Vi løbere er klar over at effekten af træningen ikke bygges op under selve løbeturen. Det er efter løbeturen, at kroppen bygger sig op til at kunne præstere mere end den kunne før løbeturen. Det er mens du hviler af at du bliver mere udholdende, stærkere og hurtigere, er det ikke skønt.
Lige efter en løbetur er vi trætte, i hvert fald mere træt end før løbeturen. Hvor træt afhænger helt af hvor hårdt vi har gået til den under løbeturen. Har vi løbet langt, hurtigt eller både langt og hurtigt. Graden af træthed og behovet for hvile kan løberen selv vurdere og fornemme. Men kan vi nu også det uden at være bevidst om hvilken form for træthed vi har bygget op under løbeturen?
Med udgangspunkt i hvordan jeg selv har oplevet træthed, vil jeg skelne mellem fem former for træthed.
Der er trætheden efter en lang tur i et overkommeligt tempo. Jeg mærker trætheden som at kroppen er drænet for energi, men føler et hvis velbehag ved trætheden, eller det er måske en selvtilfredsstillelse over at have gennemført en lang løbetur. Jeg skal hurtigt blive klar til en ny omgang træning.
Der er trætheden efter en lang tur i hurtigt tempo, hvor jeg ud over at være drænet for energi føler mig totalt udmattet og bare ønsker at ligge ned, få lidt fred og ro et par timer. Jeg dropper det med at løbe for jeg bliver aldrig frisk igen.
Der er trætheden efter et træningspas med intervaller i højt tempo. Jeg kan mærke at kroppen har svært ved at finde ro. Jeg kan sågar opleve en lettere form for hovedpine, at benene er tunge som bare pokker og håber, at jeg de næste timer ikke skal gå på trapper. Jeg skal aldrig mere løbe intervaller, der må være en anden metode til at blive en god løber som er lettere.
Der er trætheden efter en halvlang løbetur i et godt tempo hvor jeg føler træthed, men på den gode måde. Efter kort tid føler jeg mig ovenpå igen og frisk til at tage fat på andre udfordringer end det at løbe. Jeg glæder mig til den næste løbetur.
Der er trætheden, eller rettere mangel på træthed efter en kortere og lettere løbetur, hvor jeg tænker kan det virkelig være så let at løbe. Jeg skulle have fortsat med at løbe i lidt længere tid, denne løbetur kan ikke have nogen træningseffekt.
Men, men, men…. Betragter vi trætheden ud fra en fysiologisk og anatomisk vinkel kan vi mere klart definere behovet for hvile eller restitution, som er den ”korrekte betegnelse”.
Den lange løbetur kræver som det primære at sener og ledbånd får tid til at restituere og det tager tid. Sener og ledbånd kan have en restitutionstid på op til 2-4 dage alt efter længden på træningsturen. Det er her du skal passe på. Oplever du at være frisk efter en dags tid, er det fordi genopbygningen af energidepoterne sker i løbet af 12-24 timer. Du føler dig klar til en ny omgang træning, men det er du ikke.
Den lange løbetur, der bringer dig derud hvor du føler at det er en overlevelsesproces, kræver, ud over restitution af sener, ledbånd, energidepoter og spolerede muskelceller, at du restituerer din mentale tilstand. Det vil være tilfældet efter et marathonløb eller en træning der nærmer sig udfordringerne som i et marathonløb. Vi taler her om restitution på mellem 3-4 uger.
Der er trætheden efter en hård omgang intervaller. Vær obs. på at den tunghed vi føler i denne sammenhæng ikke er på grund af en ophobning af mælkesyre, det er en ubalance i muskelcellernes kemiske balance og dermed i deres reaktionsmønstre. Mælkesyre (laktat) i sig selv er et energiprodukt, det er surheden i musklerne som er den egentlige udfordring. Restitutionen til at styrken i musklerne er tilbage på før træningsniveau kan være 1-2 dage.
Der er trætheden i den milde grad, hvor sener, ledbånd og energidepoter kun i ringe grad har været belastet, her er restitutionstiden mellem 2-8 timer.
Summa summarum betyder det at de lange ture over 75-90min kræver relativ lang restitutionstid, helt op til 3-4 dage. Hård tempotræning har en restitutionstid på 1-2 dage. En lettere træningstur omkring 20-40min vil kun kræve 2-8 timers restitution.
