Når du løber uden før behøver det ikke at være minus 10 grader når før du virkelig kan blive kold og fryse. Lige kommet hjem efter en tur i skoven havde jeg ikke taget højde for at det ville at vælte ned med sne.
Jeg har det sådan at det med at have hue på er for tøsedrenge, sorry, det ligger bare så dybt i mig fra den gang det var sejt at løbe uden hue. Nå, men sneen væltede ned og jeg blev virkelig kold, ikke mindst fordi at håret blev gennemblødt og så forsvandt varmen hurtigt gennem hovedbunden, uf.. hvor var det koldt.
Hvad kan jeg så lære af ovenstående, at jeg tager hue på HVIS, jeg er sikker på at det begynder at sne eller regne mens jeg er af sted, men kun hvis jeg er sikker. Man er vel stædig!
Heldigvis er de fleste ikke så stædige som mig, de har lært at tage hue på og sikre at hovedbunden ikke bliver kold. Der forsvinder rigtig meget varme ud gennem hovedbunden. Dette sker i kroppens forsøg på at holde hovedbunden varm. Tænk på at vi i forbindelse med varme og solindfald om sommeren vender dette til vores fordel ved at gøre håret vådt og dermed hjælpe med at ”holde hovedet koldt”. Vi kan næsten kalde det gynger og karusseller.
En ting har jeg dog lært gennem årene og det er at tage nogle vanter på for ikke at blive kold på hænderne. I de unge dage var det sejt at starte op uden vanter også når det var hundekoldt. Jeg snød lidt ved at trække trøjen ud over hænderne. Efter 20-30min var jeg så varm på hænderne at jeg godt kunne klare mig uden vanter. Dog ikke hvis det regnede og sneede, så måtte jeg tø hænderne op under vandhanen når jeg kom tilbage efter løbeturen.
En overgang begyndte jeg at cykle, også i den kolde tid, var slidt i hofterne. Men for søren jeg har aldrig frosset så meget på hænder og fødder som ved cykling i koldt vejr. Fandt selvfølgeligt udstyr der kunne holde mig delvis varm på hænder og fødder. Det hjalp, meeen hvis turen blev for lang så hjalp det ikke meget. Min konklusion var at tempoet uden tvivl var for lavt… og en anden konklusion var at cykelrytter det blev jeg aldrig.
Det med fødderne, koldt vejr og løb har lært mig, at løbesko med mesh-stof (perforeret) i overdelen af skoen bare ikke dur om vinteren og når det er vådt uden for. Hvis fødderne først bliver våde, er du dårligt stillet. Jeg vandrer rigtig meget, to nye hofter klarer denne træningsform bedre, og de nye vandresko jeg fik i fødselsdagsgave, de andre var slidt op efter næsten 3000km på et år, er med en helt lukket overflade og det er bare super, så må jeg svede lidt i skoene i varmt vejr.
Nu har vi lige haft en storm efter et år hvor vi har oplevet rigtig mange dage uden blæst. MEN er det blæst og koldt uden for kan den reelle temperatur være væsentligt lavere end termometeret viser. Det kaldes windchill-faktoren. Du kan selv regne på det her eller selv søge det frem på internettet. Det er vigtigt ikke at undervurdere hvad vinden betyder når det er koldt udenfor.
Noget der altid har bekymret mig, er at se løbere der hen over efterår, vinter og forår, løber med blottede akillessener. Udfordringen er at akillessenerne har en ringe blodforsyning og derfor meget svært ved at holde akillessenen og området omkring den varmt. Dette sammen med at mange løber i tynde tights der strammer hen over knæene og derved også gør at disse har svært ved at holde på varmen. Men, det er selvfølgelig ikke mit problem, bare surt når de først har fået skadesmæssige udfordringer med akillessenerne og/eller knæene.
