At løbe et marathon kræver ikke kun træning, men også planlægning af kost og væskeindtag. Det er afgørende at sikre, at kroppen har de nødvendige næringsstoffer og væske til at præstere optimalt og undgå skader eller nedbrud under løbet.
Kost og væske op til et marathonløb
For at sikre, at du er bedst muligt forberedt til dit marathonløb, bør du holde fokusere på din kost de sidste dage op til løbet. MEN husk at du sætter træningsmængden ned og dermed mindsker dit energiforbrug og derfor ikke skal OVERSPISE. Den anden fælde er at du bliver rastløs op til en marthonstarten og derfor vil have en tendens til holde denne rastløshed i ro ved at spise mere og hyppigere end normalt. Fy.. da…
Generelt
- Kulhydrater - Din kost bør være rig på kulhydrater, da de er kroppens primære energikilde under løbet. Fokuser på komplekse kulhydrater som fuldkorn, pasta, ris, kartofler og grøntsager.
- Protein - Protein er vigtigt for muskelreparation og -vedligeholdelse. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, æg og bønner i dine måltider.
- Fedt - Selvom fedt ikke er den primære energikilde under et marathonløb, er det stadig vigtigt for kroppen. Vælg sunde fedtstoffer som dem, der findes i nødder, frø, avokado og olivenolie.
- Væskebalance - Sørg for at drikke rigeligt med vand i dagene op til løbet for at undgå dehydrering.
Sidste døgn før marathonløbet
De sidste 24 timer før et marathon kan være afgørende for hvordan du kommer igennem marathonløbet.
Det er vigtigt at du i døgnets første halvdel sikrer, at dine glykogendepoter er fuldt opladede. Planlæg dit hovedmåltid til frokost dagen før løbet og vælg kulhydratrige fødevarer som pasta eller ris sammen med en let proteinkilde som kylling eller fisk. Undgå tunge, fede eller fiberrige fødevarer, der kan give problemer med fordøjelsen.
Sidste måltid dagen før marathonstarten
Aftensmaden bør være let og kulhydratrig. En simpel pastaret med en tomatbaseret sauce og lidt kylling eller tofu kan være ideel. Sørg for at spise tidligt på aftenen, så din krop har tid til at fordøje maden inden sengetid. Undgå alkohol og koffein, da de kan føre til dehydrering.
Væske dagen før og på marathondagen
Sørg for at drikke rigeligt med vand hele dagen før løbet, men undgå at drikke store mængder lige før sengetid for at undgå at skulle op om natten. På løbsdagen bør du fortsætte med at drikke vand, men i små mængder ad gangen. Du skal stoppe med at drikke 20min før starten på løbet, da du ellers risikerer at fylde din blære til bristepunktet (!!!) inden løbsstarten. Når først du begynder at løbe, sørger kroppen for at du ikke fylder mere væske i blære, kroppen holder fast i væsken i stedet for at sende den ned i blæren.
Morgenmaden på marathondagen
Morgenmaden bør indtages 2-3 timer før løbet og bør bestå af letfordøjelige kulhydrater og lidt protein. En skål havregryn med banan og honning eller et par stykker toast med marmelade kan være gode muligheder. Undgå fiberrige fødevarer, der kan forårsage maveproblemer under løbet.
Under løbet
Under løbet er det vigtigt at få væske undervejs. Start med at drikke vand allerede fra de første væskestationer og fortsæt med at drikke regelmæssigt i små mængder. Hvis løbet tilbyder sportsdrikke, kan du også indtage dem for at få elektrolytter og kulhydrater. Du kan også gøre det at du drikker vand og supplerer med gel undervejs, mellem 25-30 gram for hver halve time, start med den første gel efter 45-60 min efter starten på løbet. Husk at gel ALTID skal indtages sammen med vand.
Til sidst….
At spise og drikke korrekt op til et marathon er afgørende for den gode oplevelse. Ved at følge ovenstående kan du optimere dit energiniveau og væskebalance, hvilket vil hjælpe dig med at yde dit bedste og nyde løbet.
Har du gode erfaringer med fødevarer og drikkevarer fra eventuelle tidligere udfordringer med lange løb så hold dig til det du ved fungerer for dig. Men vær opmærksom på at de klimatiske udfordringer kan være meget forskellige fra løb til løb og det gælder især med indtagelse af væske undervejs i løbet. Jo varmere og fugtigere det er på dagen, jo mere væske kræves der undervejs.