Til hele dette setup af restitutionsbehov er der kun tilbage at sige træningsstruktur. Hvordan træningen sættes sammen er afgørende for effekten af træning og evnen til at holde sig skadesfri.
Af
Karl-Åge Søltoft den 25 jan 2018.
Løbeøkonomi er det der adskiller den hurtige fra den langsomme løber, stort set. Løbeøkonomien er et udtryk for den måde du er i stand til at rationalisere dine bevægelse, spare energi, at bruge de rigtige muskler på de rigtige tidspunkter, samspillet mellem musklerne.
Du kan have en god løbeøkonomi ved én hastighed, mens den er dårlig på en lavere eller hurtigere hastighed. Det skyldes at du har fokuseret din træning ensidigt på den samme hastighed. HUSK du bliver bedre til det du træner, det gælder også at løbe rationelt ved forskellige hastigheder.
TILBAGE til styrken. Én svag muskel i den kæde af muskler der udgør et bevægelsesmønster og du er på den. Det er derfor ikke uden betydning hvordan du træner dig stærkere, stærke muskler kan præstere mere og du kan løbe hurtigere. Undersøgelser har dokumenteret store effekter af styrketræning, men den kan ikke stå alene.
De bedste øvelser til at booste din løbeøkonomi er øvelser der ligger tæt op ad de bevægelsesbaner du har i løb. Det er øvelser der involverer flere muskelgrupper i bevægelserne, det giver øget balance, koordination og led stabilitet (LÆS=skadesforebyggende). Du skal arbejde med styrkeøvelser hvor der stilles krav til balance og koordination og det får du IKKE i de faste maskiner!! Ud på gulvet og brug to øvelser der stort set vil dække dit behov for styrketræning og suppler med core-/stabilitetsøvelser der arbejder med mave-/rygregionerne.
Hvor meget og hvor lidt. Jeg vil anbefale at du lægger to øvelser ind som en del af din træning 2 gange om ugen, hver øvelse gennemføres med 2 serier á 9 gentagelser, du tilpasser belastningen til at du kan klare 9 gentagelser med et lille overskud og gennemfører dem i hurtige, eksplosive bevægelser.
3-4 gange i løbet af et år bruger du 4 uger hvor du lægger rigtig stor belastning på øvelserne 2-4 serier á 3-4 gentagelser for hver øvelse, udfør dem i et behersket tempo, det vigtige er den store belastning.
Du har som løber ikke ingen interesse i store tykke muskler, de første 3-5 uger med de tunge vægte er styrkeeffekten primært en bedre udnyttelse af den eksisterende muskelstyrke og først efter disse 3-5 uger begynder musklerne at svulme op og det bliver du ikke en bedre løber af.
Jeg vil anbefale to øvelser der dækker dit behov er ”Squat” og ”Lunge” (find dem på internettet hvis du ikke kender dem).
Af
Karl-Åge Søltoft den 30 nov 2017.
Har du tænkt over hvor trist og kedeligt det kan være at løbe minut efter minut med samme fart ud af en lige landevej. Tilbage i min løbemæssige barndom husker jeg beretningen om et marathonløb i Kosice/Slovakiet, hvor løberen ved vendepunktet kunne se den bro der gik over vejen i målområdet. 21 km med fokus på målområdet. Tror du at løberens mentale habitus var udfordret, helt sikkert!
Et er den mentale udfordring i at løbe på en rute uden bakker og sving, hvor tiden føles som at uret er gået i stå.
En anden ting er den manglende fysiske udfordring som en ikke eksisterende variation i underlag, bakker og sving udgør for muskler, sener og ledbånd. Det er direkte skadesfremkaldende.
En tredje ting er løbeøkonomien. Gennem tiderne har jeg oplevet hvordan orienteringsløberne dumper ned blandt garvede løbere og løber dem sønder og sammen, sådan lige uden forvarsel. Det er skolingen af løbestil som orienteringsløbernes mange kilometre i skoven med løb på og uden for stierne der har sætter de garvede løbere skakmat hvad angår udvikling af en optimal løbestil og dermed også løbeøkonomi.
