Fedtforbrænding - Den oversete superkraft i Marathontræning

Hvorfor træner de fleste løbere, som om de ikke ved hvad der foregår i deres egen krop

Fedtforbrænding er et af de mest misforståede og undervurderede elementer i marathon træning. Alle taler om tempo, kilometrer, intervaller, sko, gels, kulhydrat og “hvilket marathon tempo skal jeg løbe?”.
Næsten ingen taler om motoren bag det hele — evnen til at brænde fedt som brændstof, så du ikke står ude ved 32 km og spørger ”hvad sker der”, mens glykogendepoterne råber “farvel og tak”.

Hvis du vil løbe en hurtig marathon, er der én ting, du ikke slipper udenom - Din fedtforbrænding er vigtigere, end dine intervaller nogensinde bliver.

Og ja, det er lidt provokerende sagt. Men det gør det ikke desto mindre sandt.

FEDTFORBRÆNDING ER ALTAFGØRENDE

Lad os starte med det basale.

Du har cirka 1600–2000 kcal lagret som glykogen. Et marathon kræver omkring 2600–3300 kcal, afhængigt af tempo og kropsvægt.

Regnestykket giver sig selv. Hvis du ikke kan brænde fedt effektivt, løber du tør for glykogen. Sådan er det bare.

Det er det, der omtales som muren, men muren er ikke en mur, det er ren og skær biologi. Det er brændstof, der slipper op, mens motoren stadig gerne vil køre videre.

Når glykogenet falder, sker der tre uundgåelige ting...

• Dit tempo falder drastisk
• Den såkaldte hjerte rytme-drift eksploderer (pulsen stiger)
• Du begynder at føle dig træt helt ned på celle-niveau – ikke bare i musklerne, men også i hjernen

Det er her fedtforbrændingen kommer ind i billedet.

Jo mere af dit energiforbrug der kommer fra fedt, jo længere har du glykogen til rådighed. Husk det er glykogen der giver ...

• Højere fart
• Lavere puls
• Mindre mental træthed
• Hurtigere afslutning

Men så skal der også trænes!

LØBERE TRÆNER FEDTFORBRÆNDING HELT FORKERT

De fleste løbere gør én af to ting...

Løber enten for kort og for "hurtigt" og det er...

• Godt for VO₂-maks.
• Katastrofalt for fedtforbrændingen

Eller de løber for langt, men alt for langsomt...

• Godt for restitutionen
• Har ingen indflydelse på den fedtforbrændingszone, der er relevant på en marathon

Sandheden er...

• Fedtforbrænding trænes ikke bedst ved det lette tempo.
• Men heller ikke ved hårdt tempo.
• Den skal ligge lige mellem de to.

Derfor er marathon træning ikke bare at “løbe langt”.
Det er at “løbe klogt”.

HVORDAN FEDT OG KULHYDRATER ARBEJDER SAMMEN

Kroppen kan brænde to primære brændstoffer under marathon.

Kulhydrat (glykogen) - Hurtigt, effektivt, men begrænset.

Fedt - Langsommere at aktivere, men næsten utømmelige depoter.

I praksis løber du altid på en blanding af de to. Men forholdet afhænger af...

• Intensitet
• Træningstilstand
• Ernæring
• Temperatur
• Væskestatus

Hvis du f.eks. løber i marathon tempo...

En veltrænet løber kan måske brænde 50% fedt, 50% kulhydrat/glykogen i marathon tempo.
En utrænet løber nærmer sig 80–90% kulhydratforbrug i marathon tempo.

Hvem rammer muren?

SÅDAN TRÆNER DU FEDTFORBRÆNDING

Nu kommer det punkt hvor mange løbere føles sig provokeret. De fleste løbere har aldrig trænet deres fedtforbrænding – selv ikke løbere, der har løbet i mange år.

Den gode nyhed, det kan du hurtigt ændre.  Her er de fire vigtigste træningsmetoder, der faktisk virker...

METODE 1 - Lange ture i “fedtforbrændingstempo” og det er IKKE “let løb”.

Fedtforbrændingszonen ligger typisk mellem marathon tempo + 30-45sek/km og marathon tempo.
Det er dette tempo kroppen lærer at mobilisere fedt under en marathon lkonkurrence.

Eksempel:
Marathontempo 5:00 → fedtforbrændingsudvikling omkring 5:30–5:45/km.

