Blog

Din guide til styrketræning for distanceløbere

Din guide til styrketræning for distanceløbere

Hvis du er en af de dedikerede distanceløbere, der har løbetræning på planen mange af ugens syv dage, så ved du sikkert, hvor vigtigt det er at holde kroppen stærk og skades fri. Men hvordan får man styrketræning ind i et allerede travlt løbeprogram? Og hvad er det egentlig for nogle styrketræningsformer, der er relevante for en distanceløber? Lad os tage en tur gennem styrketræningens kringelkroge og besvare disse spørgsmål.

Eksplosiv styrke (plyometrisk træning)

Forestil dig, at du er en superhelt, der skal hoppe over bygninger i et enkelt spring. Det er lidt sådan, plyometrisk træning fungerer. Plyometrisk træning handler om at udvikle eksplosiv styrke gennem hurtige og kraftfulde bevægelser som hop, spring og kast. For en distanceløber kan plyometrisk træning forbedre skridtlængde og -frekvens, hvilket resulterer i hurtigere løbetider.

Men vent, der er mere! Plyometrisk træning kan også hjælpe med at forebygge skader. Ved at styrke sener, ledbånd og muskler kan du reducere risikoen for overbelastningsskader, som ofte opstår ved gentagne løbebevægelser. Så næste gang du laver squat jumps eller box jumps, kan du tænke på dig selv som en superhelt, der forbereder sig på at redde verden.

Eksempler på plyometriske øvelser:

• Squat jumps: Stå med fødderne i skulder bredde afstand, bøj knæene og hop så højt som muligt.
• Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
• Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke position, lav en armbøjning, hop tilbage og spring op i luften.

Hurtighedsstyrke

Hurtighedsstyrke handler om at udvikle evnen til at generere kraft hurtigt. Tænk på det som at være en gepard, der jager sit bytte. Hurtighedsstyrke kan trænes gennem korte, intense intervaller og sprintøvelser. Øvelser som korte sprints, bakkeløb og intervaltræning kan hjælpe med at forbedre din hurtighedsstyrke.

Ved at inkludere hurtighedsstyrke i dit træningsprogram kan du forbedre din neuromuskulære kontrol, hvilket betyder, at dine muskler og nerver arbejder mere effektivt sammen. Dette kan resultere i mere kraftfulde og effektive løbebevægelser, hvilket igen kan reducere risikoen for skader. Så næste gang du spurter op ad en bakke, kan du tænke på dig selv som en gepard på jagt.

Eksempler på hurtighedsstyrke øvelser:

• Korte sprints: Sprint så hurtigt du kan i 20-30 sekunder, hvile og gentag.
• Bakkeløb: Find en bakke og sprint op ad den, gå ned og gentag.
• Intervaltræning: Skift mellem højintensitetsløb og let jogging i intervaller.

Maksimal styrke

Maksimal styrke refererer til den største kraft, en muskel eller muskelgruppe kan generere. For en distanceløber er det vigtigt at have stærke muskler i benene, kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform og undgå træthed. Styrketræning med tunge vægte, såsom squats, dødløft og lunges, kan hjælpe med at opbygge maksimal styrke.

En stærk krop kan bedre modstå de belastninger, der opstår under løb, hvilket kan reducere risikoen for skader. Derudover kan maksimal styrketræning forbedre din løbeøkonomi, hvilket betyder, at du bruger mindre energi på at løbe samme distance. Dette kan være en stor fordel, især for distanceløbere. Så næste gang du løfter tunge vægte, kan du tænke på dig selv som en af disse kraftkarle, der forbereder sig på at løfte en bil.

Eksempler på maksimal styrke øvelser:

• Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
• Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
• Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.

Udholdenhedsstyrke

Udholdenhedsstyrke handler om at kunne opretholde muskelkraft over længere tid. Dette er afgørende for distanceløbere, der skal kunne holde en stabil løbeform og undgå træthed. Udholdenhedsstyrke kan trænes gennem øvelser med mange gentagelser og lavere vægte, såsom step-ups, planker og cykling.

