Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden
Når du begynder at løbe mere regelmæssigt og struktureret, støder du hurtigt på ordene aerob og anaerob. Det kan lyde som kompliceret fysiologi, i virkeligheden er det simple begreber, der kan hjælpe dig til at forstå, hvordan du bliver en bedre løber, og hvorfor dit træningsprogram er sammensat som det er.
Vi kigger på udfordringen – uden teori-tung snak og med eksempler, du sikkert kan genkende fra din træning.
Hvad betyder “aerob” træning?
Aerob betyder “med ilt”. Det er når du løber i et tempo du kan holde i lang tid uden at blive helt smadret.
Typiske kendetegn:
- Du kan tale i korte sætninger
- Pulsen er moderat
- Farten ligger typisk fra let jog til stabilt tempo
- Det føles “behageligt hårdt”, men er kontrolleret
Hvorfor er aerob træning vigtig?
For dig som løber 10 km, halvmaraton eller marathon er aerob træning fundamentet. Det er her du:
- bygger en stor motor
- lærer kroppen at bruge fedt som brændstof
- styrker muskler, sener og led
- øger udholdenheden, så du kan holde tempo i lang tid
Et eksempel på aerob træning:
- 45–70 min i roligt tempo
- 15 km marathontempo
- 5–8 km let jog efter en hård dag
Alt dette ligger i det aerobe område.
Hvad betyder “anaerob” træning?
Anaerob betyder “uden ilt”. Det er løbetræning hvor du arbejder så hårdt, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt ud til musklerne – og derfor danner energi OG mælkesyre, musklerne bliver ”sure”.
Typiske kendetegn:
- Du kan kun sige enkelte ord
- Pulsen er høj
- Det brænder i benene
- Intervallerne kan variere fra 15sek til 3min
Hvorfor er anaerob træning vigtig?
Selv om 10 km til marathon primært er aerobe løb, spiller de anaerobe elementer en vigtig rolle:
- Du lærer kroppen at tåle syre
- Du forbedrer din topfart og evne til at skifte tempo
- Du gør dit løb mere økonomisk, fordi du bliver stærkere og hurtigere
Et eksempel på anaerob træning:
- 10 × 200 m hurtigt med god pause
- 6 × 1 min hårdt
- 30-sekunders stigningsløb efter opvarmning
Det er træning, der presser dig – men skal doseres med omtanke.
Hvordan spiller aerobe og anaerobe træning sammen?
Forestil dig din løbetræning som et hus:
- Det aerobe system er fundamentet
- Det anaerobe system er taget
Du bliver ikke en stærkere løber af kun at bygge tag – og et stort fundament er ikke nok uden et ordentligt tag.
Du har brug for begge dele – men ikke lige meget af det.
For 10 km-løberen:
10 km ligger tættere på din anaerobe tærskel.
Du har brug for:
- 70–80 % aerob træning
- 20–30 % anaerobe/hårde intervaller
Eksempel: Rolige ture + tempoblokke + 400–1000 m intervaller.
For halvmarathonløberen:
Her handler det om at holde et hårdt, men stabilt tempo i længere tid.
Du har brug for:
- 80–85 % aerob træning
- 15–20 % anaerobe elementer
Eksempel: Lange ture, stabilt tempo, små indslag af hurtige intervaller.
For maratonløberen:
Marathon er næsten 100 % aerob.
Du har brug for:
- 85–90 % aerob træning
- En smule anaerob for fart og styrke
Eksempel: Lange ture, marathon tempo, enkelte korte intervaller.
Hvordan ved du, om du træner aerobt eller anaerobt?
Du behøver ikke teknisk udstyr – men det hjælper. Her er en “oplevelses-guide”:
Aerob træning føles som:
- Du kan holde farten længe
- Du kan snakke
- Du bliver varm og forpustet, men ikke presset
Anaerob træning føles som:
- Du kan ikke sige mere end et par ord
- Du mærker syre
- Pulsen er høj
- Du kan ikke holde tempoet længe
Hvordan bruger en løber det i praksis?
En fokuseret træningsuge for en 10 km–marathon løber kunne være:
- Mandag: Rolig aerob tur (45–60 min)
- Tirsdag: Korte anaerobe intervaller (1-3min Intervaller)
- Torsdag: Aerob tempo- eller tærskeltræning (6-20min stabilt højt tempo)
- Lørdag: Lang aerob tur (60–120 min afhængigt af distance med indlagte Aerobe tempovariationer)
90 % af tiden løber du altså i et tempo, der ikke presser dig.
10 % af tiden giver du den gas.
De største fejl du kan begå
Der er to klassiske fejl, når du ikke helt forstår aerob/anaerob træning:
- Du løber alle ture i “mellemfart”
For langsomt til at være hårdt, for hårdt til at være roligt.
Resultat: Man bliver træt uden at forbedre sig nævneværdigt.
- Du træner for hårdt for tit
Anaerob træning kræver restitution.
Hvis kroppen ikke når at komme sig, bliver du langsommere – eller skadet.
Kort sagt
- Aerob træning giver dig en stor motor, udholdenhed og stabilitet
- Anaerob træning giver dig fart, skarphed og evnen til at presse dig
- Løb på 10 km–marathon er primært aerobe distancer
- Men du har brug for lidt anaerob incitament for at gøre dig hurtigere
Mini-eksempler – helt simpelt
- Langtur i roligt tempo → Aerob
- 30sek hurtig, 2 min pause → Anaerob
- 20min stabilt tempo → Primært aerob, men tættere på grænsen
- 30sek stigningsløb → Anaerob teknik og fart
Konklusion
Hvis du vil løbe hurtigere på 10 km, halvmarathon eller marathon, er nøglen at forstå balancen:
Byg størstedelen af din træning på det aerobe fundament – og brug det anaerobe som skarphed, ikke som hovedret.
Af Karl-Åge Søltoft den 26 nov 2025, 15:01