Pøj – Pøj….
Af
Karl-Åge Søltoft den 23 sep 2024.
Løbeøkonomi = Løbefleksibilitet
Det store spørgsmål til 10.000 kr. ”Kan jeg ikke blive bedre løber hvis jeg forbedrer min løbeteknik?” Selvfølgelig kan du blive mere effektiv i din måde at løbe på, du kan ALTID blive en bedre løber! Jeg har virkelig store udfordringer når jeg bliver spurgt ind til løbeteknik.
For hvad forstår du ved løbeteknik og hvad forstår jeg ved løbeteknik? Det er her det kører af sporet. De fleste forstår løbeteknik ved at der er en GENEREL bestemt effektiv måde at bevæge sig på.
Hvad er den mest effektive måde at bevæge sig på. Det er normalt at tage udgangspunkt i løbere der er hurtigere end en selv. Her kommer vi dog til kort, DER FINDES IKKE ÉN BESTEMT LØBESTIL DU KAN BRUGE SOM BILLEDE PÅ EN EFFEKTIV LØBESTIL, puha, så er det sagt.
Næste gang du ser nogle af verdens bedste løbere bevæge sig rundt på en løbebane, så kig grundigt på hele feltet, ser de ud til at have én bestemt løbestil? Nej, de flytter sig rundt på løbebanen i mange forskellige stilarter, den ene mere uskøn end den anden. Der er løbere der løber som Anders And, med tæerne rettet ud til siden. Der er løbere der slår mærkeligt med det ene ben. Der er løbere der holder deres arme yderst mærkeligt. Der er løbere der ser ud til at sidde ned mens de løber. Jeg kunne blive ved... Der er dog en ting de har til fælles, DE LØBER STÆRKT!
Det, at tage udgangspunkt i en bestemt løbestil, duer så ikke, men hvorfor ikke. JO, du skal tænke på at vi er bygget forskelligt, selvom der er mange fællestræk. Vi har udviklet os forskelligt og det gennem mange år. Vi har udviklet kroppen og vores måde at bevæge os på, i forhold til hvad vi bruger vores krop til. Vi har over 600 forskellige muskler OG vi har tilpasset vores løbestil til at bruge vores erhvervede stærke og svage muskler bedst muligt. Kan vi så ikke gøre noget ved det?
Jo, selvfølgelig kan vi gøre noget ved det. Vi kan ændre styrkeforholdene mellem musklerne så de bedst passer ind i en mekanisk model af den mest økonomiske løbestil. Ak, ak, var det bare så enkelt, men det er det ikke. Der er rigtig mange muskler der skal koordinere deres samarbejde og de skal styrkes i et bestemt forhold til hinanden.
Jeg har set løbere bruge ufattelig lang tid på at ændre deres løbestil ved at ændre den måde de bevæger sig på. De prøver at tænke sig til en mere økonomisk løbestil. Jeg har dog ikke set at det har gjort dem til en hurtigere løber. Det kræver tid, tid og atter tid og fremfor alt vedholdenhed og tålmodighed at tænke sig til en ændring i løbestil og på denne måde forbedre sin løbeøkonomi, for det er jo det vi skal måles på, husk lige det!
Vi har forpasset at det er i de unge år vi skal opbygge en økonomisk løbestil. Det er vigtigt de unge år bliver brugt til at indarbejde en effektiv løbestil med masser tid og øvelser. Når vi først har udviklet VORES løbestil gennem mange år eller tilpasset os i forhold til de udfordringer vi har stillet til kroppen, tager det lige så mange år at komme tilbage til et nyt udgangspunkt og bygge en økonomisk løbestil op fra bunden, tænk lige over det.
Er det så ikke muligt at blive mere økonomisk i sin måde at løbe på? JO, DET ER MULIGT AT FORBEDRE DIN LØBEØKOMI, AT BLIVE LØBETEKNISK MERE EFFEKTIV.
Hvordan, hvordan.... Jeg kalder det at forbedre sin løbefleksibilitet. Det er at kunne bruge sin krop mere effektivt, at kunne tænde og slukke for musklerne i den rigtige rækkefølge og de rigtige sammenhænge. Kom nu til sagen....
