Blog


There are 8 items on 2 pages.

Hjælp - Det er glat derude.

Hjælp – Det er glat derude.

Så blev det vinter, i hvert fald i en del af landet. Her hvor jeg bor, i Hillerød, fik vi 15-20cm og et skift mellem frost og tø og så har vi udfordringen. Hvad gør du når der ligger sne og is på de veje og stier som du normalt benytter. Bliver hjemme eller?

Ja, det nemmeste er jo at holde sig indendørs indtil vinteren er ovre. Men du kan jo pt. Ikke søge ind på løbebåndet og svede sammen med en masse andre. Hvis du vil løbe, bliver du nødt til at komme ud i den friske luft, få din gode motion og give dit immunsystem et godt grundlag for at klare dig igennem vinteren uden sygdomme, hvis ikke lige Covid 19 rammer dig. I grunden er det jo ikke så galt endda!

Når alt det gode er sagt om den friske luft og din motion, din løbetur og ikke kan løbe indenfor i et lokale der oser af sved og duftende (et positivt udtryk!) ligesindede, så er der udfordringer som du må og skal tage højde for.

Ligger der sne og det er glat, må du indstille dig på ikke at løbe tempoløb, dit løbstempo skal ned fart. Jeg kan fortælle om et utal af, primært lyskenskader, som kommer fra at løberen har prøvet at løbe stærkt hvor det var svært at få fodfæste og ikke mindst, næsten umuligt, at få et godt afsæt. Det der sker, hvis du prøver at få et godt afsæt hvor der er glat, for at få fart på dit løb, er at du spænder helt enormt op gennem benene og denne spænding ender oppe i lysken, som derved bliver overbelastet. Blot et par løbeture med denne udfordring kan gøre at lyskenskaden sætter sig og du kan forvente fra 1-6 mdr. hvor du har udfordringer med en sådan lyskenskade. DERFOR ned i tempo når det ikke er til at få et godt og normalt afsæt.

Da jeg i dag var på en tur ude i en den skønne natur, frostvejr, en klar blå himmel uden en eneste sky og en sol der kunne varme mig undervejs, noterede jeg flere løbere og gående der var ved falde, miste balancen. Her var det at jeg kom til at tænke lidt over hvorfor at disse mennesker var ved at falde.

Tænk på kroppens muskler som styret at to systemer. Den ene er rygmarven og den anden er hjernen, hvilket af disse systemer er det hurtigste. Nu er det ikke en kryds og tværs opgave, du får derfor løsningen med det samme. Det hurtigste system er rygraden. Skal der foretages en handling, det at undgå at falde, og skal den først op at vende i hjernen, så går det langsomt, langsommere for nogen end andre (sorry!). Kan vi lade rygraden klare udfordringen går det lynhurtigt.

Det der sker når du kommer på glatis er, at du bliver usikker og prøver at tænke over hvordan du nu klarer denne udfordring, og vupti så ligger du der. Det er som Bambi på isen. Bambi faldt da den fandt ud af at den gik på is der var glat og så lå Bambi på isen, meget sødt iøvrigt. HVIS du slapper af, efter at du i god tid har fokuseret på at der ser ud til at være glat lige fremme på din vej, og lader rygraden klare udfordringen, så kan du gå på isen uden at du risikerer at falde. Signalsystemet fra musklerne over rygraden og tilbage til musklerne, fungerer lynhurtigt og korrigerer dine bevægelser uden at du skal TÆNKE over dem. Med andre ord, hæng hjernen på knagen inden du bevæger dig ud på den glatte is.

Jeg ved det, det lyder lettere end det er, men tænk over det, her må du godt tænke. Jo mere du er bange for at bevæge dig hvor det er glat, jo mere sandsynligt er det at du falder.

Det som jeg også så i dag og som reelt var den største udfordring er det der populært kaldes ”sort is”. Sort is er vand som er frosset og som er svært at se på vejfladen, eller gangfladen. Mange gange er det blot en stribe på 10-30cm og hvis du lige prøver at sætte af mens du er på en sådan overflade, så går det galt. Udfordringen er størst når det er mørkt så kan du slet ikke se den ”sorte is”. Hvad gør du så? Løber et sted hvor du ved der er saltet!

