Blog

Marathonløb – Din mentale styrke

Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.

Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.

Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.

Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.

Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.

Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.

Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.

Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.

Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Marathon - Årh, så skønt?

At løbe sin første marathon er en oplevelse, der kan sammenlignes med at bestige et bjerg, hvor du både fysisk og mentalt bliver udfordret til det yderste. Det er en rejse fyldt med sved, tårer og en god portion selvironi. Lad os tage en let og satirisk tur gennem de mange udfordringer, du møder på vejen mod målstregen.

Der er den fysiske udfordring. At løbe 42,195 kilometer er ikke noget, du bare gør uden videre. Det kræver måneder, hvis ikke år, af træning. Du starter med korte løbeture, der langsomt bliver længere og længere. Men uanset hvor meget Du træner, vil der altid være den dag, hvor du vågner op med ømme muskler og tænker: "Hvorfor gør jeg egentlig det her mod mig selv?" Det er her, du skal finde sin indre masochist frem og minde dig selv om, at smerte er midlertidig, men ære varer evigt. Eller noget i den stil.

Der er den mentale udfordring. At løbe en marathon er ikke kun en kamp mod kroppen, men også mod sindet. Der vil være øjeblikke, hvor du føler dig uovervindelig, og øjeblikke, hvor du er ved at give op. Det er en følelsesmæssig rutsjebanetur, hvor du skiftevis hader og elsker dig selv. Du begynder at have dybe samtaler med dig selv midt på ruten, og pludselig virker det som en god idé at lave en mental liste over alle de ting, du kunne have gjort i stedet for at løbe. Som at se Netflix eller spise kage.

Når du endelig står ved startlinjen, er der en følelse af spænding og nervøsitet i luften. Du kigger rundt på de andre løbere og tænker: "Ser jeg lige så nervøs ud som dem?" Svaret er ja. Alle er nervøse. Men det er en del af charmen. Du er en del af en stor, svedig familie, der alle har det samme mål: at krydse målstregen. Og måske få en medalje. Og en banan.

Under selve løbet er der mange ting, der kan gå galt. Du kan få vabler, kramper eller endda løbe forkert. Men det værste er, når du rammer "muren". Det er det øjeblik, hvor kroppen siger stop, og du føler, at du ikke kan tage et skridt mere. Det er her, du skal grave dybt og finde din indre superhelt frem. Du skal minde dig selv om, at du har trænet for dette øjeblik, og at du kan klare det. Og hvis det ikke virker, kan du altid tænke på den store portion pasta (uff...), du skal spise bagefter.

Når du endelig nærmer dig målstregen, er der en følelse af eufori. Du kan se målet forude, og pludselig føles det som om, du har vinger. Du glemmer alt om smerte og træthed og fokuserer kun på at krydse den linje. Og når du endelig gør det, er det en følelse af triumf, der ikke kan beskrives med ord. Du har overvundet dig selv og bevist, at du kan klare alt, hvad du sætter dig for.

Men det stopper ikke her. For når du har løbet din første marathon, begynder du at tænke på den næste. Du bliver bidt af løbebacillen og begynder at planlægge nye løb og nye udfordringer. For det handler ikke kun om at løbe en marathon, men om at løbe den optimalt. Du begynder at nørde med tempo, kost og træningsplaner. Du bliver en del af en subkultur, hvor man diskuterer løbesko og energigels med samme entusiasme som en vinentusiast diskuterer årgange.

Så ja, at løbe sin første marathon er en udfordring både fysisk og mentalt. Men det er også en oplevelse, der giver en følelse af stolthed og tilfredshed, som man ikke finder mange andre steder. Og når du først har krydset målstregen, er du hooked. For der er altid en ny marathon at løbe, en ny udfordring at overvinde og en ny målstreg at krydse. Og det er det, der gør det hele værd.

Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk

Har du en plan B

Politiken bragte i søndags et interview med sportsdirektøren i Svøm Danmark og blandt mange interessante betragtninger og holdninger til organisering af træningen for elitesvømmere var blandt andet det at det var vigtigt at have en plan B.

