Blog


There are 9 items on 2 pages.

Stil en pyramide på hovedet

I denne tid er det ikke usædvanligt at høre løbere klage over at de ikke kan få fart på træningen. Er det så en fysisk eller mental blokering? De udfordringer vi har haft gennem længere tid med at skulle drive os selv afsted, selv sætte tempo, selv klare de negative tanker, dræner vores mentale habitus. 

Vi kører træt i den samme type træning, den samme rute og det helt alene. Der er løbere som har fundet sammen i mindre grupper inden for den anbefalede størrelse og det er så helt fint. Det viser sig som regel, at det er de samme løbere uge efter uge. Det gør at i så små grupper falder alle ned i den samme mentale tilstand. Vi mangler inspirationen og referencen fra en større gruppe eller deltagelsen i en konkurrence. 

Det vi alle har brug for som løber, er at have et referencetempo. Vi har behov for at måle os med andre for at vide hvor vi er og hvor meget vi reelt presser os selv, hvor stærkt vi løber. Vi kan bruge GPS uret, selvfølgelig, det erstatter dog aldrig dem mentale referencen du får ved at løbe sammen med andre. Vi kører ”død” i at lade os styre af GPS-uret. 

Kan vi så gøre noget ved det. Måske og måske ikke. Jeg har dog et forslag til hvorledes at du kan konstruere et træningspas, der kan give dig inspiration og prøve dig selv af med forskellige tempi og derved hive dig ud af den nuværende mentale habitus (smukt ord i øvrigt)….

I”Den omvendte pyramide”, går ud på at du går fra et næsten maks. tempo til et tempo du normalt løber på en rolig træningstur, bygger tempoet ned. Herfra går du tilbage til dit næsten maksimale tempo igen, bygger tempoet op.

Eksempel ….

Pyramiden ned…

1min næsten maks. tempo
2min 10km tempo
3min halvmaraton tempo
4min Marathon tempo

10min roligt løb 

Pyramiden op…

4min Maraton tempo
3min Halvmaraton tempo
2min 10km tempo
1min næsten maks. tempo

Med ovennævnte type træning bliver du virkelig trykprøvet på din evne til at vurdere og sætte det rigtige tempo.

Jeg beklager, men det kan være en godt efterfølgende at lave et check efterfølgende på sit GPS-ur, for at se hvordan det egentlig gik.

Første gang går det nok helt i kage, men allerede efter at du har prøvet ”Den omvendte pyramide” endnu en gang vil du opdage at det begynder at ”spille” for dig.

En anden ting er at du vil opdage er at det er utroligt inspirerende at benytte ”Den omvendte pyramide”. Du vil også opdage at formen er faktisk ”ikk’ så ringe endda”.

Rigtig god løbelyst ….

 

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Af Karl-Åge Søltoft den 9 mar 2021.

Nu gælder det – find din motivation

Nu skal du i gang med at finde det mål og den plan som skal bringe dig ud af pandemiens klamme greb. Du skal finde et mål, som går ud over det du normalt ville gøre, et mål der kan være din indre motivation og så skal du ud og nyde naturen, bare kom i gang.

Hvad er det så du skal? 

Der findes utallige eksempler på løbere der har fundet en usædvanlig aktivitet der har bragt dem ud af et dødvande, skabt motivation, glæde og tilfredsstillelse. Det gælder både i processen og når målet er nået.

En gruppe jeg påvirker med mine kompetencer omkring træning, var for et par måneder siden i den situation der var en tydelig afmatning i deres lyst til at mødes og løbe deres lange tur om lørdagen. Jeg vendte situationen med en af organisatorerne omkring denne træning og sammen nåede vi frem til at vi skulle finde noget der kunne være et fælles mål, noget løberne ikke havde prøvet før og som det ville være en tilfredsstillelse at nå. Målet blev, at der skulle trænes efter at løbe 50km i et tempo der var fælles for dem alle sammen. De 50km skulle gennemføres d. 19. december. Nu er det ikke sikkert det bliver den 19. december, men så forhåbentligt i starten af det nye år.