Hvis du løber dine lange ture langsommere end dette, får du:

• God restitution
• Men ingen optimering af fedtforbrænding

NB! 80% af motionister gør præcis dette.

METODE 2: Marathon tempo (MA) træning

Den mest undervurderede metode. Marathon tempo er den zone hvor kroppen lærer:

• At skifte mellem fedt og kulhydrat
• At stabilisere puls
• At holde en høj energiøkonomi
• At spare glykogen ved høj intensitet

Marathon tempo er Det ultimative tempo for fedtforbrænding.
Det er at lære kroppen, at ”Dette er tempoet. Find ud af det.”

METODE 3: Tærskeltræning

Tærskel er din “effektivitetsmotor”. Selvom det primært er kulhydratbaseret træning, gør en høj tærskel det at den reducerer kulhydratforbruget ved alle lavere intensiteter – inklusive marathon tempo.

Det er derfor eliteløbere kan løbe Marathontempo med en puls på 130–145.
Deres motor er så effektiv, at de knap bruger glykogen. OKAY!

METODE 4: Fastende løb / Glykogen-Udtømnings løb

Nu til sandheden...

Du behøver ikke løbe langt og løbe dig tom for kulhydrat for at forbedre fedtforbrænding.

Du kan få et ekstra løft ved...

• Morgenløb før morgenmad
• 40–75 min let til moderat tempo
• Ingen gel- eller sportsdrik

Dette er IKKE et hårdt pas.
Det er ikke for alle.
Men effekten er veldokumenteret:

Øger enzymaktivitet
Øger fedtsyrernes transport
Øger evnen til at bruge fedt tidligt i løbet

MEN...
Du skal aldrig løbe lange ture i tom tilstand.
Det er opskriften på overtræning.

SPISE FOR AT OPTIMERE FEDTFORBRÆNDING?

Her bliver mange overraskede. Du forbedrer ikke fedtforbrænding ved at spise lavkulhydrat-kost. I hvert fald ikke hvis du vil løbe en hurtig marathon.

Du får:

• Lavere topfart
• Lavere racefart
• Lavere løbeøkonomi
• Lavere evne til at spurte

Du kan ikke spise dig til fedtforbrænding. Du skal træne dig til det.

MEN, du kan understøtte det med...

let proteinrig morgenmad på træningsdage
kulhydratpåfyldning primært på hårde dage
god konkurrence ernæring

Marathon løbere skal ikke være “fedtforskrækkede”. De skal være energismarte.

DE FLESTE LØBERE FEJLER MED FEDTFORBRÆNDING

Her er de tre største fejl:

FEJL 1 - “Alt for langsomme lange ture”

Det giver komfort – men ikke marathon specifik tilpasning.

FEJL 2 - “For lidt i træning marathon tempo”

MA tempo er det vigtigste fedtforbrændingspas. Punktum.

FEJL 3: “Intervaller erstatter aerob træning”

Maksimal iltoptagelses træning er fedtforbrændingens modsætning. Høj puls, men minimal effekt på marathon.

VIRKER DIN FEDTFORBRÆNDING?

Der er tre klare tegn:

Din puls ligger stabilt i Marathon tempo (lav Puls-drift)

Hvis pulsen ikke stiger mere end 5% ved løb mellem 12–18 km => SUCCES.

Du føler dig stærkere i de sidste 10–15 minutter af lange ture

Det er fedtforbrænding i praksis.

Du bruger færre gel under træning

Fordi kroppen begynder at regulere mere intelligent.

DEN PROVOKERENDE SANDHED

Her er den linje, der måske skuffer nogle...

Du behøver ikke løbe hurtigere for at blive bedre til marathon. Du skal løbe mere rigtigt.

Fedtforbrænding er den vigtigste, mest oversete og mest undervurderede faktor i marathon.

Mens alle andre løbere...

• løber for hurtigt i let tempo
• for langsomt i marathon tempo
• for hårdt i intervallerne
• for lidt i steady-state tempo

… kan du vælge at træne klogere.