 Den sidste ting som jeg har bemærket gennem mange år er, at hvis der ligger lidt sne inde i siden af fortovet, vejen eller stien, er det nemmere at stå fast på denne overflade. Det skal være inde i siden af vejen, her har der sandsynligvis ikke været mange som har trådt sneen sammen tidligere og skabt is som bundlag for sneen. Er det sidste tilfældet er det ikke så smart og så må du finde andet underlag at løbe på.

 Min opremsning af udfordringerne ved frostvejr, sne, tøvejr og kulde, skal ikke hindre dig i at bevæge dig ud i naturen, du skal blot overveje hvordan du gør det bedst muligt og tilpasse dagens ambitioner træningsmæssigt til naturen og dens udfordringer.

 Lad det være sagt højt og tydeligt, at min tur ude i naturen i dag, uden en sky himlen og højt solskin gav mig energi og inspiration til denne lille artikel. Det vil jeg følge op i morgen, selv om det mørkt og tøvejr, der er ikke noget så energigivende som at være ud i naturen, ude i den friske luft. Spændende at se hvad der kommer ud af turen i morgen!

 Vi ses derude.

 Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Af Karl-Åge Søltoft den 9 jan 2021.

Styrketræning - Hvad skal jeg

Styrketræning – Hvad skal jeg?

Puha… Hvad skal jeg som løber tro og gøre når jeg hører at det er vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning.

Styrketræning skal være et supplement til løbetræningen og ikke en erstatning for denne! Styrketræningen skal gøre dig til en bedre løber, både ved at give dig bedre muligheder for at kunne bruge dine muskler til at løbe hurtigere og gøre dig mindre udsat for overbelastningsskader.

Hvad tænker vi først på når ordet styrketræning trænger ind gennem ørene, coretræning, circuit (cirkel) træning, vægttræning eller? Det er svært at få et overblik, men lad os prøve at skære tingene ind til benet.

Core stability træning er ikke styrketræning i gængs styrketrænings forstand. Det er en træning der øger kropsbevidstheden og udholdenheden i at fastholde kroppen, muskelgrupper i en fastlåst stilling. Det er en nødvendighed for at skabe et fast udgangspunkt for en bevægelse.

Lad os med det samme slå fast at det at løbe også er styrketræning, vi kalder det udholdenhedsstyrke. Det er det samme når vi laver Circuit eller træning med ensartede bevægelser med over 10-12 gentagelser. Det er netop her at det bliver lidt flopsi flapsi at tale om reel styrketræning.

De fire styrketræningsformer

Vi kan dele styrketræningen op i fire træningsformer. Eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, Maks. Styrke og udholdenhedsstyrke. Generelt kan det siges at jo flere gentagelser en muskel skal udføre, jo lavere belastning kan den klare og modsat, jo større belastning jo færre gentagelser og jo hurtigere udtrætning af musklen.

Udholdenhedsstyrke

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved mange gentagelser med relativ lav belastning, korte pauser og mange muskelgrupper involveret i udførelsen. Det er som nævnt det du blandt andet træner når du løber, laver circuit træning, laver decideret styrketræning med vægte eller i maskiner hvor du har mange gentagelser. Det et en træningsform der specielt udfordrer de langsomme, men udholdende muskelfibre.

Maks. Styrketræning

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved få gentagelser, 2-4 gentagelser, med høj belastning, 90-100% og lange pauser mellem hver serie eller øvelse, mellem 2-5min. Den er specifik i forhold til de muskelgrupper den skal ramme. Det er en træningsform der udfordrer de hurtige, ikke udholdende, muskelfibre. Det der sker når du starter på denne træningsform er, at i starten sker forbedringen i muskelstyrken primært ved at du bliver i stand til at aktivere flere muskelfibre på samme tid, i samme bevægelse. Senere i træningen, efter 3-4 uger sker forbedringen ved at muskelfibrene vokser, øger deres volumen.

Hurtighedsstyrke

Denne form for styrketræning er karakteriseret ved en hurtig udførelse, den involverer flere muskelgrupper og er dermed meget specifik i forhold til det bevægelsesmønster der skal gøres stærkere, hurtigere. Den udføres med relativt få gentagelser, 7-9 stk., lange pauser mellem serierne, 2-3min og få øvelser i et træningspas. Forbedringen af muskelstyrke i denne træningsform går på en forbedring af  koordinationen mellem de, i bevægelsen, involverede muskelgrupper.

