Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden
Når du begynder at løbe mere regelmæssigt og struktureret, støder du hurtigt på ordene aerob og anaerob. Det kan lyde som kompliceret fysiologi, i virkeligheden er det simple begreber, der kan hjælpe dig til at forstå, hvordan du bliver en bedre løber, og hvorfor dit træningsprogram er sammensat som det er.
Vi kigger på udfordringen – uden teori-tung snak og med eksempler, du sikkert kan genkende fra din træning.
Hvad betyder “aerob” træning?
Aerob betyder “med ilt”. Det er når du løber i et tempo du kan holde i lang tid uden at blive helt smadret.
Typiske kendetegn:
- Du kan tale i korte sætninger
- Pulsen er moderat
- Farten ligger typisk fra let jog til stabilt tempo
- Det føles “behageligt hårdt”, men er kontrolleret
Hvorfor er aerob træning vigtig?
For dig som løber 10 km, halvmaraton eller marathon er aerob træning fundamentet. Det er her du:
- bygger en stor motor
- lærer kroppen at bruge fedt som brændstof
- styrker muskler, sener og led
- øger udholdenheden, så du kan holde tempo i lang tid
Et eksempel på aerob træning:
- 45–70 min i roligt tempo
- 15 km marathontempo
- 5–8 km let jog efter en hård dag
Alt dette ligger i det aerobe område.
Hvad betyder “anaerob” træning?
Anaerob betyder “uden ilt”. Det er løbetræning hvor du arbejder så hårdt, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt ud til musklerne – og derfor danner energi OG mælkesyre, musklerne bliver ”sure”.
Typiske kendetegn:
- Du kan kun sige enkelte ord
- Pulsen er høj
- Det brænder i benene
- Intervallerne kan variere fra 15sek til 3min
Hvorfor er anaerob træning vigtig?
Selv om 10 km til marathon primært er aerobe løb, spiller de anaerobe elementer en vigtig rolle:
- Du lærer kroppen at tåle syre
- Du forbedrer din topfart og evne til at skifte tempo
- Du gør dit løb mere økonomisk, fordi du bliver stærkere og hurtigere
Et eksempel på anaerob træning:
- 10 × 200 m hurtigt med god pause
- 6 × 1 min hårdt
- 30-sekunders stigningsløb efter opvarmning
Det er træning, der presser dig – men skal doseres med omtanke.
Hvordan spiller aerobe og anaerobe træning sammen?
Forestil dig din løbetræning som et hus:
- Det aerobe system er fundamentet
- Det anaerobe system er taget
Du bliver ikke en stærkere løber af kun at bygge tag – og et stort fundament er ikke nok uden et ordentligt tag.
Du har brug for begge dele – men ikke lige meget af det.
For 10 km-løberen:
10 km ligger tættere på din anaerobe tærskel.
Du har brug for:
- 70–80 % aerob træning
- 20–30 % anaerobe/hårde intervaller
Eksempel: Rolige ture + tempoblokke + 400–1000 m intervaller.
For halvmarathonløberen:
Her handler det om at holde et hårdt, men stabilt tempo i længere tid.
Du har brug for:
- 80–85 % aerob træning
- 15–20 % anaerobe elementer
Eksempel: Lange ture, stabilt tempo, små indslag af hurtige intervaller.
For maratonløberen:
Marathon er næsten 100 % aerob.
Du har brug for:
- 85–90 % aerob træning
- En smule anaerob for fart og styrke
Eksempel: Lange ture, marathon tempo, enkelte korte intervaller.
Hvordan ved du, om du træner aerobt eller anaerobt?
Du behøver ikke teknisk udstyr – men det hjælper. Her er en “oplevelses-guide”:
Aerob træning føles som:
- Du kan holde farten længe
- Du kan snakke
- Du bliver varm og forpustet, men ikke presset
Anaerob træning føles som:
- Du kan ikke sige mere end et par ord
- Du mærker syre
- Pulsen er høj
- Du kan ikke holde tempoet længe
Hvordan bruger en løber det i praksis?