EN FEDTFORBRÆNDINGS-UGE (MARATHONSPECIFIK)

Her får du en uge, der rammer ALLE mekanismerne:

Tirsdag – Tærskel

3 × 8 minutter tærskel tempo (10km/HM tempo)
→ forbedrer motoren og økonomien

Torsdag – Steady State

10–12 km MA tempo + 30 sek
→ fedtforbrændingszonen

Lørdag – Marathon tempo

14–18 km MA tempo
→ sparer glykogen og træner energiudnyttelse

Søndag – Lang tur

24–28 km MA tempo + 30-45 sek
→ lav-intensitet fedtforbrænding

På en uge rammes ALLE de afgørende træningsfaktorer der betyder noget på marathon.

DEN STORE IDÉ

Hvis du vil løbe et stærkt marathon — virkelig stærkt — skal du ikke jagte flere intervaller.

Du skal jagte energi intelligens.

Marathon er ikke kampen mod kilometerne. Det er kampen mod energiforbruget.

Den løber, der brænder mest fedt, løber hurtigst i mål.

Så simpelt er det og så svært.
Og så smukt.

 Marathoneksperten.dk

v/Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 29 jan 2026.

Vil du løbe hurtigere - Selvfølgelig vil du det!

Træning der flytter den anaerobe tærskel og det kritiske tempo – hvorfor og hvordan?

Vil du løbe hurtigere på 10 km, halvmaraton eller marathon – uden at skulle sprinte dig selv i stykker?
Så er der ét område, som giver maksimal effekt for minimal risiko...

Fokuser på din anaerobe tærskel / dit kritiske tempo.

Du behøver have kendskab til fysiologi for at forstå det. Her får du det i et helt simpelt sprog – og med små eksempler, du kan bruge direkte i din træning.

Det anaerobe tærskeltempo – helt enkelt?

Når tempoet når et vist niveau begynder musklerne at producere mere mælkesyre, end de kan nå at fjerne og det anaerobe tærskeltempo er så niveauet hvor ophobning af mælkesyre accelerer hurtigere og hurtigere.

Oversat til løbersprog...
Den anaerobe tærskel er tempoet, hvor du løber hurtigt, men stadig kontrolleret.
Du mærker, at du må arbejde hårdt, men du brænder ikke sammen.

Hvis du løber bare en smule hurtigere end tærsklen → bliver det hurtigt hårdt.

Det kritiske tempo?

Det kritiske tempo er det tempo, du kan holde i relativ lang tid, men som stadig kræver du holder fokus.

For de fleste ligger det lige omkring eller en smule under det anaerobe tærskeltempo.

Simpelt forklaret:

• Tærskeltempo: Det hårdeste tempo, du kan holde stabilt uden at syre inden for 20-40min
• Kritisk tempo: Det fartniveau, der afgør, hvor hurtigt du kan løbe længere distancer

Jo højere anaerobt tærskeltempo og kritisk tempo → desto hurtigere bliver din 10 km og din maratonfart.

Betydningen for 10 km til marathon løbere?

1. Du kan holde et højere tempo i længere tid

Hvis din tærskel rykker sig, betyder det, at du kan løbe hurtigere – uden at det føles hårdere.

2. Du løber mere økonomisk

Bedre økonomi = mindre spild af energi.
Når du træner tæt på tærsklen, træner du kroppen til at bevæge sig “billigt”, der gives rabat.

3. Du bliver mindre træt i konkurrencer

Især på halvmarathon og marathon handler det om at undgå at ramme muren.
En høj tærskel udsætter det tidspunkt hvor du rammer muren.

4. Det er skånsomt og super effektivt

Tærskel- og kritisk tempo træning giver store forbedringer – uden den skade-risiko, som korte, meget hårde intervaller kan give.

Hvordan føles tærskel- og kritisk tempo?

Du behøver ikke et ur, et pulsbælte eller at gå i et laboratorie.

• Tempoet er hvor du ikke kan snakke i hele sætninger, men kun sige enkelte ord
• Du arbejder hårdt, men du er ikke på maks. tempo
• Du føler, at du har kontrol over løbet

Det er udfordrende, men stadig et stabilt tempo.

Træning i praksis?

Her er de mest effektive metoder – alle simple at gå til...

1. Klassiske tempoblokke (kontrolleret hårdt)

Eksempler...

• 2 × 10 min i tærskeltempo
• 3 × 8 min i kritisk tempo
• 20 min sammenhængende stabilt tempo

Hvorfor virker det?
Du holder kroppen lige under presset, så den lærer at fjerne mælkesyre effektivt.

2. Tærskelintervaller (den mest populære metode)

Intervallerne er ikke korte og brutale – de er kontrollerede og jævne.

Eksempler...

• 5 × 6 min (1 min pause)
• 4 × 10 min (2 min pause)
• 6 × 5 min (1 min pause)

Pauserne er korte, du skal “holde trykket”.

Hvorfor virker det?
Du får lang tid i den rigtige zone, men pauserne gør det mere overskueligt.

3. Progressivt løb (fra roligt til tærskel)

Eksempel...

• 45 min, hvor de sidste 10–15 min ligger i tærskeltempo

Hvorfor virker det?
Du træner kroppen til at øge tempoet, selv når den er lidt træt – præcis som i en konkurrence.

4. Lange intervaller i marathontempo – for maratonløbere

Marathontempo ligger typisk lige under kritisk tempo, det opbygger modstandskraft.

Eksempler...

• 3 × 5 km i maratonfart
• 12–16 km sammenhængende i maratonfart

Hvorfor virker det?
Det giver en stærk, stabil base – især mod slutningen af et marathon.

Hvordan påvirker det dine løbetider?

For 10 km løbere...

En høj tærskel gør, at du kan holde en høj fart uden at syre til.

Resultat... Hurtigere 10 km, bedre slutspurter og mindre “kollaps” på de sidste 2 km.

For halvmaraton løbere...

Tærskeltempoet ligger meget tæt på løbetempoet.
Jo højere tærsklen er, desto nemmere føles konkurrencetempoet.

For marathon løbere...

Maratonfarten ligger langt under maks – men tæt på kritisk tempo.
En stærk tærskel betyder, at maratonfarten føles mere afslappet, og du ophobning af mælkesyre.

Eksempler på træningspas

10 km

• 6 × 5 min i kritisk tempo (1 min pause)
• Efterfulgt af 4 × 30 sek lette stigninger

Halvmarathon

• 3 × 10 min tærskel
• Efterfulgt af 15 min roligt

Marathon

• 2 × 6 km i maratonfart
• Med 2 km roligt imellem
• Slut af med 10 min i tærskeltempo

De største fejl

1. Du løber for hårdt

Tærskel skal være kontrolleret, ikke max.

2. Du løber for kort

Du udvikler tærsklen bedst gennem længere blokke – ikke 30 sek sprint.

3. Du løber alt i mellemtempo

For hårdt til at være roligt.
For langsomt til at rykke tærsklen.

Kort sagt

• Den anaerobe tærskel og det kritiske tempo er motorens arbejdskapacitet.
• Træning på disse temponiveauer gør dig hurtigere på alle distancer fra 10 km til marathon.
• Du bliver bedre til at “rydde op” i mælkesyren og holde højt tempo i længere tid.
• De bedste metoder er tærskelintervaller, tempoblokke og progressivt løb.

Effekten er stor, risikoen for skader er lille – så længe træningen er i kontrol.

marathoneksperten.dk/ Karl-Åge Søltoft      

Af Karl-Åge Søltoft den 17 dec 2025.

Gelguiden - Din overlevelsesmanual til marathon

At løbe et marathon er en fantastisk bedrift, og for at få den bedste oplevelse og præstation er det vigtigt at vide, hvordan du bedst bruger væske, gel og koffein. Lad os tage en tur gennem marathon verdenen og finde ud af, hvordan disse elementer kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på læben.

Væske: Din bedste ven på løbeturen

Forestil dig, at du er en bil, og væsken er din benzin. Uden den kommer du ingen vegne. Under et maraton er det vigtigt at holde sig hydreret for at undgå dehydrering, som kan føre til træthed, kramper og nedsat præstation.

Hvornår og hvor meget skal du drikke? Start med at drikke 2-3 dl vand inden starten af løbet. Dette giver din krop en god start og sikrer, at du ikke starter løbet dehydreret, husk - ikke senere end 20min før løbets start ellers venter der måske en tur i grøften. Under løbet bør du drikke 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Dette kan være vand eller en sportsdrik, der indeholder elektrolytter for at erstatte de salte, du mister gennem sved.

Tip: Øv dig i at drikke under dine træningsture, så din mave vænner sig til det. Det er ikke sjovt at opdage på løbsdagen, at din mave ikke kan lide at drikke, mens du løber.