Som løber, uanset niveau, alder og køn sætter du dig altid et mål med det du foretager dig. Målet kan være med udgangspunkt i en konkret analyse af hvad du kan og hvad du vil, MEN for det meste er det et drømmemål og hvorfor ikke?

Hvis vi ikke drømmer om at nå attraktivt resultat vil motivationen være en tynd kop te. Bliv endelig ved med at drømme om det mål der skal bære din motivation. Det er drømmemålet der gør at dagens træning bliver overskuelig.

Det fører mig over til at repetere hvad det er der bestemmer om træningen eller konkurrencen er hård og/eller overkommelig. Det er hjernen der bestemmer hvornår nok, er nok, husk det. Derfor er motivationen så afgørende for indsatsen i både trænings- og konkurrencesituationen.

Nu ved vi at i træningssituationen er drømmemålet og dermed motivationen den drivkraft som vi bygger træningen på. MEN hvad så i en konkurrencesituation? Forskellen mellem trænings- og konkurrencesituationen ligger i at træningen ikke er der hvor vi bliver målt, den er et middel til at opnå et mål. Konkurrencen bygger, helt frem til start, på drømmemålet, MEN når først skuddet lyder melder realiteterne sig.

Hvis du forud for konkurrencen KUN har lagt en strategi der lever op til dit drømmescenarie, vil du uden tvivl hurtigt blive ramt af en dyb frustration, det her går jo slet ikke som du drømte om! Se det i øjnene, du er på vej ud hvor du ikke kan bunde og du skal til at ændre strategi, men hvilken og hvordan?

Her er det at en plan B kommer i spil.

Drømmemålet bygger på tro og håb (havde nær tilføjet kærlighed), en plan B skal have sit udgangspunkt i realiteter bygge på det vi ved og det vi kan.

Træningen op til konkurrencen skal være opbygget omkring Plan B Det betyder, at vi gennem træningen, skal opbygge troen på at vi kan stå distancen og at vi kan holde tempoet hele vejen gennem hele konkurrencen.

Lad mig illustrere det ved et konkret eksempel på træningen op til et Halvmarathon.

 Den første udfordring er at få bygget træningsmængden op så du kan stå distancen. Mængden i træningen bør ideelt set ligge på minimum 3 gange halvmarathon distancen hen over en periode på 4 uger. Den næste fase er at bygge tempoet ind i træningen. Tempoet bør gå fra at fokusere på 5-10km tempo til i de sidste 2-3 uger op til konkurrencen at løbe så meget som muligt i halvmarathon tempo, optimalt hvad der svarer til en halvmarathon hen over ugen. Hele essensen ligger i at træningen skal lægge sig tæt op ad konkurrencesituationen de sidste uger op til konkurrencen.

Har du en plan B, hvis ikke så sørg for at få gennemtænkt en og vær forberedt på at bruge den. Trygheden ved at have en plan B betyder, at du undervejs i konkurrencen måske, måske ikke opdager at du kan mere end du tror. Det, at du oplever at en plan B fungerer, øger motivationen og du overruler hjernens grænse for hvornår nok, er nok. Med en plan B når du måske dit drømmemål.

Næste indlæg – ”Hvad gør jeg når en skade melder sin ankomst”

Karl-Åge Søltoft

Marathoneksperten.dk

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?

Forårets marathonløb står snart i kø og du har muligheden for at udleve din drøm, om det så er enten dit første løb på distancen eller for at forbedre din bedste tid. Er du klar til udfordringen? Det er ved at være sidste udkald for at være godt forberedt til udfordringen.

Der er mange henvisninger og meninger om hvad der er den bedste forberedelse. Jeg med det samme slå fast at mange faktorer skal spille sammen for det optimale resultat. Jeg vil koncentrere mig om nogle overordnede prioriteringer der ligger lige for.

Det mentale mål
Der er forskel på om du møder op til løbet for at gennemføre, løbe stærkt eller begge dele. Du er nødt til at afklare med dig selv hvad der er dit primære mål med udfordringen. Det bedste mål er dog uden tvivl at få en god oplevelse og sekundært at nå et af de 3 øvrige mål som er nævnt ovenstående.

