At gennemføre et marathon er en imponerende bedrift, men det er også en stor belastning for både krop og din mentale tilstand. Når du har krydset målstregen, er det vigtigt at fokusere på restitution for at blive både fysisk og mentalt frisk igen. Her er en guide til, hvordan du kan komme dig efter et marathonløb, med fokus på de fysiske opbygningsfaser og den mentale proces.
Fysisk restitution - Opbygningsfaser
Umiddelbart efter løbet
Lige efter du har krydset målstregen, begynder restitutionen. Det første skridt er at få væske og nogle kalorier indenbords. Din krop har brug for væske og næringsstoffer for at begynde helingsprocessen.
De første 24 timer
I de første 24 timer efter løbet er det vigtigt at hvile og undgå anstrengende aktiviteter. Let udstrækning og gåture kan hjælpe med at reducere muskelstivhed, men undgå intens træning.
Uge 1 - Aktiv hvile
I den første uge efter marathon bør du fokusere på aktiv hvile. Dette kan inkludere lette aktiviteter som lettere løbeture, gåture, svømning eller cykling, følg din lyst og lyt til kroppen. Formålet er at holde kroppen i bevægelse uden at belaste den for meget.
Uge 2 - Gradvis genoptagelse
I den anden uge kan du løbe flere lettere løbeture og evt. påbegynde let styrketræning. Start med korte, løbeture og øg gradvist intensiteten. Styrketræning bør fokusere på for at genopbygge styrken, primært i de muskler der har været aktive under marathonløbet.
Uge 3-4 - Tilbage til træning
Efter to uger kan du begynde at genoptage din normale træningsrutine, men vær opmærksom på kroppens signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du tage det roligt og give kroppen mere tid til at komme sig.
Teoretiske fakta om fysisk restitution
Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for kroppen at komme sig fuldstændigt efter et marathon. Muskelvæv og sener har brug for tid til at reparere sig selv, og det er vigtigt at give dem den nødvendige hvile for at undgå skader. Det anbefales at prioritere restitutionstid og inkludere massage og andre former for aktiv restitution for at fremskynde helingsprocessen.
Mental restitution - At komme sig efter den store belastning
Umiddelbart efter løbet
Lige efter løbet kan du føle en blanding af eufori og udmattelse. Det er vigtigt at anerkende dine følelser og give dig selv tid til at bearbejde oplevelsen. Tal med venner og familie om dine oplevelser og del dine sejre.
Uge 1 - Refleksion og Afslapning
I den første uge efter løbet bør du fokusere på mental afslapning. Dette kan inkludere meditation, yoga eller blot at tage tid til at slappe af og nyde dine præstationer. Reflekter over løbet og hvad du har lært.
Uge 2 - Sæt nye mål
Efter en uge kan du begynde at sætte nye mål for fremtiden. Dette kan hjælpe med at flytte fokus væk fra den store belastning og mod nye udfordringer. Sæt realistiske og opnåelige mål for at holde motivationen oppe.
Uge 3-4 - Genoptagelse af rutiner
Efter to uger kan du begynde at genoptage dine normale mentale rutiner. Dette kan inkludere at planlægge din næste træningscyklus, arbejde på nye projekter eller finde nye aktiviteter. Det er vigtigt at holde dig mentalt aktiv og engageret.
Teoretiske fakta om mental restitution
Mental restitution er lige så vigtig som fysisk restitution. Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for mentalt at komme sig fuldstændigt efter en stor belastning som et marathon. Det er vigtigt at give sig selv tid til at bearbejde oplevelsen og finde nye måder at holde sig mentalt engageret på.
Træningsfokus efter marathon
Uge 1-2 - Aktiv hvile og let træning
Fokusér på aktiv hvile og let træning i de første to uger. Dette kan inkludere gåture, let løb og styrketræning med lav intensitet.
Uge 3-4 - Gradvis øgning af intensitet
Efter to uger kan du begynde at øge intensiteten af din træning gradvist. Dette kan inkludere længere løbeture, intervaltræning og mere intensiv styrketræning.
Langsigtet Fokus
På lang sigt bør du fokusere på at opbygge styrke og udholdenhed gradvist. Dette kan inkludere en kombination af løb, styrketræning og alternativ træning for at holde kroppen stærk og sund.
