Vil du løbe hurtigere - Selvfølgelig vil du det!

Træning der flytter den anaerobe tærskel og det kritiske tempo – hvorfor og hvordan?

Vil du løbe hurtigere på 10 km, halvmaraton eller marathon – uden at skulle sprinte dig selv i stykker?
Så er der ét område, som giver maksimal effekt for minimal risiko...

Fokuser på din anaerobe tærskel / dit kritiske tempo.

Du behøver have kendskab til fysiologi for at forstå det. Her får du det i et helt simpelt sprog – og med små eksempler, du kan bruge direkte i din træning.

Det anaerobe tærskeltempo – helt enkelt?

Når tempoet når et vist niveau begynder musklerne at producere mere mælkesyre, end de kan nå at fjerne og det anaerobe tærskeltempo er så niveauet hvor ophobning af mælkesyre accelerer hurtigere og hurtigere.

Oversat til løbersprog...
Den anaerobe tærskel er tempoet, hvor du løber hurtigt, men stadig kontrolleret.
Du mærker, at du må arbejde hårdt, men du brænder ikke sammen.

Hvis du løber bare en smule hurtigere end tærsklen → bliver det hurtigt hårdt.

Det kritiske tempo?

Det kritiske tempo er det tempo, du kan holde i relativ lang tid, men som stadig kræver du holder fokus.

For de fleste ligger det lige omkring eller en smule under det anaerobe tærskeltempo.

Simpelt forklaret:

• Tærskeltempo: Det hårdeste tempo, du kan holde stabilt uden at syre inden for 20-40min
• Kritisk tempo: Det fartniveau, der afgør, hvor hurtigt du kan løbe længere distancer

Jo højere anaerobt tærskeltempo og kritisk tempo → desto hurtigere bliver din 10 km og din maratonfart.

Betydningen for 10 km til marathon løbere?

1. Du kan holde et højere tempo i længere tid

Hvis din tærskel rykker sig, betyder det, at du kan løbe hurtigere – uden at det føles hårdere.

2. Du løber mere økonomisk

Bedre økonomi = mindre spild af energi.
Når du træner tæt på tærsklen, træner du kroppen til at bevæge sig “billigt”, der gives rabat.

3. Du bliver mindre træt i konkurrencer

Især på halvmarathon og marathon handler det om at undgå at ramme muren.
En høj tærskel udsætter det tidspunkt hvor du rammer muren.

4. Det er skånsomt og super effektivt

Tærskel- og kritisk tempo træning giver store forbedringer – uden den skade-risiko, som korte, meget hårde intervaller kan give.

Hvordan føles tærskel- og kritisk tempo?

Du behøver ikke et ur, et pulsbælte eller at gå i et laboratorie.

• Tempoet er hvor du ikke kan snakke i hele sætninger, men kun sige enkelte ord
• Du arbejder hårdt, men du er ikke på maks. tempo
• Du føler, at du har kontrol over løbet

Det er udfordrende, men stadig et stabilt tempo.

Træning i praksis?

Her er de mest effektive metoder – alle simple at gå til...

1. Klassiske tempoblokke (kontrolleret hårdt)

Eksempler...

• 2 × 10 min i tærskeltempo
• 3 × 8 min i kritisk tempo
• 20 min sammenhængende stabilt tempo

Hvorfor virker det?
Du holder kroppen lige under presset, så den lærer at fjerne mælkesyre effektivt.

2. Tærskelintervaller (den mest populære metode)

Intervallerne er ikke korte og brutale – de er kontrollerede og jævne.

Eksempler...

• 5 × 6 min (1 min pause)
• 4 × 10 min (2 min pause)
• 6 × 5 min (1 min pause)

Pauserne er korte, du skal “holde trykket”.

Hvorfor virker det?
Du får lang tid i den rigtige zone, men pauserne gør det mere overskueligt.

3. Progressivt løb (fra roligt til tærskel)

Eksempel...

• 45 min, hvor de sidste 10–15 min ligger i tærskeltempo

Hvorfor virker det?
Du træner kroppen til at øge tempoet, selv når den er lidt træt – præcis som i en konkurrence.

