Blog

Facts om faste og udholdenhed

Facts om faste og udholdenhed

Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.

Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.

Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.

Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.

Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.

 Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….

 Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!

 Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?

 Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.

1. Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
2. Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.

 Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.

 Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Genoptræning og Fantomsmerter

Fantomsmerter, hvad er nu det for noget vrøvl? Tjah…. Måske noget sludder for nogle og meget aktuel og belastende for andre.

Kender du det at du ved at du har haft en skade som er blevet behandlet efter alle kunstens regler. Du holdt dig tilbage med træningen og måske helt undgået at træne. Alligevel føler du hele tiden at skaden ligger og venter på at drille dig igen. Der er ikke direkte smerter, men en irriterende følelse af at skaden venter på at bryde op igen og du tænker hele tiden på det. Det er hvad jeg kalder fantomsmerter, noget du oplever, men som ikke har bund i virkeligheden.

På et tidspunkt, hvis du ikke får flyttet dine tanker væk fra den tidligere skade, vil du opleve at skaden faktisk BLIVER reel igen, for du spænder op og vupti….. Surt show.

Men lad os starte fra bunden af, på det tidspunkt hvor du begynder din genoptræning og din tilbagevenden til livet igen.

Genoptræningen starter faktisk umiddelbart kort efter du har fået din skade, hvis du vel at mærke ikke har brækket et ben eller lignende der helt forhindrer dig i at bevæge dig i vægtbærende tilstand.

I forbindelse med en genoptræning gælder det om at holde sig i gang så meget som det nu er muligt og hensigtsmæssigt. Det kan være med løb med nedsat tempo, mængde på et niveau hvor du oplever at du har forholdsvis godt styr på skaden og ikke får det værre under og efter træningen. Du skal måske helt ned på 5-10min roligt løb. NEEJ, det kan jo ikke betale sig! JO, det KAN betale sig, jo mere du holder dit bevægelsesflow intakt, jo færre udfordringer få du senere i forhold til fantomsmerter, fik du den!

Det er muligt at du må ty til alternative bevægelsesformer, som cykling, romaskine, stepmaskine, løb i vand osv. Alt hvad du kan gøre for at holde dig i gang bevægelsesmæssigt hvor du ikke forværrer skaden og giver denne mulighed for at normalisere sig vil være med til at nedbringe den tid hvor skaden plager dig.

Der er nogle grundlæggende ting som du bør holde dig for øje i forbindelse med genoptræning. Du skal nedsætte intensiteten og mængden til et niveau som gør det muligt for skaden at reparere sig og blive normal igen. Her gælder princippet ned med mængden, intensiteten og op med hyppighed. Bedre med en lille træningsbelastning og så evt. hver dag, end større mængde og længere mellem træningerne.

Du er også i gang med de tiltag som diverse behandlinger og genoptræningsøvelser. Styrke- og bevægelighedstræning der skal normalisere dig igen. Glem ikke at noget af det vigtigste i sidste del at genoptræningsprogrammet er at fokusere på balanceevnen. En måde at finde frem til løbere som er i risiko for skader, er at teste deres balanceevne. De løbere med en dårlig balance er også dem som mest sandsynligt løber (undskyld) ind i en skade.

Når først du er kommet ud af genoptræningsforløbet, gælder det om at komme tilbage til normal træning ved først at skrue op på mængden og derpå intensiteten. HVIS/NÅR du føler at du bør være ”helbredt” så skal du i gang med at presse dig selv til grænsen af din formåen på kortere strækninger Du skal presse dig selv derud hvor du ikke kan tænke på skaden, men at det ser sørme hård træning, ud på det punkt hvor hjernen siger ”nok er nok”. Du er nødt til at arbejde med kraftig belastning for at fjerne fokus på en skade der skal/bør være helbredt.

Jeg havde en oplevelse det ved ey internationalt marathonløb for mange år siden, at der var en kvindelig marathonløber, der under løbet stak sig i låret med en nål. Lyder voldsomt, men der var en mening i galskaben. Det var for at fjerne fokus fra den smerte hun oplevede på grund at selve løbsbelastningen. Tankevækkende, faktuelt, men ikke lige den måde at fjerne fokus på som er anbefalelsesværdigt.

Håber at du, når/hvis du kommer i en skadessituation vil gribe den rigtigt an.

