I denne tid er det ikke usædvanligt at høre løbere klage over at de ikke kan få fart på træningen. Er det så en fysisk eller mental blokering? De udfordringer vi har haft gennem længere tid med at skulle drive os selv afsted, selv sætte tempo, selv klare de negative tanker, dræner vores mentale habitus.
Vi kører træt i den samme type træning, den samme rute og det helt alene. Der er løbere som har fundet sammen i mindre grupper inden for den anbefalede størrelse og det er så helt fint. Det viser sig som regel, at det er de samme løbere uge efter uge. Det gør at i så små grupper falder alle ned i den samme mentale tilstand. Vi mangler inspirationen og referencen fra en større gruppe eller deltagelsen i en konkurrence.
Det vi alle har brug for som løber, er at have et referencetempo. Vi har behov for at måle os med andre for at vide hvor vi er og hvor meget vi reelt presser os selv, hvor stærkt vi løber. Vi kan bruge GPS uret, selvfølgelig, det erstatter dog aldrig dem mentale referencen du får ved at løbe sammen med andre. Vi kører ”død” i at lade os styre af GPS-uret.
Kan vi så gøre noget ved det. Måske og måske ikke. Jeg har dog et forslag til hvorledes at du kan konstruere et træningspas, der kan give dig inspiration og prøve dig selv af med forskellige tempi og derved hive dig ud af den nuværende mentale habitus (smukt ord i øvrigt)….
I”Den omvendte pyramide”, går ud på at du går fra et næsten maks. tempo til et tempo du normalt løber på en rolig træningstur, bygger tempoet ned. Herfra går du tilbage til dit næsten maksimale tempo igen, bygger tempoet op.
Eksempel ….
Pyramiden ned…
1min næsten maks. tempo
2min 10km tempo
3min halvmaraton tempo
4min Marathon tempo
10min roligt løb
Pyramiden op…
4min Maraton tempo
3min Halvmaraton tempo
2min 10km tempo
1min næsten maks. tempo
Med ovennævnte type træning bliver du virkelig trykprøvet på din evne til at vurdere og sætte det rigtige tempo.
Jeg beklager, men det kan være en godt efterfølgende at lave et check efterfølgende på sit GPS-ur, for at se hvordan det egentlig gik.
Første gang går det nok helt i kage, men allerede efter at du har prøvet ”Den omvendte pyramide” endnu en gang vil du opdage at det begynder at ”spille” for dig.
En anden ting er at du vil opdage er at det er utroligt inspirerende at benytte ”Den omvendte pyramide”. Du vil også opdage at formen er faktisk ”ikk’ så ringe endda”.
Rigtig god løbelyst ….
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 9 mar 2021.
Selvtræning er in og gruppetræning er out. Hvor længe det skal være sådan ved jeg ikke, meen der kan godt gå et stykke tid inden at tingene vendes om igen.
Måske vil det aldrig blive det samme igen og så dog. Gruppetræningen vil vende tilbage, men mange ser måske det fleksible ved selv at kunne tilrettelægge hvornår der skal trænes.
Gruppetræningen har helt klart sine fordele. Den største fordel er motivationen. Når du ved at der står nogle og venter på at du kommer, er det liiidt nemmere at få taget sig sammen og komme afsted til en super løbetur sammen med gode venner. En anden fordel er at du føler at træningen er lettere når den udføres sammen med nogle ligesindede. Så må vi håbe de også er ægte ligesindede og ikke lokker dig med og efterlader dig ude i skoven så du selv kan finde tilbage igen. Neej, sådan er de ikke, vel?
Nu er det selvtræning du må klare dig med et stykke tid, puha nu bliver det svært. Har du aldrig bemærket at når du selv skal styre din træning, så er det som om at du skubber den lidt foran dig. Den skubbes først et kvarter, så 1 time og så til en anden dag. Når du nu ikke fik trænet i går eller forleden dag, så pyt hvorfor skulle du så træne i dag, nu er du alligevel kommet bagefter i træningen og sådan gik den vinter!
Hvad kan du gøre ved disse lidt dystre forudsigelser, måske ingenting, for du sætter dig ned og venter på bedre tider eller …..
Du beslutter at det er ikke dig der skal komme i en situation hvor du ikke får trænet også selv om du skal træne alene.