En fokuseret træningsuge for en 10 km–marathon løber kunne være:
- Mandag: Rolig aerob tur (45–60 min)
- Tirsdag: Korte anaerobe intervaller (1-3min Intervaller)
- Torsdag: Aerob tempo- eller tærskeltræning (6-20min stabilt højt tempo)
- Lørdag: Lang aerob tur (60–120 min afhængigt af distance med indlagte Aerobe tempovariationer)
90 % af tiden løber du altså i et tempo, der ikke presser dig.
10 % af tiden giver du den gas.
De største fejl du kan begå
Der er to klassiske fejl, når du ikke helt forstår aerob/anaerob træning:
- Du løber alle ture i “mellemfart”
For langsomt til at være hårdt, for hårdt til at være roligt.
Resultat: Man bliver træt uden at forbedre sig nævneværdigt.
- Du træner for hårdt for tit
Anaerob træning kræver restitution.
Hvis kroppen ikke når at komme sig, bliver du langsommere – eller skadet.
Kort sagt
- Aerob træning giver dig en stor motor, udholdenhed og stabilitet
- Anaerob træning giver dig fart, skarphed og evnen til at presse dig
- Løb på 10 km–marathon er primært aerobe distancer
- Men du har brug for lidt anaerob incitament for at gøre dig hurtigere
Mini-eksempler – helt simpelt
- Langtur i roligt tempo → Aerob
- 30sek hurtig, 2 min pause → Anaerob
- 20min stabilt tempo → Primært aerob, men tættere på grænsen
- 30sek stigningsløb → Anaerob teknik og fart
Konklusion
Hvis du vil løbe hurtigere på 10 km, halvmarathon eller marathon, er nøglen at forstå balancen:
Byg størstedelen af din træning på det aerobe fundament – og brug det anaerobe som skarphed, ikke som hovedret.
Af
Karl-Åge Søltoft den 26 nov 2025.
At gennemføre en halvmarathon eller marathon kræver ikke blot motivation og vilje, men også en gennemtænkt og periodiseret træningsplan. En sådan plan skaber både struktur og retning, hvilket øger motivationen og hjælper dig med at fastholde en god træningsrytme gennem hele forberedelsesperioden. I denne artikel præsenteres en konkret plan for efterårets store løbeudfordring, hvor de vigtigste teoretiske principper bag periodisering, intensitet, mængde, målsætning og nedtrapning forklares og integreres i praksis.
Realistisk målsætning og indsats
En vellykket træningsplan starter med et realistisk bud på både indsats og mål. Det betyder, at du skal tage udgangspunkt i din aktuelle form, erfaring, hverdag og tidligere løbserfaringer. Overambitiøse mål eller for hårdt sat træningsmængde øger risikoen for skader og tab af motivation. Sæt dig derfor et mål, der både er udfordrende og realistisk – for eksempel at gennemføre i en bestemt tid eller blot at gennemføre løbet. Dernæst beslutter du, hvor mange dage om ugen og hvor mange timer du vil bruge på træningen. For de fleste motionister vil 3-5 træningsdage om ugen og 4-8 timer være passende, afhængigt af målsætning og erfaring.
Træningsplanens opbygning - Periodiseringens blokke
Periodisering er grundstenen i effektiv udholdenhedstræning og handler om at opdele træningen i blokke med forskelligt fokus. Dette gør det muligt at bygge formen gradvist op, undgå overtræning og ramme topformen på selve løbsdagen. En klassisk periodiseret plan for et efterårs marathon eller halvmarathon kan inddeles i følgende blokke:
Basis blok (4-6 uger)
I basis blokken er målet at opbygge en solid aerob kapacitet og tilvænne kroppen til regelmæssig træning. Her ligger hovedvægten på rolige, længere ture i lav til moderat intensitet suppleret med kortere intensive intervaller med korte pauser (eks. 30-20-10sek). Det handler om at opbygge et fundament uden at stresse kroppen unødigt. Typisk udgør 70-80% af træningen i denne fase rolige løbeture, suppleret med let styrketræning og core-træning for at forebygge skader.
Opbygnings blok (6 uger)
Når grundformen er på plads, øges både intensitet og mængde gradvist. Her introduceres tempo- og intervalpas, som forbedrer både den aerobe og anaerobe kapacitet samt løbeøkonomi. Mængden af træning stiger til den maksimale planlagte volumen, men det er vigtigt, at de hårde pas ikke udgør mere end 10-15% af den samlede træning for at undgå overbelastning. Længere ture (langture) udvides gradvist, så kroppen vænnes til den belastning, der venter på løbsdagen.
