Blog

Gelguiden - Din overlevelsesmanual til marathon

At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.

Væske: Din bedste ven på løbeturen

Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.

Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.

Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.

Gel: Din hemmelige energikilde

Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.

Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.

Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.

Koffein: Din turbo-boost

Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.

Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.

Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.

Test gels under træningen

Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:

Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.

Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.

Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.

Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.

Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.

Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.

Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.

En dag i maratonløberens liv

Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.

Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.

Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.

Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.

Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.

Afsluttende tanker

At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.

Marathontempo -Din nye bedste ven

Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.

Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.

Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro

Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.

En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!

Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden

Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge.  Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.

Den lange træningstur - En kortere version

Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.

Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.

Hvorfor marathontempo

Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.

Nøglen til succes

Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.

Klar, parat, marathon!

Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Marathonløb – Din mentale styrke

Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.

Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.

Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.

Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.

Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.

Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.

Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.

Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.

Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Marathon - Årh, så skønt?

At løbe sin første marathon er en oplevelse, der kan sammenlignes med at bestige et bjerg, hvor du både fysisk og mentalt bliver udfordret til det yderste. Det er en rejse fyldt med sved, tårer og en god portion selvironi. Lad os tage en let og satirisk tur gennem de mange udfordringer, du møder på vejen mod målstregen.

Der er den fysiske udfordring. At løbe 42,195 kilometer er ikke noget, du bare gør uden videre. Det kræver måneder, hvis ikke år, af træning. Du starter med korte løbeture, der langsomt bliver længere og længere. Men uanset hvor meget Du træner, vil der altid være den dag, hvor du vågner op med ømme muskler og tænker: "Hvorfor gør jeg egentlig det her mod mig selv?" Det er her, du skal finde sin indre masochist frem og minde dig selv om, at smerte er midlertidig, men ære varer evigt. Eller noget i den stil.

Der er den mentale udfordring. At løbe en marathon er ikke kun en kamp mod kroppen, men også mod sindet. Der vil være øjeblikke, hvor du føler dig uovervindelig, og øjeblikke, hvor du er ved at give op. Det er en følelsesmæssig rutsjebanetur, hvor du skiftevis hader og elsker dig selv. Du begynder at have dybe samtaler med dig selv midt på ruten, og pludselig virker det som en god idé at lave en mental liste over alle de ting, du kunne have gjort i stedet for at løbe. Som at se Netflix eller spise kage.

Når du endelig står ved startlinjen, er der en følelse af spænding og nervøsitet i luften. Du kigger rundt på de andre løbere og tænker: "Ser jeg lige så nervøs ud som dem?" Svaret er ja. Alle er nervøse. Men det er en del af charmen. Du er en del af en stor, svedig familie, der alle har det samme mål: at krydse målstregen. Og måske få en medalje. Og en banan.

Under selve løbet er der mange ting, der kan gå galt. Du kan få vabler, kramper eller endda løbe forkert. Men det værste er, når du rammer "muren". Det er det øjeblik, hvor kroppen siger stop, og du føler, at du ikke kan tage et skridt mere. Det er her, du skal grave dybt og finde din indre superhelt frem. Du skal minde dig selv om, at du har trænet for dette øjeblik, og at du kan klare det. Og hvis det ikke virker, kan du altid tænke på den store portion pasta (uff...), du skal spise bagefter.

Når du endelig nærmer dig målstregen, er der en følelse af eufori. Du kan se målet forude, og pludselig føles det som om, du har vinger. Du glemmer alt om smerte og træthed og fokuserer kun på at krydse den linje. Og når du endelig gør det, er det en følelse af triumf, der ikke kan beskrives med ord. Du har overvundet dig selv og bevist, at du kan klare alt, hvad du sætter dig for.

Men det stopper ikke her. For når du har løbet din første marathon, begynder du at tænke på den næste. Du bliver bidt af løbebacillen og begynder at planlægge nye løb og nye udfordringer. For det handler ikke kun om at løbe en marathon, men om at løbe den optimalt. Du begynder at nørde med tempo, kost og træningsplaner. Du bliver en del af en subkultur, hvor man diskuterer løbesko og energigels med samme entusiasme som en vinentusiast diskuterer årgange.

