At løbe et marathon kræver ikke kun træning, men også planlægning af kost og væskeindtag. Det er afgørende at sikre, at kroppen har de nødvendige næringsstoffer og væske til at præstere optimalt og undgå skader eller nedbrud under løbet.
Kost og væske op til et marathonløb
For at sikre, at du er bedst muligt forberedt til dit marathonløb, bør du holde fokusere på din kost de sidste dage op til løbet. MEN husk at du sætter træningsmængden ned og dermed mindsker dit energiforbrug og derfor ikke skal OVERSPISE. Den anden fælde er at du bliver rastløs op til en marthonstarten og derfor vil have en tendens til holde denne rastløshed i ro ved at spise mere og hyppigere end normalt. Fy.. da…
Generelt
- Kulhydrater - Din kost bør være rig på kulhydrater, da de er kroppens primære energikilde under løbet. Fokuser på komplekse kulhydrater som fuldkorn, pasta, ris, kartofler og grøntsager.
- Protein - Protein er vigtigt for muskelreparation og -vedligeholdelse. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, æg og bønner i dine måltider.
- Fedt - Selvom fedt ikke er den primære energikilde under et marathonløb, er det stadig vigtigt for kroppen. Vælg sunde fedtstoffer som dem, der findes i nødder, frø, avokado og olivenolie.
- Væskebalance - Sørg for at drikke rigeligt med vand i dagene op til løbet for at undgå dehydrering.
Sidste døgn før marathonløbet
De sidste 24 timer før et marathon kan være afgørende for hvordan du kommer igennem marathonløbet.
Det er vigtigt at du i døgnets første halvdel sikrer, at dine glykogendepoter er fuldt opladede. Planlæg dit hovedmåltid til frokost dagen før løbet og vælg kulhydratrige fødevarer som pasta eller ris sammen med en let proteinkilde som kylling eller fisk. Undgå tunge, fede eller fiberrige fødevarer, der kan give problemer med fordøjelsen.
Sidste måltid dagen før marathonstarten
Aftensmaden bør være let og kulhydratrig. En simpel pastaret med en tomatbaseret sauce og lidt kylling eller tofu kan være ideel. Sørg for at spise tidligt på aftenen, så din krop har tid til at fordøje maden inden sengetid. Undgå alkohol og koffein, da de kan føre til dehydrering.
Væske dagen før og på marathondagen
Sørg for at drikke rigeligt med vand hele dagen før løbet, men undgå at drikke store mængder lige før sengetid for at undgå at skulle op om natten. På løbsdagen bør du fortsætte med at drikke vand, men i små mængder ad gangen. Du skal stoppe med at drikke 20min før starten på løbet, da du ellers risikerer at fylde din blære til bristepunktet (!!!) inden løbsstarten. Når først du begynder at løbe, sørger kroppen for at du ikke fylder mere væske i blære, kroppen holder fast i væsken i stedet for at sende den ned i blæren.
Morgenmaden på marathondagen
Morgenmaden bør indtages 2-3 timer før løbet og bør bestå af letfordøjelige kulhydrater og lidt protein. En skål havregryn med banan og honning eller et par stykker toast med marmelade kan være gode muligheder. Undgå fiberrige fødevarer, der kan forårsage maveproblemer under løbet.
Under løbet
Under løbet er det vigtigt at få væske undervejs. Start med at drikke vand allerede fra de første væskestationer og fortsæt med at drikke regelmæssigt i små mængder. Hvis løbet tilbyder sportsdrikke, kan du også indtage dem for at få elektrolytter og kulhydrater. Du kan også gøre det at du drikker vand og supplerer med gel undervejs, mellem 25-30 gram for hver halve time, start med den første gel efter 45-60 min efter starten på løbet. Husk at gel ALTID skal indtages sammen med vand.
Til sidst….
At spise og drikke korrekt op til et marathon er afgørende for den gode oplevelse. Ved at følge ovenstående kan du optimere dit energiniveau og væskebalance, hvilket vil hjælpe dig med at yde dit bedste og nyde løbet.
Har du gode erfaringer med fødevarer og drikkevarer fra eventuelle tidligere udfordringer med lange løb så hold dig til det du ved fungerer for dig. Men vær opmærksom på at de klimatiske udfordringer kan være meget forskellige fra løb til løb og det gælder især med indtagelse af væske undervejs i løbet. Jo varmere og fugtigere det er på dagen, jo mere væske kræves der undervejs.
Pøj – Pøj….
Af Karl-Åge Søltoft den 23 sep 2024, 19:11