At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.
Væske: Din bedste ven på løbeturen
Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.
Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.
Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.
Gel: Din hemmelige energikilde
Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.
Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.
Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.
Koffein: Din turbo-boost
Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.
Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.
Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.
Test gels under træningen
Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:
Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.
Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.
Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.
Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.
Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.
Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.
Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.
En dag i maratonløberens liv
Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.
Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.
Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.
Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.
Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.
Afsluttende tanker
At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 15 apr 2025.
Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen
Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.
Marathontempo -Din nye bedste ven
Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.
Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.
Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro
Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.
En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!
Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden
Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge. Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.
Den lange træningstur - En kortere version
Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.
Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.
Hvorfor marathontempo
Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.
Nøglen til succes
Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.
Klar, parat, marathon!
Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 8 apr 2025.
Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.
Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.
Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.
Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.
Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.
Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.
Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.
Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.
Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 1 apr 2025.
Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet
Det store spørgsmål til 10.000 kr. ”Kan jeg ikke blive bedre løber hvis jeg forbedrer min løbeteknik?” Selvfølgelig kan du blive mere effektiv i din måde at løbe på, du kan ALTID blive en bedre løber! Jeg har virkelig store udfordringer når jeg bliver spurgt ind til løbeteknik.
For hvad forstår du ved løbeteknik og hvad forstår jeg ved løbeteknik? Det er her det kører af sporet. De fleste forstår løbeteknik ved at der er en GENEREL bestemt effektiv måde at bevæge sig på.
Hvad er den mest effektive måde at bevæge sig på. Det er normalt at tage udgangspunkt i løbere der er hurtigere end en selv. Her kommer vi dog til kort, DER FINDES IKKE ÉN BESTEMT LØBESTIL DU KAN BRUGE SOM BILLEDE PÅ EN EFFEKTIV LØBESTIL, puha, så er det sagt.
Næste gang du ser nogle af verdens bedste løbere bevæge sig rundt på en løbebane, så kig grundigt på hele feltet, ser de ud til at have én bestemt løbestil? Nej, de flytter sig rundt på løbebanen i mange forskellige stilarter, den ene mere uskøn end den anden. Der er løbere der løber som Anders And, med tæerne rettet ud til siden. Der er løbere der slår mærkeligt med det ene ben. Der er løbere der holder deres arme yderst mærkeligt. Der er løbere der ser ud til at sidde ned mens de løber. Jeg kunne blive ved... Der er dog en ting de har til fælles, DE LØBER STÆRKT!
Det, at tage udgangspunkt i en bestemt løbestil, duer så ikke, men hvorfor ikke. JO, du skal tænke på at vi er bygget forskelligt, selvom der er mange fællestræk. Vi har udviklet os forskelligt og det gennem mange år. Vi har udviklet kroppen og vores måde at bevæge os på, i forhold til hvad vi bruger vores krop til. Vi har over 600 forskellige muskler OG vi har tilpasset vores løbestil til at bruge vores erhvervede stærke og svage muskler bedst muligt. Kan vi så ikke gøre noget ved det?
Jo, selvfølgelig kan vi gøre noget ved det. Vi kan ændre styrkeforholdene mellem musklerne så de bedst passer ind i en mekanisk model af den mest økonomiske løbestil. Ak, ak, var det bare så enkelt, men det er det ikke. Der er rigtig mange muskler der skal koordinere deres samarbejde og de skal styrkes i et bestemt forhold til hinanden.
Jeg har set løbere bruge ufattelig lang tid på at ændre deres løbestil ved at ændre den måde de bevæger sig på. De prøver at tænke sig til en mere økonomisk løbestil. Jeg har dog ikke set at det har gjort dem til en hurtigere løber. Det kræver tid, tid og atter tid og fremfor alt vedholdenhed og tålmodighed at tænke sig til en ændring i løbestil og på denne måde forbedre sin løbeøkonomi, for det er jo det vi skal måles på, husk lige det!
Vi har forpasset at det er i de unge år vi skal opbygge en økonomisk løbestil. Det er vigtigt de unge år bliver brugt til at indarbejde en effektiv løbestil med masser tid og øvelser. Når vi først har udviklet VORES løbestil gennem mange år eller tilpasset os i forhold til de udfordringer vi har stillet til kroppen, tager det lige så mange år at komme tilbage til et nyt udgangspunkt og bygge en økonomisk løbestil op fra bunden, tænk lige over det.
Er det så ikke muligt at blive mere økonomisk i sin måde at løbe på? JO, DET ER MULIGT AT FORBEDRE DIN LØBEØKOMI, AT BLIVE LØBETEKNISK MERE EFFEKTIV.
Hvordan, hvordan.... Jeg kalder det at forbedre sin løbefleksibilitet. Det er at kunne bruge sin krop mere effektivt, at kunne tænde og slukke for musklerne i den rigtige rækkefølge og de rigtige sammenhænge. Kom nu til sagen....
Du skal udfordre dig selv, gennem alle former for variation i din løbetræning og din måde at løbe på. Dette ved at lege med forskellige tempoer, hurtigt og langsomt, ikke stereotypt løbe i det samme tempo hele tiden. Det er effektivt at bruge naturen, ud i skoven, løbe bakke og bakke ned, forskellige typer underlag, rundt i mange sving, at udfordre kroppen med nye måder at bevæge sig på. Ingen stereotype bevægelsesmønstre. NØGLEORDET ER VARIATION i ALLE FORMER OG PÅ ALLE MÅDER.
