Hvor er løbeverdenen dog vidunderlig, hvad gør den ikke for at udfordre os og give os vidunderlige oplevelser. Du kan så spørge dig selv hvorfor dog løbe ude i terrænet og blive våd og beskidt. Tjah… vi løbere er nogle underlige størrelser og så giver måske god mening. Kan disse udfordringer gøre os til en bedre løber? Svaret er JO!
Jeg vil først påpege den motivationsmæssige og mentale effekt af denne form for løb og det er at det bringer barnet kommer frem i os. Er det ikke en vidunderlig tilfredsstillelse at stå efter et vel overstået løb, at være våd, beskidt og træt. Det er en helt anden oplevelse end at løbe en 10km på en flad landevej hvor alt drejer sig om tempo, hvor det er uret som hersker.
Du oplever en helt anden stemning efter et trailløb, en helt anden forløsning og løssluppenhed end efter et 10km gadeløb. Ingen snakker om tider, alle er glade, muntre og tilfredse med bare at være kommet igennem strabadserne, at kunne vise sig frem som man er, træt, beskidt og våd.
Det var så den motivations- og mentale side af denne type løb, men er der ikke også en fysisk side som er værd at gå efter? Jo, det er der i høj grad.
Den største effekt er på en optimering af din løbeteknik, derved på sigt din løbeøkonomi og det igen på dine muligheder for at løbe hurtigt på den famøse flade 10km som viser dit reelle løbepotentiale.
Det at løbe i terræn, mudder og bakker, alle de steder der stiller udfordringer til din bevægelsesmotorik, gør at du bliver det jeg kalder en fleksibel løber. Du optimerer din løbeøkonomi ved at udvikler dine muskler, sener og ledbånd i langt højere grad end du gør på en flad landevej. Du lærer at bruge din muskler hensigtsmæssigt, du lærer musklerne arbejde effektivt i forhold til udfordringen. Du bliver i stand til at udnytte en væsentlig større del muskelfibrene i dine løbemuskler. Alt i alt du udvikler dig til en hurtigere 10km løber.
Jeg tænker tilbage på en træningssamling tilbage i 70’erne med en af verdens mest berømte trænere, Arthur Lydiard fra New Zealand. Vi var sendt afsted på en 30km løbetur og kom rimeligt trætte hjem fra denne. Vi var dårlig nok landet før Arthur meddelte at nu skulle vi træne løbeteknik. Vi gloede på ham og troede ikke på hvad vi hørte. Vi blev ført hen til et sted hvor der hvor der var lidt mudret og hvor vi havde svært ved at stå fast. Vi løb rundt i dette ”mudderhul” 5-10min og følte os temmelig latterlige. Da vi var færdige meddelte Arthur at så kunne vi lære det, vi skulle lære at slappe af og ikke bruge unødige kræfter på uhensigtsmæssige bevægelser, vi skulle lære at blive økonomiske i vores brug af løbemusklerne. Sig så ikke at fortidens trænere ikke var fremme i skoen.
Det at løbe i terrænet at blive nødt til hele tiden at korrigere sine bevægelser i forhold til terræn, bakker, sving og forskelligt underlag, får dig også til bruge en større del af din muskelfibre i dine løbemuskler. Når du først har udviklet dine muskler til at aktivere et stort antal muskelfibre, bliver det også lettere når du selvsamme muskelfibre til at skabe fart under et 10km løb hvor du går efter tiden.
Når du får et større bevægelsespotentiale, en bedre mulighed for at aktivere et stort antal muskelfibre er din skadesrisiko også mindre selv ved løb på flade asfaltbelægninger. Det bedste er, når vi ser bort fra risikoen for at vride om på foden eller at falde ude i terrænet, at ved løb i terræn med skiftende udfordringer i form af bakker, sving og underlag bliver vores bevægelsesbaner ikke stereotype og dette mindsker skadesrisikoen væsentligt i forhold til at løbe på en flad asfaltbelægning, hvor du bruger den samme, mindre del af muskelfibrene, under hele løbet.
