Træning der flytter den anaerobe tærskel og det kritiske tempo – hvorfor og hvordan?
Vil du løbe hurtigere på 10 km, halvmaraton eller marathon – uden at skulle sprinte dig selv i stykker?
Så er der ét område, som giver maksimal effekt for minimal risiko...
Fokuser på din anaerobe tærskel / dit kritiske tempo.
Du behøver have kendskab til fysiologi for at forstå det. Her får du det i et helt simpelt sprog – og med små eksempler, du kan bruge direkte i din træning.
Det anaerobe tærskeltempo – helt enkelt?
Når tempoet når et vist niveau begynder musklerne at producere mere mælkesyre, end de kan nå at fjerne og det anaerobe tærskeltempo er så niveauet hvor ophobning af mælkesyre accelerer hurtigere og hurtigere.
Oversat til løbersprog...
Den anaerobe tærskel er tempoet, hvor du løber hurtigt, men stadig kontrolleret.
Du mærker, at du må arbejde hårdt, men du brænder ikke sammen.
Hvis du løber bare en smule hurtigere end tærsklen → bliver det hurtigt hårdt.
Det kritiske tempo?
Det kritiske tempo er det tempo, du kan holde i relativ lang tid, men som stadig kræver du holder fokus.
For de fleste ligger det lige omkring eller en smule under det anaerobe tærskeltempo.
Simpelt forklaret:
- Tærskeltempo: Det hårdeste tempo, du kan holde stabilt uden at syre inden for 20-40min
- Kritisk tempo: Det fartniveau, der afgør, hvor hurtigt du kan løbe længere distancer
Jo højere anaerobt tærskeltempo og kritisk tempo → desto hurtigere bliver din 10 km og din maratonfart.
Betydningen for 10 km til marathon løbere?
- Du kan holde et højere tempo i længere tid
Hvis din tærskel rykker sig, betyder det, at du kan løbe hurtigere – uden at det føles hårdere.
- Du løber mere økonomisk
Bedre økonomi = mindre spild af energi.
Når du træner tæt på tærsklen, træner du kroppen til at bevæge sig “billigt”, der gives rabat.
- Du bliver mindre træt i konkurrencer
Især på halvmarathon og marathon handler det om at undgå at ramme muren.
En høj tærskel udsætter det tidspunkt hvor du rammer muren.
- Det er skånsomt og super effektivt
Tærskel- og kritisk tempo træning giver store forbedringer – uden den skade-risiko, som korte, meget hårde intervaller kan give.
Hvordan føles tærskel- og kritisk tempo?
Du behøver ikke et ur, et pulsbælte eller at gå i et laboratorie.
- Tempoet er hvor du ikke kan snakke i hele sætninger, men kun sige enkelte ord
- Du arbejder hårdt, men du er ikke på maks. tempo
- Du føler, at du har kontrol over løbet
Det er udfordrende, men stadig et stabilt tempo.
Træning i praksis?
Her er de mest effektive metoder – alle simple at gå til...
- Klassiske tempoblokke (kontrolleret hårdt)
Eksempler...
- 2 × 10 min i tærskeltempo
- 3 × 8 min i kritisk tempo
- 20 min sammenhængende stabilt tempo
Hvorfor virker det?
Du holder kroppen lige under presset, så den lærer at fjerne mælkesyre effektivt.
- Tærskelintervaller (den mest populære metode)
Intervallerne er ikke korte og brutale – de er kontrollerede og jævne.
Eksempler...
- 5 × 6 min (1 min pause)
- 4 × 10 min (2 min pause)
- 6 × 5 min (1 min pause)
Pauserne er korte, du skal “holde trykket”.
Hvorfor virker det?
Du får lang tid i den rigtige zone, men pauserne gør det mere overskueligt.
- Progressivt løb (fra roligt til tærskel)
Eksempel...
- 45 min, hvor de sidste 10–15 min ligger i tærskeltempo
Hvorfor virker det?
Du træner kroppen til at øge tempoet, selv når den er lidt træt – præcis som i en konkurrence.
- Lange intervaller i marathontempo – for maratonløbere
Marathontempo ligger typisk lige under kritisk tempo, det opbygger modstandskraft.
Eksempler...
- 3 × 5 km i maratonfart
- 12–16 km sammenhængende i maratonfart
Hvorfor virker det?
Det giver en stærk, stabil base – især mod slutningen af et marathon.
Hvordan påvirker det dine løbetider?
For 10 km løbere...
En høj tærskel gør, at du kan holde en høj fart uden at syre til.
Resultat... Hurtigere 10 km, bedre slutspurter og mindre “kollaps” på de sidste 2 km.
For halvmaraton løbere...
Tærskeltempoet ligger meget tæt på løbetempoet.
Jo højere tærsklen er, desto nemmere føles konkurrencetempoet.
For marathon løbere...
Maratonfarten ligger langt under maks – men tæt på kritisk tempo.
En stærk tærskel betyder, at maratonfarten føles mere afslappet, og du ophobning af mælkesyre.
Eksempler på træningspas
10 km
- 6 × 5 min i kritisk tempo (1 min pause)
- Efterfulgt af 4 × 30 sek lette stigninger
Halvmarathon
- 3 × 10 min tærskel
- Efterfulgt af 15 min roligt
Marathon
- 2 × 6 km i maratonfart
- Med 2 km roligt imellem
- Slut af med 10 min i tærskeltempo
De største fejl
- Du løber for hårdt
Tærskel skal være kontrolleret, ikke max.
- Du løber for kort
Du udvikler tærsklen bedst gennem længere blokke – ikke 30 sek sprint.
- Du løber alt i mellemtempo
For hårdt til at være roligt.
For langsomt til at rykke tærsklen.
Kort sagt
- Den anaerobe tærskel og det kritiske tempo er motorens arbejdskapacitet.
- Træning på disse temponiveauer gør dig hurtigere på alle distancer fra 10 km til marathon.
- Du bliver bedre til at “rydde op” i mælkesyren og holde højt tempo i længere tid.
- De bedste metoder er tærskelintervaller, tempoblokke og progressivt løb.
Effekten er stor, risikoen for skader er lille – så længe træningen er i kontrol.
marathoneksperten.dk/ Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 17 dec 2025, 15:14