Det, der er spændende i ovennævnte fortælling, er processen med et mål der går ud over hvad løberne normalt ville gå efter, skabte ny energi i gruppen. Træningen har gået usædvanligt godt siden det nye mål blev annonceret og interessen i kredsen uden om løbegruppen er vokset. Det går dog ikke under de nuværende samfundsmæssige omstændigheder at udvide kredsen af løbere, det bliver et internt løb.

Jeg har tidligere talt for at lægge nogle anderledes test ind i din træning, test der ikke går på de traditionelle distancer, som 3km, 5km osv., men på at teste dig selv på et tidsmæssigt mål. Gode tests er, hvor langt du kan løbe på 20min og/eller 60min. De fortæller noget om henholdsvis løbeøkonomi og udholdenhed. Ved at lægge dem ind med 4 ugers mellemrum og lægge sin træning an på enten at gå efter 20min eller 60min, gør at du har et mål at gå efter.

En anden løber satte sig i foråret, sammen med en kammerat, som mål at løbe Sjælland Rundt. Det er en rigtig lang tur, som er blevet løbet i mange etaper. Den 3. december blev målet nået! Normalt ville vedkommende gå efter nogle af de store bjergetapeløb, men da de blev aflyst, skulle der findes et andet mål, et mål som var motiverende og gav energi.

Vi sikkert alle hørt om Maraton kvinden fra Næstved, som i forbindelse med en sklerose sygdom ville mindske sine symptomer fra sygdommen og få ny mental energi Hun fandt et mål at gå efter. Hun ville inden for et år gennemføre et dagligt maratonløb og hun gjorde det! 

Jeg husker tilbage på fordums tider hvor vores bedste løber gennem tiderne, Henrik Jørgensen, der desværre ikke er her mere, på en træningslejr satte sig som mål at løbe så lang som muligt og det blev til 350km på en uge. Vanvittigt, selvfølgelig, motiverende i høj grad.

Vi kan finde masser eksempler på ekstreme mål og det er ikke det fortællingen drejer sig om. Det der er fortællingen, er at i disse tider hvor vi nødvendigvis må isolere os er der behov for at sætte mål som er attraktive for den enkelte.

Det skal være mål der rækker ud over hvad du har gjort før. Løbe 30min hver dag i en uge, løbe fra Helsingør til København, løbe 7 forskellige ruter på en uge og mange, mange flere, lidt måske ”skøre” mål. Kun fantasien sætter grænser.

Det vi skal bemærke er, at næsten alle de sælsomme mål som vi hører om og som jeg også bragt eksempler på, IKKE behøver at være af en tempomæssig karakter, bestemt ikke!

Det er en sælsom og vanskelig tid vi befinder os i pt., men vi kan vende det til noget positivt hvis vi kan finde en motivation der kan være drivkraften til at komme mentalt og fysisk godt igennem den nuværende situation og tro på at det skal nok blive bedre.

Jeg hører meget gerne fra jer om de mål som I sætter for jer selv.

Send mig en mail på ksoltoft@marathoneksperten.dk.

God fornøjelse og dertil en god og glædelig jul.

www. Marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2020.

Corona – Lade stå til eller være proaktiv

Der er store udfordringer for de mange løbere der gerne vil have et mål at træne efter. Specielt hvis du søger efter udfordringer der går efter den præstationsmæssige og den sociale oplevelse. Det er at være med i en konkurrence med mange deltagere, det er bare ”no go” pt.

Hvis du er typen der giver op og venter på bedre tider og fylder tilværelsen ud med nye aktiviteter er det jo ikk’ så dårligt endda. Dog kun hvis du ikke giver op i forhold til det sundhedsmæssige i det at løbe, så er det fair nok.

Du er måske en af de mange frustrerede løbere der står tilbage med en uforløst drøm i bagagen. En drøm om at gennemføre en halvmarathon eller marathon. En drøm om at forbedre din tid på 10km, halvmarathon eller marathon. Hvad gør du nu, hvornår kan du se målet forude?

Hvornår du kan se dit mål forude, er svært at spå om, der er mange usikkerhedsmomenter. Hvornår vil der igen være konkurrencer i større stil at få øje på, eller rettere at tro på. Fortvivl dog ikke der vil komme nye måder at organisere konkurrencerne på, der vil komme nye typer af konkurrencer, det viser alle erfaringer.

