Klar, Parat, Marathon - Din strategi for de sidste to uger
Du har trænet i månedsvis, svedt dig igennem utallige par løbesko og nu er der kun to uger til dit store marathonløb. Det er nu, strategien skal lægges fast, men med en twist, den skal være fleksibel nok til at kunne tilpasses dagens udfordringer. Lad os tage en tur gennem de vigtigste overvejelser, så du kan være forberedt bedst muligt på løbsdagen.
Din form - Realistisk marathontempo
Først og fremmest skal du vurdere din nuværende form. Har du haft en god træningsperiode uden skader? Har du gennemført dine lange løb og føler dig stærk? Hvis ja, så er det tid til at sætte et realistisk marathontempo. Husk, at det er bedre at starte lidt langsommere og finde dit marathontempo mellem 5-10km, end at brænde ud halvvejs.
Men hvad nu hvis du har haft nogle bump på vejen? Måske en skade eller sygdom der har sat dig tilbage formmæssigt. I så fald skal du justere dine forventninger. Det er bedre at gennemføre løbet i et langsommere tempo end at risikere at måtte udgå.
Væske og energi - Den praktiske side
Når det kommer til væske og energi, er det vigtigt at have en plan. Under et marathon er det afgørende at have fokus i væskebalancen og få tilstrækkelig energi. Planlæg, hvor du vil tage dine væskepauser og hvilke energigeler du vil medbringe.
Plan A - Alt spiller. Du har testet dine energigeler under træning, og du ved præcis, hvornår og hvor meget du skal indtage. Du har også en plan for, hvornår du skal drikke vand og sportsdrik.
Plan B - Der er udfordringer. Måske er der ikke så mange væskestationer som forventet, eller måske har du glemt dine yndlingsgeler. I så fald skal du være fleksibel og bruge de energidrikke, der er tilgængelige på ruten. Find på forhånd ud af hvad der tilbydes af energidrikke undervejs i løbet.
Plan C - Alt går galt. Du har maveproblemer og kan ikke holde noget nede. Her er det vigtigt at lytte til din krop og tage små slurke vand, når det er muligt. Det vigtigste er at holde sig i bevægelse og ikke give op.
Vejret - Den store joker
Vejret kan være en stor joker på løbsdagen. Det kan være varmt, koldt, blæsende eller vindstille, og det er vigtigt at have en plan for hver situation.
Varmt vejr - Hvis solen bager ned, er det vigtigt at beskytte sig mod varmen. Brug solcreme, en kasket og let, åndbart tøj. Et godt trick er at ”holde hovedet koldt”, at gøre håret vådt så tit som muligt, det vil holde hovedet koldt når solen tørrer håret og derved trækker varmen ud fra hovedbunden. Sørg for at drikke rigeligt med vand og elektrolytter for at undgå dehydrering.
Koldt vejr - Hvis det er køligt, skal du klæde dig i lag, som du kan tage af undervejs. Start med en let jakke eller trøje, som du kan binde om livet, når du bliver varm. Husk også handsker og en hue, hvis det er meget koldt.
Blæsende vejr: Vind kan være en stor udfordring, især hvis det er en modvind. Her er det vigtigt at finde en gruppe løbere, du kan løbe sammen med, så I kan skiftes til at tage føringen og bryde vinden.
Vindstille vejr: Dette er måske den bedste situation, men det betyder ikke, at du skal slappe af. Hold dig til din plan og sørg for at holde et jævnt tempo.
Plan A, B og C - Vær forberedt på alt
For at være bedst muligt forberedt, skal du have en Plan A, B og C. Plan A er din optimale plan, hvor alt spiller. Du har trænet godt, vejret er perfekt, og du føler dig stærk. Plan B er for de dage, hvor der er nogle udfordringer, som vejret eller små skavanker. Plan C er for de dage, hvor alt går galt, og du skal kæmpe dig igennem.
Plan A - Du starter i et jævnt tempo, holder dig til din væske- og energiplan og nyder løbet. Du er forberedt på at justere tempoet, hvis du føler dig stærk mod slutningen.
Plan B - Du justerer tempoet efter forholdene. Hvis det er varmt, sænker du tempoet og drikker mere vand. Hvis det er koldt, sørger du for at holde dig varm og justerer tempoet efter behov.
Plan C - Du fokuserer på at gennemføre. Du tager små skridt, holder dig i bevægelse og lytter til din krop. Det vigtigste er at komme i mål, uanset hvad.
Afsluttende tanker
At løbe et marathon er en stor præstation, og det kræver en god strategi. Ved at tage højde for din form, væske og energi samt vejret, kan du være bedst muligt forberedt på løbsdagen. Husk at have en Plan A, B og C, så du kan tilpasse dig dagens udfordringer. Og vigtigst af alt, husk at nyde oplevelsen og fejre din præstation, uanset hvordan det går. God løbetur!
Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning
Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 29 apr 2025, 09:51