Gel: Din hemmelige energikilde

Gels er små pakker med koncentreret energi, der kan hjælpe dig med at holde energiniveauet oppe under hele løbet. De indeholder kulhydrater, som er din krops primære brændstof under langdistanceløb.

Hvornår og hvor meget gel skal du tage? Start med at tage din første gel 45-60 minutter efter løbets start. Dette giver din krop tid til at bruge den energi, du har lagret fra din morgenmad. Herefter bør du tage en gel hver 30-45 minutter. For et 4-timers maraton betyder det, at du skal bruge omkring 8-12 gels i alt. Der er normalt 20-30 gram kulhydrat i én gel.

Tip: Indtag altid gel sammen med 200-250 ml vand for at sikre optimal optagelse og undgå maveproblemer. Test forskellige gels under dine træningsture for at finde den, der passer bedst til dig og din mave.

Koffein: Din turbo-boost

Koffein er som en hemmelig superkraft, der kan give dig et ekstra boost under løbet. Det kan hjælpe med at øge din udholdenhed, forbedre din mentale skarphed og reducere opfattelsen af træthed.

Hvornår og hvor meget koffein skal du tage? For at få de bedste resultater bør du tage koffein cirka 30-60 minutter før løbet starter. Dette giver koffeinen tid til at blive optaget i kroppen og begynde at virke. Nemmest at tage en gel med koffein sammen med vand. Du kan også tage gels, der indeholder koffein, under løbet for at få et ekstra boost, når du har brug for det.

Tip: Test koffein under dine træningsture for at sikre, at din krop kan tåle det, og at det ikke giver dig maveproblemer. Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre, så det er vigtigt at finde den rette dosis for dig.

Test gels under træningen

Det er vigtigt at teste gels under dine træningsture for at sikre, at din krop kan håndtere dem, og at de giver dig den nødvendige energi uden at forårsage maveproblemer. Her er nogle tips til, hvordan du kan gøre det:

Start langsomt og gradvist: Introducer gels langsomt i din træning. Start med at tage en gel under en af dine længere træningsture og se, hvordan din krop reagerer. Øg gradvist antallet af gels, du tager, indtil du når den mængde, du planlægger at bruge under maratonet.

Planlæg din timing: Indtag gels på velvalgte tidspunkter under dine lange træningsture. For eksempel kan du starte med at tage en gel 45-60 minutter efter løbets start og derefter fortsætte med at tage en gel hver 30-45 minutter. Dette hjælper dig med at finde den bedste timing for at opretholde dit energiniveau.

Drik vand sammen med gels: Husk altid at drikke vand sammen med dine gels. Dette hjælper med at fordøje gelen og optage kulhydraterne hurtigere. En god tommelfingerregel er at drikke 200-250 ml vand sammen med hver gel.

Eksperimentér med forskellige typer og smagsvarianter: Prøv forskellige typer gels- og smagsvarianter for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Nogle gels indeholder kun kulhydrater, mens andre også indeholder elektrolytter, koffein eller protein. Vælg en type baseret på dine personlige behov og præferencer.

Øv dig under træning: Det er vigtigt at øve indtagelsen af gels under dine træningsløb for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Dette hjælper dig også med at undgå maveproblemer på selve løbsdagen. Husk, at individuelle forskelle betyder, at det, der fungerer for én løber, ikke nødvendigvis fungerer for en anden.

Hold gels let tilgængelige: Opbevar gels i lommer eller en ”gelholder”, så du nemt kan nå dem under løbet. Dette gør det lettere at tage dem på de rigtige tidspunkter uden at skulle stoppe op.

Test under forskellige forhold: Prøv at teste gels under forskellige vejrforhold og træningsintensiteter. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på gels under forskellige omstændigheder, og sikrer, at du er forberedt på alt, hvad løbsdagen måtte bringe.

En dag i maratonløberens liv

Lad os tage en tur gennem en typisk maratondag for at se, hvordan du kan bruge væske, gel og koffein til at optimere din præstation.

Morgenmad: Start dagen med en god morgenmad, der indeholder kulhydrater og protein. Dette giver dig en solid energibase at starte løbet på. Drik også et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.

Før løbet: 30-60 minutter før løbet starter, tager du din første dosis koffein. Dette kan være en kop kaffe eller en koffeinholdig gel. Drik også 2-3 dl vand for at sikre, at du ikke starter løbet dehydreret.