Flugt fra vejret er selvfølgelig en mulighed. Du kan jo altid tage den mere behagelige løsning at søge ind på løbebåndet, hvis du ellers har den mulighed. Det kan dog være ret kedeligt hvis ikke man indretter sub træning og med en adspredelse så tiden ikke står stille. Har prøvet at det mange gange at sætte løbebåndet i gang, uden at jeg havde noget musik i øret og bare satte det til samme tempo hele tiden. Hver gang jeg kiggede på uret, var der kun gået 1 min også selv om det føltes som 5 minutter. Jeg lærte at lade ur være ur og med musik i ørene vekslede jeg tempo i takt med at der startede et nyt musikstykke. Jeg havde bestemt mig for eks. 15 musikstykker og slut. Det er en verden til forskel.
Der er så den helt nemme løsning, glemme alt om løb, træning osv. og slide lidt mere på sofaen.
God træning ude i den kolde vinter.
Karl-Åge Søltoft
www.Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 1 feb 2022.
Er det ikke skønt at løbe en stille og rolig tur i skoven, nyde stilheden, kun afbrudt af din vejrtrækning, mærke naturen, være lettere forpustet og ikke mindst komme retur i en veltilpas og næsten udhvilet tilstand.
Ingen tvivl om at det er vores drøm om den ideelle løbetur og uden tvivl også det bedste mentalt og sundhedsmæssigt. Her er det at to modsatrettede motivationer træder ind på scenen.
På den ene side vil du have det godt og ikke anstrenge dig og være tilfreds med følelsen af at befinde dig i et limbo af velvære og tilfredshed, vi kan kalde status quo eller udviklingsmæssigt stagnation.
På den anden side er der ønsket om at blive bedre og bedre, at kunne noget du ikke kunne tidligere at mærke at du er på vej fremad, at få opfyldt dit ønske om at løbe under 3 timer, 4 timer eller hvad du har af attraktive mål. Vi kan kalde det præstation og for at kunne præstere er du nødt til at have progression i din træning.
Progression i træningen er et af de grundprincipper du ikke kommer uden om hvis du vil blive en hurtige og mere udholdende løber. Det betyder at du er nødt til at bygge på og bygge på for at nå videre i din vej mod et bedre resultat end sidst. I princippet har du 3 parametre du kan skrue på og det er…
HYPPIGHEDEN (flere træningspas, flere intervaller osv.)
MÆNGDEN (flere minutter med løb, længere intervaller osv.)
INTENSITETEN (du kan løbe hurtigere)
Jeg vil tilføje en ekstra bonus parameter og det er PAUSERNE. Det skal ikke forstås på den måde at du bare skal øge pauserne og tage en slapper i solen. Det er faktisk stik modsat, at du skærer ned i pauserne. Således at pauserne mellem eks. intervallerne bliver kortere.
Kombinationen af eller 3 (4) parametre udgør den samlede træningsbelastning.
Jeg vil så med det samme anføre at det med at øge og øge den samlede træningsbelastning hele tiden ikke kan lade sig gøre hen over lang tid. Det er her at du skal fokusere på at træne i blokke hvor den primære fokus i en blok er på specielle færdigheder du vil forbedre. Det vender jeg tilbage til en senere artikel, lad os holde fast i det progressive princip her og nu.
Hvordan hænger de 3 (4) parametre så sammen i forhold til hinanden.
Her er det sådan, at du i første omgang, set hen over en periode længere periode, bør fokusere på hyppigheden, øge antallet af træningspas. Det gælder ikke mindst i forbindelse med en genoptræningsperiode.
Næste skridt er at øge mængden i træningen og sidste skridt er at øge intensiteten, tempoet i træningen. Der er så den sidste 4. parameter, pauserne, her kan du efter at have toppet intensiteten skære pauselængden ned mellem eks. intervallerne.
Et grundprincip er først at øge hyppigheden, næstefter øges mængden og sidst øges intensiteten.
Lyder det ikke enkelt, jo sørme så, men tro mig det er det bare ikke!
Hvis vi øgede antallet af parametre til 12 med en række andre parameter som i en vis grad kan ændres, det kan være pauserne mellem serier, løb contra eks. cykling, løb op ad bakke, underlagets beskaffenhed osv. så vil der være 1.492.992 kombinationsmuligheder!!! Tag lige den….