Du skal udfordre dig selv, gennem alle former for variation i din løbetræning og din måde at løbe på. Dette ved at lege med forskellige tempoer, hurtigt og langsomt, ikke stereotypt løbe i det samme tempo hele tiden. Det er effektivt at bruge naturen, ud i skoven, løbe bakke og bakke ned, forskellige typer underlag, rundt i mange sving, at udfordre kroppen med nye måder at bevæge sig på. Ingen stereotype bevægelsesmønstre. NØGLEORDET ER VARIATION i ALLE FORMER OG PÅ ALLE MÅDER.
Jeg vil slutte min fortælling med en oplevelse der understreger udfordringen for at blive mere løbeteknisk fleksibel. ’
Vi var en trup at topløbere samlet til fællestræning med vores coach Arthur Lydiard og kom tilbage fra en 30km udmattende løbetur i et regnfuldt vejr. Det første han sagde til os var, at nu skal vi træne jeres løbetekniske færdigheder. Vi stod der og kiggede måbende på ham, mente han det. Det gjorde han. Han sendte os derefter ud at løbe på et mudret område hvor det var umuligt at stå fast og få et godt afsæt. Vi skøjtede rundt, kiggede på ham og spurgte om han mente vi skulle fortsætte. Han svarede, at hvis vi slappede af og ikke spændte op i musklerne, men lod musklerne og ikke hjernen overtage styringen, så ville vi kunne løbe uden problemer i dette mudder.
Pointen var SLAP AF OG LØB, DET ER EFFEKTIVT.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
RPE – bedre end dit GPS-ur
Der er en bog der hedder ”Den uendelige historie” af Michael Ende og jeg vil uden direkte sammenligning anføre at os løbere har vores egen uendelige diskussion, ikke kun med andre løbere, men ikke mindst med os selv, ”den uendelige diskussion om træningstempo”.
Kan det virkelig være så svært at finde det til enhver tid rigtige træningstempo? Svaret er enkelt, JA, det er det. For at få den bedste effekt af din træning skal du vide hvad du vil opnå med din træning. Du kan løbe langsomt og fokusere på mængden og dermed de arbejdende musklers evne til at omsætte energi. Du kan løbe i et højt tempo og fokusere på træne kredsløbets evne til at bringe ilt og energi ud til de arbejdende muskler. Du kan løbe i næsten maksimalt tempo og træne evnen til at kunne arbejde samtidig med at musklerne bliver ”sure”, målt ved af mælkesyreniveauet i blodet.
Kan du nu se udfordringen? Tjah.... Nu er vi mennesker (normalt) indstillet på at gå efter den nemmeste og letteste løsning, det der kræver den mindste indsats, ikke mindst mentalt.
Nu er det sådan, at for at få det optimale udbytte af din træning, at blive en hurtigere løber, kan du ikke bare satse på den letteste del af træningen. Du bliver pinedød nødt til også at trække dig selv op af ”sumpen” og gøre en mere helhjertet indsats på at få tempoet i løbetræningen op i et højere gear.
Vi kommer ikke uden om det. Du bliver nødt til at arbejde med en varieret skala af løbetempo for at ramme de rigtige træningseffekter.
Det store spørgsmål, hvilket tempo til den enkelte træningsdag. Jeg kan godt give dig et bud på det rigtige tempo for at ramme den rigtige træningseffekt. Men, du skal så også holde dig til den under træningen. Med de GPS-ure vi har til rådighed, er det faktisk en let sag. Så kommer det store MEN, du bliver en ”slave” af dit GPS-ur, åh nej ..., det lyder ikke særligt inspirerende. Det største MEN er dog, så skal du hele tiden finde og tilpasse mit træningstempo når du bliver en hurtigere løber, der er bare ikke nemt eller ligetil!
Der er en anden vej rundt om det rette træningstempo, RPE = Rate off Perceived exertion, oversat til forståeligt dansk, et tal for hvor hårdt træningen opleves.
Ved at være obs på RPE kan du nå meget langt i forhold til at blive den optimale ”mentale løber” som bør være målet for al løbetræning. Du lader dig styre af din mentale habitus, din mentale opfattelse, din egen fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo for dig her og nu. Du flytter dine grænser samtidig med at du bliver en bedre løber, er det ikke bare super....
