Blog

Skader, skader, for pokker da også …..

Vi kender alle udfordringen, du har været skadet og været gennem en kortere eller længere periode med årsagsafklaring og genoptræning og nu skulle du gerne i gang med at løbe igen. MEN er du klar, hvad hvis skaden kommer tilbage, hvordan griber du det nu bedst an.

Der kan ikke gives en entydig måde der anviser hvordan du kommer tilbage i løbsformen, men der kan godt gives nogle anvisninger på hvilke faktorer du skal være opmærksom på og hvordan du kan håndtere disse på en måde der gør dig klar til at løbe og igen være tilbage i løbsformen. 

Tålmodighed er et af nøgleordene for at komme tilbage i normal løbetræning. Du kan ikke forcere processen uden at det vil give tilbageslag. Du må bygge løbeformen op så både den fysiske såvel som den mentale form kan følge med.

Mental form, ja det er en udfordringen. Når du har været skadet et stykke tid, specielt i længere tid, er du yderst fokuseret på hvordan kroppen reagerer. Kan jeg mærke den skade som har plaget mig så længe, måske, men jeg er ikke sikker, det føles lidt mærkeligt der hvor jeg har været skadet. Du spekulerer og spekulerer og konklusionen er ikke entydig, måske er den på vej tilbage, måske ikke. Usikkerhed er ikke den bedste baggrund for at komme i løbeform igen.

Fysisk form, det er her vi fokuserer mest, vi vil hurtigst muligt tilbage på det niveau vi var på før vi blev skadet. Vær opmærksom på at jo længere tid du har været skadet jo længere tid SKAL der bruges til at komme i fysisk form igen.

Dosering, at dosere løbetræningen rigtigt i processen med at komme tilbage i løbsformen igen, går galt for rigtig mange. Der doseres i langt de fleste tilfælde for meget på de enkelte træningsture. Du skal undgå at du udtrætte musklerne. De første muskler der udtrættes er musklerne omkring det sted du har haft skaden. Du har skånet dem i hele skadesperioden, de har mistet styrke og udholdenhed. Kroppen vil altid skåne de svage steder i kroppen. Det der sker er at udtrætning af musklerne omkring skadesstedet gør at andre muskler tager over og du derved overbelaster disse og du dermed øger risikoen for kompenserende skader andre steder i kroppen. Du begynder måske at ændre din løbestil og så er du virkelig i ”bad standing”.

Tempo, så er vi på den, for jeg ville skrive normalt tempo, men hvad er normalt tempo. Jeg vil i denne sammenhæng betegne det som løb hvor du føler at du kan slappe af og have et godt flow i dit løb. Du må ikke løbe så langsomt at du skal bruge rigtig megen energi i afsættet i forhold til at du kan udnytte fremdriften i afsætsfasen, populært sagt du skal ikke hoppe op og ned i dit løb, men sikre at har et flydende løb. Evt. skal du være opmærksom på at du ikke tager for lange skridt, du må godt føle at du næsten tripper af sted. 

Hvordan så, godt spørgsmål, men et bud er følgende indgang til normal løbeform… 

MANGE, men KORTE LØBETURE med en flydende løbestil og HYPPIGE SKIFT I LØBERYTME 

Det vil være godt at starte op med eks. 10-15min løb og stille og roligt lægge lidt til. Hvor tit du skal lægge tid til træningen må du fornemme dig til, men tålmodig, hellere bruge en uge mere end være nulstillet igen. Hvornår du er tilbage i løbeformen og er klar til at gå ind i en næsten normal træning igen afgøres af din mentale form. Når du kan løbe UDEN at du spekulerer på skaden undervejs og efter løbeturen, så er du klar igen, men ikke før.

Progressive løbeture flytter grænser

Så skal jeg til den igen. Jeg påstår, at du er en kedelig løber der altid befinder sig komfortzonen og ikke lader sig provokere til at give den gas under løbeturen. Rigtig eller forkert er dog i den sidste ende din egen sag. Jeg vil gerne provokere dig, udfordre dig.

Tænk løb og træning på følgende måde. Skal kroppen blive bedre til at opfylde dine ønsker om at løbe hurtigere og gerne længere og hurtigere, så skal den provokeres. Den skal bringes i en situation hvor den bliver nødt til at blive bedre til at opfylde dine ønsker om at løbe hurtigere. Det sker ALDRIG hvis du altid befinder dig i komfortzonen når du løbetræner, så lær det!