Ved at forbedre din udholdenhedsstyrke kan du øge din evne til at løbe længere uden at blive træt. Dette kan også hjælpe med at forebygge skader, da trætte muskler er mere tilbøjelige til at blive overbelastede og skadede. Udholdenhedsstyrke træning kan også forbedre din aerobe kapacitet, hvilket betyder, at din krop bliver bedre til at bruge ilt under løb. Så næste gang du laver step-ups eller planker, kan du tænke på dig selv som en marathonløber, der forbereder sig på at krydse målstregen.

Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:

• Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
• Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
• Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.

Hvordan integrerer du styrketræning i løbetræning?

Nu hvor vi har gennemgået de forskellige typer styrketræning, lad os se på, hvordan du kan integrere dem i dit løbeprogram, selvom du har løbetræning på planen mange af ugens syv dage.

1. Planlæg styrketræning på løbefri dage: Okay, jeg ved godt, at du MÅSKE ikke har nogen løbefri dage, men hvad med at lave styrketræning på dage, hvor du har let løbetræning? På den måde kan du stadig få styrketræning ind uden at overbelaste kroppen.
2. Fokusér på hele kroppen: Selvom benene er vigtige for løbere, er det også vigtigt at styrke kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform. Så sørg for at inkludere øvelser, der træner hele kroppen.
3. Start forsigtigt og øg gradvist: Hvis du er ny til styrketræning, er det vigtigt at starte med lette vægte og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag, og det gør din styrke heller ikke.
4. Inkludér forskellige typer styrketræning: Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke i dit træningsprogram kan du opnå en mere alsidig og effektiv træning. Så sørg for at variere din træning for at få mest muligt ud af den.

Tidsmæssige blokke for styrketræning

For at strukturere din styrketræning effektivt, kan du opdele den i tidsmæssige blokke. Her er en tidsplan:

1. Udholdenhedsstyrke (6-8 uger): Start med udholdenhedsstyrke som det grundlæggende fundament. Træn 2-3 gange om ugen med fokus på øvelser med mange gentagelser og lavere vægte. Dette vil hjælpe med at opbygge en solid base og forbedre din muskeludholdenhed.

Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:

• Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
• Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
• Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.

1. Maksimal styrke (4-6 uger): Efter udholdenhedsstyrken kan du skifte til maksimal styrke. Træn 2 gange om ugen med tunge vægte og færre gentagelser. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelstyrke og forbedre din løbeøkonomi.

Eksempler på maksimal styrke øvelser:

• Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
• Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
• Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.

1. Eksplosiv styrke (4-6 uger): Til sidst kan du fokusere på eksplosiv styrke. Træn 1-2 gange om ugen med plyometriske øvelser som squat jumps og box jumps. Dette vil hjælpe med at forbedre din eksplosive kraft og skridtlængde.

Eksempler på plyometriske øvelser:

• Squat jumps: Stå med fødderne i skulderbredde, bøj knæene og hop så højt som muligt.
• Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
• Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke, lav en push-up, hop tilbage og spring op i luften.

Konklusion

Styrketræning er en vigtig del af enhver distanceløbers træningsprogram. Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke kan du forbedre din løbepræstation og reducere risikoen for skader. Husk at planlægge din styrketræning på en måde, der supplerer din løbetræning, og start forsigtigt for at undgå skader. Med den rette tilgang kan styrketræning hjælpe dig med at blive en bedre og skades fri løber.

www.Marathoneksperten.dk

Træningsrådgivning og løbestilsanalyser

v / Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 27 maj 2025.

Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet

Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet

Det store spørgsmål til 10.000 kr. ”Kan jeg ikke blive bedre løber hvis jeg forbedrer min løbeteknik?” Selvfølgelig kan du blive mere effektiv i din måde at løbe på, du kan ALTID blive en bedre løber! Jeg har virkelig store udfordringer når jeg bliver spurgt ind til løbeteknik.

For hvad forstår du ved løbeteknik og hvad forstår jeg ved løbeteknik? Det er her det kører af sporet. De fleste forstår løbeteknik ved at der er en GENEREL bestemt effektiv måde at bevæge sig på.

Hvad er den mest effektive måde at bevæge sig på. Det er normalt at tage udgangspunkt i løbere der er hurtigere end en selv. Her kommer vi dog til kort, DER FINDES IKKE ÉN BESTEMT LØBESTIL DU KAN BRUGE SOM BILLEDE PÅ EN EFFEKTIV LØBESTIL, puha, så er det sagt.