Du kan omgå den stereotype brug af dine muskler på de flade strækninger ved, med jævne mellemrum, at indlægge temposkift undervejs på løbeturen. Det kan jo være nødvendigt her i den mørke tid hvor det stort set kun er i weekenden at vi kan komme ud i terrænet.
Brug terrænet til dine løbeture så tit du kan komme af sted med det på denne årstid, ingen tekniktræning kan konkurrere med en løbetur i et udfordrende terræn.
Af
Karl-Åge Søltoft den 15 nov 2018.
Du er i super form, men du er usikker på hvordan det nu skal gå på søndag når det endelig skal vise sig om du kan nå dit mål. Du ved, at du skal løbe 4:15 min/km for at nå målet 3 timer på Marathon. Nu skal du træffe et valg. Skal du løbe hurtigt på første halvdel og have noget i reserve til anden halvdel af løbet. Skal du på at løbe langsomt på første halvdel og satse på at du har noget at skyde med på anden halvdel af løbet. Skal du finde dit tempo 4:15 min/sek fra starten og satse på at holde dette tempo hele vejen til mål. Hvor tit har du og jeg ikke stået i denne situation og skulle vælge den ene eller anden strategi. Det er slet ikke nemt.
Nu er der ingen der har sagt at det skulle være nemt! Det er jo en konkurrencesituation og her går det jo netop ud på at teste sine fysiske grænser. Hovsa, så er der lige det mentale! Nogle kloge mennesker, forskere, har undersøgt dette for os og er kommet til den konklusion at det ikke er de fysiske evner der sætter grænsen for en præstation, det er den mentale grænse. Sagt på en anden måde ”hvor hårdt må det være”. Det er ikke hjerte, muskler mv. der svigter, det er hjernen der sætter foden ned og siger ”nu kan det være nok”.
Tilbage til de tre strategier for marathonløbet, hvilken vil du vælge? Er du den progressive usikre type vælger du sandsynligvis at have lidt i reserve til anden halvdel. Er du den totalt usikre type vælger du sandsynligvis at lægge langsomt ud for om muligt at løbe hurtigt på anden halvdel. Er du den selvsikre type der kender dig selv og ved hvad du kan så finder du dit måltempo og går 100% efter det hele vejen. Hvad jeg vil anbefale? Absolut den sidste strategi, samme tempo gennem hele løbet. Jeg skal prøve at give nogle bud på hvordan du kan bygge dig op til dette valg.
- Du skal afklare med dig selv, din træning og din form hvad der er et realistisk mål, jeg sagde ikke ønskemål, men det realistiske mål.
- Du skal tilrettelægge den fysiske del af træningen så den understøtter dit mål.
- Du skal tilrettelægge den mentale del af træningen så også denne understøtter dit mål.
Til det første er der forskellige muligheder til at finde det realistiske mål. Der findes en række beregnere på internettet der ud fra en given distance kan give et bud på hvor hurtigt du kan løbe på en kortere eller længere distance. Selv benytter jeg en beregning baseret på to tider i forskellige energizoner, 3-5km, 10km-halvMarathon det giver et mere sikkert estimat af en mulig tid på marathondistancen.
Den fysiske træning skal i god tid fokuseres på de specielle fysiske krav på marathondistancen og det er normalt 12 uger, hvor fokus skal være på Marathonudholdenhed og Marathontempo/-rytme.
Så er der lige den mentale del af træningen og dermed af selve løbet. Det der skal udvikles og erhverves er troen på at målet er realistisk, at du er fortrolig med det tempo der skal bringe dig godt gennem løbet og at du kan presse dig til det yderste af din fysiske formåen. Udfordringerne skal bygges ind i selve træningen.
Du skal inden du starter en fokusering på marathondistancen være skarp på at du har tider på de kortere distancer der gør det realistisk at nå dit mål. En god 5km, 10km og/eller halvmarathontid forud for marathon fokuseringen kan bruges til at finde det realistiske mål og til at bygge træningen til marathon oven på.
