Hvordan tilpasser din krop sig løbetræningen
Har du lagt mærke til, at løb føles lettere efter nogle ugers træning? Du bliver ikke bare hurtigere – du bliver bedre. Det skyldes, at din krop tilpasser sig. Det kalder vi træningsfysiologi, og det lyder måske avanceret, men det er faktisk såre simpelt.
Her får du en forklaring i øjenhøjde – med eksempler, du kan genkende fra din egen træning.
Musklerne bliver stærkere og mere udholdende
Når du løber, bruger du især musklerne i benene – lår, lægge og balder. I starten kan de føles tunge og ømme, men der sker der noget fantastisk,
- Musklerne lærer at arbejde mere effektivt.
- De får flere små “kraftværker” (mitokondrier), som skaber energi.
- Blodtilførslen bliver bedre, så musklerne får dermed mere ilt tilført.
Eksempel
Efter 3-4 ugers regelmæssig løbetræning kan du mærke, at du ikke så hurtigt bliver træt, det er musklerne, der har tilpasset sig!
Hjertet bliver stærkere
Dit hjerte er en muskel – og den træner med, hver gang du løber. Når du løber regelmæssigt sker der det at,
- Pumper hjertet mere blod ud pr. hjerteslag
- Hvilepulsen falder – du bliver mere “økonomisk”
- Blodkarrene bliver bedre til at transportere ilt
Eksempel
Hvis din hvilepuls var 75 før du begyndte at løbe, kan den falde til 60 efter nogle ugers træning. Det betyder, at dit hjerte arbejder mere effektivt.
Lungerne og iltoptagelsen forbedres
Du trækker vejret hurtigere, når du løber – og det er ikke bare for sjov. Kroppen lærer at,
- Optage mere ilt fra luften
- Transportere ilten hurtigere ud til musklerne
- Udskille affaldsstoffer som CO₂ mere effektivt
Eksempel
Du kan løbe op ad en bakke uden at blive helt forpustet – fordi din krop er blevet bedre til at bruge ilten.
Energisystemerne bliver optimeres
Kroppen bruger energi til at løbe – og den har skaffer energi på flere måder,
- Kulhydrater – giver hurtig energi, men begrænset lager
- Fedt – giver langsom energi, men stort lager
- Kreatinfosfat – giver lynhurtig energi til korte spurter
Når du træner, bliver kroppen bedre til at,
- Spare på kulhydraterne
- Bruge fedt som brændstof
- Skifte mellem energikilder
Eksempel
På lange ture (over 1 time) kan du mærke, at du ikke går sukkerkold – kroppen har lært at bruge fedt som brændstof.
Hjernen og nervesystemet lærer med
Det er ikke kun kroppen, der tilpasser sig – hjernen og nervesystemet har også noget at skulle have sagt,
- Du bliver bedre til at koordinere dine bevægelser
- Du får bedre kropsfornemmelse og balance
- Du lærer at ignorere “falsk træthed”
Eksempel
Du kan holde tempoet, selv når du er træt – fordi hjernen har lært, at det kan du godt.
Superkompensation – kroppen bygger sig stærkere
Når du træner, nedbryder du kroppen lidt. Men i hvile bygger den sig op igen – stærkere end før. Det kaldes superkompensation.
Eksempel
Du løber en hård tur tirsdag → hviler onsdag → og torsdag er du faktisk bedre end du var mandag!
Derfor er restitution så vigtigt – kroppen skal have tid til at tilpasse sig.
Små ændringer – store resultater
Du behøver ikke løbe langt eller hurtigt for at få træningseffekt. Kroppen tilpasser sig selv små mængder træning – hvis du er konsekvent og vedholdende.
Eksempel
3 ture om ugen á 20-30 minutter kan give mærkbare forbedringer på bare 4-6 uger.
Konklusion – kroppen er fantastisk!
Din krop er bygget til at kunne tilpasse sig. Når du løber regelmæssigt, sker der en lang række forbedringer også selvom du ikke mærker dem alle med det samme.
Så næste gang du snører skoene, så husk,
Du træner ikke bare benene – du træner hele kroppen. Og den bliver bedre, hver gang du løber.
Af Karl-Åge Søltoft den 12 okt 2025, 12:56