Begynder eller rutineret
Det er ikke uvæsentligt om du har prøvet distancen før eller om det er første gang du skal ud på denne store udfordring. Det er heller ikke uvæsentligt hvilken fortid du har som løber. Du har måske trænet i mange år og er en rutineret, gennemtrænet løber. Du kan være ham/hende der har løbet sine 5km en eller flere gange om ugen, eller være en sæsonløber, der løber når vejret er godt og du ikke har andet at foretage dig.

Til fadet som det siges
Nu hvor scenen er sat er det tid til at være mere konkret, hvad er den træningsmæssige udfordring i forhold dit mål og dine forudsætninger.

Begynderen
Jeg er tit blevet spurgt om hvor megen træning der skal til for at gennemføre et marathonløb, svaret er simpelt, ingen! Reelt er det et spørgsmål om at nå den tidsgrænse der er sat for en gennemførelse af løbet, for det meste 6 timer. Så kan du gå eller løbe, helt op til dig. Du kommer måske med fysiske forudsætninger fra anden fysisk aktivitet der gør det muligt for dig at komme godt igennem løbet, løbende eller i en kombination af løb og gang

Hvis du nu skulle få den ide at ville forberede dig til at løbe et marathonløb, hvordan forbereder du dig så bedst. Enkelt svar (igen), løb så mange minutter og så mange gange op til løbet som din motivation og tid tillader. En gang om ugen er bedre end ingenting, 3 gange er endnu bedre og så fremdeles. Det vigtigste er at løbe og ikke hvor stærkt du løber, glem alt om tempo og fokuser på mængden. Så er det sagt.

Den rutinerede løber
Uhh, nu bliver det svært, især at simplificere den træningsmæssige udfordring, der er så mange nuancer at det er svært at beskrive disse i generelle termer. Jeg vil holde mig til de vigtigste fokuspunkter.

Mængden i træningen er stadig det væsentligste element af fokusere på. Det er vigtigt at mængden er fordelt over flere træningsdage og ikke kun er en weekendforeteelse. Det kan anbefales at der er én dag i ugen hvor mængden sniger sig op mod 90min og gerne op mod 120min et par gange inden løbet. Læg strækninger ind i disse længere træningsløb hvor tempoet er tæt på det forventede marathon tempo. Glem alt om at du skal have prøveløbet distancen, giver ingen mening, tværtimod.

Intensiteten, udtrykt ved tempoet i træningen, må gerne 1-2 gange om uge afprøves med 10km/halv marathon tempo og i en mængde der ligger mellem 20-30min pr. gang. De sidste 4 uger bør der ikke løbes i et tempo der er hurtigere end det forventede marathon tempo. Jo mere der løbes i marathon tempo de sidste 4 uger, jo bedre.

Nedtrapningen foregår de sidste to uger før løbet og der skal skæres i mængden og det i den generelle mængde, mellem 30-50% alt efter træningsniveau. Jo mindre mængden har været i de sidste 8-10 uger, jo mindre bør det skæres i mængden og omvendt hvis mængden har været stor. DET ER IKKE i mængden af løb i marathon tempo der bør skæres. Fasthold træningsrytmen, træningsdagene, men hold fast i marathon tempoet helt op til 3 dage før løbet.

Marathonløbet
Selve marathonløbet har mange udfordringer. Det vigtigste er at finde det rigtige tempo og holde fast i det gennem hele løbet. Det vender vi stærkt tilbage til når vi er tættere på udfordringen.

Karl-Åge Søltoft

www.marathoneksperten.dk

Vil du progression eller stagnation

Er det ikke skønt at løbe en stille og rolig tur i skoven, nyde stilheden, kun afbrudt af din vejrtrækning, mærke naturen, være lettere forpustet og ikke mindst komme retur i en veltilpas og næsten udhvilet tilstand.