Det betyder så ikke at det du har som det ultimative mål ikke kommer, det er mere et spørgsmål om hvad gør du indtil du kan få øje på dette mål igen. Venter du og lader stå til eller finder du din proaktive del af dig frem og siger, så vil jeg arbejde på at forberede mig bedst muligt til at gå efter mit ultimative mål når jeg kan se det forude?

Du er den proaktive løber, der ikke er bange for at træne langsigtet og finde attraktive mål, mens du venter på det ultimative mål. Når det er konstateret så er der håb for dig som løber.

Hvad så nu, lille du?
Basistræning, du skal i gang med at træne de grundlæggende færdigheder som løber. Færdigheder der skal gøre dig klar til at træne specifikt, på et højere niveau end du tidligere kunne gøre, på vej mod dit ultimative mål.

Basistræning = Bloktræning
Lad os gøre det enkelt og let, ingen svinkeærinder. Med en træningsmodel som bloktræningen er det muligt at skabe den variation i træningen der ikke gør træningen stereotyp og kedelig, men hele tiden stille nye krav og udfordringer til din indsats. Bloktræningen støttes op af test der måler din fremgang. Det kan også være test i form af de konkurrencer der stadigvæk afvikles, specielt på kortere distancer.

Bloktræningen
Bloktræningen består, som basistræning, af tre dele, i denne sammenhæng kaldet perioder. Der er en periode med fokus udholdenhed, en periode med fokus på aerob kapacitet og en periode med fokus på speciel udholdenhed.

Udholdenhed
Denne periode, på mellem 6-9 uger, holder fokus på mængden i træningen. Her kan benyttes flere former for varighedsløb med tempovariationer. Det er vigtigt at der lægge tempovariationer ind i en periode med mængdetræning. Det er afgørende for at fastholde en fleksibel løberytme. Der bør med jævne mellemrum, hver uge eller hver anden uge, være en træningsdag med bakkeløb, evt. som en dag med fartleg.

Aerob kapacitet
Denne periode på 4 uger, flytter fokus over på kortere intervaller fra 15sek til 3min. Tempoet er relativt højt, men pauserne meget korte, mellem 15sek til 2min, alt efter distance. Normalt deles træningen op i 2-6 serier med lidt længere pauser mellem serierne. De mest effektive intervaller er de kortere intervaller, eks. 2-4 serier med 5x30sek og pause på 20sek mellem intervallerne og 3min mellem serierne. Denne træning kan suppleres af en træningsdag med kortere bakkesprint på 50-100m. Disse typer træning min. 2 gange om ugen og maks. 3 gange.

Speciel udholdenhed
Denne periode, på mellem 4-6 uger, holder fokus på de længere intervaller og kortere varighedsløb i højt tempo. Intervallerne vil ligge mellem 3-6min, tempoet højt, lige omkring 10km tempo, pauserne mellem 2-4min. De kortere varighedsløb vil være mellem 10-20min også lige omkring 10km tempo. Denne type træning 2-3 gange om ugen. 

Ingen grund til at gå i hi og vente på bedre tider, brug tiden til at skabe en basis for den store udfordring og få glæden ved at være proaktiv. 

Af Karl-Åge Søltoft den 8 okt 2020.

Testløb, hvorfor nu det…

Jeg har et stykke tid vejet for og imod at beskrive og give anvisning på hvorledes at du gennem en relativ enkel test kan finde den gode vej ind i de rigtige træningstempi ved forskellige træningsformer, MEN nu gør jeg det sørme, det må bære eller briste.

Hvad er udfordringen med at angive træningstempi. Jo, det er en udfordringen at det kan misforstås og fylde for meget i forhold til at din egen fornemmelse af tempoet i træningen og i stedet stresse dig med at ramme det rigtige tempo. Det er en udfordring på grund af risikoen for at anbefalingerne bliver fulgt til punkt og prikke, OG IKKE vejledende. Sagt på en anden måde du må ikke koble din egen fornemmelse af det rigtige tempo fra, men stole på at det du fornemmer, stadig er det RIGTIGE! Du kan dog se hvordan din egen fornemmelse passer sammen med det som testen fortæller.