Eksplosiv styrke

Det er en træningsform der bedst kendes som springtræning eller plyometrisk træning. Den er karakteriseret ved lav belastning, mange gentagelser der er specifikke i forhold bevægelsesmønstret, udførelsen skal være eksplosiv. Det sidste gør, for at musklerne ikke udtrættes for hurtigt, at pausen mellem serierne skal være relativ lange 2-4min. Springtræning kan for en løber være i form at løbespring, spring fra ben til ben i en eksplosiv udførelse.

Plyometrisk styrketræning er en form hvor muskelgruppen forud for den eksplosive del udfordres med en tvungen udstrækning af muskelgruppen og en efterfølgende eksplosiv bevægelse i modsat retning. Et eksempel er nedspring på samlede ben fra en 40-50cm forhøjning og et hurtigt, eksplosivt lodret opspring i det øjeblik at fødderne får kontakt med underlaget.

Den eksplosive styrke kan være risikofyldt for en løber der har en relativ høj volumen i sin løbetræning. Det kræver særlig rådgivning at give sig i kast med denne træningsform.

Løberens udfordring

Udholdenhedsstyrke i form at redskabstræning har kun betydning for en løber som forberedelse af muskelgrupperne til en senere indsats med maks. styrketræning. Det vil også være en nødvendighed.

Det er maks. styrketræningen som skal gøre dig til en hurtigere og skadesfri løber. Det specielle er, at denne form for træning ikke skal strækkes over mere en 4-6 uger. Der kan lægges 3-4 perioder med maks. styrke i løbet af et år.

Som løber er vi ikke interesseret i en volumenforøgelse i musklerne, det øger kropsvægten og det koster på energien når vi løber. Det vi er interesseret i at er at kunne bruge vores muskler rationelt og effektivt og det sikrer den maksimale styrketræning ved at vi bliver bedre til at aktivere mange muskelfibre på samme tid.

En maks. Styrketræning bør efterfølges af en periode med hurtighedsstyrke, gerne 4-6 uger. Dette kan så igen følges op af en periode med eksplosiv styrke og senere en ny periode med maks. Styrketræning.

Der udestår mange spørgsmål i forhold til ovenstående, eks. Hvordan skal styrketræningen placeres i forhold til løbetræningen. Dette skal jeg nok tage op i en senere blog, måske allerede næste gang.

Se andre emner om træning og løb på Karl-Åge Søltoft   BLOGS emner

Af Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2020.

Løbebånd – for tøsedrenge eller?

Er det ikke vidunderligt med alle de muligheder for at løbetræne som vi omgiver os med. Vi kan få frisk luft og løbe ude i naturen med den sjælefred dette giver, Vi kan gå indendørs og løbe på løbebånd i T-shirt og korte bukser, mens der uden for er minusgrader og en blæst der skaber en chill-faktor der gør det til en overlevelse at løbetræne. 

Lad det være sagt med det samme, der er fordele og ulemper ved at løbe på løbebånd. Fordelene er klare, mens ulemperne er mere diffuse.

Jeg var en af de første i Danmark der i 1987 så potentialet ved løbetræning indendørs på løbebånd. Det var i forbindelse med etablering af et motionscenter som jeg var primus motor for dengang. Det var ikke uden problemer, rent teknisk, men teknisk er vi i dag nået et niveau hvor det fungerer upåklageligt. Jeg har sågar et løbebånd stående i mit nogenlunde isolerede udhus, dog uden opvarmningsmulighed, anskaffet til et rimeligt beløb og når jeg sammenligner det med hvad en god racercykel koster, så er det jo peanuts!

Det har slået mig hvor meget placeringen af løbebåndet har gjort for oplevelsen af at løbe på båndet. Mange har sagt at det er da ikke særligt rart at have løbebåndet placeret i et udhus. Nu er mit udhus nogenlunde ryddeligt, tro mig! Det har haft den fordel at der ikke er særlig varmt i den kolde tid af året hvor jeg har mest brug for løbebåndet. Der kan være mellem 0 – 10 grader og det rigtig rart, måske lidt køligt i korte bukser og T-shirt i starten, men det ændrer sig hurtigt efter 4-5min, og så er det rart. Jeg kommer stort set ikke til at drypsvede, som det ses hos løbere i motionscentre, det ser ikke rart ud, sorry! 

Jeg var på ferie i Thailand og med 30-35 grader udendørs var det rigtig behageligt at komme ind på løbebåndet i et air konditioneret lokale med 16 grader, en skøn oplevelse. Den ene dag kunne jeg ikke blive enige med dem der styrketrænede de ville absolut have 24 grader, tøsedrenge, og så var det ikke nogen god oplevelse.

En ting som jeg benytter mig meget af på løbebåndet, er at lytte til min ynglings musik mens jeg er på båndet. Det kan være rigtig træls at være på båndet i længere tid, tiden snegler sig af sted, men når jeg lytter til musikken, går det strygende. Jeg arbejder ikke med tid undervejs, men i musiknumre, et nummer i højt tempo, et nummer i lavt tempo osv. På den måde føles tiden ikke nær så lang som når jeg hele tiden fokuserer på hvad uret nu siger 

Der er en række faktorer der skal i spil når du vil benytte løbebåndet til din træning.

For det første er der selve teknikken på løbebåndet. Du skal løbe rigtigt på båndet, ikke helt fremme og ikke helt tilbage. Du skal løbe midt på båndet, i en oprejst position og koncentrere dig om at sætte af midt på foden og ikke lade båndet styre dit afsæt, det vil det gøre når du hælder dig forover og/eller løber tilbage på båndet. Du må ikke og skal ikke løbe med mindre skridt end du ville gøre ved løb udendørs. Det kræver nogen tilpasning at løbe rigtigt på båndet, derfor stor koncentration når du starter op og indtil du behersker den rigtige løbestil og føler dig tryg ved at løbe på båndet.

Løbebåndet bliver, af mange topløbere, brugt til at træne den mest hensigtsmæssige løberytme i forhold til et bestemt konkurrencetempo. Du kan sætte båndet til nøjagtig det tempo du ønsker og du kan derved træne din løberytme i forhold til et bestemt tempo. Det er så godt at når du vækkes midt om natten og der siges løb, så finder du uden problemer den rigtige løberytme. Pas på tempoangivelserne på løbebåndets display, det er ikke alle løbebånd som er justeret korrekt!

Ingrid Kristiansen brugte, op til sin verdensrekord på 10.000m på 30.13min i 1986, løbebåndet til at indarbejde den rigtige løberytme. Det betød at hun kunne holde sit malende tempo gennem hele løbet og ikke brugte unødige kræfter på at skulle korrigere tempoet undervejs.

Hvordan er så forholdet mellem at benytte løbebånd og at løbe i naturen, svært spørgsmål. Erfaringerne viser at det bedst at have et fifty-fifty forhold mellem de to steder. Det du får i naturen, specielt ved løb på flere forskellige underlag er det jeg kalder løbeteknisk bevægelighed. Dette sammen med løb på løbebåndets stødabsorberende underlag vil udvikle din løbeteknik og mindske skadesrisikoen ved løb.

Løbebåndet er mere stødabsorberende end diverse underlag i naturen. Det betyder at du ikke skal løbe i tunge stødabsorberende løbesko på båndet. Det skal være flade, lette sko, det vi normalt betegner som marathon løbesko.

Så er der lige løbetempoet på løbebåndet sammenlignet med tempoet ved løb udendørs. På grund af at der ikke er nogen luftmodstand ved løb indendørs kompenseres der normalt ved at sætte løbebåndet til en hældning mellem 1-2 grader. Jeg foretrækker at holde det på 0 grader og så sætte mit gennemsnitlige km-tempo 5-10sek højere end ved løb udendørs. Jeg syntes det giver en bedre løberytme 

Hvorfor ikke lave bakketræning på løbebåndet, ja hvorfor ikke. Sæt stigningen til mellem 4-6 grader og løb så mellem 1-3min op ad bakke, husk lige pause uden hældning!

Løbebåndet er uovertruffen at benytte til intervaltræning og det lige fra 30sek i høj fart, hvis du behersker teknikken med at stå af og på løbebåndet i høj fart, til længere intervaller.

En træningsform der er som skabt til løbebåndet er at løbe de længere ture i et progressivt tempo. Et eksempel er at øge farten hvert 5’te minut eller som pyramide øge op til et relativt højt tempo og så tilbage til udgangstempoet.

