Blog

Sved eller koldsved?

Når jeg funderer over hvor mange der bruger løb som motionsform og samtidig gør det med et bestemt mål for øje, kan jeg godt få sved på panden. Når jeg så tænker videre på hvordan, langt hovedparten af disse løbere planlægger deres træning, føler jeg det mere som koldsved.

Udfordringen for løbere der, ud over motionen, har et bestemt mål de gerne vil nå, eks. marathon under 3:30 timer, gambler med deres træning. I disse Google tider er det nemt at søge efter et træningsprogram der rækker et bestemt antal uger frem mod den valgte marathondag. Mulighederne er mange. Du finder måske et program der ser fornuftigt ud, det dækker 26 uger frem mod dagen og med 4 gange træning pr. uge. Det snupper du og så er det bare derudaf. Hvor længe holder du dig til programmet?

Der går ikke længe før at udfordringerne begynder at stå i kø. Så er der lige en fødselsdag, en ferie, en lang arbejdsdag, en masse praktiske udfordringer der står i vejen for at følge programmet. Det værste der kan ske, er at du får en skade og hvad så? Når og hvis du kommer godt igennem et skadesforløbet, tager du chancen og løber marathon på den fastsatte dag. Det bliver et skud fra hoften, der måske går godt, men vil aldrig vise dit rette potentiale. Tjah.... de fleste falder tilbage til deres gamle rutiner med at løbe efter gehør, lyst, vejr og vind. 

Hvad er alternativet. Du kan melde dig ind i en klub få hjælp af klubbens trænere eller andre erfarne løbere, måske…. Du kan finde en coach som kan hjælpe dig på vej og støtte dig i dine op- og nedture undervejs frem mod marathondagen. Du kunne også bruge din sunde fornuft og benytte nogle enkle regler for hvordan du bedst udnytter den tid du har sat af til at træne og den indsats du er indstillet på at yde for at nå dit mål.

At søge ind i en klub er absolut en mulighed. Mange klubber har gode vejledere/trænere som du kan søge hjælp hos. Vigtigst af alt er uden tvivl at du får mulighed for at få nogle træningspartnere på dit niveau og få sociale træningskontakter der kan gøre en sur dag til en god dag. Vær opmærksom på at mange klubber er fastlåste i deres træningstilbud. Klubberne kan have svært ved at tilpasse sig den enkeltes mål, de kører på rutinen, ”same procedurer as last Year”.

Så er der muligheden med at finde en coach der kan guide dig frem mod målet. Lad det være sagt med det samme, det kræver at du langt hen ad vejen er selvmotiverende, at du vil dit mål. I denne sammenhæng er det vigtigt at finde en coach der forstår at det ikke blot er et standardprogram der skal lægges for dig, men et der bygger på dine forudsætninger, dine muligheder, dine grænser for den indsats du kan og vil lægge i projektet. Vigtigst af alt, der skal være en god kommunikation der fanger op- og nedture undervejs og tilretter programmet løbende efter disse. Hvis ikke, så vælg lige så godt et standardprogram fra nettet.

Så er der muligheden for at gå din egen vej og selv arbejde dig frem mod marathondagen. Her er der nogle enkle principper som du skal følge. Det vil ikke være enkelt, men kan være det bedste alternativ for dig. Du kan vælge at sætte dig grundigt ind i træningens kringelkroge, hvad de fleste ikke orker eller følge nogle enkle principper som jeg vil skitsere i generelle termer. Det er principper der gælder uanset om du skal løbe 5km, 10km, halvmarathon eller marathon. Du får måske ikke trænet dig op til et for dig optimalt resultat, men du får en god oplevelse med træningen og derfor også en god oplevelse med dit mål.

Progressiv træning, det betyder at træning skal bygge op, op og op. Du kan ikke forvente at du ved at løbe den samme strækning, i samme fart, dag for dag, uge for uge, måned for måned, år for år, flytter dig præstationsmæssigt ret meget på den længere bane. Du skal planlægge at du øger træningen i små ryk hele tiden, primært måned for måned.

Belastningens, mængde og intensitet, samspil med restitutionen. Lange ture kræver lange restitutionstider målt i flere dage, korte ture korte restitutionstider målt i timer. Høj intensitet kræver lange restitutionstider, målt i dage og lav intensitet kræver korte restitutionstider målt i timer. En kombination gør at du kan gange de to krav om restitutionstid med hinanden. Lange ture og høj intensitet kræver mange dages restitution, korte ture med høj intensitet kræver op til en dags restitutionstid og så fremdeles.