Marathonudholdenheden skal lære kroppen at bruge alle sine energiressourcer effektivt og være den mentale udfordring til ”hvor hårdt må det være”. Det nytter ikke at lunte sig gennem 2-3 timers løb og tro det er det. Du skal udfordre dine fysiske grænser ved at 40-60% af disse specielle træningspas løbes i marathontempo. Det kan du ikke gøre mere en 4-6 gange i løbet af en 12 ugers periode, det er både fysisk, men ikke mindst mentalt krævende, der skal være den nødvendige restitution mellem disse træningspas, normalt 14 dage. Den sidste senest 3 uger før selve marathonløbet.
Marathonrytmen, dvs. marathontempoet skal på plads ved at en del af træningen i 12 ugers perioden går fra at være i 10km tempo over i halvmarathon tempo og slutter med at der i de sidste 3 uger udelukkende løbes i marathontempo på en del af træningen.
Vær obs. på at du bliver bedre til det du gør, at du bliver fortrolig med det du gør mange gange, at du skal lære at bryde grænser, at det at bryde grænser betyder at du acceptere at det er hårdt at udfordre dine grænser og at du vil overleve denne hårde udfordring på det yderste af din fysiske formåen.
Så kan du præstere.
Af
Karl-Åge Søltoft den 30 okt 2018.
Jeg har i mange år tænkt tilbage på min tid som løber på højt niveau og på hvad jeg kunne have gjort anderledes i træningen dengang i 70’erne. I dag er jeg ikke i tvivl, jeg skulle aldrig have brugt tiden fra oktober til og med marts til at træne mængde, mængde og mængde. Ikke fordi der ikke også var intensive træningspas, men der var INGEN variation i træningen hen over disse 6 måneder.
Med den viden og erfaring jeg har i dag er opskriften på vinterens træning en ganske anden. For at få en præstationsudvikling der er stigende, hen over måneder og år, kræver det at træningen optimeres i forhold til det du gerne vil opnå her og nu og på sigt.
Bloktræningen fokuserer på én træningsfaktor som skal udvikles optimalt. Primært fokuseres på 3 træningsfaktorer. Der er den aerobe kapacitet, det at have en høj maksimal iltoptagelse, det er muskulær udholdenhed, musklerne evne til at danne og udnytte energi til at kunne løbe i lang tid, det er den anaerobe tærskel at kunne løbe i et højt tempo 30-45min.
Den aerobe kapacitet optimerer den maksimale iltoptagelse, den øger hjertets pumpefunktion og kredsløbet evne til at levere ilt til musklerne, hvor den er nødvendig når der skal dannes energi over længere tid i et relativt højt tempo. Det er samtidig den mest effektive måde til at øge densiteten af energifabrikker i musklerne, mitokondrierne.
Dette gøres bedst ved at træne kort og intensivt, med korte pauser og relativ høj mængde. Det kan være intervaller fra 15sek til 180sek intervaller. Eks. 4-8 serier med 6-8 x 15sek med en pause på 15sek og pause mellem serierne på 3min. Det kan være 3 serier med 3 x 180sek, en pause på 1min og 3min mellem serierne. Tempoet er bedst muligt i forhold til distance og mængde. Den største effekt opnås hvis der er en kraftig acceleration de første 5-10sek, derfor er de kortere intervaller de mest effektive, Her er der flere accelerationer i samme træningspas.
Hvor tit og over hvor mange uger skal denne træning foregå.
Her er det at bloktræning viser sin styrke. For at få den optimale træningseffekt på den aerobe kapacitet, skal du gennemføre denne type træning min. 2 til 3 gange om ugen. En anden overvejelse er over hvor lang tid denne type skal træning foregå. Træningen er effektiv og giver en hurtig effekt på den aerobe kapacitet. Op til 4 uger er der en stejl kurve på effekten af træning, herefter flader effekten ud og hvorfor så fortsætte med denne type træning. Det er mere effektivt at fokusere på en anden træningsfaktor, det kan være den aerobe udholdenhed.