Det er faktisk sjovt at se hvordan tempoanbefalinger bliver opfattet og brugt. Det kunne være nærliggende at tro tempoangivelserne ville være med til at presse tempoet i vejret på mange af træningsformerne, men NEJ. Tempoanbefalingerne viser i de fleste tilfælde at på mange af de forskellige træningsformer løbes der for stærkt! Eller der er simpelthen i den diversitet elsker dette udtryk, i træningstempo som der bør være i den rigtigt sammensatte træningsplan. De rolige ture, de ture der skal være restituerende løbes alt for stærkt, sjovt ikk’.

 Testen

Testen er som sagt meget enkel, det er 20min løb i et tempo som du fornemmer og tror du kan holde JÆVNT hele vejen igennem de 20min. Ahrr… hvorfor ikke bare en 5km ville mange sige. En test er ikke kun en fysisk test det er lige så meget en mental test. Mine erfaringer siger at når du skal løbe efter en tid og ikke en distance, tænker og fokuserer du anderledes. Du løber mere frit og fokuserer mere på dit anstrengelsesniveau og får et mere jævnt løb. DET ER ikke 100% dokumenteret viden, men evidensbaseret, fint ord i øvrigt.

Tolkningen

Når du har en sammenhæng mellem distance og tid, kan du beregne dit grundtempo til brug for beregning af øvrige træningstempi. Det gøres ved at beregne km-tiden og lægge 5% til denne. Eks. tiden = 20min og distancen 5,2km è 4:02 min/km, enkelt ikk’. Hvis du har en GPS-registrering af testløbet, bør du gå ind og kigge på hvor jævnt du har løbet. Hvis du har lagt for stærkt eller sluttet af med en ordentlig spurt, bør du finde det tempo hvor du har løbet jævnt over 12-15min og bruge det som udgangstempoet for beregningen.

 Brugen

 Når du har dit grundtempo, kan du bruge nedenstående beregninger på de forskellige træningsformer for at finde de tempogrænser jeg anbefaler, igen evidensbaseret, skønt ord!

Bemærk at når du beregner procenter på tempo er det, som det er beskrevet i en børne pixie bog, ”DER ER BARE LIGE OMVENDT…”. Det betyder at når jeg skriver 50%, skal du lægge 50% TIL tiden. Eks. 4:02min/km è 6:03 min/km. Meget mærkeligt, men det er den måde vi tænker på der er underlig. Hvis vi skrev at du skal løbe i 150% tempo ville du uvilkårligt tænke det er sørme hurtigt, men det er jo ”BARE LIGE OMVENDT…”.

Varighedsløb med lav intensitet mellem 50-70% af grundtempo.

Det er et træningstempo som bliver brugt i forbindelse med opvarmning og afvarmning, ved restituerende varighedsløb op til 30-45min samt som pauseløb mellem hurtige temposkift.

Varighedsløb middel intensitet mellem 71-80% af grundtempo.

Det er det mest almindelige træningstempo og bliver brugt ved løb op til 75-90min.

Varighedsløb høj intensitet mellem 81-88% af grundtempo.

Det er varigheds tempoløb på op til 30-45min.

Følgende beregninger af træningstempo giver sig selv. Det er op til træningen af placere træningsformer i de relevante tempi.

 Marathon tempo 89-91% af grundtempo.

Halvmarathon tempo 93-95% af grundtempo.

10km tempo 99-101% af grundtempo

5km tempo 103-105% af grundtempo

3km tempo 106-108% af grundtempo

 ADVARSEL!

Det er her jeg trækker kortet der gør mig helt ansvarsfri (NB! Ikke ansvarsløs). Ovenstående er beregninger der viser en vej gennem træningsformerne og det mulige træningstempo. Det skal sikre at du får mest muligt ud af de enkelte træningsformer. BRUG din sunde fornuft og ikke mindst din fornemmelse for tempo når du træner.

 Perspektivering.