Variation i træning er et ”must”. Du skal variere under selve træningen, udfordre kroppen, slappe og udfordre igen. Det skaber en grobund for at din fysiske udvikling fremmes. Variation fra dag til dag, dage med høj intensitet, dage med lav intensitet, dage med lange ture, dage med korte ture, stort set ikke samme træningsindhold to dage i træk. Variation måned for måned, du skal variere på fokus ved eks. mængde i en eller to måneder og høj intensitet i en til to måned. Du skal fokusere for at skabe den fornødne effekt af træningen og skifte fokus når effekten af den samme træningsfokus begynder at stagnere. Intensiv træning 4-6 uger, mere mængdebaseret træning 6-9 uger. 

Du skal niveautilpasse og tænke langsigtet i din træning. Er den længste tur du har løbet 45min skal du ikke fra den ene dag til den anden ud og løb 90min. Du skal tage udgangspunkt i det du kan her og nu og derfra øge stille og roligt hen over måneder og år.

Det vigtigste at holde sig for øje er, der er ingen træningsmæssige genveje til at blive bedre. Det er langsigtet, varieret og progressiv planlægning der er afgørende for slutresultatet.

Tør du skippe en træningsdag?

Vi er inde i en periode med rigtig mange muligheder for at få afprøvet din form, dit mål med for din træning, det er sandhedens øjeblik. Du når målet eller du fejler. Det første, at nå sit mål giver energi, det sidste, ikke at nå sit mål dræner dig for energi og du stiller dig selv spørgsmålet:  ”Hvad gik galt”? 

Ja, hvad gik galt. Dårligt vejr, regn, kulde, vind, varme, sol og sommer, det kan vi selvfølgelig ikke gardere os imod, det er en del af den satsning vi må leve med når vi melder os til et løb. 

Det næste vi afprøver er om vi fik struktureret vores løb rigtigt, var udgangstempoet for højt, var vi ikke afklaret med om vores mål var realistisk, fandt vi den rette gruppe at løbe sammen med. En masse strategiske ting der gik galt. Det er selvfølgelig enten utilstrækkelig rådgivning eller at du løb efter et drømmemål og ikke et realistisk mål.

Der er også en anden mulighed, du er simpelthen alt for dedikeret til din træning. Du er fanget i et spin, hvor træningen er blevet målet og ikke midlet, den er helt gal. 

Jeg taler af erfaring, både for mig selv og mange af de løbere jeg har haft med at gøre, vi tør ikke springe en træningsdag over uden at vi tænker, nu går det galt, jeg mister fuldstændig formen og når ikke mit mål. Hvor dumt at tænke sådan.

For mange år siden, rigtig mange år, var jeg plaget af en knæskade i 6 uger. En periode hvor jeg ikke kunne løbe mere end 1-2km om dagen, det var en af de mentalt sværeste perioder jeg har oplevet. Jeg kom tilbage i træningen og efter 2 uger løb jeg min hurtigste 1500m indendørs nogen sinde i den daværende Rødovrehal med kunststofbelægning og en 200m rundbane uden hævede sving, yderst lærerigt.

Hvad skete der lige her. Det, at jeg løb stærkt, var ikke fordi at jeg havde trænet målrettet og intensivt i ugerne op til løbet. Der skete det at mine forventninger var nulstillet, det kunne kun gå godt og det gjorde det så. Min mentale habitus var i top.

Er det ikke underligt at den mentale habitus betyder så meget for hvordan vi klarer os i en konkurrence. Jeg er blevet mere og mere bevidst omkring det at få både det fysiske og det mentale til at spille sammen i processen frem mod et mål.

Der skal ikke herske tvivl om at den fysiske del af en træningsproces er med til at bestemme slutresultatet i et løb. Det er så bare ikke hele sandheden. Der er flere og flere indikationer på at for at opnå det optimale, sublime mål, så er den mentale tilstand på dagen afgørende for udbyttet af de fysiske anstrengelser op til løbet.

Hvad betyder det så for vores forberedelser frem mod den store dag.

Det er afgørende at vi flytter vores fysiske grænser, at vi afprøver disse og får den fornødne tro på at vi godt kan nå vores mål. Vi bliver nødt til at afprøve vores grænser under træningen, udfordrere grænserne. Tør gå lige til stregen, med risikoen for at vi går over denne. Vi skal være fokuseret på dagen her og nu. Er vi ikke det vil vi aldrig nå det sublime resultat. Vi vil altid være den der leverer det sikre resultat, en vi kan regne med. Vi kan også udtrykke det på en anden måde, tør du fejle?

