Blog

RPE – bedre end dit GPS-ur

RPE – bedre end dit GPS-ur

Der er en bog der hedder ”Den uendelige historie” af Michael Ende og jeg vil uden direkte sammenligning anføre at os løbere har vores egen uendelige diskussion, ikke kun med andre løbere, men ikke mindst med os selv, ”den uendelige diskussion om træningstempo”.

Kan det virkelig være så svært at finde det til enhver tid rigtige træningstempo? Svaret er enkelt, JA, det er det. For at få den bedste effekt af din træning skal du vide hvad du vil opnå med din træning. Du kan løbe langsomt og fokusere på mængden og dermed de arbejdende musklers evne til at omsætte energi. Du kan løbe i et højt tempo og fokusere på træne kredsløbets evne til at bringe ilt og energi ud til de arbejdende muskler. Du kan løbe i næsten maksimalt tempo og træne evnen til at kunne arbejde samtidig med at musklerne bliver ”sure”, målt ved af mælkesyreniveauet i blodet.

Kan du nu se udfordringen? Tjah.... Nu er vi mennesker (normalt) indstillet på at gå efter den nemmeste og letteste løsning, det der kræver den mindste indsats, ikke mindst mentalt.

Nu er det sådan, at for at få det optimale udbytte af din træning, at blive en hurtigere løber, kan du ikke bare satse på den letteste del af træningen. Du bliver pinedød nødt til også at trække dig selv op af ”sumpen” og gøre en mere helhjertet indsats på at få tempoet i løbetræningen op i et højere gear.

Vi kommer ikke uden om det. Du bliver nødt til at arbejde med en varieret skala af løbetempo for at ramme de rigtige træningseffekter.

Det store spørgsmål, hvilket tempo til den enkelte træningsdag. Jeg kan godt give dig et bud på det rigtige tempo for at ramme den rigtige træningseffekt. Men, du skal så også holde dig til den under træningen. Med de GPS-ure vi har til rådighed, er det faktisk en let sag. Så kommer det store MEN, du bliver en ”slave” af dit GPS-ur, åh nej ..., det lyder ikke særligt inspirerende. Det største MEN er dog, så skal du hele tiden finde og tilpasse mit træningstempo når du bliver en hurtigere løber, der er bare ikke nemt eller ligetil!

 Der er en anden vej rundt om det rette træningstempo, RPE = Rate off Perceived exertion, oversat til forståeligt dansk, et tal for hvor hårdt træningen opleves.

 Ved at være obs på RPE kan du nå meget langt i forhold til at blive den optimale ”mentale løber” som bør være målet for al løbetræning. Du lader dig styre af din mentale habitus, din mentale opfattelse, din egen fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo for dig her og nu. Du flytter dine grænser samtidig med at du bliver en bedre løber, er det ikke bare super....

 Nu vokser træerne jo som bekendt ikke ind i himlen, for det store ”aber dabei” er hvor motiveret for din træning er du egentlig. I sidste ende er det motivationen og dermed din mentale habitus, der bestemmer hvad der føles let og hårdt. Men hvad pokker, det er jo genialt, hvis din motivation ikke går på at blive verdensmester eller bare den bedste i familien, så ligger din mentale habitus sig der hvor din motivation har placeret sig og helt fint med det. Husk, det er hjernen der bestemmer hvornår ”nok er nok” eller sagt på en anden måde, hvor dine grænser ligger.

 Så er vi tilbage til RPE, som vil være din oplevelse af hvor dit træningstempo bør ligge i forhold til din mentale habitus.

1 – 2  Meget let - Hvile til let jog/gang
2 - 3   Let - Let løb (Varighedsløb)
3 – 4   let til moderat - Godt tempo (Varighedsløb)
5 – 6   Udfordrende til hårdt - Kritisk tempo (Anaerob tærskel træning)
6 – 7   Hårdt - Maks. iltoptagelse (Aerob kapacitet)
7 – 8   Meget hårdt - Anaerob kapacitet (Kort og hårdt)
9 – 10 Hårdt, hårdt - Maks. tempo)

Skal du havde den bedste registrering af dagens RPE skal det ske umiddelbart efter at træningen er afsluttet og ikke en eller flere timer efter!! Jeg kan huske min træner tilbage i de aktive dage, Arthur Lydiard, der stod lige efter at jeg havde afsluttet kernen i dagens træning afkrævede et svar på hvor hårdt det havde været i dag.

 RPE er en ikke digital måde til at registre og vurdere træningen på som på alle måder afspejler dagens træningseffekt. De digitale løsninger er afhængig af en algoritme der skal opdateres ”løbende” (undskyld udtrykket) for at være valid. Selv ikke AI er nået til at blive koblet direkte til din løberhjerne, men hvem ved?

Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.

Har du styr på dit løbetempo?

Jeg vil udfordre dig på din evne til at fornemme det løbetempo der passer til dig når du enten løber en stille og rolig tur eller går til den på nogle intervaller. Eller hvad med at finde ind dit mulige tempo i et halvmaratonløb, vel og mærke et tempo som du kan holde fra start til mål. 

Svært, ja mon ikke! Men hvorfor skulle du egentligt stole på din fornemmelse af tempo? Du kan jo alliere dig med et GPS-ur der kan fortælle dig hvad dit aktuelle tempo er, og det på ethvert tidspunkt i træningen eller undervejs på dit halvmaratonløb.

Svaret er lige til, hvorfor lade sig begrænse af hvad GPS-uret fortæller, hvorfor ikke lade kroppen, hjernen bestemme dit tempo den enkelte dag, den enkelte træning, den enkelte konkurrence. Nogle dage går som en leg andre føles ekstremt tunge. I alle tilfælde vil GPS-uret ikke være retvisende for hvad der er dit rigtige tempo på træningsdagen eller i en konkurrencesituation.

Jeg siger bare stakkels dig hvis du har bundet dig til hvad dit GPS-ur fortæller dig. Hvis du hele tiden er nødt til at checke med GPS-uret for at være sikker på at du ikke løber for stærkt eller for langsomt.

Kunne du forstille dig at du under træningen eller undervejs i dit halvmaratonløb stolede på din egen fornemmelse af hvad du kan her og nu?

Nu kommer det store dilemma. Jeg er stor tilhænger af at kunne løbe i det rigtige tempo både under træningen og i konkurrencesituationen, at kunne optimere præstationen og dermed udbyttet. Men jeg er samtidig tilhænger af at stole på din egen fornemmelse af hvad du kan og ikke kan og ikke lade et stykke gadget styre din præstation. 

Hvad gør du så? Tjah…, du må prøve dig frem, benytte ”Trial and error” princippet. 

Jeg vil illustrere det med et eksempel. Du skal løbe 5x1000m med 3min pause, hvad er det rigtige tempo. Du giver den lidt gas på første 1000m og ser om du kan holde tempoet på den næste og næste igen osv. Hvis du kan holde tempoet helt frem til den sidste gentagelse, så er det ikke så ringe endda. Hvis du føler at du kunne have løbet stærkere så må du lægge tempoet højere næste gang du skal løbe eks. 5x1000m. Omvendt kan du ikke holde tempoet hele vejen igennem de 5x1000m må du næste gang sætte tempoet lidt ned.

Ovennævnte måde at finde ind i det rigtige tempo under træningen kan og skal du benytte hele vejen igennem de forskellige træningsformer. Ved bevidst at arbejde på denne måde udvikler du over tid en ganske god fornemmelse for hvad ud kan og ikke kan på de forskellige træningsdistancer. Det betyder også, at efterhånden som du bliver stærkere vil dit tempo svarende til din egen fornemmelse af tempo også blive hurtigere!

Nu er det ikke lige så let på en længere tur som skal løbes i samme tempo og så alligevel. Svaret ligger lige for. Du er nødt til på forhånd at bestemme dig for om det skal det være 45min i let, middel eller højt tempo. Efter din løbetur skal du vurdere i hvilken kategori du har oplevet træningen, let, middel eller højt og sammenligne med hvad du havde bestemt dig for. Også her vil du hen ad vejen udvikle en fin fornemmelse for tempo.

Det at finde dit rigtige konkurrencetempo er straks sværere, du har ikke så mange chancer for at indkredse det rigtig tempo. Du kan godt benytte ”trial og error” princippet også her, men det tager en række konkurrencer på distancen og det over en længere periode. Her er det hensigtsmæssigt at benytte kombinationen af et GPS-ur og din egen fornemmelse i de første forsøg på en distance.

Jeg har udviklet mit eget system til at finde frem til det rigtige konkurrencetempo på alle konkurrencer fra 1500m til maratonløb. Det kræver at jeg kender dit bedste tempo på en distance mellem 3-5km og mellem 10km til halvmaraton, evt. maraton. Ud fra disse tider sammenholdt med en statistisk beregning ekstrapolerer jeg mig frem til hvad du kan løbe på alle distancer fra 1500m til maraton. Du kan evt. gå den knap så valide vej og benytte en af de beregningsalgoritmer der ligger på internettet. Her kan du ud fra eks. 10km tiden få et bud på hvad du kan løbe på halvmaraton eller andre distancer. I en snæver vending kan de være en god indikator for hvilket tempo der kan være realistisk i en konkurrencesituation.