Næste gang du ser nogle af verdens bedste løbere bevæge sig rundt på en løbebane, så kig grundigt på hele feltet, ser de ud til at have én bestemt løbestil? Nej, de flytter sig rundt på løbebanen i mange forskellige stilarter, den ene mere uskøn end den anden. Der er løbere der løber som Anders And, med tæerne rettet ud til siden. Der er løbere der slår mærkeligt med det ene ben. Der er løbere der holder deres arme yderst mærkeligt. Der er løbere der ser ud til at sidde ned mens de løber. Jeg kunne blive ved... Der er dog en ting de har til fælles, DE LØBER STÆRKT!

Det, at tage udgangspunkt i en bestemt løbestil, duer så ikke, men hvorfor ikke. JO, du skal tænke på at vi er bygget forskelligt, selvom der er mange fællestræk. Vi har udviklet os forskelligt og det gennem mange år. Vi har udviklet kroppen og vores måde at bevæge os på, i forhold til hvad vi bruger vores krop til. Vi har over 600 forskellige muskler OG vi har tilpasset vores løbestil til at bruge vores erhvervede stærke og svage muskler bedst muligt. Kan vi så ikke gøre noget ved det?

Jo, selvfølgelig kan vi gøre noget ved det. Vi kan ændre styrkeforholdene mellem musklerne så de bedst passer ind i en mekanisk model af den mest økonomiske løbestil. Ak, ak, var det bare så enkelt, men det er det ikke. Der er rigtig mange muskler der skal koordinere deres samarbejde og de skal styrkes i et bestemt forhold til hinanden.

Jeg har set løbere bruge ufattelig lang tid på at ændre deres løbestil ved at ændre den måde de bevæger sig på. De prøver at tænke sig til en mere økonomisk løbestil. Jeg har dog ikke set at det har gjort dem til en hurtigere løber. Det kræver tid, tid og atter tid og fremfor alt vedholdenhed og tålmodighed at tænke sig til en ændring i løbestil og på denne måde forbedre sin løbeøkonomi, for det er jo det vi skal måles på, husk lige det!

Vi har forpasset at det er i de unge år vi skal opbygge en økonomisk løbestil. Det er vigtigt de unge år bliver brugt til at indarbejde en effektiv løbestil med masser tid og øvelser. Når vi først har udviklet VORES løbestil gennem mange år eller tilpasset os i forhold til de udfordringer vi har stillet til kroppen, tager det lige så mange år at komme tilbage til et nyt udgangspunkt og bygge en økonomisk løbestil op fra bunden, tænk lige over det.

Er det så ikke muligt at blive mere økonomisk i sin måde at løbe på? JO, DET ER MULIGT AT FORBEDRE DIN LØBEØKOMI, AT BLIVE LØBETEKNISK MERE EFFEKTIV.

Hvordan, hvordan.... Jeg kalder det at forbedre sin løbefleksibilitet. Det er at kunne bruge sin krop mere effektivt, at kunne tænde og slukke for musklerne i den rigtige rækkefølge og de rigtige sammenhænge. Kom nu til sagen....

Du skal udfordre dig selv, gennem alle former for variation i din løbetræning og din måde at løbe på. Dette ved at lege med forskellige tempoer, hurtigt og langsomt, ikke stereotypt løbe i det samme tempo hele tiden. Det er effektivt at bruge naturen, ud i skoven, løbe bakke og bakke ned, forskellige typer underlag, rundt i mange sving, at udfordre kroppen med nye måder at bevæge sig på. Ingen stereotype bevægelsesmønstre. NØGLEORDET ER VARIATION i ALLE FORMER OG PÅ ALLE MÅDER.