Det vigtigste, er et af mine yndlings udtryk, TRÆNINGSRYTME. Du skal beslutte dig for en træningsrytme der er overskuelig og realistisk. Lad være med at sætte baren for højt, det holder kun kort. Fornemmer du at motivationen er til løbetræning 2 eller måske 3 gange om ugen, så er det starten på din træningsrytme.
Det næste er at vælge de bedste dage til træningen, de dage hvor du ikke føler at du sætter noget til side, som er vigtigt, men dage hvor du fornemmer at det mentale overskud til træningen vil være der. Så kommer måske det vigtigste, du vælger et tidspunkt for træningen.
Det er vigtigt at dag og tidspunkt meldes klart ud til dine omgivelser, fordi INTET, jeg siger INTET skal forhindre dig i at komme af sted på den bestemte dag og det fastsatte tidspunkt. Heller ikke vejret, som det så flot hedder, der er ikke dårligt vejr til træningen, kun dårlig påklædning.
Så, nu er du godt på vej. Der er så lige det med indholdet. Vis ikke dit overmod i denne sammenhæng. Det kunne være at du fra din normale træning sammen med andre har et indhold i træningen som du kan holde dig til.
Det vil være fornuftigt at få lidt hjælp til indholdet af træningen, specielt i forhold til at der kommer den variation og det mål ind i træningen som gør det motiverende at gennemføre den. Hvis ikke hjælpen er tilgængelig så er TRÆNINGSRYTMEN det vigtigste, UANSET indholdet i træningen og endelig, ”Lidt er bedre end ingenting”.
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 21 jan 2021.
Hjælp – Det er glat derude.
Så blev det vinter, i hvert fald i en del af landet. Her hvor jeg bor, i Hillerød, fik vi 15-20cm og et skift mellem frost og tø og så har vi udfordringen. Hvad gør du når der ligger sne og is på de veje og stier som du normalt benytter. Bliver hjemme eller?
Ja, det nemmeste er jo at holde sig indendørs indtil vinteren er ovre. Men du kan jo pt. Ikke søge ind på løbebåndet og svede sammen med en masse andre. Hvis du vil løbe, bliver du nødt til at komme ud i den friske luft, få din gode motion og give dit immunsystem et godt grundlag for at klare dig igennem vinteren uden sygdomme, hvis ikke lige Covid 19 rammer dig. I grunden er det jo ikke så galt endda!
Når alt det gode er sagt om den friske luft og din motion, din løbetur og ikke kan løbe indenfor i et lokale der oser af sved og duftende (et positivt udtryk!) ligesindede, så er der udfordringer som du må og skal tage højde for.
Ligger der sne og det er glat, må du indstille dig på ikke at løbe tempoløb, dit løbstempo skal ned fart. Jeg kan fortælle om et utal af, primært lyskenskader, som kommer fra at løberen har prøvet at løbe stærkt hvor det var svært at få fodfæste og ikke mindst, næsten umuligt, at få et godt afsæt. Det der sker, hvis du prøver at få et godt afsæt hvor der er glat, for at få fart på dit løb, er at du spænder helt enormt op gennem benene og denne spænding ender oppe i lysken, som derved bliver overbelastet. Blot et par løbeture med denne udfordring kan gøre at lyskenskaden sætter sig og du kan forvente fra 1-6 mdr. hvor du har udfordringer med en sådan lyskenskade. DERFOR ned i tempo når det ikke er til at få et godt og normalt afsæt.
Da jeg i dag var på en tur ude i en den skønne natur, frostvejr, en klar blå himmel uden en eneste sky og en sol der kunne varme mig undervejs, noterede jeg flere løbere og gående der var ved falde, miste balancen. Her var det at jeg kom til at tænke lidt over hvorfor at disse mennesker var ved at falde.
Tænk på kroppens muskler som styret at to systemer. Den ene er rygmarven og den anden er hjernen, hvilket af disse systemer er det hurtigste. Nu er det ikke en kryds og tværs opgave, du får derfor løsningen med det samme. Det hurtigste system er rygraden. Skal der foretages en handling, det at undgå at falde, og skal den først op at vende i hjernen, så går det langsomt, langsommere for nogen end andre (sorry!). Kan vi lade rygraden klare udfordringen går det lynhurtigt.