Nu vokser træerne jo som bekendt ikke ind i himlen, for det store ”aber dabei” er hvor motiveret for din træning er du egentlig. I sidste ende er det motivationen og dermed din mentale habitus, der bestemmer hvad der føles let og hårdt. Men hvad pokker, det er jo genialt, hvis din motivation ikke går på at blive verdensmester eller bare den bedste i familien, så ligger din mentale habitus sig der hvor din motivation har placeret sig og helt fint med det. Husk, det er hjernen der bestemmer hvornår ”nok er nok” eller sagt på en anden måde, hvor dine grænser ligger.
Så er vi tilbage til RPE, som vil være din oplevelse af hvor dit træningstempo bør ligge i forhold til din mentale habitus.
1 – 2 Meget let - Hvile til let jog/gang
2 - 3 Let - Let løb (Varighedsløb)
3 – 4 let til moderat - Godt tempo (Varighedsløb)
5 – 6 Udfordrende til hårdt - Kritisk tempo (Anaerob tærskel træning)
6 – 7 Hårdt - Maks. iltoptagelse (Aerob kapacitet)
7 – 8 Meget hårdt - Anaerob kapacitet (Kort og hårdt)
9 – 10 Hårdt, hårdt - Maks. tempo)
Skal du havde den bedste registrering af dagens RPE skal det ske umiddelbart efter at træningen er afsluttet og ikke en eller flere timer efter!! Jeg kan huske min træner tilbage i de aktive dage, Arthur Lydiard, der stod lige efter at jeg havde afsluttet kernen i dagens træning afkrævede et svar på hvor hårdt det havde været i dag.
RPE er en ikke digital måde til at registre og vurdere træningen på som på alle måder afspejler dagens træningseffekt. De digitale løsninger er afhængig af en algoritme der skal opdateres ”løbende” (undskyld udtrykket) for at være valid. Selv ikke AI er nået til at blive koblet direkte til din løberhjerne, men hvem ved?
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
Udstrækning og løb – godt og skidt.
Det er ganske normalt at se løbere, der efter en kortere eller længere løbetur, laver udstrækningsøvelser mens de damper af. Har denne udstrækning overhovedet nogen effekt.
Der har været og er mange og heftige diskussioner om denne form for udstrækning. Det har faktisk været fremme at den var mere skadelig end gavnlig. Måske hænger den bare fast i rutinerne efter en løbetur, for hvad skal du skal foretage dig i den tid det tager at kroppen falder til ro og du får snakket af, før du kan stige ind i bilen og kører hjem. Så er der også troen på at det er med til at forebygge skader.
Nu er det ikke endegyldigt påvist at det er skadeligt at strække ud efter en løbetur, men det kunne jo være at der var bedre og mere effektive måder til at øge restitutionen og til at forebygge skader ved løb. Jeg kunne nævne en rigtig god måde til at opnå begge effekter. Brug 5-10 minutter til stille og roligt at gå fra dit løbetempo og ned til let løb, let jog og til sidst gang, så er det sagt!
Jeg vil liste årsager til at statiske (du fastholder udstrækningen i 10-30sek) udstrækningsøvelser er, om ikke er skadelige, så dog langt fra effektive og optimale efter og før en løbetur. Udstrækning efter løb kan være med til at hindre den blodgennemstrømning i musklerne der er så vigtig for restitutionen, derfor bedre med langsom afvarmning.
Der har dog været en tro på at udstrækning efter løb kan nedsætte muskelspændingen i musklerne. Muskelspændingen i musklerne er en effekt af at musklerne er ”lammede” på grund af en høj ph-værdi. Mange vil kalde det ophobning af affaldsstoffer, hvilket så ikke er den rigtige årsag til den spændte tilstand som musklerne. En rolig og langsom afvarmning kan mindske muskelspændingen ved at fastholde et flow af blod gennem musklerne og derved være med til at normalisere ph-værdien og dermed mindske muskelspændingen og det igen øge blodet flow i musklerne.
Flere studier har vist, at statisk udstrækning umiddelbart før en træningsaktivitet kan nedsætte muskelstyrke og ydeevne. Statisk udstrækning kan reducere spændingen i musklerne og muligvis forringe musklernes evne til at reagere og støtte leddene, hvilket kan øge risikoen for skader.