Du kan prøve at optimere din løbestil ved at arbejde intensivt med løbetekniske øvelser, god fornøjelse, det bliver en lang og sej kamp. Resultat vil måske til en hvis grad være positivt, men du vil have brugt næsten al din træningstid på løbeteknik og det i rigtig lang tid. Det er utrolig svært at omsætte løbetekniske tiltag i en forbedret løbeøkonomi. Du har uden tvivl gennem rigtig mange år tilegnet dig en løbeteknik tilpasset de udfordringer du har udsat denne for gennem årene, det ændrer du ikke fra dag til dag, ej heller uge for uge eller måned for måned. Du har dog en mulighed for at optimere din løbeøkonomi og det er ved at blive mere fleksibel i dit løb. Du skal lære at slappe af og ikke bruge unødige kræfter uanset om du løber langsomt eller hurtigt.
Hvad er så læringen af ovennævnte? Jeg har et af svarene og det er VARIATION og det på alle facetter af løbetræningen.
Du skal ud i skoven, når som helt, hvor som helst. Du skal udnytte de små stiers variation i retning, udnytte at du bliver udfordret med løb op og ned ad bakker. Du skal udnytte skift i underlag, skovstien, grusvejen og asfaltvejen. Jo flere skift, jo bedre.
Du skal variere dit tempo. Møder du en bakke, op eller ned, så løb med hurtigere skridtfrekvens, løb med lange skridt. Du skal ”lege” med tempoet. En sidegevinst vil være at du føler at lysten og inspirationen til at løbe vokser, det vil være som at tiden løber dobbelt så hurtigt.
Hvad så her i vintertiden hvor det stort set kun er i weekenden du kan komme ud i skoven eller andet lignende terræn. Her har du måske mulighed for finde gode grusstier hvor du også kan løbe når det er mørkt. Hvis du ikke kan finde grusstier må du ud på asfalten. Vælg ruter der udfordrer dig med bakker og sving. Hvis du heller ikke har denne mulighed så er der kun tempoet du kan variere, men det er i og for sig også godt nok. Læg små tempostigninger ind med jævne mellemrum, det er måske blot 30-60sek hvor du øger farten med 10-30sek/km. Alle former for variation er velkomne.
Af
Karl-Åge Søltoft den 7 nov 2017.
Vi kender alle udfordringen, du har været skadet og været gennem en kortere eller længere periode med årsagsafklaring og genoptræning og nu skulle du gerne i gang med at løbe igen. MEN er du klar, hvad hvis skaden kommer tilbage, hvordan griber du det nu bedst an.
Der kan ikke gives en entydig måde der anviser hvordan du kommer tilbage i løbsformen, men der kan godt gives nogle anvisninger på hvilke faktorer du skal være opmærksom på og hvordan du kan håndtere disse på en måde der gør dig klar til at løbe og igen være tilbage i løbsformen.
Tålmodighed er et af nøgleordene for at komme tilbage i normal løbetræning. Du kan ikke forcere processen uden at det vil give tilbageslag. Du må bygge løbeformen op så både den fysiske såvel som den mentale form kan følge med.
Mental form, ja det er en udfordringen. Når du har været skadet et stykke tid, specielt i længere tid, er du yderst fokuseret på hvordan kroppen reagerer. Kan jeg mærke den skade som har plaget mig så længe, måske, men jeg er ikke sikker, det føles lidt mærkeligt der hvor jeg har været skadet. Du spekulerer og spekulerer og konklusionen er ikke entydig, måske er den på vej tilbage, måske ikke. Usikkerhed er ikke den bedste baggrund for at komme i løbeform igen.
Fysisk form, det er her vi fokuserer mest, vi vil hurtigst muligt tilbage på det niveau vi var på før vi blev skadet. Vær opmærksom på at jo længere tid du har været skadet jo længere tid SKAL der bruges til at komme i fysisk form igen.
Dosering, at dosere løbetræningen rigtigt i processen med at komme tilbage i løbsformen igen, går galt for rigtig mange. Der doseres i langt de fleste tilfælde for meget på de enkelte træningsture. Du skal undgå at du udtrætte musklerne. De første muskler der udtrættes er musklerne omkring det sted du har haft skaden. Du har skånet dem i hele skadesperioden, de har mistet styrke og udholdenhed. Kroppen vil altid skåne de svage steder i kroppen. Det der sker er at udtrætning af musklerne omkring skadesstedet gør at andre muskler tager over og du derved overbelaster disse og du dermed øger risikoen for kompenserende skader andre steder i kroppen. Du begynder måske at ændre din løbestil og så er du virkelig i ”bad standing”.
Tempo, så er vi på den, for jeg ville skrive normalt tempo, men hvad er normalt tempo. Jeg vil i denne sammenhæng betegne det som løb hvor du føler at du kan slappe af og have et godt flow i dit løb. Du må ikke løbe så langsomt at du skal bruge rigtig megen energi i afsættet i forhold til at du kan udnytte fremdriften i afsætsfasen, populært sagt du skal ikke hoppe op og ned i dit løb, men sikre at har et flydende løb. Evt. skal du være opmærksom på at du ikke tager for lange skridt, du må godt føle at du næsten tripper af sted.
Hvordan så, godt spørgsmål, men et bud er følgende indgang til normal løbeform…
MANGE, men KORTE LØBETURE med en flydende løbestil og HYPPIGE SKIFT I LØBERYTME
Det vil være godt at starte op med eks. 10-15min løb og stille og roligt lægge lidt til. Hvor tit du skal lægge tid til træningen må du fornemme dig til, men tålmodig, hellere bruge en uge mere end være nulstillet igen. Hvornår du er tilbage i løbeformen og er klar til at gå ind i en næsten normal træning igen afgøres af din mentale form. Når du kan løbe UDEN at du spekulerer på skaden undervejs og efter løbeturen, så er du klar igen, men ikke før.
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 okt 2017.
Så skal jeg til den igen. Jeg påstår, at du er en kedelig løber der altid befinder sig komfortzonen og ikke lader sig provokere til at give den gas under løbeturen. Rigtig eller forkert er dog i den sidste ende din egen sag. Jeg vil gerne provokere dig, udfordre dig.
Tænk løb og træning på følgende måde. Skal kroppen blive bedre til at opfylde dine ønsker om at løbe hurtigere og gerne længere og hurtigere, så skal den provokeres. Den skal bringes i en situation hvor den bliver nødt til at blive bedre til at opfylde dine ønsker om at løbe hurtigere. Det sker ALDRIG hvis du altid befinder dig i komfortzonen når du løbetræner, så lær det!
Udfordringen
Min udfordring går ud på at du på din næste løbetur beslutter at du vil løbe progressivt. Det at løbe progressivt betyder at du starter ud i et langsomt tempo og slutter i et hurtigt tempo, simpelt og enkelt. Du bør dog overveje at strukturere den progressive løbetur, således at du ikke allerede efter en fjerdedel af turen er oppe i det høje tempo. Det skulle gerne være en gradvis øgning af tempoet. Det styres bedst ved at dele løbeturen op i eksempelvis fire dele, en første del i langsomt tempo, en anden del i marathontempo, en tredje del i halvmarathontempo og en sidste del i 10km tempo.
Eksempel.
10min roligt langturstempo + 10min marathontempo + 10min marathontempo + 5min 10km tempo. Du regulerer tempozoner og min i tempozoner i forhold til dit eget niveau.
Det ser hårdt ud, ja ikk’. Du skal dog ikke fokusere på tempozoner og minutter i de enkelte zoner, men i princippet med denne type træning. Den progressive løbetur kan gøre meget hård eller relativ let. Det bærende princip er progressiv og varieret træning, to af de væsentligste træningsprincipper hvis træningen skal være præstationsfremmende.
Nu er det jo ikke sådan at du skal benytte denne træningsform på samtlige træningsdage. Et træningsforløb er bygget op omkring intensive træningsdage, dage med fokus på volumen og dage der er restituerende. Denne træningsform er til de intensive træningsdage.
Jeg kan godt betro dig, at det er en super træningsform som er yderst motiverende at gennemføre, du lokkes op i det høje tempo, egentlig uden at du vil derop, men du SKAL derop, så hvorfor så ikke lade dig føre derop.
God fornøjelse.
Af
Karl-Åge Søltoft den 1 sep 2017.