Det der sker når du kommer på glatis er, at du bliver usikker og prøver at tænke over hvordan du nu klarer denne udfordring, og vupti så ligger du der. Det er som Bambi på isen. Bambi faldt da den fandt ud af at den gik på is der var glat og så lå Bambi på isen, meget sødt iøvrigt. HVIS du slapper af, efter at du i god tid har fokuseret på at der ser ud til at være glat lige fremme på din vej, og lader rygraden klare udfordringen, så kan du gå på isen uden at du risikerer at falde. Signalsystemet fra musklerne over rygraden og tilbage til musklerne, fungerer lynhurtigt og korrigerer dine bevægelser uden at du skal TÆNKE over dem. Med andre ord, hæng hjernen på knagen inden du bevæger dig ud på den glatte is.
Jeg ved det, det lyder lettere end det er, men tænk over det, her må du godt tænke. Jo mere du er bange for at bevæge dig hvor det er glat, jo mere sandsynligt er det at du falder.
Det som jeg også så i dag og som reelt var den største udfordring er det der populært kaldes ”sort is”. Sort is er vand som er frosset og som er svært at se på vejfladen, eller gangfladen. Mange gange er det blot en stribe på 10-30cm og hvis du lige prøver at sætte af mens du er på en sådan overflade, så går det galt. Udfordringen er størst når det er mørkt så kan du slet ikke se den ”sorte is”. Hvad gør du så? Løber et sted hvor du ved der er saltet!
Den sidste ting som jeg har bemærket gennem mange år er, at hvis der ligger lidt sne inde i siden af fortovet, vejen eller stien, er det nemmere at stå fast på denne overflade. Det skal være inde i siden af vejen, her har der sandsynligvis ikke været mange som har trådt sneen sammen tidligere og skabt is som bundlag for sneen. Er det sidste tilfældet er det ikke så smart og så må du finde andet underlag at løbe på.
Min opremsning af udfordringerne ved frostvejr, sne, tøvejr og kulde, skal ikke hindre dig i at bevæge dig ud i naturen, du skal blot overveje hvordan du gør det bedst muligt og tilpasse dagens ambitioner træningsmæssigt til naturen og dens udfordringer.
Lad det være sagt højt og tydeligt, at min tur ude i naturen i dag, uden en sky himlen og højt solskin gav mig energi og inspiration til denne lille artikel. Det vil jeg følge op i morgen, selv om det mørkt og tøvejr, der er ikke noget så energigivende som at være ud i naturen, ude i den friske luft. Spændende at se hvad der kommer ud af turen i morgen!
Vi ses derude.
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 9 jan 2021.
Nu skal du i gang med at finde det mål og den plan som skal bringe dig ud af pandemiens klamme greb. Du skal finde et mål, som går ud over det du normalt ville gøre, et mål der kan være din indre motivation og så skal du ud og nyde naturen, bare kom i gang.
Hvad er det så du skal?
Der findes utallige eksempler på løbere der har fundet en usædvanlig aktivitet der har bragt dem ud af et dødvande, skabt motivation, glæde og tilfredsstillelse. Det gælder både i processen og når målet er nået.
En gruppe jeg påvirker med mine kompetencer omkring træning, var for et par måneder siden i den situation der var en tydelig afmatning i deres lyst til at mødes og løbe deres lange tur om lørdagen. Jeg vendte situationen med en af organisatorerne omkring denne træning og sammen nåede vi frem til at vi skulle finde noget der kunne være et fælles mål, noget løberne ikke havde prøvet før og som det ville være en tilfredsstillelse at nå. Målet blev, at der skulle trænes efter at løbe 50km i et tempo der var fælles for dem alle sammen. De 50km skulle gennemføres d. 19. december. Nu er det ikke sikkert det bliver den 19. december, men så forhåbentligt i starten af det nye år.
Det, der er spændende i ovennævnte fortælling, er processen med et mål der går ud over hvad løberne normalt ville gå efter, skabte ny energi i gruppen. Træningen har gået usædvanligt godt siden det nye mål blev annonceret og interessen i kredsen uden om løbegruppen er vokset. Det går dog ikke under de nuværende samfundsmæssige omstændigheder at udvide kredsen af løbere, det bliver et internt løb.
