Maj

Din guide til styrketræning for distanceløbere

Din guide til styrketræning for distanceløbere

Hvis du er en af de dedikerede distanceløbere, der har løbetræning på planen mange af ugens syv dage, så ved du sikkert, hvor vigtigt det er at holde kroppen stærk og skades fri. Men hvordan får man styrketræning ind i et allerede travlt løbeprogram? Og hvad er det egentlig for nogle styrketræningsformer, der er relevante for en distanceløber? Lad os tage en tur gennem styrketræningens kringelkroge og besvare disse spørgsmål.

Eksplosiv styrke (plyometrisk træning)

Forestil dig, at du er en superhelt, der skal hoppe over bygninger i et enkelt spring. Det er lidt sådan, plyometrisk træning fungerer. Plyometrisk træning handler om at udvikle eksplosiv styrke gennem hurtige og kraftfulde bevægelser som hop, spring og kast. For en distanceløber kan plyometrisk træning forbedre skridtlængde og -frekvens, hvilket resulterer i hurtigere løbetider.

Men vent, der er mere! Plyometrisk træning kan også hjælpe med at forebygge skader. Ved at styrke sener, ledbånd og muskler kan du reducere risikoen for overbelastningsskader, som ofte opstår ved gentagne løbebevægelser. Så næste gang du laver squat jumps eller box jumps, kan du tænke på dig selv som en superhelt, der forbereder sig på at redde verden.

Eksempler på plyometriske øvelser:

• Squat jumps: Stå med fødderne i skulder bredde afstand, bøj knæene og hop så højt som muligt.
• Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
• Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke position, lav en armbøjning, hop tilbage og spring op i luften.

Hurtighedsstyrke

Hurtighedsstyrke handler om at udvikle evnen til at generere kraft hurtigt. Tænk på det som at være en gepard, der jager sit bytte. Hurtighedsstyrke kan trænes gennem korte, intense intervaller og sprintøvelser. Øvelser som korte sprints, bakkeløb og intervaltræning kan hjælpe med at forbedre din hurtighedsstyrke.

Ved at inkludere hurtighedsstyrke i dit træningsprogram kan du forbedre din neuromuskulære kontrol, hvilket betyder, at dine muskler og nerver arbejder mere effektivt sammen. Dette kan resultere i mere kraftfulde og effektive løbebevægelser, hvilket igen kan reducere risikoen for skader. Så næste gang du spurter op ad en bakke, kan du tænke på dig selv som en gepard på jagt.

Eksempler på hurtighedsstyrke øvelser:

• Korte sprints: Sprint så hurtigt du kan i 20-30 sekunder, hvile og gentag.
• Bakkeløb: Find en bakke og sprint op ad den, gå ned og gentag.
• Intervaltræning: Skift mellem højintensitetsløb og let jogging i intervaller.

Maksimal styrke

Maksimal styrke refererer til den største kraft, en muskel eller muskelgruppe kan generere. For en distanceløber er det vigtigt at have stærke muskler i benene, kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform og undgå træthed. Styrketræning med tunge vægte, såsom squats, dødløft og lunges, kan hjælpe med at opbygge maksimal styrke.

En stærk krop kan bedre modstå de belastninger, der opstår under løb, hvilket kan reducere risikoen for skader. Derudover kan maksimal styrketræning forbedre din løbeøkonomi, hvilket betyder, at du bruger mindre energi på at løbe samme distance. Dette kan være en stor fordel, især for distanceløbere. Så næste gang du løfter tunge vægte, kan du tænke på dig selv som en af disse kraftkarle, der forbereder sig på at løfte en bil.

Eksempler på maksimal styrke øvelser:

• Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
• Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
• Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.

Udholdenhedsstyrke

Udholdenhedsstyrke handler om at kunne opretholde muskelkraft over længere tid. Dette er afgørende for distanceløbere, der skal kunne holde en stabil løbeform og undgå træthed. Udholdenhedsstyrke kan trænes gennem øvelser med mange gentagelser og lavere vægte, såsom step-ups, planker og cykling.

Ved at forbedre din udholdenhedsstyrke kan du øge din evne til at løbe længere uden at blive træt. Dette kan også hjælpe med at forebygge skader, da trætte muskler er mere tilbøjelige til at blive overbelastede og skadede. Udholdenhedsstyrke træning kan også forbedre din aerobe kapacitet, hvilket betyder, at din krop bliver bedre til at bruge ilt under løb. Så næste gang du laver step-ups eller planker, kan du tænke på dig selv som en marathonløber, der forbereder sig på at krydse målstregen.

Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:

• Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
• Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
• Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.

Hvordan integrerer du styrketræning i løbetræning?

Nu hvor vi har gennemgået de forskellige typer styrketræning, lad os se på, hvordan du kan integrere dem i dit løbeprogram, selvom du har løbetræning på planen mange af ugens syv dage.

1. Planlæg styrketræning på løbefri dage: Okay, jeg ved godt, at du MÅSKE ikke har nogen løbefri dage, men hvad med at lave styrketræning på dage, hvor du har let løbetræning? På den måde kan du stadig få styrketræning ind uden at overbelaste kroppen.
2. Fokusér på hele kroppen: Selvom benene er vigtige for løbere, er det også vigtigt at styrke kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform. Så sørg for at inkludere øvelser, der træner hele kroppen.
3. Start forsigtigt og øg gradvist: Hvis du er ny til styrketræning, er det vigtigt at starte med lette vægte og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag, og det gør din styrke heller ikke.
4. Inkludér forskellige typer styrketræning: Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke i dit træningsprogram kan du opnå en mere alsidig og effektiv træning. Så sørg for at variere din træning for at få mest muligt ud af den.

Tidsmæssige blokke for styrketræning

For at strukturere din styrketræning effektivt, kan du opdele den i tidsmæssige blokke. Her er en tidsplan:

1. Udholdenhedsstyrke (6-8 uger): Start med udholdenhedsstyrke som det grundlæggende fundament. Træn 2-3 gange om ugen med fokus på øvelser med mange gentagelser og lavere vægte. Dette vil hjælpe med at opbygge en solid base og forbedre din muskeludholdenhed.

Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:

• Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
• Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
• Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.

1. Maksimal styrke (4-6 uger): Efter udholdenhedsstyrken kan du skifte til maksimal styrke. Træn 2 gange om ugen med tunge vægte og færre gentagelser. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelstyrke og forbedre din løbeøkonomi.

Eksempler på maksimal styrke øvelser:

• Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
• Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
• Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.

1. Eksplosiv styrke (4-6 uger): Til sidst kan du fokusere på eksplosiv styrke. Træn 1-2 gange om ugen med plyometriske øvelser som squat jumps og box jumps. Dette vil hjælpe med at forbedre din eksplosive kraft og skridtlængde.

Eksempler på plyometriske øvelser:

• Squat jumps: Stå med fødderne i skulderbredde, bøj knæene og hop så højt som muligt.
• Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
• Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke, lav en push-up, hop tilbage og spring op i luften.

Konklusion

Styrketræning er en vigtig del af enhver distanceløbers træningsprogram. Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke kan du forbedre din løbepræstation og reducere risikoen for skader. Husk at planlægge din styrketræning på en måde, der supplerer din løbetræning, og start forsigtigt for at undgå skader. Med den rette tilgang kan styrketræning hjælpe dig med at blive en bedre og skades fri løber.

www.Marathoneksperten.dk

Træningsrådgivning og løbestilsanalyser

v / Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 27 maj 2025.

Efter marathon – Op på mærkerne igen!

At gennemføre et marathon er en imponerende bedrift, men det er også en stor belastning for både krop og din mentale tilstand. Når du har krydset målstregen, er det vigtigt at fokusere på restitution for at blive både fysisk og mentalt frisk igen. Her er en guide til, hvordan du kan komme dig efter et marathonløb, med fokus på de fysiske opbygningsfaser og den mentale proces.

Fysisk restitution - Opbygningsfaser

Umiddelbart efter løbet
Lige efter du har krydset målstregen, begynder restitutionen. Det første skridt er at få væske og nogle kalorier indenbords. Din krop har brug for væske og næringsstoffer for at begynde helingsprocessen.

De første 24 timer
I de første 24 timer efter løbet er det vigtigt at hvile og undgå anstrengende aktiviteter. Let udstrækning og gåture kan hjælpe med at reducere muskelstivhed, men undgå intens træning.

Uge 1 - Aktiv hvile
I den første uge efter marathon bør du fokusere på aktiv hvile. Dette kan inkludere lette aktiviteter som lettere løbeture, gåture, svømning eller cykling, følg din lyst og lyt til kroppen. Formålet er at holde kroppen i bevægelse uden at belaste den for meget.