Under løbet: 45-60 minutter efter løbets start tager du din første gel sammen med 200-250 ml vand. Herefter tager du en gel hver 30-45 minutter og drikker 2-3 dl væske hver 20-30 minut. Hvis du bruger gels med koffein, kan du tage dem på strategiske tidspunkter, hvor du har brug for et ekstra boost, f.eks. ved halvvejsmærket eller når du rammer "muren" omkring 30 kilometer.

Efter løbet: Når du har krydset målstregen, er det vigtigt få væske og genopfylde dine energidepoter. Drik vand eller en sportsdrik og spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein, for at hjælpe din krop med at komme sig.

Afsluttende tanker

At løbe et maraton er en stor udfordring, men med den rette brug af væske, gel og koffein kan du optimere din præstation og få en fantastisk oplevelse. Husk at teste alt under dine træningsture, så du ved, hvad der virker bedst for dig. Og vigtigst af alt, nyd løbet og vær stolt af din præstation!

www.marathoneksperten.dk

Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 15 apr 2025.

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Marathon træningen - Det sidste sprint mod målstregen

Du har besluttet dig for at løbe et marathon? Fantastisk! Du har sikkert allerede tilbragt mange måneder med at træne, svede og tælle kilometer. Men nu er du ved at nærme dig de sidste 3-4 uger før løbet, og det er her, magien virkelig sker. Hvorfor det er så vigtigt at fokusere på marathontempo i denne afgørende periode, og hvordan kan du gøre det med et smil på læben.

Marathontempo -Din nye bedste ven

Forestil dig, at du har en ven, der altid er der for dig, uanset hvad. Denne ven er marathontempo. I de sidste uger før løbet er det vigtigt at blive fortrolig med det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen. Det handler om at finde den perfekte balance mellem fart og udholdenhed, så du kan krydse målstregen med stil.

Jeg husker tydeligt, da jeg trænede til et af mine marathonløb. Jeg var så fokuseret på at løbe hurtigere og hurtigere, at jeg glemte at finde mit marathontempo. Det resulterede i, at jeg brændte ud halvvejs gennem løbet og måtte humpe mig igennem de sidste kilometer. Det var en hård lærdom, men det lærte mig vigtigheden af at finde det rette tempo.

Træning i marathontempo - En kombination af fart og ro

Nu tænker du måske, "Hvordan kan jeg træne i marathontempo uden at brænde ud?" Svaret er enkelt, kombiner marathontempo med roligere varighedsløb. Ved at veksle mellem hurtigere og langsommere tempo kan du opbygge både fart og udholdenhed, samtidig med at du giver din krop tid til at restituere.

En af måderne du kan træne på, er at løbe i marathontempo i 10 minutter, efterfulgt af 5 minutter i et roligt tempo. Det giver dig mulighed for at få en fornemmelse af dit løbstempo, samtidig med at du ikke overanstrenger dig. Plus, det gør træningen lidt sjovere!

Hold din træningsrytme - Men skær ned på mængden

Det er vigtigt at holde din træningsrytme, men husk at skære ned på træningsmængden uge for uge.  Ved gradvist at reducere din træningsmængde giver du din krop tid til at restituere og forberede sig på den store dag. Du skal fastholde den gode træningsrytme, dine træningsrutiner. Du bliver rastløs og usikker hvis du pludselig undlader vante træningsrutiner. Det værste er hvis du begynder at trøstespise på grund af rastløshed, uha, den går bare ikke. Vigtigt at tænke over dit fødeindtag. Du skal huske at du forbrænder mindre når du træner mindre. Ikke godt at stå på startstregen 1-3kg tungere end normalt. Den vante træningsrytme hjælper dig til at undgå skader og holde dig motiveret.

Den lange træningstur - En kortere version

Den ugentlige lange træningstur er en vigtig del af din træning, men i de sidste uger før løbet skal du skære ned på længden. Det er som at tage en miniferie – du får stadig fordelene, men uden at overanstrenge dig. Ved at reducere længden af dine lange ture kan du undgå overtræning og samtidig holde din krop i topform.

Jeg husker hvordan jeg besluttede at løbe en ekstra lang tur ugen før mit marathon. Det var en fejl. Jeg endte med at være så træt på løbsdagen, at jeg knap nok kunne komme igennem de første 10 kilometer. Siden da har jeg lært at der skal skæres ned på længden af de lange ture i de sidste uger før marathon.