Udfordringen

Min udfordring går ud på at du på din næste løbetur beslutter at du vil løbe progressivt. Det at løbe progressivt betyder at du starter ud i et langsomt tempo og slutter i et hurtigt tempo, simpelt og enkelt. Du bør dog overveje at strukturere den progressive løbetur, således at du ikke allerede efter en fjerdedel af turen er oppe i det høje tempo. Det skulle gerne være en gradvis øgning af tempoet. Det styres bedst ved at dele løbeturen op i eksempelvis fire dele, en første del i langsomt tempo, en anden del i marathontempo, en tredje del i halvmarathontempo og en sidste del i 10km tempo.

Eksempel.

10min roligt langturstempo + 10min marathontempo + 10min marathontempo + 5min 10km tempo. Du regulerer tempozoner og min i tempozoner i forhold til dit eget niveau.

Det ser hårdt ud, ja ikk’. Du skal dog ikke fokusere på tempozoner og minutter i de enkelte zoner, men i princippet med denne type træning. Den progressive løbetur kan gøre meget hård eller relativ let. Det bærende princip er progressiv og varieret træning, to af de væsentligste træningsprincipper hvis træningen skal være præstationsfremmende.

Nu er det jo ikke sådan at du skal benytte denne træningsform på samtlige træningsdage. Et træningsforløb er bygget op omkring intensive træningsdage, dage med fokus på volumen og dage der er restituerende. Denne træningsform er til de intensive træningsdage. 

Jeg kan godt betro dig, at det er en super træningsform som er yderst motiverende at gennemføre, du lokkes op i det høje tempo, egentlig uden at du vil derop, men du SKAL derop, så hvorfor så ikke lade dig føre derop.

God fornøjelse.

Er du urets slave?

Her i sommertiden, på dage hvor vejret tillader det (godt nok få dage dette år) er det karakteristisk at se løbere i bar overkrop eller med en lille top. Der er dog én ting der slår mig, brystbæltet pulsuret har løberne ikke taget af.

Der er ikke det som urene ikke kan i dag De kan fortælle dig hvornår du skal sove, hvornår træne, hvornår du skal løbe stærkt, hvornår du skal løbe langsomt, om du har spist for meget, om du har du løbet i bakket terræn og så videre. En ting har jeg dog endnu ikke set og det er om jeg har drukket for lidt eller for meget væske, men det kommer nok snart.

Hvad kan og bør du bør du bruge dit ur til? Spørger du mig, så vil jeg sige at uret er godt til at fortælle dig om det du oplever, føler på din krop er den reelle oplevelse.

Et eksempel.

Du skal træne dit halvmarathontempo, du kan vælge at følge din fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo eller du kan vælge at lægge dit tempo op i uret og få besked når du løber for hurtigt eller for langsomt. Hvad er det bedste? Hvis du spørger mig, og det har du lige gjort, tak, så ville jeg løbe min tur i det tempo jeg fornemmede var det rigtige og efterfølgende holde min fornemmelse op mod de rigtige data fra uret.

Du kan her lave et check på om løbetempo også passede med det du fornemmede under løbet. Ved at bruge uret på denne måde og ikke på lade det bestemme dit tempo undervejs oparbejder du en god fornemmelse for hvad der er dit reelle halvmarathontempo.

Det udvikler din fornemmelse for tempo til at du i en konkurrencesituation kan regulere og korrigere i forhold til hvad du fornemmer og ikke hvad uret fortæller at du skal fornemme. Du lader dig ikke frustrere undervejs i løbet når du oplever at tempoet er for lavt i forhold til planen eller omvendt, tempoet er, måske, for højt. Næh, du lytter til kroppen og din egen fornemmelse af hvad der er det mulige, rigtige tempo her og nu. Det er en kæmpe forskel i tilgangen til en konkurrencesituation.

Et eksempel.

Du er løberen der gerne vil træne rigtigt. Du vil gerne have at din træning er effektiv og specielt effektiv i forhold til den type træning du har valgt som træning den pågældende dag. Fair nok. Uret en effektiv fortæller hvor du bagefter kan se om puls, tempo osv. har ligget på det rigtige niveau og dermed om træningen har været effektiv i forhold til målet med træningen.  