Det tager tid at udvikle en god tempofornemmelse. I udviklingen af denne tempofornemmelse kan det være nødvendigt at bruge GPS-uret til at sammenholde hvad der er det faktiske tempo op mod hvad der er din egen fornemmelse af tempo. Du vil stille og roligt blive mindre afhængig af uret. 

Jeg bruger også det at bygge fornemmelse for konkurrencetempoet op i den sidste fase op mod en konkurrence ved at løbe rigtig mange km i konkurrencetempoet under træningen.

Når det hele i sidste ende skal gøres op, må du være bevidst om at tempofornemmelse og præstation hænger sammen med dit niveau for accept af hvor hård træningen og konkurrencesituationen må være, hvornår siger din hjerne at nu kan det være nok!

Af Karl-Åge Søltoft den 20 feb 2019.

Er du urets slave?

Her i sommertiden, på dage hvor vejret tillader det (godt nok få dage dette år) er det karakteristisk at se løbere i bar overkrop eller med en lille top. Der er dog én ting der slår mig, brystbæltet pulsuret har løberne ikke taget af.

Der er ikke det som urene ikke kan i dag De kan fortælle dig hvornår du skal sove, hvornår træne, hvornår du skal løbe stærkt, hvornår du skal løbe langsomt, om du har spist for meget, om du har du løbet i bakket terræn og så videre. En ting har jeg dog endnu ikke set og det er om jeg har drukket for lidt eller for meget væske, men det kommer nok snart.

Hvad kan og bør du bør du bruge dit ur til? Spørger du mig, så vil jeg sige at uret er godt til at fortælle dig om det du oplever, føler på din krop er den reelle oplevelse.

Et eksempel.

Du skal træne dit halvmarathontempo, du kan vælge at følge din fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo eller du kan vælge at lægge dit tempo op i uret og få besked når du løber for hurtigt eller for langsomt. Hvad er det bedste? Hvis du spørger mig, og det har du lige gjort, tak, så ville jeg løbe min tur i det tempo jeg fornemmede var det rigtige og efterfølgende holde min fornemmelse op mod de rigtige data fra uret.

Du kan her lave et check på om løbetempo også passede med det du fornemmede under løbet. Ved at bruge uret på denne måde og ikke på lade det bestemme dit tempo undervejs oparbejder du en god fornemmelse for hvad der er dit reelle halvmarathontempo.

Det udvikler din fornemmelse for tempo til at du i en konkurrencesituation kan regulere og korrigere i forhold til hvad du fornemmer og ikke hvad uret fortæller at du skal fornemme. Du lader dig ikke frustrere undervejs i løbet når du oplever at tempoet er for lavt i forhold til planen eller omvendt, tempoet er, måske, for højt. Næh, du lytter til kroppen og din egen fornemmelse af hvad der er det mulige, rigtige tempo her og nu. Det er en kæmpe forskel i tilgangen til en konkurrencesituation.

Et eksempel.

Du er løberen der gerne vil træne rigtigt. Du vil gerne have at din træning er effektiv og specielt effektiv i forhold til den type træning du har valgt som træning den pågældende dag. Fair nok. Uret en effektiv fortæller hvor du bagefter kan se om puls, tempo osv. har ligget på det rigtige niveau og dermed om træningen har været effektiv i forhold til målet med træningen.  

Dage uden ur

MEN, hvad med de dage hvor træningen ikke skal være effektiv, men restituerende og motiverende efter foranliggende dag(e) der har været hårde og effektive. På sådanne lette træningsdage er tempoet reelt ligegyldig, pulsen må ligge hvor den lægger sig. Du skal ud og lade op fysisk og mentalt, hvorfor lade sig stresse af et ur, både før og efter træningen. Fokuser på velværet ved at løbe, naturen omkring dig, få dig en god snak med de øvrige løbere. LAD URET BLIVE HJEMME. Har du brug for at notere dagens træning i din træningsdagbog eller lignende, kan du jo skrive ”Skøn tur, nød selskabet med de andre løbere, det bliver ikke sidste gang med en løbetur uden ur”.

Bliv ikke en slave af uret

Hvis du ikke forstår forskellen mellem at fokusere hårdt på træningseffekten i dit løb og det at glide derudaf og opleve at sjæl, krop og omgivelser flyder sammen i en total oplevelse der gør at du kommer tilbage efter løbeturen frisk og motiveret til en ny gang effektiv træning, så bliver du ALDRIG en god løber

Af Karl-Åge Søltoft den 21 aug 2017.

Puls eller hastighed – Hvad vælger du?

Af Karl-Åge Søltoft den 14 mar 2017.