Næste indlæg bliver ”Facts om faste og udholdenhed”

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Hvad gør jeg når en skade melder sin ankomst

Vi mærker at noget er galt sted i kroppen enten mens vi løber eller efter at vi har været ude på dagens træning. Det kan være et lille stik i lægmusklen eller at der opbygger sig en tiltagende smerte i ballemuskelen. Det fører hen til den første vigtige erkendelse. Er det en pludselig opstået smerte i en muskel, er det en smerte som bliver værre og værre under selve løbeturen eller en smerte der bygger sig op hen over flere dage.

Den første type, en pludselig opståen smerte i en muskel, kunne tyde på at der er sket en skade i en muskels fibre. Al fortsat brug af musklen bør undgås. Det næste er at få lagt en kompres på stedet hvor du mærker smerten, få løftet musklen op, gerne over hjertehøjde, ned at ligge med dig. Dette kan følges op med at tilføre kulde til stedet. Ikke for koldt, mange kuldeposer fra en fryser er for kolde. Det bedste er is i en plastpose. Isen smelter langsomt og holder temperaturen tæt på 0 grader indtil isen er smeltet. Behold kulden på indtil isen er smeltet. Kompressionen skal du holde på 30-60min og hold dig helt i ro.

Hvornår kan du genoptage løbetræningen? Tjah, det kan du når det ikke trækker i musklen når du bevæger dig. Kan du mærke modstand i musklen ved bevægelse, så er du ikke klar til at genoptage træningen. Varer den smertefulde i mere en 3-4 dage bør du søge hjælp enten ved at henvende dig til en fysioterapeut eller læge. Jeg fraråder at bruge tape eller på anden måde aflaste musklen for hurtigt at komme i gang med løbetræningen igen. Det øger kun tiden inden en fuldstændig heling af skaden, en dag tidligt kan på den måde let blive til flere uger senere, ro på! Når du er smertefri, kan du starte en langsom tilbagevenden til din normale løbetræning.

Den anden type skade, hvor du oplever en tiltagende smerte, i balle, lysken, knæ, Akillessene, fod eller andet sted, er straks svære at gå til. En ting kan vi dog slå fast, du kan IKKE løbe dig fra den tiltagende smerte. Du bør sætte farten ned til et minimum, evt. gå den korteste vej hjem til udgangsstedet for din løbetur. Du kan godt prøve at køle stedet, hvor smerten fornemmes, helst med is som nævnt ovenstående. Du skal ikke køle stedet ned i mere end 10-12min. Kulden fungerer som at tage en smertestillende tablet. Her gælder det samme, at holde dig helt i ro indtil du fornemmer at smerten er aftagende og helst helt væk.

Det er en rigtig drilsk type skade, som hvis du griber det forkert an fra dag et, kan give dig udfordringer i dagevis, ja månedsvis.

Mærker du ikke nogen smerte når din næste planlagte træning skal finde sted, kan du forsigtigt genoptage træning, men mærke efter om du er fri af smerterne. Hvis du kun mærker let smerte indtil du er blevet varm og smerten derefter væk, ja så kan du godt forsætte med en rolig træning denne dag. Hvis du har smerter efter træningen, skal du være meget obs på at tage den med ro i 2-3 dage og så forsøge igen. Bliver udfordringen hængende så er det tid til at søge hjælp hos en fysioterapeut eller læge.

Det er vigtigt at forstå at smerte. Ud over smerte ved fysisk anstrengelse, er smerte et tegn på at noget er galt, det er et signal fra kroppen til at du skal være forsigtig og tage action!

Jeg lærte, for rigtig mange år siden, at det første man bør gøre i al skadesbehandling, er at få bugt med smerten og herefter at tage fat i at finde årsagen og her igen at sikre at du ikke kommer ud for denne type skade igen.

Du kan ikke løbe dig gennem en skade ……

Næste indlæg – ”Genoptræning og Fantomsmerter”

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Uhh... Jeg fryser...

Når du løber uden før behøver det ikke at være minus 10 grader når før du virkelig kan blive kold og fryse. Lige kommet hjem efter en tur i skoven havde jeg ikke taget højde for at det ville at vælte ned med sne.