Hvor er grænsen for de 3 grundlæggende parametre? Tjah, her er vi forskellige og på forskellige niveauer i en udviklingsproces. Lige fra begynderen der skal prøve at finde en træningsrytme der passer til dagligdagens udfordringer, hvor det at nå op på 3 gange pr. uge kan være en udfordring. Så er der den anden ende af skalaen hvor eliteudøveren skal op på 10-14 træningspas på en uge.
Mange spørgsmål og udfordringer, dem tager vi op i senere blogindlæg.
Lad os her og nu holde fast i at hvis vi ikke finder en måde til at kunne øge den samlede træningsbelastning på så er der kun et resultat STAGNATION.
Jeg er ikke mentalt indstillet på at acceptere stagnation og ved at vi langt op i årene kan udvikle vores præstationer, hvis ikke alderen løber fra os, men det er jo så også en udfordring som kan og skal løses.
Til vi mødes næste gang, tænk UDVIKLING = PROGRESSION.
Karl-Åge Søltoft
www.Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 25 jan 2022.
I denne tid er det ikke usædvanligt at høre løbere klage over at de ikke kan få fart på træningen. Er det så en fysisk eller mental blokering? De udfordringer vi har haft gennem længere tid med at skulle drive os selv afsted, selv sætte tempo, selv klare de negative tanker, dræner vores mentale habitus.
Vi kører træt i den samme type træning, den samme rute og det helt alene. Der er løbere som har fundet sammen i mindre grupper inden for den anbefalede størrelse og det er så helt fint. Det viser sig som regel, at det er de samme løbere uge efter uge. Det gør at i så små grupper falder alle ned i den samme mentale tilstand. Vi mangler inspirationen og referencen fra en større gruppe eller deltagelsen i en konkurrence.
Det vi alle har brug for som løber, er at have et referencetempo. Vi har behov for at måle os med andre for at vide hvor vi er og hvor meget vi reelt presser os selv, hvor stærkt vi løber. Vi kan bruge GPS uret, selvfølgelig, det erstatter dog aldrig dem mentale referencen du får ved at løbe sammen med andre. Vi kører ”død” i at lade os styre af GPS-uret.
Kan vi så gøre noget ved det. Måske og måske ikke. Jeg har dog et forslag til hvorledes at du kan konstruere et træningspas, der kan give dig inspiration og prøve dig selv af med forskellige tempi og derved hive dig ud af den nuværende mentale habitus (smukt ord i øvrigt)….
I”Den omvendte pyramide”, går ud på at du går fra et næsten maks. tempo til et tempo du normalt løber på en rolig træningstur, bygger tempoet ned. Herfra går du tilbage til dit næsten maksimale tempo igen, bygger tempoet op.
Eksempel ….
Pyramiden ned…
1min næsten maks. tempo
2min 10km tempo
3min halvmaraton tempo
4min Marathon tempo
10min roligt løb
Pyramiden op…
4min Maraton tempo
3min Halvmaraton tempo
2min 10km tempo
1min næsten maks. tempo
Med ovennævnte type træning bliver du virkelig trykprøvet på din evne til at vurdere og sætte det rigtige tempo.
Jeg beklager, men det kan være en godt efterfølgende at lave et check efterfølgende på sit GPS-ur, for at se hvordan det egentlig gik.
Første gang går det nok helt i kage, men allerede efter at du har prøvet ”Den omvendte pyramide” endnu en gang vil du opdage at det begynder at ”spille” for dig.
En anden ting er at du vil opdage er at det er utroligt inspirerende at benytte ”Den omvendte pyramide”. Du vil også opdage at formen er faktisk ”ikk’ så ringe endda”.
Rigtig god løbelyst ….
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 9 mar 2021.
Selvtræning er in og gruppetræning er out. Hvor længe det skal være sådan ved jeg ikke, meen der kan godt gå et stykke tid inden at tingene vendes om igen.
Måske vil det aldrig blive det samme igen og så dog. Gruppetræningen vil vende tilbage, men mange ser måske det fleksible ved selv at kunne tilrettelægge hvornår der skal trænes.