Jeg vil slutte min fortælling med en oplevelse der understreger udfordringen for at blive mere løbeteknisk fleksibel. ’
Vi var en trup at topløbere samlet til fællestræning med vores coach Arthur Lydiard og kom tilbage fra en 30km udmattende løbetur i et regnfuldt vejr. Det første han sagde til os var, at nu skal vi træne jeres løbetekniske færdigheder. Vi stod der og kiggede måbende på ham, mente han det. Det gjorde han. Han sendte os derefter ud at løbe på et mudret område hvor det var umuligt at stå fast og få et godt afsæt. Vi skøjtede rundt, kiggede på ham og spurgte om han mente vi skulle fortsætte. Han svarede, at hvis vi slappede af og ikke spændte op i musklerne, men lod musklerne og ikke hjernen overtage styringen, så ville vi kunne løbe uden problemer i dette mudder.
Pointen var SLAP AF OG LØB, DET ER EFFEKTIVT.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
RPE – bedre end dit GPS-ur
Der er en bog der hedder ”Den uendelige historie” af Michael Ende og jeg vil uden direkte sammenligning anføre at os løbere har vores egen uendelige diskussion, ikke kun med andre løbere, men ikke mindst med os selv, ”den uendelige diskussion om træningstempo”.
Kan det virkelig være så svært at finde det til enhver tid rigtige træningstempo? Svaret er enkelt, JA, det er det. For at få den bedste effekt af din træning skal du vide hvad du vil opnå med din træning. Du kan løbe langsomt og fokusere på mængden og dermed de arbejdende musklers evne til at omsætte energi. Du kan løbe i et højt tempo og fokusere på træne kredsløbets evne til at bringe ilt og energi ud til de arbejdende muskler. Du kan løbe i næsten maksimalt tempo og træne evnen til at kunne arbejde samtidig med at musklerne bliver ”sure”, målt ved af mælkesyreniveauet i blodet.
Kan du nu se udfordringen? Tjah.... Nu er vi mennesker (normalt) indstillet på at gå efter den nemmeste og letteste løsning, det der kræver den mindste indsats, ikke mindst mentalt.
Nu er det sådan, at for at få det optimale udbytte af din træning, at blive en hurtigere løber, kan du ikke bare satse på den letteste del af træningen. Du bliver pinedød nødt til også at trække dig selv op af ”sumpen” og gøre en mere helhjertet indsats på at få tempoet i løbetræningen op i et højere gear.
Vi kommer ikke uden om det. Du bliver nødt til at arbejde med en varieret skala af løbetempo for at ramme de rigtige træningseffekter.
Det store spørgsmål, hvilket tempo til den enkelte træningsdag. Jeg kan godt give dig et bud på det rigtige tempo for at ramme den rigtige træningseffekt. Men, du skal så også holde dig til den under træningen. Med de GPS-ure vi har til rådighed, er det faktisk en let sag. Så kommer det store MEN, du bliver en ”slave” af dit GPS-ur, åh nej ..., det lyder ikke særligt inspirerende. Det største MEN er dog, så skal du hele tiden finde og tilpasse mit træningstempo når du bliver en hurtigere løber, der er bare ikke nemt eller ligetil!
Der er en anden vej rundt om det rette træningstempo, RPE = Rate off Perceived exertion, oversat til forståeligt dansk, et tal for hvor hårdt træningen opleves.
Ved at være obs på RPE kan du nå meget langt i forhold til at blive den optimale ”mentale løber” som bør være målet for al løbetræning. Du lader dig styre af din mentale habitus, din mentale opfattelse, din egen fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo for dig her og nu. Du flytter dine grænser samtidig med at du bliver en bedre løber, er det ikke bare super....
Nu vokser træerne jo som bekendt ikke ind i himlen, for det store ”aber dabei” er hvor motiveret for din træning er du egentlig. I sidste ende er det motivationen og dermed din mentale habitus, der bestemmer hvad der føles let og hårdt. Men hvad pokker, det er jo genialt, hvis din motivation ikke går på at blive verdensmester eller bare den bedste i familien, så ligger din mentale habitus sig der hvor din motivation har placeret sig og helt fint med det. Husk, det er hjernen der bestemmer hvornår ”nok er nok” eller sagt på en anden måde, hvor dine grænser ligger.
Så er vi tilbage til RPE, som vil være din oplevelse af hvor dit træningstempo bør ligge i forhold til din mentale habitus.
1 – 2 Meget let - Hvile til let jog/gang
2 - 3 Let - Let løb (Varighedsløb)
3 – 4 let til moderat - Godt tempo (Varighedsløb)
5 – 6 Udfordrende til hårdt - Kritisk tempo (Anaerob tærskel træning)
6 – 7 Hårdt - Maks. iltoptagelse (Aerob kapacitet)
7 – 8 Meget hårdt - Anaerob kapacitet (Kort og hårdt)
9 – 10 Hårdt, hårdt - Maks. tempo)
Skal du havde den bedste registrering af dagens RPE skal det ske umiddelbart efter at træningen er afsluttet og ikke en eller flere timer efter!! Jeg kan huske min træner tilbage i de aktive dage, Arthur Lydiard, der stod lige efter at jeg havde afsluttet kernen i dagens træning afkrævede et svar på hvor hårdt det havde været i dag.
RPE er en ikke digital måde til at registre og vurdere træningen på som på alle måder afspejler dagens træningseffekt. De digitale løsninger er afhængig af en algoritme der skal opdateres ”løbende” (undskyld udtrykket) for at være valid. Selv ikke AI er nået til at blive koblet direkte til din løberhjerne, men hvem ved?
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.