Det at turde fejle, fører mig tilbage til at kunne skippe en træningsdag uden at få dårlig samvittighed. Ikke at fokusere på at misser du en træningsdag mister du muligheden for at nå dit mål. Hvis du får dårlig samvittighed over en misset træningsdag, så er du der hvor træningen er blevet målet og ikke midlet. 

Der er rigtig mange gode årsager til at skippe en træningsdag. Du er træt efter de sidste dages hårde træning. Du er tidsmæssigt udfordret af arbejde, familiemæssige eller andre forpligtelser. Du har simpelthen behov for en dag hvor du ikke tænker træning, men på alt mulig andet. Det at du tør misse en træningsdag, gør det nemmere at fokusere på de enkelte træningsdage.

Nu er det at skippe en træningsdag ikke et mål i sig selv, det er et udtryk for at du skal turde tage et skridt tilbage for at kunne tage to skridt fremad.

Det der sker når du er dig helt bevidst om at det er motivationen til at nå et mål der afgørende for dig, er at du bliver fokuseret i din træning. Du går til din træning for at få det bedste ud af dagens træning, du er fokuseret på dagen og ikke hvad der gik forud og hvad der kommer fremadrettet. Du kan og tør leve i nuet.

Det er denne fokusering du bør have på løbsdagen hvor målet skal nås, have fokus og have en tro på at du kan godt, at du kan bryde den mentale barriere, for det har du gjort under træningen.

Har du styr på dit løbetempo?

Jeg vil udfordre dig på din evne til at fornemme det løbetempo der passer til dig når du enten løber en stille og rolig tur eller går til den på nogle intervaller. Eller hvad med at finde ind dit mulige tempo i et halvmaratonløb, vel og mærke et tempo som du kan holde fra start til mål. 

Svært, ja mon ikke! Men hvorfor skulle du egentligt stole på din fornemmelse af tempo? Du kan jo alliere dig med et GPS-ur der kan fortælle dig hvad dit aktuelle tempo er, og det på ethvert tidspunkt i træningen eller undervejs på dit halvmaratonløb.

Svaret er lige til, hvorfor lade sig begrænse af hvad GPS-uret fortæller, hvorfor ikke lade kroppen, hjernen bestemme dit tempo den enkelte dag, den enkelte træning, den enkelte konkurrence. Nogle dage går som en leg andre føles ekstremt tunge. I alle tilfælde vil GPS-uret ikke være retvisende for hvad der er dit rigtige tempo på træningsdagen eller i en konkurrencesituation.

Jeg siger bare stakkels dig hvis du har bundet dig til hvad dit GPS-ur fortæller dig. Hvis du hele tiden er nødt til at checke med GPS-uret for at være sikker på at du ikke løber for stærkt eller for langsomt.

Kunne du forstille dig at du under træningen eller undervejs i dit halvmaratonløb stolede på din egen fornemmelse af hvad du kan her og nu?

Nu kommer det store dilemma. Jeg er stor tilhænger af at kunne løbe i det rigtige tempo både under træningen og i konkurrencesituationen, at kunne optimere præstationen og dermed udbyttet. Men jeg er samtidig tilhænger af at stole på din egen fornemmelse af hvad du kan og ikke kan og ikke lade et stykke gadget styre din præstation. 

Hvad gør du så? Tjah…, du må prøve dig frem, benytte ”Trial and error” princippet. 

Jeg vil illustrere det med et eksempel. Du skal løbe 5x1000m med 3min pause, hvad er det rigtige tempo. Du giver den lidt gas på første 1000m og ser om du kan holde tempoet på den næste og næste igen osv. Hvis du kan holde tempoet helt frem til den sidste gentagelse, så er det ikke så ringe endda. Hvis du føler at du kunne have løbet stærkere så må du lægge tempoet højere næste gang du skal løbe eks. 5x1000m. Omvendt kan du ikke holde tempoet hele vejen igennem de 5x1000m må du næste gang sætte tempoet lidt ned.

Ovennævnte måde at finde ind i det rigtige tempo under træningen kan og skal du benytte hele vejen igennem de forskellige træningsformer. Ved bevidst at arbejde på denne måde udvikler du over tid en ganske god fornemmelse for hvad ud kan og ikke kan på de forskellige træningsdistancer. Det betyder også, at efterhånden som du bliver stærkere vil dit tempo svarende til din egen fornemmelse af tempo også blive hurtigere!