Gruppetræningen har helt klart sine fordele. Den største fordel er motivationen. Når du ved at der står nogle og venter på at du kommer, er det liiidt nemmere at få taget sig sammen og komme afsted til en super løbetur sammen med gode venner. En anden fordel er at du føler at træningen er lettere når den udføres sammen med nogle ligesindede. Så må vi håbe de også er ægte ligesindede og ikke lokker dig med og efterlader dig ude i skoven så du selv kan finde tilbage igen. Neej, sådan er de ikke, vel?
Nu er det selvtræning du må klare dig med et stykke tid, puha nu bliver det svært. Har du aldrig bemærket at når du selv skal styre din træning, så er det som om at du skubber den lidt foran dig. Den skubbes først et kvarter, så 1 time og så til en anden dag. Når du nu ikke fik trænet i går eller forleden dag, så pyt hvorfor skulle du så træne i dag, nu er du alligevel kommet bagefter i træningen og sådan gik den vinter!
Hvad kan du gøre ved disse lidt dystre forudsigelser, måske ingenting, for du sætter dig ned og venter på bedre tider eller …..
Du beslutter at det er ikke dig der skal komme i en situation hvor du ikke får trænet også selv om du skal træne alene.
Det vigtigste, er et af mine yndlings udtryk, TRÆNINGSRYTME. Du skal beslutte dig for en træningsrytme der er overskuelig og realistisk. Lad være med at sætte baren for højt, det holder kun kort. Fornemmer du at motivationen er til løbetræning 2 eller måske 3 gange om ugen, så er det starten på din træningsrytme.
Det næste er at vælge de bedste dage til træningen, de dage hvor du ikke føler at du sætter noget til side, som er vigtigt, men dage hvor du fornemmer at det mentale overskud til træningen vil være der. Så kommer måske det vigtigste, du vælger et tidspunkt for træningen.
Det er vigtigt at dag og tidspunkt meldes klart ud til dine omgivelser, fordi INTET, jeg siger INTET skal forhindre dig i at komme af sted på den bestemte dag og det fastsatte tidspunkt. Heller ikke vejret, som det så flot hedder, der er ikke dårligt vejr til træningen, kun dårlig påklædning.
Så, nu er du godt på vej. Der er så lige det med indholdet. Vis ikke dit overmod i denne sammenhæng. Det kunne være at du fra din normale træning sammen med andre har et indhold i træningen som du kan holde dig til.
Det vil være fornuftigt at få lidt hjælp til indholdet af træningen, specielt i forhold til at der kommer den variation og det mål ind i træningen som gør det motiverende at gennemføre den. Hvis ikke hjælpen er tilgængelig så er TRÆNINGSRYTMEN det vigtigste, UANSET indholdet i træningen og endelig, ”Lidt er bedre end ingenting”.
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 21 jan 2021.
Hjælp – Det er glat derude.
Så blev det vinter, i hvert fald i en del af landet. Her hvor jeg bor, i Hillerød, fik vi 15-20cm og et skift mellem frost og tø og så har vi udfordringen. Hvad gør du når der ligger sne og is på de veje og stier som du normalt benytter. Bliver hjemme eller?
Ja, det nemmeste er jo at holde sig indendørs indtil vinteren er ovre. Men du kan jo pt. Ikke søge ind på løbebåndet og svede sammen med en masse andre. Hvis du vil løbe, bliver du nødt til at komme ud i den friske luft, få din gode motion og give dit immunsystem et godt grundlag for at klare dig igennem vinteren uden sygdomme, hvis ikke lige Covid 19 rammer dig. I grunden er det jo ikke så galt endda!
Når alt det gode er sagt om den friske luft og din motion, din løbetur og ikke kan løbe indenfor i et lokale der oser af sved og duftende (et positivt udtryk!) ligesindede, så er der udfordringer som du må og skal tage højde for.