Muligheden for en mere nøjagtig angivelse af træningstider kan beregnes ud fra to tider i forskellige fysiske zoner, tiden på forskellige distancer. Mest nøjagtig er en bedste notering på 3-5km sammenholdt med en bedste notering på en distance mellem 15km og halvmarathon. Ud fra dette kan du det i forhold til en masse erfaringsmateriale og en logaritmisk sammenhæng estimere dig frem til en mulig bedste tid på alle distancer fra 1000m og op til marathon.

 Jeg har brugt denne beregning gennem mange år og det er ud fra denne erfaring og ovennævnte beregningsformel at jeg kan se hvordan de oven for procentvise angivelser grupperer sig. MEN der er gråzoner!

 DERFOR brug ovennævnte anbefaling til træningstempi som vejledende og IKKE eksakte grænser.

 

Af Karl-Åge Søltoft den 29 maj 2020.

Corona-Tid at flytte fokus

Mange ting bliver vendt op og ned i disse Corona tider, også for de løbere der havde satset på et af de halvmaraton- og maratonløb der afvikles i April. Vi skal måske helt hen i juni måned og måske endda ultimo juni måned før at det hele er normaliseret når det gælder de større motionsløb. Hvad kan du så gøre når hele din planlægning er faldet til jorden, grave dig ned og lægge dig til at sove og glemme alt om hvad der rører sig omkring dig, selvfølgelig ikke.

Det er i krisetider at der skal tænkes anderledes og handles anderledes, kom nu op på mærkerne og gør ikke krisen til din personlige krise!

Glem for en tid at træne efter et bestemt løb, selv om det er det du normalt ville gøre på denne årstid. Brug i stedet træningstiden til at tænke basistræning, et totalt skifte i træningen. Når der kommer noget på tværs af din målsætning, det være sig en skade eller som det nu er tilfældet en virus, så skal du skifte total fokus.

Der er ikke noget mere dræbende for ens motivation, ens lyst til at træne end at den målsætning du havde med træningen, er pist væk. Det ”god stil” som mit barnebarn på 6 år sagde da han blev spurgt hvorfor han gik med butterfly…. Det er også god stil at skifte fokus, det hjælper på humøret.

 Hvad kan/skal du så bruge træningstiden på. Kig dig omkring, det er på kanten af forår, krokus og vintergækker er for længst dukket op af jorden og andrikkerne jagter den kvindelige side af ænderne, endda flere andrikker efter en and. Det er ikke fordi at jeg dermed mener at du skal gøre det samme, men læse det som et tegn på at foråret er kommet.

 Du skal ud i naturen og du kommer jo nok til at træne alene eller i små grupper, men det er også ok. Brug skoven terrænet, det bliver sommertid næste søndag, så nu er det lyst nok hele dagen til at du kan løbe i skov og i terræn.

 En god aktivitet er fartleg, løb op ad alle bakker på din træningstur, giv den en gang gas op ad bakkerne. Næste gang kunne du gøre det modsatte, satte fart på ned ad bakke, det giver en skøn fornemmelse af fart.

 Hvis du er typen der gerne vil have struktur i træningen, kan du lægge et antal temposkift ind undervejs, eks. 1-4 min med høj fart og imellem 3-5min roligt løb, det er super træning og tiden flyver afsted.

 Du kunne også lave progressive temposkift. Det gør du ved at øge farten i 3-10min og efter 1-3min roligt løb, lægger du tempoet lidt højere end den forrige progressive del. Det kan du gøre 3-5 gange på din løbetur.

 På en evt. lang løbetur over 1 time, det er der stadig nogen som syntes at de bør gøre, skulle du prøve at slutte af med en progressiv del som beskrevet ovenstående.

Til sidst er der manddomsprøven, gælder både mænd og kvinder. Det er bakketræning. Det er ret enkelt, vælg en bakke mellem 150-300m med 6-8 graders hældning og løb den 3-8 gange og med stille og roligt løb, jogg ned til start igen.

Der er masser af oplevelser ude i naturen som venter på dig. OP MED HUMØRET.

Få struktur på din træning

Af Karl-Åge Søltoft den 16 mar 2020.
There are 9 items on 2 pages.
Seneste kommentarer
Tags
Forfattere
Karl-Åge Søltoft
Kategorier
Træning
Forebyggelse og skader
Løb og konkurrencer
Marathon
Gadgets
Arkiv