April

Klar, Parat, Marathon - Din strategi for de sidste to uger

Klar, Parat, Marathon - Din strategi for de sidste to uger

Du har trænet i månedsvis, svedt dig igennem utallige par løbesko og nu er der kun to uger til dit store marathonløb. Det er nu, strategien skal lægges fast, men med en twist, den skal være fleksibel nok til at kunne tilpasses dagens udfordringer. Lad os tage en tur gennem de vigtigste overvejelser, så du kan være forberedt bedst muligt på løbsdagen.

Din form - Realistisk marathontempo

Først og fremmest skal du vurdere din nuværende form. Har du haft en god træningsperiode uden skader? Har du gennemført dine lange løb og føler dig stærk? Hvis ja, så er det tid til at sætte et realistisk marathontempo. Husk, at det er bedre at starte lidt langsommere og finde dit marathontempo mellem 5-10km, end at brænde ud halvvejs.

Men hvad nu hvis du har haft nogle bump på vejen? Måske en skade eller sygdom der har sat dig tilbage formmæssigt. I så fald skal du justere dine forventninger. Det er bedre at gennemføre løbet i et langsommere tempo end at risikere at måtte udgå.

Væske og energi - Den praktiske side

Når det kommer til væske og energi, er det vigtigt at have en plan. Under et marathon er det afgørende at have fokus i væskebalancen og få tilstrækkelig energi. Planlæg, hvor du vil tage dine væskepauser og hvilke energigeler du vil medbringe.

Plan A - Alt spiller. Du har testet dine energigeler under træning, og du ved præcis, hvornår og hvor meget du skal indtage. Du har også en plan for, hvornår du skal drikke vand og sportsdrik.

Plan B - Der er udfordringer. Måske er der ikke så mange væskestationer som forventet, eller måske har du glemt dine yndlingsgeler. I så fald skal du være fleksibel og bruge de energidrikke, der er tilgængelige på ruten. Find på forhånd ud af hvad der tilbydes af energidrikke undervejs i løbet.

Plan C - Alt går galt. Du har maveproblemer og kan ikke holde noget nede. Her er det vigtigt at lytte til din krop og tage små slurke vand, når det er muligt. Det vigtigste er at holde sig i bevægelse og ikke give op.

Vejret - Den store joker

Vejret kan være en stor joker på løbsdagen. Det kan være varmt, koldt, blæsende eller vindstille, og det er vigtigt at have en plan for hver situation.

Varmt vejr - Hvis solen bager ned, er det vigtigt at beskytte sig mod varmen. Brug solcreme, en kasket og let, åndbart tøj. Et godt trick er at ”holde hovedet koldt”, at gøre håret vådt så tit som muligt, det vil holde hovedet koldt når solen tørrer håret og derved trækker varmen ud fra hovedbunden. Sørg for at drikke rigeligt med vand og elektrolytter for at undgå dehydrering.

Koldt vejr - Hvis det er køligt, skal du klæde dig i lag, som du kan tage af undervejs. Start med en let jakke eller trøje, som du kan binde om livet, når du bliver varm. Husk også handsker og en hue, hvis det er meget koldt.

Blæsende vejr: Vind kan være en stor udfordring, især hvis det er en modvind. Her er det vigtigt at finde en gruppe løbere, du kan løbe sammen med, så I kan skiftes til at tage føringen og bryde vinden.

Vindstille vejr: Dette er måske den bedste situation, men det betyder ikke, at du skal slappe af. Hold dig til din plan og sørg for at holde et jævnt tempo.

Plan A, B og C - Vær forberedt på alt

For at være bedst muligt forberedt, skal du have en Plan A, B og C. Plan A er din optimale plan, hvor alt spiller. Du har trænet godt, vejret er perfekt, og du føler dig stærk. Plan B er for de dage, hvor der er nogle udfordringer, som vejret eller små skavanker. Plan C er for de dage, hvor alt går galt, og du skal kæmpe dig igennem.

Plan A - Du starter i et jævnt tempo, holder dig til din væske- og energiplan og nyder løbet. Du er forberedt på at justere tempoet, hvis du føler dig stærk mod slutningen.

Plan B - Du justerer tempoet efter forholdene. Hvis det er varmt, sænker du tempoet og drikker mere vand. Hvis det er koldt, sørger du for at holde dig varm og justerer tempoet efter behov.