Specialiserings blok og måltempo (4 uger)
I denne blok flyttes fokus fra volumen til kvalitet. Du begynder at løbe flere ture i dit måltempo – det vil sige det tempo, du ønsker at holde på løbsdagen. Dette gør kroppen fortrolig med farten og hjælper dig til at vurdere, om målet er realistisk. Tempo- og intervaltræning bliver mere specifik, og du kan inkludere tempo-pas på 3-15 km i måltempo samt intervalpas med længere intervaller (f.eks. 4×2 km i halvmarathon-tempo). Samtidig bør du stadig have en ugentlig langtur, men nu gerne med indlagte kilometer i måltempo.
Nedtrapnings blok (2 uger)
De sidste uger før løbet reduceres træningsmængden markant, men intensiteten holdes delvist oppe. Det er nedtrapning og har til formål at sikre, at kroppen er frisk og restitueret til løbsdagen. Forskning viser, at en gradvis nedtrapning på 2-3 uger kan forbedre præstationen med 2-5%. Du kan stadig lave korte, lette intervaller eller tempoture, men den samlede volumen bør falde til 50-60% af topniveauet. Nedtrapningen modvirker overtræning og giver musklerne mulighed for at genopbygge energidepoterne.
Balancen mellem intensitet og mængde
En af de vigtigste principper i moderne løbetræning er balancen mellem intensitet og mængde. For meget intensitet øger risikoen for skader og udbrændthed, mens for meget mængde uden kvalitet ikke giver tilstrækkelig fremgang. En effektiv plan bygger derfor på, at størstedelen af træningen foregår i et roligt tempo, suppleret med 1-2 ugentlige kvalitets-pas i form af tempo- eller intervaltræning.
Motivation, målsætning og mentale aspekter
En plan er ikke kun et redskab til fysisk træning, men også et vigtigt værktøj til at styrke motivationen. Når du har en konkret plan med klare mål og delmål, øges sandsynligheden for, at du fastholder træningen – også på dage, hvor motivationen er lav. Psykologisk forskning viser, at målrettethed, struktur og små succesoplevelser undervejs er afgørende for at opretholde motivationen gennem et langt træningsforløb. Visualisering af målet, sociale forpligtelser (f.eks. træning med andre) og løbende evaluering af din udvikling er effektive strategier.
Klar til løbsdagen
Når du følger en struktureret og periodiseret plan, hvor der er balance mellem intensitet og mængde, og hvor målet er realistisk og personligt motiverende, øger du markant dine chancer for både at gennemføre og præstere på dagen. Husk, at vejen til succes starter med en plan – og at vejen til målet er lige så vigtig som selve målstregen. God træning og held og lykke med din halvmarathon eller marathon til efteråret!
www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning og løbestilsanalyser
v/Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 jun 2025.
At gennemføre et marathon er en imponerende bedrift, men det er også en stor belastning for både krop og din mentale tilstand. Når du har krydset målstregen, er det vigtigt at fokusere på restitution for at blive både fysisk og mentalt frisk igen. Her er en guide til, hvordan du kan komme dig efter et marathonløb, med fokus på de fysiske opbygningsfaser og den mentale proces.
Fysisk restitution - Opbygningsfaser
Umiddelbart efter løbet
Lige efter du har krydset målstregen, begynder restitutionen. Det første skridt er at få væske og nogle kalorier indenbords. Din krop har brug for væske og næringsstoffer for at begynde helingsprocessen.
De første 24 timer
I de første 24 timer efter løbet er det vigtigt at hvile og undgå anstrengende aktiviteter. Let udstrækning og gåture kan hjælpe med at reducere muskelstivhed, men undgå intens træning.
Uge 1 - Aktiv hvile
I den første uge efter marathon bør du fokusere på aktiv hvile. Dette kan inkludere lette aktiviteter som lettere løbeture, gåture, svømning eller cykling, følg din lyst og lyt til kroppen. Formålet er at holde kroppen i bevægelse uden at belaste den for meget.