Jeg har tidligere talt for at lægge nogle anderledes test ind i din træning, test der ikke går på de traditionelle distancer, som 3km, 5km osv., men på at teste dig selv på et tidsmæssigt mål. Gode tests er, hvor langt du kan løbe på 20min og/eller 60min. De fortæller noget om henholdsvis løbeøkonomi og udholdenhed. Ved at lægge dem ind med 4 ugers mellemrum og lægge sin træning an på enten at gå efter 20min eller 60min, gør at du har et mål at gå efter.
En anden løber satte sig i foråret, sammen med en kammerat, som mål at løbe Sjælland Rundt. Det er en rigtig lang tur, som er blevet løbet i mange etaper. Den 3. december blev målet nået! Normalt ville vedkommende gå efter nogle af de store bjergetapeløb, men da de blev aflyst, skulle der findes et andet mål, et mål som var motiverende og gav energi.
Vi sikkert alle hørt om Maraton kvinden fra Næstved, som i forbindelse med en sklerose sygdom ville mindske sine symptomer fra sygdommen og få ny mental energi Hun fandt et mål at gå efter. Hun ville inden for et år gennemføre et dagligt maratonløb og hun gjorde det!
Jeg husker tilbage på fordums tider hvor vores bedste løber gennem tiderne, Henrik Jørgensen, der desværre ikke er her mere, på en træningslejr satte sig som mål at løbe så lang som muligt og det blev til 350km på en uge. Vanvittigt, selvfølgelig, motiverende i høj grad.
Vi kan finde masser eksempler på ekstreme mål og det er ikke det fortællingen drejer sig om. Det der er fortællingen, er at i disse tider hvor vi nødvendigvis må isolere os er der behov for at sætte mål som er attraktive for den enkelte.
Det skal være mål der rækker ud over hvad du har gjort før. Løbe 30min hver dag i en uge, løbe fra Helsingør til København, løbe 7 forskellige ruter på en uge og mange, mange flere, lidt måske ”skøre” mål. Kun fantasien sætter grænser.
Det vi skal bemærke er, at næsten alle de sælsomme mål som vi hører om og som jeg også bragt eksempler på, IKKE behøver at være af en tempomæssig karakter, bestemt ikke!
Det er en sælsom og vanskelig tid vi befinder os i pt., men vi kan vende det til noget positivt hvis vi kan finde en motivation der kan være drivkraften til at komme mentalt og fysisk godt igennem den nuværende situation og tro på at det skal nok blive bedre.
Jeg hører meget gerne fra jer om de mål som I sætter for jer selv.
Send mig en mail på ksoltoft@marathoneksperten.dk.
God fornøjelse og dertil en god og glædelig jul.
www. Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 dec 2020.
Styrketræning – Hvad skal jeg?
Puha… Hvad skal jeg som løber tro og gøre når jeg hører at det er vigtigt at supplere løbetræningen med styrketræning.
Styrketræning skal være et supplement til løbetræningen og ikke en erstatning for denne! Styrketræningen skal gøre dig til en bedre løber, både ved at give dig bedre muligheder for at kunne bruge dine muskler til at løbe hurtigere og gøre dig mindre udsat for overbelastningsskader.
Hvad tænker vi først på når ordet styrketræning trænger ind gennem ørene, coretræning, circuit (cirkel) træning, vægttræning eller? Det er svært at få et overblik, men lad os prøve at skære tingene ind til benet.
Core stability træning er ikke styrketræning i gængs styrketrænings forstand. Det er en træning der øger kropsbevidstheden og udholdenheden i at fastholde kroppen, muskelgrupper i en fastlåst stilling. Det er en nødvendighed for at skabe et fast udgangspunkt for en bevægelse.
Lad os med det samme slå fast at det at løbe også er styrketræning, vi kalder det udholdenhedsstyrke. Det er det samme når vi laver Circuit eller træning med ensartede bevægelser med over 10-12 gentagelser. Det er netop her at det bliver lidt flopsi flapsi at tale om reel styrketræning.
De fire styrketræningsformer
Vi kan dele styrketræningen op i fire træningsformer. Eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, Maks. Styrke og udholdenhedsstyrke. Generelt kan det siges at jo flere gentagelser en muskel skal udføre, jo lavere belastning kan den klare og modsat, jo større belastning jo færre gentagelser og jo hurtigere udtrætning af musklen.