Nu er det ikke lige så let på en længere tur som skal løbes i samme tempo og så alligevel. Svaret ligger lige for. Du er nødt til på forhånd at bestemme dig for om det skal det være 45min i let, middel eller højt tempo. Efter din løbetur skal du vurdere i hvilken kategori du har oplevet træningen, let, middel eller højt og sammenligne med hvad du havde bestemt dig for. Også her vil du hen ad vejen udvikle en fin fornemmelse for tempo.

Det at finde dit rigtige konkurrencetempo er straks sværere, du har ikke så mange chancer for at indkredse det rigtig tempo. Du kan godt benytte ”trial og error” princippet også her, men det tager en række konkurrencer på distancen og det over en længere periode. Her er det hensigtsmæssigt at benytte kombinationen af et GPS-ur og din egen fornemmelse i de første forsøg på en distance.

Jeg har udviklet mit eget system til at finde frem til det rigtige konkurrencetempo på alle konkurrencer fra 1500m til maratonløb. Det kræver at jeg kender dit bedste tempo på en distance mellem 3-5km og mellem 10km til halvmaraton, evt. maraton. Ud fra disse tider sammenholdt med en statistisk beregning ekstrapolerer jeg mig frem til hvad du kan løbe på alle distancer fra 1500m til maraton. Du kan evt. gå den knap så valide vej og benytte en af de beregningsalgoritmer der ligger på internettet. Her kan du ud fra eks. 10km tiden få et bud på hvad du kan løbe på halvmaraton eller andre distancer. I en snæver vending kan de være en god indikator for hvilket tempo der kan være realistisk i en konkurrencesituation.

Det tager tid at udvikle en god tempofornemmelse. I udviklingen af denne tempofornemmelse kan det være nødvendigt at bruge GPS-uret til at sammenholde hvad der er det faktiske tempo op mod hvad der er din egen fornemmelse af tempo. Du vil stille og roligt blive mindre afhængig af uret. 

Jeg bruger også det at bygge fornemmelse for konkurrencetempoet op i den sidste fase op mod en konkurrence ved at løbe rigtig mange km i konkurrencetempoet under træningen.

Når det hele i sidste ende skal gøres op, må du være bevidst om at tempofornemmelse og præstation hænger sammen med dit niveau for accept af hvor hård træningen og konkurrencesituationen må være, hvornår siger din hjerne at nu kan det være nok!

Løbebånd – for tøsedrenge eller?

Er det ikke vidunderligt med alle de muligheder for at løbetræne som vi omgiver os med. Vi kan få frisk luft og løbe ude i naturen med den sjælefred dette giver, Vi kan gå indendørs og løbe på løbebånd i T-shirt og korte bukser, mens der uden for er minusgrader og en blæst der skaber en chill-faktor der gør det til en overlevelse at løbetræne. 

Lad det være sagt med det samme, der er fordele og ulemper ved at løbe på løbebånd. Fordelene er klare, mens ulemperne er mere diffuse.

Jeg var en af de første i Danmark der i 1987 så potentialet ved løbetræning indendørs på løbebånd. Det var i forbindelse med etablering af et motionscenter som jeg var primus motor for dengang. Det var ikke uden problemer, rent teknisk, men teknisk er vi i dag nået et niveau hvor det fungerer upåklageligt. Jeg har sågar et løbebånd stående i mit nogenlunde isolerede udhus, dog uden opvarmningsmulighed, anskaffet til et rimeligt beløb og når jeg sammenligner det med hvad en god racercykel koster, så er det jo peanuts!

Det har slået mig hvor meget placeringen af løbebåndet har gjort for oplevelsen af at løbe på båndet. Mange har sagt at det er da ikke særligt rart at have løbebåndet placeret i et udhus. Nu er mit udhus nogenlunde ryddeligt, tro mig! Det har haft den fordel at der ikke er særlig varmt i den kolde tid af året hvor jeg har mest brug for løbebåndet. Der kan være mellem 0 – 10 grader og det rigtig rart, måske lidt køligt i korte bukser og T-shirt i starten, men det ændrer sig hurtigt efter 4-5min, og så er det rart. Jeg kommer stort set ikke til at drypsvede, som det ses hos løbere i motionscentre, det ser ikke rart ud, sorry! 