Konklusion
At komme sig efter et marathon kræver tid og tålmodighed. Ved at følge en struktureret restitutionsplan kan du sikre, at både din krop og din mentale tilstand kommer sig fuldstændigt og er klar til nye udfordringer. Husk at lytte til din krop og give den mentale tilstand den nødvendige tid til at hele, tænk på at ”brændt barn skyer ilden”. Er du fornuftig og følger de simple råd, så kan du vende tilbage til træningen stærkere end nogensinde.
www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning-Løbestilsanalyser
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 13 maj 2025.
De sidste praktiske forberedelser op til dit marathonløb
Dagen nærmer sig! Efter måneder med fokuseret træning, sved og måske et par tårer, er du nu klar til at tage det sidste skridt mod dit marathonløb. Men før du snører løbeskoene og begiver dig ud på de 42,195 kilometer, er der nogle praktiske forberedelser, der skal klares. Lad os kigge på de sidste detaljer, så du kan være sikker på, at alt går som det skal på løbsdagen.
Afhentning af nummer
Først og fremmest skal du hente dit startnummer. Dette er din billet til løbet, så glem det ikke! Forestil dig at stå klar ved startlinjen uden dit nummer – det ville være som at møde op til en fest uden en invitation. Sørg for at tjekke afhentningstiderne og -stedet, og tag gerne en ven med, så I kan gøre det til en hyggelig udflugt, det dulmer spændingen.
Spis rigtigt og ikke overspise
Mad er brændstof, men husk, at du ikke er en bil, der skal tankes op til randen. Spis lette, næringsrige måltider i dagene op til løbet, ikke fylde dig med slik. Kulhydrater er din bedste ven, men undgå at overspise. Du skal ikke have en tung mave, der tynger dig ned som et anker. Tænk på det som at fylde en ballon – du vil have den til at svæve, ikke sprænge!
Drik i små portioner
Væske er nøglen, men drik i små portioner. Du skal ikke ende med at føle dig som en vandballon, der er ved at sprænges. Hold øje med din vægt og sørg for, at du ikke tager på i vægt. En god tommelfingerregel er at drikke lidt, men ofte. På den måde holder du dig din væskebalance ajour uden at overbelaste din mave.
Sko og strømper
Dine sko og strømper er dine bedste venner på løbsdagen. Sørg for, at de er godt afprøvede og ikke giver dig vabler, husk! ingen folder på strømperne. Der er intet værre end at få en vabel midt i løbet og føle, at du løber på glødende kul. Tjek dine sko og strømper en sidste gang, og sørg for, at de sidder perfekt.
På løbsdagen
På selve løbsdagen er det vigtigt at tage hjemmefra i god tid. Du skal ikke stresse over at komme for sent. Og husk at gå på toilettet, FØR du tager afsted, evt. undervejs mod startstedet. Der kan være lange køer ved toiletvognene ved startstedet, og du skal ikke spilde dyrebar energi på at vente i en lang kø.
Drik ikke de sidste 20-30 minutter
Undgå at drikke noget de sidste 20-30 minutter før løbet. Du skal ikke have en fuld blære der skal tømmes lige når starten går. Det kan være en udfordring at finde et toilet undervejs, og du skal ikke miste tid og energi på at skulle på toilettet under løbet.
Gel og væskestationer
Hav styr på dine gel og hvordan du har dem med. Sørg for, at de er let tilgængelige, så du ikke skal rode rundt i lommerne eller et eller andet snedigt sted hvor du har gemt dem, midt i løbet. Noter hvor og hvordan væskestationerne er placeret, hvor er der vand og hvor er der energidrik, rækkefølge. Det er vigtigt at vide hvad der bliver tilbudt. Det er også klogt at vide, hvor du kan få en opfriskning undervejs, evt. noget vand til at smide over hovedet så du holdet hovedet koldt og dermed bevare det kølige overblik.
Klæd dig på efter vejrforholdene
Vejret kan være uforudsigeligt, så klæd dig på efter forholdene. Hav en overtrækstrøje eller lignende med, som du kan smide fra dig, når starten går. Det er bedre at være rigtigt forberedt end at fryse eller svede unødigt hvis det er så varmt at du ikke behøver en overtrækstrøje.
Plan A og plan B
Husk at holde dig til din plan A, men vær også forberedt på at skifte til plan B, hvis vejret driller. Plan B er hvis solen skinner og temperaturen derved bliver stigende under løbet, hvilket sker når løbet foregår hen over dagens midtpunkt, her kan det være nødvendigt at sætte tempoet ned allerede fra starten af løbet. Vær fleksibel og lyt til din krop.