Dynamisk opvarmning og specifikke styrke- og stabilitetsøvelser er effektive for at forberede dine muskler og led til løb og samtidig reducere risikoen for skader. Dynamisk udstrækning er gentagne, kontrollerede bevægelser, der bringer musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.
Det er vigtigt at få placeret dit behov for specifik dynamisk udstrækning i sin egen lille boks og ikke lige før en løbetur hvor musklerne ikke er varme, ej eller efter løbeturen hvor musklerne er udtrættede.
Der er et behov for dynamisk udstrækning for at øge din fleksibilitet. Jeg ser masser af eksempler på at dårlig løbeøkonomi som skyldes manglende fleksibilitet. Men, du kan ikke tænke dig til en bedre løbeøkonomi, du kan øge din fleksibilitet og dermed løbe hurtigere uden at bruge mere energi.
Muskelfleksibilitet er nøgleordet, men en udfordring, da det ikke skal gøres i forlængelse af en løbetur, så skal den i hvert fald ikke være udtrættende for musklerne.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
Vi kender alle hvor svært det kan være at komme ud på sin løbetur efter en lang arbejdsdag. Vi beslutter at dagens løbetur bliver om 1 time, vi skal lige gøre noget andet. Tiden går og timen bliver til 1 til 2 og til sidst er dagen slut. Det må så blive næste dag, måske?
Noget af det der holder dig fast i dine løbeture, er aftaler med andre løbere eller løbegrupper, klart den bedste måde til at holde fast i en træningsrytme.
Hvorfor fokusere på at have en fast træningsrytme for dine løbeture. Du starter uden tvivl om med intentionerne eller tanken, eller bagtanken, om at løbe med jævne mellemrum, for nu skal det være. Enten for at have den gode følelse af at have gjort noget for dig selv eller for at når et mål. Målet kan være det sunde valg, at holde vægten nede, at opleve følelsen af velvære, opleve det sociale fællesskab, at nå dit mål, en hurtigt halvmarathon.
Det er ikke for sjov at du løber, undskyld den skulle fyres af. Du har en intention med dine løbeture!
Når du har et mål og motivationen er på plads, så gælder det om at holde fast. For selv om motivationen syntes høj når du sætter dig dit mål, såååå kniber det lidt med at holde motivation oppe hele vejen igennem mod målet eller målene.
Hvad kan du gøre for at finde den træningsrytme der fungerer for dig. Tjah ..., du kunne starte med at tage dig sammen! Jeg ved det, den er lidt for billig.
Det, du bør starte med, er at finde ud af dit niveau for træningen. Det er vigtigt at finde ud af hvor mange gange det er realistisk at træne hen over en normal uge. Ingen ønsketænkning, men et bud på antal dage om ugen du helt sikkert ved at du burde kunne passe en løbetur ind. Hvor lang tid pr. gang skal du ikke tænke over det kommer helt af sig selv når du først har besluttet antal løbeture pr. uge. Det afhænger også af om du er en begynder eller en dedikeret motionsløber.
Det næste du bør gøre, er at sætte dag og tidspunkt på løbeturene. DET ER DEN VIGTIGSTE FASE I DIN BESLUTNINGSPROCEDURE. Det skal være dage og tidspunkter hvor selv ikke et jordskælv kan og vil afholde dig fra at løbe.
Så er du klar til at sætte gang i DIN TRÆNINGSRYTME. Okay, der er lige det praktiske at starte op, det må du ikke glemme.
Det lyder enkelt, hvad det i og for sig også er, MEN det er afgørende at du de første 2-4 uger virkelig holder ved og holder fast i træningsrytmen, koste hvad det koste må. Husk at tage familien i ed!!
Når du først har fået din træningsrytme ind under huden, vil du opleve en ro og glæde ved træningen som vil gøre dig helt høj. Det er en selvmotiverende proces at finde sin træningsrytme.
Det mest fantastiske er at når du først har fundet din træningsrytme vil du selvfølgelig have et behov for at kvalificere indholdet, men den tid den udfordring. Indtil træningsrytmen er fasttømret, er det stort set ligegyldigt med indholdet, fik du den….
Jeg ønsker dig al muligt held og lykke med at finde DIN træningsrytme.
Næste indlæg bliver med fokus på ”Træning og motivation, et nostalgisk gensyn”
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 21 apr 2023.