Jeg var på ferie i Thailand og med 30-35 grader udendørs var det rigtig behageligt at komme ind på løbebåndet i et air konditioneret lokale med 16 grader, en skøn oplevelse. Den ene dag kunne jeg ikke blive enige med dem der styrketrænede de ville absolut have 24 grader, tøsedrenge, og så var det ikke nogen god oplevelse.

En ting som jeg benytter mig meget af på løbebåndet, er at lytte til min ynglings musik mens jeg er på båndet. Det kan være rigtig træls at være på båndet i længere tid, tiden snegler sig af sted, men når jeg lytter til musikken, går det strygende. Jeg arbejder ikke med tid undervejs, men i musiknumre, et nummer i højt tempo, et nummer i lavt tempo osv. På den måde føles tiden ikke nær så lang som når jeg hele tiden fokuserer på hvad uret nu siger 

Der er en række faktorer der skal i spil når du vil benytte løbebåndet til din træning.

For det første er der selve teknikken på løbebåndet. Du skal løbe rigtigt på båndet, ikke helt fremme og ikke helt tilbage. Du skal løbe midt på båndet, i en oprejst position og koncentrere dig om at sætte af midt på foden og ikke lade båndet styre dit afsæt, det vil det gøre når du hælder dig forover og/eller løber tilbage på båndet. Du må ikke og skal ikke løbe med mindre skridt end du ville gøre ved løb udendørs. Det kræver nogen tilpasning at løbe rigtigt på båndet, derfor stor koncentration når du starter op og indtil du behersker den rigtige løbestil og føler dig tryg ved at løbe på båndet.

Løbebåndet bliver, af mange topløbere, brugt til at træne den mest hensigtsmæssige løberytme i forhold til et bestemt konkurrencetempo. Du kan sætte båndet til nøjagtig det tempo du ønsker og du kan derved træne din løberytme i forhold til et bestemt tempo. Det er så godt at når du vækkes midt om natten og der siges løb, så finder du uden problemer den rigtige løberytme. Pas på tempoangivelserne på løbebåndets display, det er ikke alle løbebånd som er justeret korrekt!

Ingrid Kristiansen brugte, op til sin verdensrekord på 10.000m på 30.13min i 1986, løbebåndet til at indarbejde den rigtige løberytme. Det betød at hun kunne holde sit malende tempo gennem hele løbet og ikke brugte unødige kræfter på at skulle korrigere tempoet undervejs.

Hvordan er så forholdet mellem at benytte løbebånd og at løbe i naturen, svært spørgsmål. Erfaringerne viser at det bedst at have et fifty-fifty forhold mellem de to steder. Det du får i naturen, specielt ved løb på flere forskellige underlag er det jeg kalder løbeteknisk bevægelighed. Dette sammen med løb på løbebåndets stødabsorberende underlag vil udvikle din løbeteknik og mindske skadesrisikoen ved løb.

Løbebåndet er mere stødabsorberende end diverse underlag i naturen. Det betyder at du ikke skal løbe i tunge stødabsorberende løbesko på båndet. Det skal være flade, lette sko, det vi normalt betegner som marathon løbesko.

Så er der lige løbetempoet på løbebåndet sammenlignet med tempoet ved løb udendørs. På grund af at der ikke er nogen luftmodstand ved løb indendørs kompenseres der normalt ved at sætte løbebåndet til en hældning mellem 1-2 grader. Jeg foretrækker at holde det på 0 grader og så sætte mit gennemsnitlige km-tempo 5-10sek højere end ved løb udendørs. Jeg syntes det giver en bedre løberytme 

Hvorfor ikke lave bakketræning på løbebåndet, ja hvorfor ikke. Sæt stigningen til mellem 4-6 grader og løb så mellem 1-3min op ad bakke, husk lige pause uden hældning!

Løbebåndet er uovertruffen at benytte til intervaltræning og det lige fra 30sek i høj fart, hvis du behersker teknikken med at stå af og på løbebåndet i høj fart, til længere intervaller.

En træningsform der er som skabt til løbebåndet er at løbe de længere ture i et progressivt tempo. Et eksempel er at øge farten hvert 5’te minut eller som pyramide øge op til et relativt højt tempo og så tilbage til udgangstempoet.

Kun fantasien sætter grænsen og så er der lige hvad der er træningsmæssigt effektivt, nøjagtig som ved løb ude i naturen, med de glæder og oplevelser de giver.

Trail-, Cross-, mudderløb – Hvad skal jeg med det?