Hvorfor marathontempo

Nu tænker du måske: "Hvorfor er det så vigtigt at fokusere på marathontempo?" Svaret ligger i en masse dokumentation og undersøgelser. Studier har vist, at træning i marathontempo hjælper med at forbedre din krops evne til at bruge energi effektivt og øger din udholdenhed netop i marathontempo. Ved at træne i det tempo, du planlægger at løbe på løbsdagen, kan du optimere din præstation og mindske risikoen for skader.

Nøglen til succes

Hold din ugentlige træningsrytme, det er afgørende for at opnå succes. Det handler om at skabe en rutine, der holder dig motiveret og fokuseret. Tænk på det som at følge en opskrift – du skal have alle ingredienserne i den rigtige mængde for at få det bedste resultat og det i den rigtige rækkefølge. Ved at holde din træningsrytme kan du sikre, at du er godt forberedt på løbsdagen.

Klar, parat, marathon!

Husk at fokusere på marathontempo, kombinere det med roligere varighedsløb, holde din træningsrytme, og skære ned på træningsmængden. Med disse tips er du godt på vej til at krydse målstregen med et stort smil. Klar, parat, marathon!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 8 apr 2025.

Marathonløb – Din mentale styrke

Ah, marathonløb! Den ultimative test af både krop og mentale habitus. Men lad os være ærlige, det er ikke kun en fysisk udfordring. Det er også en mental kamp, hvor du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Så lad os se på, hvorfor du ikke skal løbe længere end 90-120 minutter på din sidste langtur 4-5 uger før dit marathonløb.

Forestil dig dette: Du er en marathonløber, og du har trænet hårdt i måneder. Du har løbet utallige kilometer, og dine ben føles som beton. Men nu er du nået til den sidste langtur før det store løb. Du tænker, "Jeg skal løbe i tre timer for at være sikker på, at jeg er klar." Men nej, det er her, du tager fejl.

Lad os starte med opvarmningen. Du skal varme op i 20 minutter. Det er som at forberede dig på en episk kamp. Du strækker dine muskler, tager dybe vejrtrækninger og tænker på alle de gange, du har løbet i regn, sne og solskin. Du er klar til at tage verden med storm.

Så kommer de 30 minutter med hurtigt løb, hurtigere end marathontempo. Dette er din chance for at føle dig som en superhelt. Du løber hurtigt, og du føler, at du kan flyve. Men husk, dette er ikke en gang sprint. Du skal ikke brænde alle dine kræfter på én gang. Det er skal ikke være som at spise en hel kage på én gang - det føles godt i starten, men du vil fortryde det senere.

Nu er det tid til at løbe resten af turen i marathontempo. Dette er den virkelige test. Du skal simulere den sidste tredjedel af marathonløbet. Det er her, du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når dine ben føles som gelé, og din hjerne skriger, at du skal stoppe.

Men hvorfor kun 90-120 minutter? Fordi det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale styrke. Du skal lære at kende dit marathontempo og finde din rytme. Det er afgørende for ikke at ramme muren og gå kold efter to tredjedele af løbet.

Forestil dig, at du er en bil, der kører på motorvejen. Du skal finde den perfekte hastighed, hvor du ikke bruger for meget brændstof, men stadig kommer hurtigt frem. Hvis du kører for hurtigt, vil du løbe tør for brændstof. Hvis du kører for langsomt, vil du aldrig nå frem. Det samme gælder for marathonløb. Du skal finde dit marathontempo og holde det.

Den mentale udfordring ved et marathonløb er enorm. Du skal overbevise dig selv om, at du kan klare det, selv når din krop skriger, at du skal stoppe. Du skal finde din indre ro og fokusere på din mentale styrke. Det er som at være en ninja, der skal finde sin indre balance, selv når fjenden angriber fra alle sider.

Så husk, løb ikke længere end 90-120 minutter på din sidste langtur. Det handler om mental træning, ikke fysisk træning. Du har allerede trænet din krop til at klare marathonløbet. Nu skal du træne din mentale habitus. Find dit marathontempo og hold det. Og husk, du er en superhelt, der kan klare alt, hvad livet kaster efter dig. God fornøjelse med dit marathonløb!

Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft

Af Karl-Åge Søltoft den 1 apr 2025.