Ligger der sne og det er glat, må du indstille dig på ikke at løbe tempoløb, dit løbstempo skal ned fart. Jeg kan fortælle om et utal af, primært lyskenskader, som kommer fra at løberen har prøvet at løbe stærkt hvor det var svært at få fodfæste og ikke mindst, næsten umuligt, at få et godt afsæt. Det der sker, hvis du prøver at få et godt afsæt hvor der er glat, for at få fart på dit løb, er at du spænder helt enormt op gennem benene og denne spænding ender oppe i lysken, som derved bliver overbelastet. Blot et par løbeture med denne udfordring kan gøre at lyskenskaden sætter sig og du kan forvente fra 1-6 mdr. hvor du har udfordringer med en sådan lyskenskade. DERFOR ned i tempo når det ikke er til at få et godt og normalt afsæt.
Da jeg i dag var på en tur ude i en den skønne natur, frostvejr, en klar blå himmel uden en eneste sky og en sol der kunne varme mig undervejs, noterede jeg flere løbere og gående der var ved falde, miste balancen. Her var det at jeg kom til at tænke lidt over hvorfor at disse mennesker var ved at falde.
Tænk på kroppens muskler som styret at to systemer. Den ene er rygmarven og den anden er hjernen, hvilket af disse systemer er det hurtigste. Nu er det ikke en kryds og tværs opgave, du får derfor løsningen med det samme. Det hurtigste system er rygraden. Skal der foretages en handling, det at undgå at falde, og skal den først op at vende i hjernen, så går det langsomt, langsommere for nogen end andre (sorry!). Kan vi lade rygraden klare udfordringen går det lynhurtigt.
Det der sker når du kommer på glatis er, at du bliver usikker og prøver at tænke over hvordan du nu klarer denne udfordring, og vupti så ligger du der. Det er som Bambi på isen. Bambi faldt da den fandt ud af at den gik på is der var glat og så lå Bambi på isen, meget sødt iøvrigt. HVIS du slapper af, efter at du i god tid har fokuseret på at der ser ud til at være glat lige fremme på din vej, og lader rygraden klare udfordringen, så kan du gå på isen uden at du risikerer at falde. Signalsystemet fra musklerne over rygraden og tilbage til musklerne, fungerer lynhurtigt og korrigerer dine bevægelser uden at du skal TÆNKE over dem. Med andre ord, hæng hjernen på knagen inden du bevæger dig ud på den glatte is.
Jeg ved det, det lyder lettere end det er, men tænk over det, her må du godt tænke. Jo mere du er bange for at bevæge dig hvor det er glat, jo mere sandsynligt er det at du falder.
Det som jeg også så i dag og som reelt var den største udfordring er det der populært kaldes ”sort is”. Sort is er vand som er frosset og som er svært at se på vejfladen, eller gangfladen. Mange gange er det blot en stribe på 10-30cm og hvis du lige prøver at sætte af mens du er på en sådan overflade, så går det galt. Udfordringen er størst når det er mørkt så kan du slet ikke se den ”sorte is”. Hvad gør du så? Løber et sted hvor du ved der er saltet!
Den sidste ting som jeg har bemærket gennem mange år er, at hvis der ligger lidt sne inde i siden af fortovet, vejen eller stien, er det nemmere at stå fast på denne overflade. Det skal være inde i siden af vejen, her har der sandsynligvis ikke været mange som har trådt sneen sammen tidligere og skabt is som bundlag for sneen. Er det sidste tilfældet er det ikke så smart og så må du finde andet underlag at løbe på.
Min opremsning af udfordringerne ved frostvejr, sne, tøvejr og kulde, skal ikke hindre dig i at bevæge dig ud i naturen, du skal blot overveje hvordan du gør det bedst muligt og tilpasse dagens ambitioner træningsmæssigt til naturen og dens udfordringer.
Lad det være sagt højt og tydeligt, at min tur ude i naturen i dag, uden en sky himlen og højt solskin gav mig energi og inspiration til denne lille artikel. Det vil jeg følge op i morgen, selv om det mørkt og tøvejr, der er ikke noget så energigivende som at være ud i naturen, ude i den friske luft. Spændende at se hvad der kommer ud af turen i morgen!
Vi ses derude.
Karl-Åge Søltoft
Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 9 jan 2021.