Uge 2 - Gradvis genoptagelse
I den anden uge kan du løbe flere lettere løbeture og evt. påbegynde let styrketræning. Start med korte, løbeture og øg gradvist intensiteten. Styrketræning bør fokusere på for at genopbygge styrken, primært i de muskler der har været aktive under marathonløbet.

Uge 3-4 - Tilbage til træning
Efter to uger kan du begynde at genoptage din normale træningsrutine, men vær opmærksom på kroppens signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du tage det roligt og give kroppen mere tid til at komme sig.

Teoretiske fakta om fysisk restitution

Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for kroppen at komme sig fuldstændigt efter et marathon. Muskelvæv og sener har brug for tid til at reparere sig selv, og det er vigtigt at give dem den nødvendige hvile for at undgå skader. Det anbefales at prioritere restitutionstid og inkludere massage og andre former for aktiv restitution for at fremskynde helingsprocessen.

Mental restitution - At komme sig efter den store belastning

Umiddelbart efter løbet
Lige efter løbet kan du føle en blanding af eufori og udmattelse. Det er vigtigt at anerkende dine følelser og give dig selv tid til at bearbejde oplevelsen. Tal med venner og familie om dine oplevelser og del dine sejre.

Uge 1 - Refleksion og Afslapning
I den første uge efter løbet bør du fokusere på mental afslapning. Dette kan inkludere meditation, yoga eller blot at tage tid til at slappe af og nyde dine præstationer. Reflekter over løbet og hvad du har lært.

Uge 2 - Sæt nye mål
Efter en uge kan du begynde at sætte nye mål for fremtiden. Dette kan hjælpe med at flytte fokus væk fra den store belastning og mod nye udfordringer. Sæt realistiske og opnåelige mål for at holde motivationen oppe.

Uge 3-4 - Genoptagelse af rutiner
Efter to uger kan du begynde at genoptage dine normale mentale rutiner. Dette kan inkludere at planlægge din næste træningscyklus, arbejde på nye projekter eller finde nye aktiviteter. Det er vigtigt at holde dig mentalt aktiv og engageret.

Teoretiske fakta om mental restitution

Mental restitution er lige så vigtig som fysisk restitution. Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for mentalt at komme sig fuldstændigt efter en stor belastning som et marathon. Det er vigtigt at give sig selv tid til at bearbejde oplevelsen og finde nye måder at holde sig mentalt engageret på.

Træningsfokus efter marathon

Uge 1-2 - Aktiv hvile og let træning
Fokusér på aktiv hvile og let træning i de første to uger. Dette kan inkludere gåture, let løb og styrketræning med lav intensitet.

Uge 3-4 - Gradvis øgning af intensitet
Efter to uger kan du begynde at øge intensiteten af din træning gradvist. Dette kan inkludere længere løbeture, intervaltræning og mere intensiv styrketræning.

Langsigtet Fokus
På lang sigt bør du fokusere på at opbygge styrke og udholdenhed gradvist. Dette kan inkludere en kombination af løb, styrketræning og alternativ træning for at holde kroppen stærk og sund.

Konklusion

At komme sig efter et marathon kræver tid og tålmodighed. Ved at følge en struktureret restitutionsplan kan du sikre, at både din krop og din mentale tilstand kommer sig fuldstændigt og er klar til nye udfordringer. Husk at lytte til din krop og give den mentale tilstand den nødvendige tid til at hele, tænk på at ”brændt barn skyer ilden”. Er du fornuftig og følger de simple råd, så kan du vende tilbage til træningen stærkere end nogensinde.

www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning-Løbestilsanalyser
Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 13 maj 2025.

De sidste praktiske forberedelser op til dit marathonløb

De sidste praktiske forberedelser op til dit marathonløb

Dagen nærmer sig! Efter måneder med fokuseret træning, sved og måske et par tårer, er du nu klar til at tage det sidste skridt mod dit marathonløb. Men før du snører løbeskoene og begiver dig ud på de 42,195 kilometer, er der nogle praktiske forberedelser, der skal klares. Lad os kigge på de sidste detaljer, så du kan være sikker på, at alt går som det skal på løbsdagen.