Starten af løbet
Vær indstillet på, at det kan være svært at komme frem i starten af løbet, der er mange løbere der skal i gang på samme tid, tålmodighed. Placer dig ved den ballon, der passer bedst til dit plan A tempo eller plan B tempo. Det vil hjælpe dig med at finde din rytme fra starten.
God tur og hold fast i strategien
Når starten går, er det bare at nyde turen. Hold fast i din strategi med væske og energi undervejs. Husk, at du har trænet hårdt for dette øjeblik, og nu er det tid til at høste frugterne af dit arbejde.
Med disse praktiske forberedelser på plads, er du klar til at tage udfordringen op. God tur, og husk at nyde hvert skridt på vejen mod målstregen!
Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning
v/Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 6 maj 2025.
Klar, Parat, Marathon - Din strategi for de sidste to uger
Du har trænet i månedsvis, svedt dig igennem utallige par løbesko og nu er der kun to uger til dit store marathonløb. Det er nu, strategien skal lægges fast, men med en twist, den skal være fleksibel nok til at kunne tilpasses dagens udfordringer. Lad os tage en tur gennem de vigtigste overvejelser, så du kan være forberedt bedst muligt på løbsdagen.
Din form - Realistisk marathontempo
Først og fremmest skal du vurdere din nuværende form. Har du haft en god træningsperiode uden skader? Har du gennemført dine lange løb og føler dig stærk? Hvis ja, så er det tid til at sætte et realistisk marathontempo. Husk, at det er bedre at starte lidt langsommere og finde dit marathontempo mellem 5-10km, end at brænde ud halvvejs.
Men hvad nu hvis du har haft nogle bump på vejen? Måske en skade eller sygdom der har sat dig tilbage formmæssigt. I så fald skal du justere dine forventninger. Det er bedre at gennemføre løbet i et langsommere tempo end at risikere at måtte udgå.
Væske og energi - Den praktiske side
Når det kommer til væske og energi, er det vigtigt at have en plan. Under et marathon er det afgørende at have fokus i væskebalancen og få tilstrækkelig energi. Planlæg, hvor du vil tage dine væskepauser og hvilke energigeler du vil medbringe.
Plan A - Alt spiller. Du har testet dine energigeler under træning, og du ved præcis, hvornår og hvor meget du skal indtage. Du har også en plan for, hvornår du skal drikke vand og sportsdrik.
Plan B - Der er udfordringer. Måske er der ikke så mange væskestationer som forventet, eller måske har du glemt dine yndlingsgeler. I så fald skal du være fleksibel og bruge de energidrikke, der er tilgængelige på ruten. Find på forhånd ud af hvad der tilbydes af energidrikke undervejs i løbet.
Plan C - Alt går galt. Du har maveproblemer og kan ikke holde noget nede. Her er det vigtigt at lytte til din krop og tage små slurke vand, når det er muligt. Det vigtigste er at holde sig i bevægelse og ikke give op.
Vejret - Den store joker
Vejret kan være en stor joker på løbsdagen. Det kan være varmt, koldt, blæsende eller vindstille, og det er vigtigt at have en plan for hver situation.
Varmt vejr - Hvis solen bager ned, er det vigtigt at beskytte sig mod varmen. Brug solcreme, en kasket og let, åndbart tøj. Et godt trick er at ”holde hovedet koldt”, at gøre håret vådt så tit som muligt, det vil holde hovedet koldt når solen tørrer håret og derved trækker varmen ud fra hovedbunden. Sørg for at drikke rigeligt med vand og elektrolytter for at undgå dehydrering.
Koldt vejr - Hvis det er køligt, skal du klæde dig i lag, som du kan tage af undervejs. Start med en let jakke eller trøje, som du kan binde om livet, når du bliver varm. Husk også handsker og en hue, hvis det er meget koldt.
Blæsende vejr: Vind kan være en stor udfordring, især hvis det er en modvind. Her er det vigtigt at finde en gruppe løbere, du kan løbe sammen med, så I kan skiftes til at tage føringen og bryde vinden.
Vindstille vejr: Dette er måske den bedste situation, men det betyder ikke, at du skal slappe af. Hold dig til din plan og sørg for at holde et jævnt tempo.
Plan A, B og C - Vær forberedt på alt
For at være bedst muligt forberedt, skal du have en Plan A, B og C. Plan A er din optimale plan, hvor alt spiller. Du har trænet godt, vejret er perfekt, og du føler dig stærk. Plan B er for de dage, hvor der er nogle udfordringer, som vejret eller små skavanker. Plan C er for de dage, hvor alt går galt, og du skal kæmpe dig igennem.