Plan C - Du fokuserer på at gennemføre. Du tager små skridt, holder dig i bevægelse og lytter til din krop. Det vigtigste er at komme i mål, uanset hvad.

Afsluttende tanker

At løbe et marathon er en stor præstation, og det kræver en god strategi. Ved at tage højde for din form, væske og energi samt vejret, kan du være bedst muligt forberedt på løbsdagen. Husk at have en Plan A, B og C, så du kan tilpasse dig dagens udfordringer. Og vigtigst af alt, husk at nyde oplevelsen og fejre din præstation, uanset hvordan det går. God løbetur!

Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning

Karl-Åge Søltoft

Marathontempo - Din bedste ven på løbeturen

Marathontempo - Din bedste ven på løbeturen 

At mestre dit marathontempo er som at lære at danse - det handler om rytme, fornemmelse og selvtillid. Når du står på startlinjen til dit marathon, skal tempoet være lige så naturligt som at trække vejret. 

Din mentale GPS 

At ramme det rigtige marathontempo er ikke bare en fysisk udfordring - det er i høj grad en mental proces. Det handler om at udvikle en indre "tempostat", der hjælper dig med at mærke, når du rammer det helt rigtige tempo. Tænk på det som din personlige løbe-GPS, der konstant guider dig gennem løbet. 

Husk - Dit marathontempo skal føles komfortabelt og naturligt. Du skal kunne holde en samtale uden at blive forpustet. 

Hvorfor er det så vigtigt?

Stabilitet - Et jævnt tempo gennem hele løbet sparer energi
Mental styrke - Du opbygger selvtillid og erfaring med tempoet
Restitution - Træning i marathontempo er mindre belastende end hårdere intervaller
Løbsdag - Du er mentalt forberedt på at holde det rigtige tempo, selv under pres 

Sådan implementerer du det 

I de sidste uger op til dit marathon bør du indarbejde marathontempo træning... 

Minimum hvert andet træningspas skal indeholde sekvenser i marathontempo
Marathontempo sekvenser fra 5 minutter og op til 30 minutter
Hold tempoet konstant, selv når du møder forhindringer eller bakker
Træn i forskellige vejrforhold for at blive fortrolig med tempoet uanset vejr og vind 

Tip - Hvis du bliver afbrudt under træning (f.eks. ved lyskryds), skal du øve dig i at finde tilbage til det rigtige tempo med det samme. 

Den mentale træning 

At holde det rigtige tempo handler ikke kun om ben og lunger - det handler lige så meget om hovedet. Her er hvordan du styrker den mentale side... 

Lyt til din krop og mærk efter hvordan tempoet føles
Lær at genkende når du løber for stærkt eller for langsomt
Øv dig i at holde fokus, selv når du bliver træt
Udvikl positive tanker der hjælper dig med at holde tempoet 

Undgå disse faldgruber

Løb ikke stærkere end marathontempo i de sidste uger før løbet
Bliv ikke fristet til at øge tempoet, selv hvis du føler dig superstærk
Lad ikke andre løberes tempo påvirke dit eget
Undervurder ikke værdien af de "nemme" marathontempo træningspas 

Ved at implementere disse principper i din træning, vil du stå stærkere på marathon dagen. Du vil have en dyb kropslig forståelse af dit marathontempo og være mentalt rustet til at holde det - også når det bliver hårdt i de sidste kilometer. 

Husk - Et velgennemført marathon starter med utallige træningspas, hvor du har øvet dig i at ramme og holde det rigtige tempo. Det er din investering i en succesfuld løbsoplevelse. 

God marathon tempo træning ...

Gelguiden - Din overlevelsesmanual til marathon

At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.

Væske: Din bedste ven på løbeturen

Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.

Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.

Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.

Gel: Din hemmelige energikilde

Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.

Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.

Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.

Koffein: Din turbo-boost

Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.

Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.

Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.

Test gels under træningen

Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:

Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.

Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.

Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.

Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.

Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.

Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.

Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.

En dag i maratonløberens liv

Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.

Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.

Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.

Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.

Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.

Afsluttende tanker

At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.

Marathontempo -Din nye bedste ven

Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.

Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.

Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro

Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.

En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!

Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden

Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge.  Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.

Den lange træningstur - En kortere version

Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.

Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.

Hvorfor marathontempo

Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.

Nøglen til succes

Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.

Klar, parat, marathon!

Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Marathonløb – Din mentale styrke

Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.

Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.

Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.

Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.

Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.

Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.

Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.

Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.

Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft