Blog

Progressive løbeture flytter grænser

Så skal jeg til den igen. Jeg påstår, at du er en kedelig løber der altid befinder sig komfortzonen og ikke lader sig provokere til at give den gas under løbeturen. Rigtig eller forkert er dog i den sidste ende din egen sag. Jeg vil gerne provokere dig, udfordre dig.

Tænk løb og træning på følgende måde. Skal kroppen blive bedre til at opfylde dine ønsker om at løbe hurtigere og gerne længere og hurtigere, så skal den provokeres. Den skal bringes i en situation hvor den bliver nødt til at blive bedre til at opfylde dine ønsker om at løbe hurtigere. Det sker ALDRIG hvis du altid befinder dig i komfortzonen når du løbetræner, så lær det!

Udfordringen

Min udfordring går ud på at du på din næste løbetur beslutter at du vil løbe progressivt. Det at løbe progressivt betyder at du starter ud i et langsomt tempo og slutter i et hurtigt tempo, simpelt og enkelt. Du bør dog overveje at strukturere den progressive løbetur, således at du ikke allerede efter en fjerdedel af turen er oppe i det høje tempo. Det skulle gerne være en gradvis øgning af tempoet. Det styres bedst ved at dele løbeturen op i eksempelvis fire dele, en første del i langsomt tempo, en anden del i marathontempo, en tredje del i halvmarathontempo og en sidste del i 10km tempo.

Eksempel.

10min roligt langturstempo + 10min marathontempo + 10min marathontempo + 5min 10km tempo. Du regulerer tempozoner og min i tempozoner i forhold til dit eget niveau.

Det ser hårdt ud, ja ikk’. Du skal dog ikke fokusere på tempozoner og minutter i de enkelte zoner, men i princippet med denne type træning. Den progressive løbetur kan gøre meget hård eller relativ let. Det bærende princip er progressiv og varieret træning, to af de væsentligste træningsprincipper hvis træningen skal være præstationsfremmende.

Nu er det jo ikke sådan at du skal benytte denne træningsform på samtlige træningsdage. Et træningsforløb er bygget op omkring intensive træningsdage, dage med fokus på volumen og dage der er restituerende. Denne træningsform er til de intensive træningsdage. 

Jeg kan godt betro dig, at det er en super træningsform som er yderst motiverende at gennemføre, du lokkes op i det høje tempo, egentlig uden at du vil derop, men du SKAL derop, så hvorfor så ikke lade dig føre derop.

God fornøjelse.

Er du urets slave?

Her i sommertiden, på dage hvor vejret tillader det (godt nok få dage dette år) er det karakteristisk at se løbere i bar overkrop eller med en lille top. Der er dog én ting der slår mig, brystbæltet pulsuret har løberne ikke taget af.

Der er ikke det som urene ikke kan i dag De kan fortælle dig hvornår du skal sove, hvornår træne, hvornår du skal løbe stærkt, hvornår du skal løbe langsomt, om du har spist for meget, om du har du løbet i bakket terræn og så videre. En ting har jeg dog endnu ikke set og det er om jeg har drukket for lidt eller for meget væske, men det kommer nok snart.

Hvad kan og bør du bør du bruge dit ur til? Spørger du mig, så vil jeg sige at uret er godt til at fortælle dig om det du oplever, føler på din krop er den reelle oplevelse.

Et eksempel.

Du skal træne dit halvmarathontempo, du kan vælge at følge din fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo eller du kan vælge at lægge dit tempo op i uret og få besked når du løber for hurtigt eller for langsomt. Hvad er det bedste? Hvis du spørger mig, og det har du lige gjort, tak, så ville jeg løbe min tur i det tempo jeg fornemmede var det rigtige og efterfølgende holde min fornemmelse op mod de rigtige data fra uret.

Du kan her lave et check på om løbetempo også passede med det du fornemmede under løbet. Ved at bruge uret på denne måde og ikke på lade det bestemme dit tempo undervejs oparbejder du en god fornemmelse for hvad der er dit reelle halvmarathontempo.

Det udvikler din fornemmelse for tempo til at du i en konkurrencesituation kan regulere og korrigere i forhold til hvad du fornemmer og ikke hvad uret fortæller at du skal fornemme. Du lader dig ikke frustrere undervejs i løbet når du oplever at tempoet er for lavt i forhold til planen eller omvendt, tempoet er, måske, for højt. Næh, du lytter til kroppen og din egen fornemmelse af hvad der er det mulige, rigtige tempo her og nu. Det er en kæmpe forskel i tilgangen til en konkurrencesituation.

Et eksempel.

Du er løberen der gerne vil træne rigtigt. Du vil gerne have at din træning er effektiv og specielt effektiv i forhold til den type træning du har valgt som træning den pågældende dag. Fair nok. Uret en effektiv fortæller hvor du bagefter kan se om puls, tempo osv. har ligget på det rigtige niveau og dermed om træningen har været effektiv i forhold til målet med træningen.  

Dage uden ur

MEN, hvad med de dage hvor træningen ikke skal være effektiv, men restituerende og motiverende efter foranliggende dag(e) der har været hårde og effektive. På sådanne lette træningsdage er tempoet reelt ligegyldig, pulsen må ligge hvor den lægger sig. Du skal ud og lade op fysisk og mentalt, hvorfor lade sig stresse af et ur, både før og efter træningen. Fokuser på velværet ved at løbe, naturen omkring dig, få dig en god snak med de øvrige løbere. LAD URET BLIVE HJEMME. Har du brug for at notere dagens træning i din træningsdagbog eller lignende, kan du jo skrive ”Skøn tur, nød selskabet med de andre løbere, det bliver ikke sidste gang med en løbetur uden ur”.

Bliv ikke en slave af uret

Hvis du ikke forstår forskellen mellem at fokusere hårdt på træningseffekten i dit løb og det at glide derudaf og opleve at sjæl, krop og omgivelser flyder sammen i en total oplevelse der gør at du kommer tilbage efter løbeturen frisk og motiveret til en ny gang effektiv træning, så bliver du ALDRIG en god løber

Bakkeløb – kors hvor er det effektivt

Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber kommer du ikke uden om bakkeløb. Denne type træning er dog ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Bakkeløb giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform som skal have en lang indkøringstid.

Bakkeløb skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage hvor du er fuld restitueret fra træningen i dagene forud og der skal være tid til at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.

Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder og introduktionstiden skal være lang, op til flere uger. Det er vigtigt at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et ”must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint.

Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtig med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv på træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en win win situation.

Længere bakkeløb.

Her der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ”ind i bakken”. Det er vigtigt at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal løbes mellem 1000-3000m.

De lange bakkeløb ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

Puls eller hastighed – Hvad vælger du?

Ondt i halsen, forkølet, hvad nu?

Vi har alle oplevet det. Vi vågner om morgenen og halsen er som et udstoppet rør, det at synke er yderst ubehageligt. Det bliver lidt bedre op ad dagen, men næste morgen er situationen den samme. Efter 3-5 dage bliver det langsomt bedre. Dette efter intens behandling, med varm mælk / the med honning, sørge for at halsen holdes varm om natten, en god romtoddy osv.

Men nu kommer så næste udfordring, forkølelsen. Næsen løber, vi føler det er svært at trække vejret gennem næsen, pokkers ubehageligt og det spidser til i løbet af dagen. Vi må have luft, næsespray eller næsedråber giver lindring og efter 6-7 dage begynder vi at få det helt normalt igen. Super, så langt så godt. Hvordan har det så været med træningen i denne trælse periode, træning ikke træning?

I en periode hvor vi er angrebet at ondt i halsen og forkølelse stiller vi os altid det spørgsmål, skal jeg træne normalt, drosle træningen ned eller måske helt undlade at træne. Det sidste vil være det sværeste at håndtere, men hvad gør jeg så?

Vi ved fra en række undersøgelser, at vi godt kan træne når vi ikke har feber, men har vi feber er det ikke hensigtsmæssigt at belaste, opvarme kroppen yderligere. Feber er tegn på at kroppen er i en stresssituation, men det er jo netop også det træningen gør ved kroppen, bringer den i en stresssituation og stress + stress er mere end en gang stress! Ikke smart.

Når jeg nu KAN træne, men alligevel skal overveje hvilken type træning der ikke forværrer mit fysiske velbefindende, hvad gør jeg så bedst.

Kroppen reagerer på træning ved at påvirke kroppens immunforsvar.  Her har en række undersøgelser vist at kortere intensiv træning ikke har den store påvirkning på immunforsvaret, men længerevarende træning, op mod 2 timer har stor nedsættende virkning på immunforsvaret. Der går helt op til 24 timer før at immunforsvaret er i balance igen.

Er du ramt af ondt i halsen, kraftig forkølelse skal du ikke satse på lange træningsture, men holde dig til de kortere ture og her gerne i et relativt intensivt tempo. Mange kortere træningsture er bedre end få og lange træningsture specielt i en situation hvor kroppens immunforsvar er under pres.

Hvad kan du ellers gøre, ikke ret meget andet end at passe på dig selv, undgå pludselige afkølinger, ikke stå og snakke efter træningsturen i træningstøj gennemvæddet med sved. Hurtigst muligt få noget tørt tøj på eller ind i varme omgivelser og af med det våde tøj. Det er netop her vi ser løbere begå den største synd af alle. Vi snakker og snakker og fortæller hinanden om den super træning vi lige har været igennem. Efter 5-10min står vi og ryster af kulde, hvilket også kan ske på en varm sommerdag (!) og så har vi bragt os selv i en rigtig dårlig situation.

Du kan ikke spise eller på anden måde indtage noget der kan lette en hals- og forkølelsessituation. Det er kun hvis du er i underskud af diverse stoffer i kroppen at du skal indtage ekstra kosttilskud ud over din daglige kost, som selvfølgelig er i orden