Plan A - Du starter i et jævnt tempo, holder dig til din væske- og energiplan og nyder løbet. Du er forberedt på at justere tempoet, hvis du føler dig stærk mod slutningen.
Plan B - Du justerer tempoet efter forholdene. Hvis det er varmt, sænker du tempoet og drikker mere vand. Hvis det er koldt, sørger du for at holde dig varm og justerer tempoet efter behov.
Plan C - Du fokuserer på at gennemføre. Du tager små skridt, holder dig i bevægelse og lytter til din krop. Det vigtigste er at komme i mål, uanset hvad.
Afsluttende tanker
At løbe et marathon er en stor præstation, og det kræver en god strategi. Ved at tage højde for din form, væske og energi samt vejret, kan du være bedst muligt forberedt på løbsdagen. Husk at have en Plan A, B og C, så du kan tilpasse dig dagens udfordringer. Og vigtigst af alt, husk at nyde oplevelsen og fejre din præstation, uanset hvordan det går. God løbetur!
Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 apr 2025.
Marathontempo - Din bedste ven på løbeturen
At mestre dit marathontempo er som at lære at danse - det handler om rytme, fornemmelse og selvtillid. Når du står på startlinjen til dit marathon, skal tempoet være lige så naturligt som at trække vejret.
Din mentale GPS
At ramme det rigtige marathontempo er ikke bare en fysisk udfordring - det er i høj grad en mental proces. Det handler om at udvikle en indre "tempostat", der hjælper dig med at mærke, når du rammer det helt rigtige tempo. Tænk på det som din personlige løbe-GPS, der konstant guider dig gennem løbet.
Husk - Dit marathontempo skal føles komfortabelt og naturligt. Du skal kunne holde en samtale uden at blive forpustet.
Hvorfor er det så vigtigt?
Stabilitet - Et jævnt tempo gennem hele løbet sparer energi
Mental styrke - Du opbygger selvtillid og erfaring med tempoet
Restitution - Træning i marathontempo er mindre belastende end hårdere intervaller
Løbsdag - Du er mentalt forberedt på at holde det rigtige tempo, selv under pres
Sådan implementerer du det
I de sidste uger op til dit marathon bør du indarbejde marathontempo træning...
Minimum hvert andet træningspas skal indeholde sekvenser i marathontempo
Marathontempo sekvenser fra 5 minutter og op til 30 minutter
Hold tempoet konstant, selv når du møder forhindringer eller bakker
Træn i forskellige vejrforhold for at blive fortrolig med tempoet uanset vejr og vind
Tip - Hvis du bliver afbrudt under træning (f.eks. ved lyskryds), skal du øve dig i at finde tilbage til det rigtige tempo med det samme.
Den mentale træning
At holde det rigtige tempo handler ikke kun om ben og lunger - det handler lige så meget om hovedet. Her er hvordan du styrker den mentale side...
Lyt til din krop og mærk efter hvordan tempoet føles
Lær at genkende når du løber for stærkt eller for langsomt
Øv dig i at holde fokus, selv når du bliver træt
Udvikl positive tanker der hjælper dig med at holde tempoet
Undgå disse faldgruber
Løb ikke stærkere end marathontempo i de sidste uger før løbet
Bliv ikke fristet til at øge tempoet, selv hvis du føler dig superstærk
Lad ikke andre løberes tempo påvirke dit eget
Undervurder ikke værdien af de "nemme" marathontempo træningspas
Ved at implementere disse principper i din træning, vil du stå stærkere på marathon dagen. Du vil have en dyb kropslig forståelse af dit marathontempo og være mentalt rustet til at holde det - også når det bliver hårdt i de sidste kilometer.
Husk - Et velgennemført marathon starter med utallige træningspas, hvor du har øvet dig i at ramme og holde det rigtige tempo. Det er din investering i en succesfuld løbsoplevelse.
God marathon tempo træning ...
Af
Karl-Åge Søltoft den 22 apr 2025.
At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.
Væske: Din bedste ven på løbeturen
Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.
Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.
Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.
Gel: Din hemmelige energikilde
Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.
Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.
Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.
Koffein: Din turbo-boost
Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.
Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.
Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.
Test gels under træningen
Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:
Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.
Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.
Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.
Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.
Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.
Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.
Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.
En dag i maratonløberens liv
Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.
Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.
Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.
Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.
Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.
Afsluttende tanker
At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 15 apr 2025.