4. Lange intervaller i marathontempo – for maratonløbere

Marathontempo ligger typisk lige under kritisk tempo, det opbygger modstandskraft.

Eksempler...

• 3 × 5 km i maratonfart
• 12–16 km sammenhængende i maratonfart

Hvorfor virker det?
Det giver en stærk, stabil base – især mod slutningen af et marathon.

Hvordan påvirker det dine løbetider?

For 10 km løbere...

En høj tærskel gør, at du kan holde en høj fart uden at syre til.

Resultat... Hurtigere 10 km, bedre slutspurter og mindre “kollaps” på de sidste 2 km.

For halvmaraton løbere...

Tærskeltempoet ligger meget tæt på løbetempoet.
Jo højere tærsklen er, desto nemmere føles konkurrencetempoet.

For marathon løbere...

Maratonfarten ligger langt under maks – men tæt på kritisk tempo.
En stærk tærskel betyder, at maratonfarten føles mere afslappet, og du ophobning af mælkesyre.

Eksempler på træningspas

10 km

• 6 × 5 min i kritisk tempo (1 min pause)
• Efterfulgt af 4 × 30 sek lette stigninger

Halvmarathon

• 3 × 10 min tærskel
• Efterfulgt af 15 min roligt

Marathon

• 2 × 6 km i maratonfart
• Med 2 km roligt imellem
• Slut af med 10 min i tærskeltempo

De største fejl

1. Du løber for hårdt

Tærskel skal være kontrolleret, ikke max.

2. Du løber for kort

Du udvikler tærsklen bedst gennem længere blokke – ikke 30 sek sprint.

3. Du løber alt i mellemtempo

For hårdt til at være roligt.
For langsomt til at rykke tærsklen.

Kort sagt

• Den anaerobe tærskel og det kritiske tempo er motorens arbejdskapacitet.
• Træning på disse temponiveauer gør dig hurtigere på alle distancer fra 10 km til marathon.
• Du bliver bedre til at “rydde op” i mælkesyren og holde højt tempo i længere tid.
• De bedste metoder er tærskelintervaller, tempoblokke og progressivt løb.

Effekten er stor, risikoen for skader er lille – så længe træningen er i kontrol.

marathoneksperten.dk/ Karl-Åge Søltoft      

Af Karl-Åge Søltoft den 17 dec 2025.

Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden

Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden

Når du begynder at løbe mere regelmæssigt og struktureret, støder du hurtigt på ordene aerob og anaerob. Det kan lyde som kompliceret fysiologi, i virkeligheden er det simple begreber, der kan hjælpe dig til at forstå, hvordan du bliver en bedre løber, og hvorfor dit træningsprogram er sammensat som det er.

Vi kigger på udfordringen – uden teori-tung snak og med eksempler, du sikkert kan genkende fra din træning.

Hvad betyder “aerob” træning?

Aerob betyder “med ilt”. Det er når du løber i et tempo du kan holde i lang tid uden at blive helt smadret.

Typiske kendetegn:

• Du kan tale i korte sætninger
• Pulsen er moderat
• Farten ligger typisk fra let jog til stabilt tempo
• Det føles “behageligt hårdt”, men er kontrolleret

Hvorfor er aerob træning vigtig?

For dig som løber 10 km, halvmaraton eller marathon er aerob træning fundamentet. Det er her du:

• bygger en stor motor
• lærer kroppen at bruge fedt som brændstof
• styrker muskler, sener og led
• øger udholdenheden, så du kan holde tempo i lang tid

Et eksempel på aerob træning:

• 45–70 min i roligt tempo
• 15 km marathontempo
• 5–8 km let jog efter en hård dag

Alt dette ligger i det aerobe område.

Hvad betyder “anaerob” træning?

Anaerob betyder “uden ilt”. Det er løbetræning hvor du arbejder så hårdt, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt ud til musklerne – og derfor danner energi OG mælkesyre, musklerne bliver ”sure”.

Typiske kendetegn:

• Du kan kun sige enkelte ord
• Pulsen er høj
• Det brænder i benene
• Intervallerne kan variere fra 15sek til 3min

Hvorfor er anaerob træning vigtig?