Kun fantasien sætter grænsen og så er der lige hvad der er træningsmæssigt effektivt, nøjagtig som ved løb ude i naturen, med de glæder og oplevelser de giver.

Af Karl-Åge Søltoft den 17 dec 2018.

Hvil dig til succes

Vi løbere er klar over at effekten af træningen ikke bygges op under selve løbeturen. Det er efter løbeturen, at kroppen bygger sig op til at kunne præstere mere end den kunne før løbeturen. Det er mens du hviler af at du bliver mere udholdende, stærkere og hurtigere, er det ikke skønt

Lige efter en løbetur er vi trætte, i hvert fald mere træt end før løbeturen. Hvor træt afhænger helt af hvor hårdt vi har gået til den under løbeturen. Har vi løbet langt, hurtigt eller både langt og hurtigt. Graden af træthed og behovet for hvile kan løberen selv vurdere og fornemme. Men kan vi nu også det uden at være bevidst om hvilken form for træthed vi har bygget op under løbeturen?

Med udgangspunkt i hvordan jeg selv har oplevet træthed, vil jeg skelne mellem fem former for træthed.

Der er trætheden efter en lang tur i et overkommeligt tempo. Jeg mærker trætheden som at kroppen er drænet for energi, men føler et hvis velbehag ved trætheden, eller det er måske en selvtilfredsstillelse over at have gennemført en lang løbetur. Jeg skal hurtigt blive klar til en ny omgang træning.

Der er trætheden efter en lang tur i hurtigt tempo, hvor jeg ud over at være drænet for energi føler mig totalt udmattet og bare ønsker at ligge ned, få lidt fred og ro et par timer. Jeg dropper det med at løbe for jeg bliver aldrig frisk igen.

Der er trætheden efter et træningspas med intervaller i højt tempo. Jeg kan mærke at kroppen har svært ved at finde ro. Jeg kan sågar opleve en lettere form for hovedpine, at benene er tunge som bare pokker og håber, at jeg de næste timer ikke skal gå på trapper. Jeg skal aldrig mere løbe intervaller, der må være en anden metode til at blive en god løber som er lettere. 

Der er trætheden efter en halvlang løbetur i et godt tempo hvor jeg føler træthed, men på den gode måde. Efter kort tid føler jeg mig ovenpå igen og frisk til at tage fat på andre udfordringer end det at løbe. Jeg glæder mig til den næste løbetur.

Der er trætheden, eller rettere mangel på træthed efter en kortere og lettere løbetur, hvor jeg tænker kan det virkelig være så let at løbe. Jeg skulle have fortsat med at løbe i lidt længere tid, denne løbetur kan ikke have nogen træningseffekt.

Men, men, men…. Betragter vi trætheden ud fra en fysiologisk og anatomisk vinkel kan vi mere klart definere behovet for hvile eller restitution, som er den ”korrekte betegnelse”.

Den lange løbetur kræver som det primære at sener og ledbånd får tid til at restituere og det tager tid. Sener og ledbånd kan have en restitutionstid på op til 2-4 dage alt efter længden på træningsturen. Det er her du skal passe på. Oplever du at være frisk efter en dags tid, er det fordi genopbygningen af energidepoterne sker i løbet af 12-24 timer. Du føler dig klar til en ny omgang træning, men det er du ikke.

Den lange løbetur, der bringer dig derud hvor du føler at det er en overlevelsesproces, kræver, ud over restitution af sener, ledbånd, energidepoter og spolerede muskelceller, at du restituerer din mentale tilstand. Det vil være tilfældet efter et marathonløb eller en træning der nærmer sig udfordringerne som i et marathonløb. Vi taler her om restitution på mellem 3-4 uger.

Der er trætheden efter en hård omgang intervaller. Vær obs. på at den tunghed vi føler i denne sammenhæng ikke er på grund af en ophobning af mælkesyre, det er en ubalance i muskelcellernes kemiske balance og dermed i deres reaktionsmønstre. Mælkesyre (laktat) i sig selv er et energiprodukt, det er surheden i musklerne som er den egentlige udfordring. Restitutionen til at styrken i musklerne er tilbage på før træningsniveau kan være 1-2 dage

Der er trætheden i den milde grad, hvor sener, ledbånd og energidepoter kun i ringe grad har været belastet, her er restitutionstiden mellem 2-8 timer

Summa summarum betyder det at de lange ture over 75-90min kræver relativ lang restitutionstid, helt op til 3-4 dage. Hård tempotræning har en restitutionstid på 1-2 dage. En lettere træningstur omkring 20-40min vil kun kræve 2-8 timers restitution.