Udholdenhedsstyrke
Denne form for styrketræning er karakteriseret ved mange gentagelser med relativ lav belastning, korte pauser og mange muskelgrupper involveret i udførelsen. Det er som nævnt det du blandt andet træner når du løber, laver circuit træning, laver decideret styrketræning med vægte eller i maskiner hvor du har mange gentagelser. Det et en træningsform der specielt udfordrer de langsomme, men udholdende muskelfibre.
Maks. Styrketræning
Denne form for styrketræning er karakteriseret ved få gentagelser, 2-4 gentagelser, med høj belastning, 90-100% og lange pauser mellem hver serie eller øvelse, mellem 2-5min. Den er specifik i forhold til de muskelgrupper den skal ramme. Det er en træningsform der udfordrer de hurtige, ikke udholdende, muskelfibre. Det der sker når du starter på denne træningsform er, at i starten sker forbedringen i muskelstyrken primært ved at du bliver i stand til at aktivere flere muskelfibre på samme tid, i samme bevægelse. Senere i træningen, efter 3-4 uger sker forbedringen ved at muskelfibrene vokser, øger deres volumen.
Hurtighedsstyrke
Denne form for styrketræning er karakteriseret ved en hurtig udførelse, den involverer flere muskelgrupper og er dermed meget specifik i forhold til det bevægelsesmønster der skal gøres stærkere, hurtigere. Den udføres med relativt få gentagelser, 7-9 stk., lange pauser mellem serierne, 2-3min og få øvelser i et træningspas. Forbedringen af muskelstyrke i denne træningsform går på en forbedring af koordinationen mellem de, i bevægelsen, involverede muskelgrupper.
Eksplosiv styrke
Det er en træningsform der bedst kendes som springtræning eller plyometrisk træning. Den er karakteriseret ved lav belastning, mange gentagelser der er specifikke i forhold bevægelsesmønstret, udførelsen skal være eksplosiv. Det sidste gør, for at musklerne ikke udtrættes for hurtigt, at pausen mellem serierne skal være relativ lange 2-4min. Springtræning kan for en løber være i form at løbespring, spring fra ben til ben i en eksplosiv udførelse.
Plyometrisk styrketræning er en form hvor muskelgruppen forud for den eksplosive del udfordres med en tvungen udstrækning af muskelgruppen og en efterfølgende eksplosiv bevægelse i modsat retning. Et eksempel er nedspring på samlede ben fra en 40-50cm forhøjning og et hurtigt, eksplosivt lodret opspring i det øjeblik at fødderne får kontakt med underlaget.
Den eksplosive styrke kan være risikofyldt for en løber der har en relativ høj volumen i sin løbetræning. Det kræver særlig rådgivning at give sig i kast med denne træningsform.
Løberens udfordring
Udholdenhedsstyrke i form at redskabstræning har kun betydning for en løber som forberedelse af muskelgrupperne til en senere indsats med maks. styrketræning. Det vil også være en nødvendighed.
Det er maks. styrketræningen som skal gøre dig til en hurtigere og skadesfri løber. Det specielle er, at denne form for træning ikke skal strækkes over mere en 4-6 uger. Der kan lægges 3-4 perioder med maks. styrke i løbet af et år.
Som løber er vi ikke interesseret i en volumenforøgelse i musklerne, det øger kropsvægten og det koster på energien når vi løber. Det vi er interesseret i at er at kunne bruge vores muskler rationelt og effektivt og det sikrer den maksimale styrketræning ved at vi bliver bedre til at aktivere mange muskelfibre på samme tid.
En maks. Styrketræning bør efterfølges af en periode med hurtighedsstyrke, gerne 4-6 uger. Dette kan så igen følges op af en periode med eksplosiv styrke og senere en ny periode med maks. Styrketræning.
Der udestår mange spørgsmål i forhold til ovenstående, eks. Hvordan skal styrketræningen placeres i forhold til løbetræningen. Dette skal jeg nok tage op i en senere blog, måske allerede næste gang.
Se andre emner om træning og løb på Karl-Åge Søltoft BLOGS emner
Af
Karl-Åge Søltoft den 24 okt 2020.