Hvor er løbeverdenen dog vidunderlig, hvad gør den ikke for at udfordre os og give os vidunderlige oplevelser. Du kan så spørge dig selv hvorfor dog løbe ude i terrænet og blive våd og beskidt. Tjah… vi løbere er nogle underlige størrelser og så giver måske god mening. Kan disse udfordringer gøre os til en bedre løber? Svaret er JO!

Jeg vil først påpege den motivationsmæssige og mentale effekt af denne form for løb og det er at det bringer barnet kommer frem i os. Er det ikke en vidunderlig tilfredsstillelse at stå efter et vel overstået løb, at være våd, beskidt og træt. Det er en helt anden oplevelse end at løbe en 10km på en flad landevej hvor alt drejer sig om tempo, hvor det er uret som hersker.

Du oplever en helt anden stemning efter et trailløb, en helt anden forløsning og løssluppenhed end efter et 10km gadeløb. Ingen snakker om tider, alle er glade, muntre og tilfredse med bare at være kommet igennem strabadserne, at kunne vise sig frem som man er, træt, beskidt og våd.

Det var så den motivations- og mentale side af denne type løb, men er der ikke også en fysisk side som er værd at gå efter? Jo, det er der i høj grad.

Den største effekt er på en optimering af din løbeteknik, derved på sigt din løbeøkonomi og det igen på dine muligheder for at løbe hurtigt på den famøse flade 10km som viser dit reelle løbepotentiale.

Det at løbe i terræn, mudder og bakker, alle de steder der stiller udfordringer til din bevægelsesmotorik, gør at du bliver det jeg kalder en fleksibel løber. Du optimerer din løbeøkonomi ved at udvikler dine muskler, sener og ledbånd i langt højere grad end du gør på en flad landevej. Du lærer at bruge din muskler hensigtsmæssigt, du lærer musklerne arbejde effektivt i forhold til udfordringen. Du bliver i stand til at udnytte en væsentlig større del muskelfibrene i dine løbemuskler. Alt i alt du udvikler dig til en hurtigere 10km løber.

Jeg tænker tilbage på en træningssamling tilbage i 70’erne med en af verdens mest berømte trænere, Arthur Lydiard fra New Zealand. Vi var sendt afsted på en 30km løbetur og kom rimeligt trætte hjem fra denne. Vi var dårlig nok landet før Arthur meddelte at nu skulle vi træne løbeteknik. Vi gloede på ham og troede ikke på hvad vi hørte. Vi blev ført hen til et sted hvor der hvor der var lidt mudret og hvor vi havde svært ved at stå fast. Vi løb rundt i dette ”mudderhul” 5-10min og følte os temmelig latterlige. Da vi var færdige meddelte Arthur at så kunne vi lære det, vi skulle lære at slappe af og ikke bruge unødige kræfter på uhensigtsmæssige bevægelser, vi skulle lære at blive økonomiske i vores brug af løbemusklerne. Sig så ikke at fortidens trænere ikke var fremme i skoen.

Det at løbe i terrænet at blive nødt til hele tiden at korrigere sine bevægelser i forhold til terræn, bakker, sving og forskelligt underlag, får dig også til bruge en større del af din muskelfibre i dine løbemuskler. Når du først har udviklet dine muskler til at aktivere et stort antal muskelfibre, bliver det også lettere når du selvsamme muskelfibre til at skabe fart under et 10km løb hvor du går efter tiden. 

Når du får et større bevægelsespotentiale, en bedre mulighed for at aktivere et stort antal muskelfibre er din skadesrisiko også mindre selv ved løb på flade asfaltbelægninger. Det bedste er, når vi ser bort fra risikoen for at vride om på foden eller at falde ude i terrænet, at ved løb i terræn med skiftende udfordringer i form af bakker, sving og underlag bliver vores bevægelsesbaner ikke stereotype og dette mindsker skadesrisikoen væsentligt i forhold til at løbe på en flad asfaltbelægning, hvor du bruger den samme, mindre del af muskelfibrene, under hele løbet. 

Du kan omgå den stereotype brug af dine muskler på de flade strækninger ved, med jævne mellemrum, at indlægge temposkift undervejs på løbeturen. Det kan jo være nødvendigt her i den mørke tid hvor det stort set kun er i weekenden at vi kan komme ud i terrænet.

 Brug terrænet til dine løbeture så tit du kan komme af sted med det på denne årstid, ingen tekniktræning kan konkurrere med en løbetur i et udfordrende terræn.