Så ja, at løbe sin første marathon er en udfordring både fysisk og mentalt. Men det er også en oplevelse, der giver en følelse af stolthed og tilfredshed, som man ikke finder mange andre steder. Og når du først har krydset målstregen, er du hooked. For der er altid en ny marathon at løbe, en ny udfordring at overvinde og en ny målstreg at krydse. Og det er det, der gør det hele værd.

Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk

Har du en plan B

Politiken bragte i søndags et interview med sportsdirektøren i Svøm Danmark og blandt mange interessante betragtninger og holdninger til organisering af træningen for elitesvømmere var blandt andet det at det var vigtigt at have en plan B.

Som løber, uanset niveau, alder og køn sætter du dig altid et mål med det du foretager dig. Målet kan være med udgangspunkt i en konkret analyse af hvad du kan og hvad du vil, MEN for det meste er det et drømmemål og hvorfor ikke?

Hvis vi ikke drømmer om at nå attraktivt resultat vil motivationen være en tynd kop te. Bliv endelig ved med at drømme om det mål der skal bære din motivation. Det er drømmemålet der gør at dagens træning bliver overskuelig.

Det fører mig over til at repetere hvad det er der bestemmer om træningen eller konkurrencen er hård og/eller overkommelig. Det er hjernen der bestemmer hvornår nok, er nok, husk det. Derfor er motivationen så afgørende for indsatsen i både trænings- og konkurrencesituationen.

Nu ved vi at i træningssituationen er drømmemålet og dermed motivationen den drivkraft som vi bygger træningen på. MEN hvad så i en konkurrencesituation? Forskellen mellem trænings- og konkurrencesituationen ligger i at træningen ikke er der hvor vi bliver målt, den er et middel til at opnå et mål. Konkurrencen bygger, helt frem til start, på drømmemålet, MEN når først skuddet lyder melder realiteterne sig.

Hvis du forud for konkurrencen KUN har lagt en strategi der lever op til dit drømmescenarie, vil du uden tvivl hurtigt blive ramt af en dyb frustration, det her går jo slet ikke som du drømte om! Se det i øjnene, du er på vej ud hvor du ikke kan bunde og du skal til at ændre strategi, men hvilken og hvordan?

Her er det at en plan B kommer i spil.

Drømmemålet bygger på tro og håb (havde nær tilføjet kærlighed), en plan B skal have sit udgangspunkt i realiteter bygge på det vi ved og det vi kan.

Træningen op til konkurrencen skal være opbygget omkring Plan B Det betyder, at vi gennem træningen, skal opbygge troen på at vi kan stå distancen og at vi kan holde tempoet hele vejen gennem hele konkurrencen.

Lad mig illustrere det ved et konkret eksempel på træningen op til et Halvmarathon.

 Den første udfordring er at få bygget træningsmængden op så du kan stå distancen. Mængden i træningen bør ideelt set ligge på minimum 3 gange halvmarathon distancen hen over en periode på 4 uger. Den næste fase er at bygge tempoet ind i træningen. Tempoet bør gå fra at fokusere på 5-10km tempo til i de sidste 2-3 uger op til konkurrencen at løbe så meget som muligt i halvmarathon tempo, optimalt hvad der svarer til en halvmarathon hen over ugen. Hele essensen ligger i at træningen skal lægge sig tæt op ad konkurrencesituationen de sidste uger op til konkurrencen.

Har du en plan B, hvis ikke så sørg for at få gennemtænkt en og vær forberedt på at bruge den. Trygheden ved at have en plan B betyder, at du undervejs i konkurrencen måske, måske ikke opdager at du kan mere end du tror. Det, at du oplever at en plan B fungerer, øger motivationen og du overruler hjernens grænse for hvornår nok, er nok. Med en plan B når du måske dit drømmemål.

Næste indlæg – ”Hvad gør jeg når en skade melder sin ankomst”

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk