At gennemføre en halvmarathon eller marathon kræver ikke blot motivation og vilje, men også en gennemtænkt og periodiseret træningsplan. En sådan plan skaber både struktur og retning, hvilket øger motivationen og hjælper dig med at fastholde en god træningsrytme gennem hele forberedelsesperioden. I denne artikel præsenteres en konkret plan for efterårets store løbeudfordring, hvor de vigtigste teoretiske principper bag periodisering, intensitet, mængde, målsætning og nedtrapning forklares og integreres i praksis.
Realistisk målsætning og indsats
En vellykket træningsplan starter med et realistisk bud på både indsats og mål. Det betyder, at du skal tage udgangspunkt i din aktuelle form, erfaring, hverdag og tidligere løbserfaringer. Overambitiøse mål eller for hårdt sat træningsmængde øger risikoen for skader og tab af motivation. Sæt dig derfor et mål, der både er udfordrende og realistisk – for eksempel at gennemføre i en bestemt tid eller blot at gennemføre løbet. Dernæst beslutter du, hvor mange dage om ugen og hvor mange timer du vil bruge på træningen. For de fleste motionister vil 3-5 træningsdage om ugen og 4-8 timer være passende, afhængigt af målsætning og erfaring.
Træningsplanens opbygning - Periodiseringens blokke
Periodisering er grundstenen i effektiv udholdenhedstræning og handler om at opdele træningen i blokke med forskelligt fokus. Dette gør det muligt at bygge formen gradvist op, undgå overtræning og ramme topformen på selve løbsdagen. En klassisk periodiseret plan for et efterårs marathon eller halvmarathon kan inddeles i følgende blokke:
Basis blok (4-6 uger)
I basis blokken er målet at opbygge en solid aerob kapacitet og tilvænne kroppen til regelmæssig træning. Her ligger hovedvægten på rolige, længere ture i lav til moderat intensitet suppleret med kortere intensive intervaller med korte pauser (eks. 30-20-10sek). Det handler om at opbygge et fundament uden at stresse kroppen unødigt. Typisk udgør 70-80% af træningen i denne fase rolige løbeture, suppleret med let styrketræning og core-træning for at forebygge skader.
Opbygnings blok (6 uger)
Når grundformen er på plads, øges både intensitet og mængde gradvist. Her introduceres tempo- og intervalpas, som forbedrer både den aerobe og anaerobe kapacitet samt løbeøkonomi. Mængden af træning stiger til den maksimale planlagte volumen, men det er vigtigt, at de hårde pas ikke udgør mere end 10-15% af den samlede træning for at undgå overbelastning. Længere ture (langture) udvides gradvist, så kroppen vænnes til den belastning, der venter på løbsdagen.
Specialiserings blok og måltempo (4 uger)
I denne blok flyttes fokus fra volumen til kvalitet. Du begynder at løbe flere ture i dit måltempo – det vil sige det tempo, du ønsker at holde på løbsdagen. Dette gør kroppen fortrolig med farten og hjælper dig til at vurdere, om målet er realistisk. Tempo- og intervaltræning bliver mere specifik, og du kan inkludere tempo-pas på 3-15 km i måltempo samt intervalpas med længere intervaller (f.eks. 4×2 km i halvmarathon-tempo). Samtidig bør du stadig have en ugentlig langtur, men nu gerne med indlagte kilometer i måltempo.
Nedtrapnings blok (2 uger)
De sidste uger før løbet reduceres træningsmængden markant, men intensiteten holdes delvist oppe. Det er nedtrapning og har til formål at sikre, at kroppen er frisk og restitueret til løbsdagen. Forskning viser, at en gradvis nedtrapning på 2-3 uger kan forbedre præstationen med 2-5%. Du kan stadig lave korte, lette intervaller eller tempoture, men den samlede volumen bør falde til 50-60% af topniveauet. Nedtrapningen modvirker overtræning og giver musklerne mulighed for at genopbygge energidepoterne.
Balancen mellem intensitet og mængde
En af de vigtigste principper i moderne løbetræning er balancen mellem intensitet og mængde. For meget intensitet øger risikoen for skader og udbrændthed, mens for meget mængde uden kvalitet ikke giver tilstrækkelig fremgang. En effektiv plan bygger derfor på, at størstedelen af træningen foregår i et roligt tempo, suppleret med 1-2 ugentlige kvalitets-pas i form af tempo- eller intervaltræning.
Motivation, målsætning og mentale aspekter
En plan er ikke kun et redskab til fysisk træning, men også et vigtigt værktøj til at styrke motivationen. Når du har en konkret plan med klare mål og delmål, øges sandsynligheden for, at du fastholder træningen – også på dage, hvor motivationen er lav. Psykologisk forskning viser, at målrettethed, struktur og små succesoplevelser undervejs er afgørende for at opretholde motivationen gennem et langt træningsforløb. Visualisering af målet, sociale forpligtelser (f.eks. træning med andre) og løbende evaluering af din udvikling er effektive strategier.
Klar til løbsdagen
Når du følger en struktureret og periodiseret plan, hvor der er balance mellem intensitet og mængde, og hvor målet er realistisk og personligt motiverende, øger du markant dine chancer for både at gennemføre og præstere på dagen. Husk, at vejen til succes starter med en plan – og at vejen til målet er lige så vigtig som selve målstregen. God træning og held og lykke med din halvmarathon eller marathon til efteråret!
www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning og løbestilsanalyser
v/Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 jun 2025.
Din guide til styrketræning for distanceløbere
Hvis du er en af de dedikerede distanceløbere, der har løbetræning på planen mange af ugens syv dage, så ved du sikkert, hvor vigtigt det er at holde kroppen stærk og skades fri. Men hvordan får man styrketræning ind i et allerede travlt løbeprogram? Og hvad er det egentlig for nogle styrketræningsformer, der er relevante for en distanceløber? Lad os tage en tur gennem styrketræningens kringelkroge og besvare disse spørgsmål.
Eksplosiv styrke (plyometrisk træning)
Forestil dig, at du er en superhelt, der skal hoppe over bygninger i et enkelt spring. Det er lidt sådan, plyometrisk træning fungerer. Plyometrisk træning handler om at udvikle eksplosiv styrke gennem hurtige og kraftfulde bevægelser som hop, spring og kast. For en distanceløber kan plyometrisk træning forbedre skridtlængde og -frekvens, hvilket resulterer i hurtigere løbetider.
Men vent, der er mere! Plyometrisk træning kan også hjælpe med at forebygge skader. Ved at styrke sener, ledbånd og muskler kan du reducere risikoen for overbelastningsskader, som ofte opstår ved gentagne løbebevægelser. Så næste gang du laver squat jumps eller box jumps, kan du tænke på dig selv som en superhelt, der forbereder sig på at redde verden.
Eksempler på plyometriske øvelser:
- Squat jumps: Stå med fødderne i skulder bredde afstand, bøj knæene og hop så højt som muligt.
- Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
- Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke position, lav en armbøjning, hop tilbage og spring op i luften.
Hurtighedsstyrke
Hurtighedsstyrke handler om at udvikle evnen til at generere kraft hurtigt. Tænk på det som at være en gepard, der jager sit bytte. Hurtighedsstyrke kan trænes gennem korte, intense intervaller og sprintøvelser. Øvelser som korte sprints, bakkeløb og intervaltræning kan hjælpe med at forbedre din hurtighedsstyrke.
Ved at inkludere hurtighedsstyrke i dit træningsprogram kan du forbedre din neuromuskulære kontrol, hvilket betyder, at dine muskler og nerver arbejder mere effektivt sammen. Dette kan resultere i mere kraftfulde og effektive løbebevægelser, hvilket igen kan reducere risikoen for skader. Så næste gang du spurter op ad en bakke, kan du tænke på dig selv som en gepard på jagt.
Eksempler på hurtighedsstyrke øvelser:
- Korte sprints: Sprint så hurtigt du kan i 20-30 sekunder, hvile og gentag.
- Bakkeløb: Find en bakke og sprint op ad den, gå ned og gentag.
- Intervaltræning: Skift mellem højintensitetsløb og let jogging i intervaller.
Maksimal styrke
Maksimal styrke refererer til den største kraft, en muskel eller muskelgruppe kan generere. For en distanceløber er det vigtigt at have stærke muskler i benene, kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform og undgå træthed. Styrketræning med tunge vægte, såsom squats, dødløft og lunges, kan hjælpe med at opbygge maksimal styrke.
En stærk krop kan bedre modstå de belastninger, der opstår under løb, hvilket kan reducere risikoen for skader. Derudover kan maksimal styrketræning forbedre din løbeøkonomi, hvilket betyder, at du bruger mindre energi på at løbe samme distance. Dette kan være en stor fordel, især for distanceløbere. Så næste gang du løfter tunge vægte, kan du tænke på dig selv som en af disse kraftkarle, der forbereder sig på at løfte en bil.
Eksempler på maksimal styrke øvelser:
- Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
- Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
- Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.
Udholdenhedsstyrke
Udholdenhedsstyrke handler om at kunne opretholde muskelkraft over længere tid. Dette er afgørende for distanceløbere, der skal kunne holde en stabil løbeform og undgå træthed. Udholdenhedsstyrke kan trænes gennem øvelser med mange gentagelser og lavere vægte, såsom step-ups, planker og cykling.
Ved at forbedre din udholdenhedsstyrke kan du øge din evne til at løbe længere uden at blive træt. Dette kan også hjælpe med at forebygge skader, da trætte muskler er mere tilbøjelige til at blive overbelastede og skadede. Udholdenhedsstyrke træning kan også forbedre din aerobe kapacitet, hvilket betyder, at din krop bliver bedre til at bruge ilt under løb. Så næste gang du laver step-ups eller planker, kan du tænke på dig selv som en marathonløber, der forbereder sig på at krydse målstregen.
Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:
- Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
- Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
- Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.
Hvordan integrerer du styrketræning i løbetræning?
Nu hvor vi har gennemgået de forskellige typer styrketræning, lad os se på, hvordan du kan integrere dem i dit løbeprogram, selvom du har løbetræning på planen mange af ugens syv dage.
- Planlæg styrketræning på løbefri dage: Okay, jeg ved godt, at du MÅSKE ikke har nogen løbefri dage, men hvad med at lave styrketræning på dage, hvor du har let løbetræning? På den måde kan du stadig få styrketræning ind uden at overbelaste kroppen.
- Fokusér på hele kroppen: Selvom benene er vigtige for løbere, er det også vigtigt at styrke kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform. Så sørg for at inkludere øvelser, der træner hele kroppen.
- Start forsigtigt og øg gradvist: Hvis du er ny til styrketræning, er det vigtigt at starte med lette vægte og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag, og det gør din styrke heller ikke.
- Inkludér forskellige typer styrketræning: Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke i dit træningsprogram kan du opnå en mere alsidig og effektiv træning. Så sørg for at variere din træning for at få mest muligt ud af den.
Tidsmæssige blokke for styrketræning
For at strukturere din styrketræning effektivt, kan du opdele den i tidsmæssige blokke. Her er en tidsplan:
- Udholdenhedsstyrke (6-8 uger): Start med udholdenhedsstyrke som det grundlæggende fundament. Træn 2-3 gange om ugen med fokus på øvelser med mange gentagelser og lavere vægte. Dette vil hjælpe med at opbygge en solid base og forbedre din muskeludholdenhed.
Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:
- Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
- Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
- Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.
- Maksimal styrke (4-6 uger): Efter udholdenhedsstyrken kan du skifte til maksimal styrke. Træn 2 gange om ugen med tunge vægte og færre gentagelser. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelstyrke og forbedre din løbeøkonomi.
Eksempler på maksimal styrke øvelser:
- Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
- Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
- Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.
- Eksplosiv styrke (4-6 uger): Til sidst kan du fokusere på eksplosiv styrke. Træn 1-2 gange om ugen med plyometriske øvelser som squat jumps og box jumps. Dette vil hjælpe med at forbedre din eksplosive kraft og skridtlængde.
Eksempler på plyometriske øvelser:
- Squat jumps: Stå med fødderne i skulderbredde, bøj knæene og hop så højt som muligt.
- Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
- Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke, lav en push-up, hop tilbage og spring op i luften.
Konklusion
Styrketræning er en vigtig del af enhver distanceløbers træningsprogram. Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke kan du forbedre din løbepræstation og reducere risikoen for skader. Husk at planlægge din styrketræning på en måde, der supplerer din løbetræning, og start forsigtigt for at undgå skader. Med den rette tilgang kan styrketræning hjælpe dig med at blive en bedre og skades fri løber.
www.Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning og løbestilsanalyser
v / Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 27 maj 2025.
At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.
Væske: Din bedste ven på løbeturen
Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.
Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.
Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.
Gel: Din hemmelige energikilde
Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.
Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.
Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.
Koffein: Din turbo-boost
Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.
Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.
Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.
Test gels under træningen
Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:
Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.
Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.
Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.
Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.
Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.
Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.
Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.
En dag i maratonløberens liv
Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.
Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.
Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.
Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.
Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.
Afsluttende tanker
At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 15 apr 2025.
Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen
Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.
Marathontempo -Din nye bedste ven
Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.
Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.
Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro
Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.
En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!
Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden
Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge. Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.
Den lange træningstur - En kortere version
Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.
Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.
Hvorfor marathontempo
Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.
Nøglen til succes
Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.
Klar, parat, marathon!
Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 8 apr 2025.
Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.
Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.
Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.
Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.
Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.
Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.
Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.
Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.
Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 1 apr 2025.