Dage uden ur

MEN, hvad med de dage hvor træningen ikke skal være effektiv, men restituerende og motiverende efter foranliggende dag(e) der har været hårde og effektive. På sådanne lette træningsdage er tempoet reelt ligegyldig, pulsen må ligge hvor den lægger sig. Du skal ud og lade op fysisk og mentalt, hvorfor lade sig stresse af et ur, både før og efter træningen. Fokuser på velværet ved at løbe, naturen omkring dig, få dig en god snak med de øvrige løbere. LAD URET BLIVE HJEMME. Har du brug for at notere dagens træning i din træningsdagbog eller lignende, kan du jo skrive ”Skøn tur, nød selskabet med de andre løbere, det bliver ikke sidste gang med en løbetur uden ur”.

Bliv ikke en slave af uret

Hvis du ikke forstår forskellen mellem at fokusere hårdt på træningseffekten i dit løb og det at glide derudaf og opleve at sjæl, krop og omgivelser flyder sammen i en total oplevelse der gør at du kommer tilbage efter løbeturen frisk og motiveret til en ny gang effektiv træning, så bliver du ALDRIG en god løber

Bakkeløb – kors hvor er det effektivt

Vil du være en hurtigere løber på stort set alle distancer skal du benytte bakkeløb i træningen. Erfaring og forsøg med bakkeløb har vist høj effekt på løbehastigheden. Sagt på en anden måde vil du være en hurtigere løber kommer du ikke uden om bakkeløb. Denne type træning er dog ikke uden udfordringer. Bakkeløb skal ind i den rigtige sammenhæng i forhold til den øvrige løbetræning. Bakkeløb giver store belastninger på muskler, sener og ledbånd, men kors hvor er det effektivt.

Bakkeløb skal introduceres med stor forsigtighed. Det er en træningsform som skal have en lang indkøringstid.

Bakkeløb skal placeres rigtigt i forhold til den øvrige træning, eks. skal bakkeløb ske på dage hvor du er fuld restitueret fra træningen i dagene forud og der skal være tid til at især sener og ledbånd kan restituere efter et træningspas med bakketræning.

Bakketræningen skal til en opstart doseres i små mængder og introduktionstiden skal være lang, op til flere uger. Det er vigtigt at kroppen er helt oppe i gear, så en god opvarmning er et ”must”. I opvarmningen bør indgå lettere stigningsløb til tempo tæt på topfart.

Der er forskellige former for bakketræning med differentierende effekt.

Kortere bakkesprint.

Det er løb på relativ stejl bakke 6-10 % og på distancer fra 50-150m. Det er vigtig med en kraftig acceleration til maks. fart og med rolig gang tilbage igen. 4-10 gentagelser vil være normalt. HUSK en gradvis introduktion. Det er en belastende træningsform for muskler, sener og ledbånd, men effektiv på træning af hjertets pumpeevne og musklernes evne til at aktivere mange muskelfibre på samme tid, det samme som hurtighed. Det er virkelig en win win situation.

Længere bakkeløb.

Her der tale om løb på bakker med en stigning på 4-6 % og længere distancer 300-600 meter (1-3min). Farten skal være relativ høj, men løbestilen skal have en høj prioritet. Der skal løbes med en høj skridtfrekvens, kropshældningen skal være lodret, dvs. du skal have en fornemmelse af at løbe ”ind i bakken”. Det er vigtigt at denne lænende forover af kroppen kommer fra anklerne og ikke ved at knække i hoften. Pausen mellem gentagelser er som gang og/eller jog tilbage til udgangspunkt. Antal gentagelser vil afhænge af bakkens længde, i alt skal løbes mellem 1000-3000m.

De lange bakkeløb ikke så belastende for muskler, sener og ledbånd som bakkesprint, men skal stadig introduceres med forsigtighed. Effekten af denne type bakkeløb er på den maksimale iltoptagelse ved bl.a. gennem en øget blodgennemstrømning i de store muskelgrupper, der er meget aktive i løb. Den store effekt vil ligge på løbeøkonomien ved at fintune løbestilen i forhold til at minimere kontakttiden med underlaget. Den er vigtig for at kunne skabe fart og gøre løbestilen fremadrettet ved at minimere den lodrette del af løbeskridtet. Effektiv, effektiv og effektiv.

Bakkeløb er en super træningsform, men jeg vil mane til stor forsigtighed og en lang introduktionstid til denne type træning.

Puls eller hastighed – Hvad vælger du?