, halvmarathon og marathon.

Her er superkompensation afhængig af...

• kontinuitet
• volumen
• gentagelse

Ikke et enkelt super træningspas.

Sener og ledbånd – det langsomme system

Sener og ledbånd er de oversete.
Men også de sårbare.

De har...

• ringe blodforsyning
• langsom tilpasning
• dårlig tolerance over for samme ensartede belastning.

De superkompenserer.
Men langsomt.

Meget langsomt.

Derfor kommer skader ofte, når...

• formen føles god
• træningen øges
• motivationen topper

Senerne følger altid bagefter.
Og de siger fra uden varsel.

Langsomt løb er ikke altid skånsomt

Her kommer den upopulære sandhed.

Langsomt løb er ikke automatisk let for sener og ledbånd.
Især ikke over lang tid.

Når tempoet falder, ændrer mange løbere deres løbestil.
De lander tungere.
Længere foran kroppen.
Med mindre spænding i ankel og fod.

Resultatet er...

• længere kontakttid
• mere statisk belastning
• dårligere udnyttelse af elasticitet

Det føles roligt.
Men belastningen er sej og ensartet.

Tusindvis af gentagelser.
Samme vinkel.
Samme træk.

Det er præcis det, sener ikke bryder sig om.

Derfor opstår mange skader på sener og ledbånd ikke kun på intervaller.
Men på “bare rolige ture”.

Højere tempo – mere kraft, bedre timing

Når du løber tættere på marathontempo eller lige under...

• bliver skridtet mere aktivt
• landingen sker tættere på kroppen
• senerne arbejder mere elastisk

Belastningen pr. skridt er større.
Ja.

Men...

• kontakttiden er kortere
• kraften er mere dynamisk
• belastningen bedre fordelt

For mange løbere er dette faktisk mere skånsomt for senerne end meget langsomt jog.

Især hvis tempoet ikke er konstant.

Vekslende tempo – senens bedste ven

Variation er nøglen.

Når tempoet skifter...

• ændres belastningsmønstret
• varierede vinkler og kræfter
• senerne får mikropauser uden at stoppe arbejdet

Derfor fungerer...

• progressionspas
• lange ture med indlagte marathontempo-segmenter
• skift mellem roligt og moderat tempo

ofte bedre end monotone lange ture.

Superkompensation i sener og ledbånd kræver variation.
Ikke bare hvile.

Supermotionisten – 6 til 7 pas om ugen

Du træner meget.
Det er din styrke.

Men også din risiko.

Når belastningen er høj, overlapper superkompensationen.
Ét system er klar.
Et andet er ikke.

Hvis alle pas er “ok hårde”, akkumulerer du træthed.
Især i sener og ledbånd.

Her er løsningen ikke mindre træning.
Men smartere belastning...

• ægte rolige pas
• tydelig intensitetsforskel
• variation i tempo og underlag

Marathon belønner dem, der kan holde igen.

Motionsløberen – 3 pas om ugen

Du har en fordel.
Mere plads mellem belastningerne.

Men kun hvis du bruger den rigtigt.

Hvis alle tre pas er halvhårde, sker der lidt.
Hvis ét er langt, ét roligt og ét lidt hurtigere, sker der meget.

Superkompensation kræver kontrast.
Ikke kompromis.

Fra 10 km til marathon – samme princip, større konsekvens

Jo længere distancen er, jo mere afsløres dine fejl.

På 10 km kan du presse.
På marathon betaler du.

Manglende superkompensation viser sig som...

• energidrop
• tunge ben
• kramper
• lang restitution

Marathon er ikke kun kondition.
Det er strukturel robusthed.

Og den bygges langsomt.

Eksempel – to løbere

Løber A presser, når der er tid.
Ignorerer signaler.
Stoler på vilje.

Løber B træner systematisk.
Respekterer rolige dage.
Varierer belastningen.

Efter 8 uger føler A sig stærk.
Efter 16 uger er B stadig skadefri.
Efter 24 uger står B klar.

Gæt hvem der gennemfører bedst.

Den ærlige bundlinje

Superkompensation er ikke blød træning.
Det er intelligent træning.

Langsomt er ikke altid let.
Hurtigere er ikke altid farligt.
Ensartethed er næsten altid problemet.

Vil du løbe langt – og længe – skal dine sener...

• udfordres
• varieres
• have tid

Superkompensation sker ikke af sig selv.
Den skabes af de valg, du træffer.

Også på de rolige ture.

Især på de lange.

Af Karl-Åge Søltoft den 26 feb 2026.