Den aerobe udholdenhed fokuserer på musklernes forsyning af ilt og deres evne til at producere energi. Ved denne type træning er det ikke tempoet som er afgørende, det er mængden i træningen. Vi kan dog ikke se bort fra en vis intensitet i træningen, det er ikke LSD (Long Slow Distance) træning, men løb i et relativt højt tempo over længere tid og med en høj eller god mængde hen over dagene, ugerne.
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 sep 2018.
Det kan være noget af en udfordring at snakke træning med løbere. På et eller andet tidspunkt giver løberen udtryk for at at han/hun mangler udholdenhed, specielt efter en dårlig præstation. Det er på det punkt at det begynder at blive svært, for hvad mener løberen med at han/hun mangler udholdenhed? Mit modspørgsmål er hvilken udholdenhed er det du ikke har nok af og hvad forestiller du dig du skal gøre for at få styr på din udholdenhed?
Næsten alle svarer at de er nødt til at øge træningsmængden, løbe længere i de enkelte træningspas og løbe samlet flere kilometre. For at kunne dette gøre det er de nødt skære ned på en intensive del af træningen, den del af træningen der foregår i et højere tempo.
De fleste udsagn omkring manglende udholdenhed har sit udgangspunkt i at løberen ikke kan holde det ønskede tempo på sidste del af konkurrencedistancen.
Jeg kan ikke lade være med at vende tilbage til hvad der er kernen i alle former for træning, at du bliver bedre til det du gør. Når det er sagt er det også rigtigt, at hvis de grundlæggende forudsætninger for at træne optimalt til en bestemt distance ikke er til stede, vil løberen hurtigt stagnere i sin udvikling.
Vi står med tre udfordringer. Den ene er, at vi skal træne så meget som muligt i det tempo der er målet for konkurrencedistancen. Det andet er, at vi for at kunne gå en tilstrækkelig træningsmængde i konkurrencetempoet skal vi have forudsætningerne for at kunne gøre dette. Det tredje er, at vi skal vide hvilke fysiske kvaliteter der skal til for at kunne løbe i et højt tempo på konkurrencedistancen.
Vi starter derfor med at definere hvilke grundlæggende fysiske kvaliteter der skal til for at for at vi kan gennemføre træningen i konkurrencetempoet. Eks. en 800m løber skal løbe i et tempo der kræver hurtighed og evnen til at kunne løbe med en høj grad af mælkesyre i musklerne, mens omvendt maratonløberen skal kunne løbe i et højt tempo der dog ikke må være så højt at der sker en ophobning af mælkesyre i blodet (Mælkesyre er et udtryk for at musklerne danner energi uden tilførsel af ilt).
800m løberen skal grundlæggende have stor hurtighed, mens maratonløberen skal kunne holde sig på benene i lang tid, have en høj aerob tærskel (danner energi uden ophobning af mælkesyre i blodet), have en høj anaerob tærskel (kunne løbe længe i et tempo lige under grænsen for hvor mælkesyredannelsen er så stor at arbejdet hurtigt må afbrydes). En ting skal løberne, uanset mål for distance, have og det er en høj maksimal iltoptagelse (hvor meget ilt kroppen kan udnytte).
Populært siger vi at den grundlæggende træning skal sikre at 800m løberen har udviklet en optimal hurtighed og en høj maksimal iltoptagelse. For maratonløberen gælder det om at have en høj maksimal iltoptagelse, en høj aerob og anaerob tærskel, netop kravende til at kunne løbe hurtigt på 5km og 10km. Det er god karma at du, inden du træner specifikt til maratonløbet, skal være hurtig på 5km og 10km.
Når de grundlæggende færdigheder er på plads kan du fokusere på den SPECIFIKKE UDHOLDENHED der er kravet på den aktuelle konkurrencedistance og her drejer det sig om at løbe så meget som muligt i konkurrencetempoet. Her skiller kravene sig i fire distancegrupper, 800m-1500m, 3km-5km, 10km-halvmarathon og maraton. Jeg vil tillade mig her at fokusere på kravene til den specifikke udholdenhed på de to sidste grupper.
Af
Karl-Åge Søltoft den 20 jul 2018.