Selv om 10 km til marathon primært er aerobe løb, spiller de anaerobe elementer en vigtig rolle:

• Du lærer kroppen at tåle syre
• Du forbedrer din topfart og evne til at skifte tempo
• Du gør dit løb mere økonomisk, fordi du bliver stærkere og hurtigere

Et eksempel på anaerob træning:

• 10 × 200 m hurtigt med god pause
• 6 × 1 min hårdt
• 30-sekunders stigningsløb efter opvarmning

Det er træning, der presser dig – men skal doseres med omtanke.

Hvordan spiller aerobe og anaerobe træning sammen?

Forestil dig din løbetræning som et hus:

• Det aerobe system er fundamentet
• Det anaerobe system er taget

Du bliver ikke en stærkere løber af kun at bygge tag – og et stort fundament er ikke nok uden et ordentligt tag.
Du har brug for begge dele – men ikke lige meget af det.

For 10 km-løberen:

10 km ligger tættere på din anaerobe tærskel.
Du har brug for:

• 70–80 % aerob træning
• 20–30 % anaerobe/hårde intervaller

Eksempel: Rolige ture + tempoblokke + 400–1000 m intervaller.

For halvmarathonløberen:

Her handler det om at holde et hårdt, men stabilt tempo i længere tid.
Du har brug for:

• 80–85 % aerob træning
• 15–20 % anaerobe elementer

Eksempel: Lange ture, stabilt tempo, små indslag af hurtige intervaller.

For maratonløberen:

Marathon er næsten 100 % aerob.
Du har brug for:

• 85–90 % aerob træning
• En smule anaerob for fart og styrke

Eksempel: Lange ture, marathon tempo, enkelte korte intervaller.

Hvordan ved du, om du træner aerobt eller anaerobt?

Du behøver ikke teknisk udstyr – men det hjælper. Her er en “oplevelses-guide”:

Aerob træning føles som:

• Du kan holde farten længe
• Du kan snakke
• Du bliver varm og forpustet, men ikke presset

Anaerob træning føles som:

• Du kan ikke sige mere end et par ord
• Du mærker syre
• Pulsen er høj
• Du kan ikke holde tempoet længe

Hvordan bruger en løber det i praksis?

En fokuseret træningsuge for en 10 km–marathon løber kunne være:

• Mandag: Rolig aerob tur (45–60 min)
• Tirsdag: Korte anaerobe intervaller (1-3min Intervaller)
• Torsdag: Aerob tempo- eller tærskeltræning (6-20min stabilt højt tempo)
• Lørdag: Lang aerob tur (60–120 min afhængigt af distance med indlagte Aerobe tempovariationer)

90 % af tiden løber du altså i et tempo, der ikke presser dig.
10 % af tiden giver du den gas.

De største fejl du kan begå

Der er to klassiske fejl, når du ikke helt forstår aerob/anaerob træning:

1. Du løber alle ture i “mellemfart”

For langsomt til at være hårdt, for hårdt til at være roligt.
Resultat: Man bliver træt uden at forbedre sig nævneværdigt.

2. Du træner for hårdt for tit

Anaerob træning kræver restitution.
Hvis kroppen ikke når at komme sig, bliver du langsommere – eller skadet.

Kort sagt

• Aerob træning giver dig en stor motor, udholdenhed og stabilitet
• Anaerob træning giver dig fart, skarphed og evnen til at presse dig
• Løb på 10 km–marathon er primært aerobe distancer
• Men du har brug for lidt anaerob incitament for at gøre dig hurtigere

Mini-eksempler – helt simpelt

• Langtur i roligt tempo → Aerob
• 30sek hurtig, 2 min pause → Anaerob
• 20min stabilt tempo → Primært aerob, men tættere på grænsen
• 30sek stigningsløb → Anaerob teknik og fart

Konklusion

Hvis du vil løbe hurtigere på 10 km, halvmarathon eller marathon, er nøglen at forstå balancen:
Byg størstedelen af din træning på det aerobe fundament – og brug det anaerobe som skarphed, ikke som hovedret.

Af Karl-Åge Søltoft den 26 nov 2025.