Ingen tvivl om at det er vores drøm om den ideelle løbetur og uden tvivl også det bedste mentalt og sundhedsmæssigt. Her er det at to modsatrettede motivationer træder ind på scenen.

På den ene side vil du have det godt og ikke anstrenge dig og være tilfreds med følelsen af at befinde dig i et limbo af velvære og tilfredshed, vi kan kalde status quo eller udviklingsmæssigt stagnation.

På den anden side er der ønsket om at blive bedre og bedre, at kunne noget du ikke kunne tidligere at mærke at du er på vej fremad, at få opfyldt dit ønske om at løbe under 3 timer, 4 timer eller hvad du har af attraktive mål. Vi kan kalde det præstation og for at kunne præstere er du nødt til at have progression i din træning.

Progression i træningen er et af de grundprincipper du ikke kommer uden om hvis du vil blive en hurtige og mere udholdende løber. Det betyder at du er nødt til at bygge på og bygge på for at nå videre i din vej mod et bedre resultat end sidst. I princippet har du 3 parametre du kan skrue på og det er…

HYPPIGHEDEN (flere træningspas, flere intervaller osv.)

MÆNGDEN (flere minutter med løb, længere intervaller osv.)

INTENSITETEN (du kan løbe hurtigere)

Jeg vil tilføje en ekstra bonus parameter og det er PAUSERNE. Det skal ikke forstås på den måde at du bare skal øge pauserne og tage en slapper i solen. Det er faktisk stik modsat, at du skærer ned i pauserne. Således at pauserne mellem eks. intervallerne bliver kortere. 

Kombinationen af eller 3 (4) parametre udgør den samlede træningsbelastning. 

Jeg vil så med det samme anføre at det med at øge og øge den samlede træningsbelastning hele tiden ikke kan lade sig gøre hen over lang tid. Det er her at du skal fokusere på at træne i blokke hvor den primære fokus i en blok er på specielle færdigheder du vil forbedre. Det vender jeg tilbage til en senere artikel, lad os holde fast i det progressive princip her og nu.

Hvordan hænger de 3 (4) parametre så sammen i forhold til hinanden.

Her er det sådan, at du i første omgang, set hen over en periode længere periode, bør fokusere på hyppigheden, øge antallet af træningspas. Det gælder ikke mindst i forbindelse med en genoptræningsperiode.

Næste skridt er at øge mængden i træningen og sidste skridt er at øge intensiteten, tempoet i træningen. Der er så den sidste 4. parameter, pauserne, her kan du efter at have toppet intensiteten skære pauselængden ned mellem eks. intervallerne.

Et grundprincip er først at øge hyppigheden, næstefter øges mængden og sidst øges intensiteten.

Lyder det ikke enkelt, jo sørme så, men tro mig det er det bare ikke!

Hvis vi øgede antallet af parametre til 12 med en række andre parameter som i en vis grad kan ændres, det kan være pauserne mellem serier, løb contra eks. cykling, løb op ad bakke, underlagets beskaffenhed osv. så vil der være 1.492.992 kombinationsmuligheder!!! Tag lige den….

Hvor er grænsen for de 3 grundlæggende parametre? Tjah, her er vi forskellige og på forskellige niveauer i en udviklingsproces. Lige fra begynderen der skal prøve at finde en træningsrytme der passer til dagligdagens udfordringer, hvor det at nå op på 3 gange pr. uge kan være en udfordring. Så er der den anden ende af skalaen hvor eliteudøveren skal op på 10-14 træningspas på en uge.

Mange spørgsmål og udfordringer, dem tager vi op i senere blogindlæg.

Lad os her og nu holde fast i at hvis vi ikke finder en måde til at kunne øge den samlede træningsbelastning på så er der kun et resultat STAGNATION.

Jeg er ikke mentalt indstillet på at acceptere stagnation og ved at vi langt op i årene kan udvikle vores præstationer, hvis ikke alderen løber fra os, men det er jo så også en udfordring som kan og skal løses.

Til vi mødes næste gang, tænk UDVIKLING = PROGRESSION.

Karl-Åge Søltoft

www.Marathoneksperten.dk