Uge 2 - Gradvis genoptagelse
I den anden uge kan du løbe flere lettere løbeture og evt. påbegynde let styrketræning. Start med korte, løbeture og øg gradvist intensiteten. Styrketræning bør fokusere på for at genopbygge styrken, primært i de muskler der har været aktive under marathonløbet.
Uge 3-4 - Tilbage til træning
Efter to uger kan du begynde at genoptage din normale træningsrutine, men vær opmærksom på kroppens signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du tage det roligt og give kroppen mere tid til at komme sig.
Teoretiske fakta om fysisk restitution
Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for kroppen at komme sig fuldstændigt efter et marathon. Muskelvæv og sener har brug for tid til at reparere sig selv, og det er vigtigt at give dem den nødvendige hvile for at undgå skader. Det anbefales at prioritere restitutionstid og inkludere massage og andre former for aktiv restitution for at fremskynde helingsprocessen.
Mental restitution - At komme sig efter den store belastning
Umiddelbart efter løbet
Lige efter løbet kan du føle en blanding af eufori og udmattelse. Det er vigtigt at anerkende dine følelser og give dig selv tid til at bearbejde oplevelsen. Tal med venner og familie om dine oplevelser og del dine sejre.
Uge 1 - Refleksion og Afslapning
I den første uge efter løbet bør du fokusere på mental afslapning. Dette kan inkludere meditation, yoga eller blot at tage tid til at slappe af og nyde dine præstationer. Reflekter over løbet og hvad du har lært.
Uge 2 - Sæt nye mål
Efter en uge kan du begynde at sætte nye mål for fremtiden. Dette kan hjælpe med at flytte fokus væk fra den store belastning og mod nye udfordringer. Sæt realistiske og opnåelige mål for at holde motivationen oppe.
Uge 3-4 - Genoptagelse af rutiner
Efter to uger kan du begynde at genoptage dine normale mentale rutiner. Dette kan inkludere at planlægge din næste træningscyklus, arbejde på nye projekter eller finde nye aktiviteter. Det er vigtigt at holde dig mentalt aktiv og engageret.
Teoretiske fakta om mental restitution
Mental restitution er lige så vigtig som fysisk restitution. Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for mentalt at komme sig fuldstændigt efter en stor belastning som et marathon. Det er vigtigt at give sig selv tid til at bearbejde oplevelsen og finde nye måder at holde sig mentalt engageret på.
Træningsfokus efter marathon
Uge 1-2 - Aktiv hvile og let træning
Fokusér på aktiv hvile og let træning i de første to uger. Dette kan inkludere gåture, let løb og styrketræning med lav intensitet.
Uge 3-4 - Gradvis øgning af intensitet
Efter to uger kan du begynde at øge intensiteten af din træning gradvist. Dette kan inkludere længere løbeture, intervaltræning og mere intensiv styrketræning.
Langsigtet Fokus
På lang sigt bør du fokusere på at opbygge styrke og udholdenhed gradvist. Dette kan inkludere en kombination af løb, styrketræning og alternativ træning for at holde kroppen stærk og sund.
Konklusion
At komme sig efter et marathon kræver tid og tålmodighed. Ved at følge en struktureret restitutionsplan kan du sikre, at både din krop og din mentale tilstand kommer sig fuldstændigt og er klar til nye udfordringer. Husk at lytte til din krop og give den mentale tilstand den nødvendige tid til at hele, tænk på at ”brændt barn skyer ilden”. Er du fornuftig og følger de simple råd, så kan du vende tilbage til træningen stærkere end nogensinde.
www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning-Løbestilsanalyser
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 13 maj 2025.
At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.
Væske: Din bedste ven på løbeturen
Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.
Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.
Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.
Gel: Din hemmelige energikilde
Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.
Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.
Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.
Koffein: Din turbo-boost
Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.
Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.
Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.
Test gels under træningen
Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:
Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.
Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.
Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.
Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.
Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.
Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.
Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.
En dag i maratonløberens liv
Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.
Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.
Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.
Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.
Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.
Afsluttende tanker
At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 15 apr 2025.
Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen
Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.
Marathontempo -Din nye bedste ven
Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.
Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.
Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro
Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.
En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!
Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden
Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge. Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.
Den lange træningstur - En kortere version
Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.
Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.
Hvorfor marathontempo
Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.
Nøglen til succes
Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.
Klar, parat, marathon!
Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 8 apr 2025.