Jeg har det sådan at det med at have hue på er for tøsedrenge, sorry, det ligger bare så dybt i mig fra den gang det var sejt at løbe uden hue. Nå, men sneen væltede ned og jeg blev virkelig kold, ikke mindst fordi at håret blev gennemblødt og så forsvandt varmen hurtigt gennem hovedbunden, uf.. hvor var det koldt.

Hvad kan jeg så lære af ovenstående, at jeg tager hue på HVIS, jeg er sikker på at det begynder at sne eller regne mens jeg er af sted, men kun hvis jeg er sikker. Man er vel stædig!

Heldigvis er de fleste ikke så stædige som mig, de har lært at tage hue på og sikre at hovedbunden ikke bliver kold. Der forsvinder rigtig meget varme ud gennem hovedbunden. Dette sker i kroppens forsøg på at holde hovedbunden varm. Tænk på at vi i forbindelse med varme og solindfald om sommeren vender dette til vores fordel ved at gøre håret vådt og dermed hjælpe med at ”holde hovedet koldt”. Vi kan næsten kalde det gynger og karusseller.

En ting har jeg dog lært gennem årene og det er at tage nogle vanter på for ikke at blive kold på hænderne. I de unge dage var det sejt at starte op uden vanter også når det var hundekoldt. Jeg snød lidt ved at trække trøjen ud over hænderne. Efter 20-30min var jeg så varm på hænderne at jeg godt kunne klare mig uden vanter. Dog ikke hvis det regnede og sneede, så måtte jeg tø hænderne op under vandhanen når jeg kom tilbage efter løbeturen.

En overgang begyndte jeg at cykle, også i den kolde tid, var slidt i hofterne. Men for søren jeg har aldrig frosset så meget på hænder og fødder som ved cykling i koldt vejr. Fandt selvfølgeligt udstyr der kunne holde mig delvis varm på hænder og fødder. Det hjalp, meeen hvis turen blev for lang så hjalp det ikke meget. Min konklusion var at tempoet uden tvivl var for lavt… og en anden konklusion var at cykelrytter det blev jeg aldrig.

Det med fødderne, koldt vejr og løb har lært mig, at løbesko med mesh-stof (perforeret) i overdelen af skoen bare ikke dur om vinteren og når det er vådt uden for. Hvis fødderne først bliver våde, er du dårligt stillet. Jeg vandrer rigtig meget, to nye hofter klarer denne træningsform bedre, og de nye vandresko jeg fik i fødselsdagsgave, de andre var slidt op efter næsten 3000km på et år, er med en helt lukket overflade og det er bare super, så må jeg svede lidt i skoene i varmt vejr.

Nu har vi lige haft en storm efter et år hvor vi har oplevet rigtig mange dage uden blæst. MEN er det blæst og koldt uden for kan den reelle temperatur være væsentligt lavere end termometeret viser. Det kaldes windchill-faktoren.  Du kan selv regne på det her eller selv søge det frem på internettet. Det er vigtigt ikke at undervurdere hvad vinden betyder når det er koldt udenfor.

Noget der altid har bekymret mig, er at se løbere der hen over efterår, vinter og forår, løber med blottede akillessener. Udfordringen er at akillessenerne har en ringe blodforsyning og derfor meget svært ved at holde akillessenen og området omkring den varmt. Dette sammen med at mange løber i tynde tights der strammer hen over knæene og derved også gør at disse har svært ved at holde på varmen. Men, det er selvfølgelig ikke mit problem, bare surt når de først har fået skadesmæssige udfordringer med akillessenerne og/eller knæene.

Flugt fra vejret er selvfølgelig en mulighed. Du kan jo altid tage den mere behagelige løsning at søge ind på løbebåndet, hvis du ellers har den mulighed. Det kan dog være ret kedeligt hvis ikke man indretter sub træning og med en adspredelse så tiden ikke står stille. Har prøvet at det mange gange at sætte løbebåndet i gang, uden at jeg havde noget musik i øret og bare satte det til samme tempo hele tiden. Hver gang jeg kiggede på uret, var der kun gået 1 min også selv om det føltes som 5 minutter. Jeg lærte at lade ur være ur og med musik i ørene vekslede jeg tempo i takt med at der startede et nyt musikstykke. Jeg havde bestemt mig for eks. 15 musikstykker og slut. Det er en verden til forskel.

Der er så den helt nemme løsning, glemme alt om løb, træning osv. og slide lidt mere på sofaen.