Jeg vil slutte min fortælling med en oplevelse der understreger udfordringen for at blive mere løbeteknisk fleksibel. ’

Vi var en trup at topløbere samlet til fællestræning med vores coach Arthur Lydiard og kom tilbage fra en 30km udmattende løbetur i et regnfuldt vejr. Det første han sagde til os var, at nu skal vi træne jeres løbetekniske færdigheder. Vi stod der og kiggede måbende på ham, mente han det. Det gjorde han. Han sendte os derefter ud at løbe på et mudret område hvor det var umuligt at stå fast og få et godt afsæt. Vi skøjtede rundt, kiggede på ham og spurgte om han mente vi skulle fortsætte. Han svarede, at hvis vi slappede af og ikke spændte op i musklerne, men lod musklerne og ikke hjernen overtage styringen, så ville vi kunne løbe uden problemer i dette mudder.

 Pointen var SLAP AF OG LØB, DET ER EFFEKTIVT.

 

Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.

Marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.

Udstrækning og løb – godt og skidt.

Udstrækning og løb – godt og skidt.

 Det er ganske normalt at se løbere, der efter en kortere eller længere løbetur, laver udstrækningsøvelser mens de damper af. Har denne udstrækning overhovedet nogen effekt.

 Der har været og er mange og heftige diskussioner om denne form for udstrækning. Det har faktisk været fremme at den var mere skadelig end gavnlig. Måske hænger den bare fast i rutinerne efter en løbetur, for hvad skal du skal foretage dig i den tid det tager at kroppen falder til ro og du får snakket af, før du kan stige ind i bilen og kører hjem. Så er der også troen på at det er med til at forebygge skader.

Nu er det ikke endegyldigt påvist at det er skadeligt at strække ud efter en løbetur, men det kunne jo være at der var bedre og mere effektive måder til at øge restitutionen og til at forebygge skader ved løb. Jeg kunne nævne en rigtig god måde til at opnå begge effekter. Brug 5-10 minutter til stille og roligt at gå fra dit løbetempo og ned til let løb, let jog og til sidst gang, så er det sagt!

 Jeg vil liste årsager til at statiske (du fastholder udstrækningen i 10-30sek) udstrækningsøvelser er, om ikke er skadelige, så dog langt fra effektive og optimale efter og før en løbetur. Udstrækning efter løb kan være med til at hindre den blodgennemstrømning i musklerne der er så vigtig for restitutionen, derfor bedre med langsom afvarmning.

 Der har dog været en tro på at udstrækning efter løb kan nedsætte muskelspændingen i musklerne. Muskelspændingen i musklerne er en effekt af at musklerne er ”lammede” på grund af en høj ph-værdi. Mange vil kalde det ophobning af affaldsstoffer, hvilket så ikke er den rigtige årsag til den spændte tilstand som musklerne. En rolig og langsom afvarmning kan mindske muskelspændingen ved at fastholde et flow af blod gennem musklerne og derved være med til at normalisere ph-værdien og dermed mindske muskelspændingen og det igen øge blodet flow i musklerne.

 Flere studier har vist, at statisk udstrækning umiddelbart før en træningsaktivitet kan nedsætte muskelstyrke og ydeevne. Statisk udstrækning kan reducere spændingen i musklerne og muligvis forringe musklernes evne til at reagere og støtte leddene, hvilket kan øge risikoen for skader.

 Dynamisk opvarmning og specifikke styrke- og stabilitetsøvelser er effektive for at forberede dine muskler og led til løb og samtidig reducere risikoen for skader. Dynamisk udstrækning er gentagne, kontrollerede bevægelser, der bringer musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.

 Det er vigtigt at få placeret dit behov for specifik dynamisk udstrækning i sin egen lille boks og ikke lige før en løbetur hvor musklerne ikke er varme, ej eller efter løbeturen hvor musklerne er udtrættede.

 Der er et behov for dynamisk udstrækning for at øge din fleksibilitet. Jeg ser masser af eksempler på at dårlig løbeøkonomi som skyldes manglende fleksibilitet. Men, du kan ikke tænke dig til en bedre løbeøkonomi, du kan øge din fleksibilitet og dermed løbe hurtigere uden at bruge mere energi.

 Muskelfleksibilitet er nøgleordet, men en udfordring, da det ikke skal gøres i forlængelse af en løbetur, så skal den i hvert fald ikke være udtrættende for musklerne.

 Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.

Marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.

Facts om faste og udholdenhed

Facts om faste og udholdenhed

Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.

Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.

Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.

Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.

Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.

 Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….

 Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!

 Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?

 Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.

1. Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
2. Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.

 Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.

 Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2023.

Genoptræning og Fantomsmerter

Fantomsmerter, hvad er nu det for noget vrøvl? Tjah…. Måske noget sludder for nogle og meget aktuel og belastende for andre.

Kender du det at du ved at du har haft en skade som er blevet behandlet efter alle kunstens regler. Du holdt dig tilbage med træningen og måske helt undgået at træne. Alligevel føler du hele tiden at skaden ligger og venter på at drille dig igen. Der er ikke direkte smerter, men en irriterende følelse af at skaden venter på at bryde op igen og du tænker hele tiden på det. Det er hvad jeg kalder fantomsmerter, noget du oplever, men som ikke har bund i virkeligheden.

På et tidspunkt, hvis du ikke får flyttet dine tanker væk fra den tidligere skade, vil du opleve at skaden faktisk BLIVER reel igen, for du spænder op og vupti….. Surt show.

Men lad os starte fra bunden af, på det tidspunkt hvor du begynder din genoptræning og din tilbagevenden til livet igen.

Genoptræningen starter faktisk umiddelbart kort efter du har fået din skade, hvis du vel at mærke ikke har brækket et ben eller lignende der helt forhindrer dig i at bevæge dig i vægtbærende tilstand.

I forbindelse med en genoptræning gælder det om at holde sig i gang så meget som det nu er muligt og hensigtsmæssigt. Det kan være med løb med nedsat tempo, mængde på et niveau hvor du oplever at du har forholdsvis godt styr på skaden og ikke får det værre under og efter træningen. Du skal måske helt ned på 5-10min roligt løb. NEEJ, det kan jo ikke betale sig! JO, det KAN betale sig, jo mere du holder dit bevægelsesflow intakt, jo færre udfordringer få du senere i forhold til fantomsmerter, fik du den!

Det er muligt at du må ty til alternative bevægelsesformer, som cykling, romaskine, stepmaskine, løb i vand osv. Alt hvad du kan gøre for at holde dig i gang bevægelsesmæssigt hvor du ikke forværrer skaden og giver denne mulighed for at normalisere sig vil være med til at nedbringe den tid hvor skaden plager dig.

Der er nogle grundlæggende ting som du bør holde dig for øje i forbindelse med genoptræning. Du skal nedsætte intensiteten og mængden til et niveau som gør det muligt for skaden at reparere sig og blive normal igen. Her gælder princippet ned med mængden, intensiteten og op med hyppighed. Bedre med en lille træningsbelastning og så evt. hver dag, end større mængde og længere mellem træningerne.

Du er også i gang med de tiltag som diverse behandlinger og genoptræningsøvelser. Styrke- og bevægelighedstræning der skal normalisere dig igen. Glem ikke at noget af det vigtigste i sidste del at genoptræningsprogrammet er at fokusere på balanceevnen. En måde at finde frem til løbere som er i risiko for skader, er at teste deres balanceevne. De løbere med en dårlig balance er også dem som mest sandsynligt løber (undskyld) ind i en skade.

Når først du er kommet ud af genoptræningsforløbet, gælder det om at komme tilbage til normal træning ved først at skrue op på mængden og derpå intensiteten. HVIS/NÅR du føler at du bør være ”helbredt” så skal du i gang med at presse dig selv til grænsen af din formåen på kortere strækninger Du skal presse dig selv derud hvor du ikke kan tænke på skaden, men at det ser sørme hård træning, ud på det punkt hvor hjernen siger ”nok er nok”. Du er nødt til at arbejde med kraftig belastning for at fjerne fokus på en skade der skal/bør være helbredt.

Jeg havde en oplevelse det ved ey internationalt marathonløb for mange år siden, at der var en kvindelig marathonløber, der under løbet stak sig i låret med en nål. Lyder voldsomt, men der var en mening i galskaben. Det var for at fjerne fokus fra den smerte hun oplevede på grund at selve løbsbelastningen. Tankevækkende, faktuelt, men ikke lige den måde at fjerne fokus på som er anbefalelsesværdigt.

Håber at du, når/hvis du kommer i en skadessituation vil gribe den rigtigt an.

Næste indlæg bliver ”Facts om faste og udholdenhed”

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 3 mar 2023.