Til hele dette setup af restitutionsbehov er der kun tilbage at sige træningsstruktur. Hvordan træningen sættes sammen er afgørende for effekten af træning og evnen til at holde sig skadesfri.

Af Karl-Åge Søltoft den 25 jan 2018.

Gør nu noget ved det – fleksibelt løbestil

Har du tænkt over hvor trist og kedeligt det kan være at løbe minut efter minut med samme fart ud af en lige landevej. Tilbage i min løbemæssige barndom husker jeg beretningen om et marathonløb i Kosice/Slovakiet, hvor løberen ved vendepunktet kunne se den bro der gik over vejen i målområdet. 21 km med fokus på målområdet. Tror du at løberens mentale habitus var udfordret, helt sikkert!

Et er den mentale udfordring i at løbe på en rute uden bakker og sving, hvor tiden føles som at uret er gået i stå.

En anden ting er den manglende fysiske udfordring som en ikke eksisterende variation i underlag, bakker og sving udgør for muskler, sener og ledbånd. Det er direkte skadesfremkaldende.

En tredje ting er løbeøkonomien. Gennem tiderne har jeg oplevet hvordan orienteringsløberne dumper ned blandt garvede løbere og løber dem sønder og sammen, sådan lige uden forvarsel. Det er skolingen af løbestil som orienteringsløbernes mange kilometre i skoven med løb på og uden for stierne der har sætter de garvede løbere skakmat hvad angår udvikling af en optimal løbestil og dermed også løbeøkonomi.

Du kan prøve at optimere din løbestil ved at arbejde intensivt med løbetekniske øvelser, god fornøjelse, det bliver en lang og sej kamp. Resultat vil måske til en hvis grad være positivt, men du vil have brugt næsten al din træningstid på løbeteknik og det i rigtig lang tid. Det er utrolig svært at omsætte løbetekniske tiltag i en forbedret løbeøkonomi. Du har uden tvivl gennem rigtig mange år tilegnet dig en løbeteknik tilpasset de udfordringer du har udsat denne for gennem årene, det ændrer du ikke fra dag til dag, ej heller uge for uge eller måned for måned. Du har dog en mulighed for at optimere din løbeøkonomi og det er ved at blive mere fleksibel i dit løb. Du skal lære at slappe af og ikke bruge unødige kræfter uanset om du løber langsomt eller hurtigt.

Hvad er så læringen af ovennævnte? Jeg har et af svarene og det er VARIATION og det på alle facetter af løbetræningen.

Du skal ud i skoven, når som helt, hvor som helst. Du skal udnytte de små stiers variation i retning, udnytte at du bliver udfordret med løb op og ned ad bakker. Du skal udnytte skift i underlag, skovstien, grusvejen og asfaltvejen. Jo flere skift, jo bedre.

Du skal variere dit tempo. Møder du en bakke, op eller ned, så løb med hurtigere skridtfrekvens, løb med lange skridt. Du skal ”lege” med tempoet. En sidegevinst vil være at du føler at lysten og inspirationen til at løbe vokser, det vil være som at tiden løber dobbelt så hurtigt.

Hvad så her i vintertiden hvor det stort set kun er i weekenden du kan komme ud i skoven eller andet lignende terræn. Her har du måske mulighed for finde gode grusstier hvor du også kan løbe når det er mørkt. Hvis du ikke kan finde grusstier må du ud på asfalten. Vælg ruter der udfordrer dig med bakker og sving. Hvis du heller ikke har denne mulighed så er der kun tempoet du kan variere, men det er i og for sig også godt nok. Læg små tempostigninger ind med jævne mellemrum, det er måske blot 30-60sek hvor du øger farten med 10-30sek/km. Alle former for variation er velkomne.

Af Karl-Åge Søltoft den 7 nov 2017.
There are 8 items on 2 pages.
Seneste kommentarer
Tags
Forfattere
Karl-Åge Søltoft
Kategorier
Træning
Forebyggelse og skader
Løb og konkurrencer
Marathon
Gadgets
Arkiv