Afhentning af nummer

Først og fremmest skal du hente dit startnummer. Dette er din billet til løbet, så glem det ikke! Forestil dig at stå klar ved startlinjen uden dit nummer – det ville være som at møde op til en fest uden en invitation. Sørg for at tjekke afhentningstiderne og -stedet, og tag gerne en ven med, så I kan gøre det til en hyggelig udflugt, det dulmer spændingen.

Spis rigtigt og ikke overspise

Mad er brændstof, men husk, at du ikke er en bil, der skal tankes op til randen. Spis lette, næringsrige måltider i dagene op til løbet, ikke fylde dig med slik. Kulhydrater er din bedste ven, men undgå at overspise. Du skal ikke have en tung mave, der tynger dig ned som et anker. Tænk på det som at fylde en ballon – du vil have den til at svæve, ikke sprænge!

Drik i små portioner

Væske er nøglen, men drik i små portioner. Du skal ikke ende med at føle dig som en vandballon, der er ved at sprænges. Hold øje med din vægt og sørg for, at du ikke tager på i vægt. En god tommelfingerregel er at drikke lidt, men ofte. På den måde holder du dig din væskebalance ajour uden at overbelaste din mave.

Sko og strømper

Dine sko og strømper er dine bedste venner på løbsdagen. Sørg for, at de er godt afprøvede og ikke giver dig vabler, husk! ingen folder på strømperne. Der er intet værre end at få en vabel midt i løbet og føle, at du løber på glødende kul. Tjek dine sko og strømper en sidste gang, og sørg for, at de sidder perfekt.

På løbsdagen

På selve løbsdagen er det vigtigt at tage hjemmefra i god tid. Du skal ikke stresse over at komme for sent. Og husk at gå på toilettet, FØR du tager afsted, evt. undervejs mod startstedet. Der kan være lange køer ved toiletvognene ved startstedet, og du skal ikke spilde dyrebar energi på at vente i en lang kø.

Drik ikke de sidste 20-30 minutter

Undgå at drikke noget de sidste 20-30 minutter før løbet. Du skal ikke have en fuld blære der skal tømmes lige når starten går. Det kan være en udfordring at finde et toilet undervejs, og du skal ikke miste tid og energi på at skulle på toilettet under løbet.

Gel og væskestationer

Hav styr på dine gel og hvordan du har dem med. Sørg for, at de er let tilgængelige, så du ikke skal rode rundt i lommerne eller et eller andet snedigt sted hvor du har gemt dem, midt i løbet. Noter hvor og hvordan væskestationerne er placeret, hvor er der vand og hvor er der energidrik, rækkefølge. Det er vigtigt at vide hvad der bliver tilbudt. Det er også klogt at vide, hvor du kan få en opfriskning undervejs, evt. noget vand til at smide over hovedet så du holdet hovedet koldt og dermed bevare det kølige overblik.

Klæd dig på efter vejrforholdene

Vejret kan være uforudsigeligt, så klæd dig på efter forholdene. Hav en overtrækstrøje eller lignende med, som du kan smide fra dig, når starten går. Det er bedre at være rigtigt forberedt end at fryse eller svede unødigt hvis det er så varmt at du ikke behøver en overtrækstrøje.

Plan A og plan B

Husk at holde dig til din plan A, men vær også forberedt på at skifte til plan B, hvis vejret driller. Plan B er hvis solen skinner og temperaturen derved bliver stigende under løbet, hvilket sker når løbet foregår hen over dagens midtpunkt, her kan det være nødvendigt at sætte tempoet ned allerede fra starten af løbet. Vær fleksibel og lyt til din krop.

Starten af løbet

Vær indstillet på, at det kan være svært at komme frem i starten af løbet, der er mange løbere der skal i gang på samme tid, tålmodighed. Placer dig ved den ballon, der passer bedst til dit plan A tempo eller plan B tempo. Det vil hjælpe dig med at finde din rytme fra starten.

God tur og hold fast i strategien

Når starten går, er det bare at nyde turen. Hold fast i din strategi med væske og energi undervejs. Husk, at du har trænet hårdt for dette øjeblik, og nu er det tid til at høste frugterne af dit arbejde.

Med disse praktiske forberedelser på plads, er du klar til at tage udfordringen op. God tur, og husk at nyde hvert skridt på vejen mod målstregen!

Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning
v/Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 6 maj 2025.