Jeg møder mange løbere der måler træningens effektivitet på hvor mange km eller timer de har løbet på en uge. Antal km opfattes som et udtryk for at jo flere km der er løbet jo mere effektiv er træningen. Det er kun en lille del af sandheden, så lær det.
Træningen består i sin substans af fire faktorer, mængde, intensitet, hyppighed og restitutionstid eller sagt på anden måde distance, tempo, antal træningspas og antal timer (dage) uden træning.
Det er ikke let at forstå og at arbejde med optimering af træningseffekten. Er målet at løbe hurtigt på en 5km, så ville det jo være logisk at løbe 5km så hurtigt du kan, så tit du kan, herved burde du blive hurtigere og hurtigere på 5km. Det gør du så også et stykke tid, men du vil opleve at træningseffekten bliver mindre og mindre. Til sidst har du nået et niveau hvor du ikke bliver hurtigere, stagnation og modløshed sætter ind.
Træningseffekten har flere sider, flere faktorer der alle skal optimeres og provokeres for at du kan blive ved med at udvikle dig på en given distance. Her kommer så det vanskelige, der er ikke de samme krav til optimering af træningsfaktorer til alle distancer.
Groft sagt skal vi som løber på distancer fra 5km og opefter arbejde på følgende træningsfaktorer:
- Aerob kapacitet
- Aerob udholdenhed
- Marathonudholdenhed
- Anaerobe tærskel
Der er andre faktorer som har en understøttende betydning for træningseffekten på ovennævnte faktorer og det er styrke og bevægelighed.
Hvordan optimerer jeg løbetræningen. Her skal du have fokus to grundlæggende principper.
- Superkompensation
- Progressiv træningsbelastning
Superkompensation er balancen mellem belastning og hvile. Har du for lang tid imellem to træningsbelastninger vil effekten af træningen udeblive. Har du for kort tid imellem vil du ophobe træthed som kan føre til en negativ træningseffekt og i sidste ende skade af den ene eller anden art. Der er en optimal balance, afstand mellem to træningsbelastninger. Det svære er at vurdere den rigtige afstand, restitutionstiden, den ændres efterhånden som du vænner dig til en bestemt doseret træningsbelastning, det er her den progressive belastning skal i spil.
Den progressive træningsbelastning, det at øge tempo, mængde, intensitet og hyppighed, er afgørende for at optimere træningseffekten. Erfaringen viser at der er en grænse for hvornår nok er nok. Der er et tidspunkt hvor udviklingen går i stå og træningen bliver vedligeholdende og ikke udviklende. Det skal vi undgå.
Få det bedste træningsudbytte ved at fokusere på de fire træningsfaktorer, aerob kapacitet, aerob udholdenhed, marathonudholdenhed og anaerobe tærskel, i hver sin træningsblok. Jeg kalder det bloktræning med hovedfokus på én træningsfaktor i en blok. Blokkens tidsmæssige længde er forskellige alt efter hvor hurtigt kroppen tilpasser sig belastningen på den aktuelle træningsfaktor.
- Aerob kapacitet 4ugers blokke
- Aerob udholdenhed 6-9 ugers blokke
- Anaerobe tærskel 4-6 ugers blokke
- Marathonudholdenhed 8-12 ugers blokke
I hver blok skal der være 2-3 træningspas med fokus på den aktuelle træningsfaktor. Træning af marathonudholdenhed er speciel. Ét træningspas vil være så fysisk og mentalt belastende at det skal ligge med 14 dages mellemrum, men her understøttes at en relativ høj træningsmængde hen over de 14 dage.
Der er ingen der siger at det er let at finde frem til den bedste sammensætning af et træningsforløb. En ting er dog effektivt og det er at fokusere træningen og at arbejde med alle fire kvalitetsfaktorer mængde (distance), intensitet (tempo), hyppighed (træningspas) og superkompensation (restitutionstid).
Derfor mængdetræning skal ses i den rigtige sammenhæng.
Af
Karl-Åge Søltoft den 18 apr 2018.