God træning ude i den kolde vinter.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk

Vil du progression eller stagnation

Er det ikke skønt at løbe en stille og rolig tur i skoven, nyde stilheden, kun afbrudt af din vejrtrækning, mærke naturen, være lettere forpustet og ikke mindst komme retur i en veltilpas og næsten udhvilet tilstand.

Ingen tvivl om at det er vores drøm om den ideelle løbetur og uden tvivl også det bedste mentalt og sundhedsmæssigt. Her er det at to modsatrettede motivationer træder ind på scenen.

På den ene side vil du have det godt og ikke anstrenge dig og være tilfreds med følelsen af at befinde dig i et limbo af velvære og tilfredshed, vi kan kalde status quo eller udviklingsmæssigt stagnation.

På den anden side er der ønsket om at blive bedre og bedre, at kunne noget du ikke kunne tidligere at mærke at du er på vej fremad, at få opfyldt dit ønske om at løbe under 3 timer, 4 timer eller hvad du har af attraktive mål. Vi kan kalde det præstation og for at kunne præstere er du nødt til at have progression i din træning.

Progression i træningen er et af de grundprincipper du ikke kommer uden om hvis du vil blive en hurtige og mere udholdende løber. Det betyder at du er nødt til at bygge på og bygge på for at nå videre i din vej mod et bedre resultat end sidst. I princippet har du 3 parametre du kan skrue på og det er…

HYPPIGHEDEN (flere træningspas, flere intervaller osv.)

MÆNGDEN (flere minutter med løb, længere intervaller osv.)

INTENSITETEN (du kan løbe hurtigere)

Jeg vil tilføje en ekstra bonus parameter og det er PAUSERNE. Det skal ikke forstås på den måde at du bare skal øge pauserne og tage en slapper i solen. Det er faktisk stik modsat, at du skærer ned i pauserne. Således at pauserne mellem eks. intervallerne bliver kortere. 

Kombinationen af eller 3 (4) parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Jeg vil så med det samme anføre at det med at øge og øge den samlede træningsbelastning hele tiden ikke kan lade sig gøre hen over lang tid. Det er her at du skal fokusere på at træne i blokke hvor den primære fokus i en blok er på specielle færdigheder du vil forbedre. Det vender jeg tilbage til en senere artikel, lad os holde fast i det progressive princip her og nu.

Hvordan hænger de 3 (4) parametre så sammen i forhold til hinanden.

Her er det sådan, at du i første omgang, set hen over en periode længere periode, bør fokusere på hyppigheden, øge antallet af træningspas. Det gælder ikke mindst i forbindelse med en genoptræningsperiode.

Næste skridt er at øge mængden i træningen og sidste skridt er at øge intensiteten, tempoet i træningen. Der er så den sidste 4. parameter, pauserne, her kan du efter at have toppet intensiteten skære pauselængden ned mellem eks. intervallerne.

Et grundprincip er først at øge hyppigheden, næstefter øges mængden og sidst øges intensiteten.

Lyder det ikke enkelt, jo sørme så, men tro mig det er det bare ikke!

Hvis vi øgede antallet af parametre til 12 med en række andre parameter som i en vis grad kan ændres, det kan være pauserne mellem serier, løb contra eks. cykling, løb op ad bakke, underlagets beskaffenhed osv. så vil der være 1.492.992 kombinationsmuligheder!!! Tag lige den….

Hvor er grænsen for de 3 grundlæggende parametre? Tjah, her er vi forskellige og på forskellige niveauer i en udviklingsproces. Lige fra begynderen der skal prøve at finde en træningsrytme der passer til dagligdagens udfordringer, hvor det at nå op på 3 gange pr. uge kan være en udfordring. Så er der den anden ende af skalaen hvor eliteudøveren skal op på 10-14 træningspas på en uge.

Mange spørgsmål og udfordringer, dem tager vi op i senere blogindlæg.

Lad os her og nu holde fast i at hvis vi ikke finder en måde til at kunne øge den samlede træningsbelastning på så er der kun et resultat STAGNATION.

Jeg er ikke mentalt indstillet på at acceptere stagnation og ved at vi langt op i årene kan udvikle vores præstationer, hvis ikke alderen løber fra os, men det er jo så også en udfordring som kan og skal løses.

Til vi mødes næste gang, tænk UDVIKLING = PROGRESSION.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk