Aerob vs. Anaerob Træning – Nyttig viden
Når du begynder at løbe mere regelmæssigt og struktureret, støder du hurtigt på ordene aerob og anaerob. Det kan lyde som kompliceret fysiologi, i virkeligheden er det simple begreber, der kan hjælpe dig til at forstå, hvordan du bliver en bedre løber, og hvorfor dit træningsprogram er sammensat som det er.
Vi kigger på udfordringen – uden teori-tung snak og med eksempler, du sikkert kan genkende fra din træning.
Hvad betyder “aerob” træning?
Aerob betyder “med ilt”. Det er når du løber i et tempo du kan holde i lang tid uden at blive helt smadret.
Typiske kendetegn:
- Du kan tale i korte sætninger
- Pulsen er moderat
- Farten ligger typisk fra let jog til stabilt tempo
- Det føles “behageligt hårdt”, men er kontrolleret
Hvorfor er aerob træning vigtig?
For dig som løber 10 km, halvmaraton eller marathon er aerob træning fundamentet. Det er her du:
- bygger en stor motor
- lærer kroppen at bruge fedt som brændstof
- styrker muskler, sener og led
- øger udholdenheden, så du kan holde tempo i lang tid
Et eksempel på aerob træning:
- 45–70 min i roligt tempo
- 15 km marathontempo
- 5–8 km let jog efter en hård dag
Alt dette ligger i det aerobe område.
Hvad betyder “anaerob” træning?
Anaerob betyder “uden ilt”. Det er løbetræning hvor du arbejder så hårdt, at kroppen ikke kan nå at levere nok ilt ud til musklerne – og derfor danner energi OG mælkesyre, musklerne bliver ”sure”.
Typiske kendetegn:
- Du kan kun sige enkelte ord
- Pulsen er høj
- Det brænder i benene
- Intervallerne kan variere fra 15sek til 3min
Hvorfor er anaerob træning vigtig?
Selv om 10 km til marathon primært er aerobe løb, spiller de anaerobe elementer en vigtig rolle:
- Du lærer kroppen at tåle syre
- Du forbedrer din topfart og evne til at skifte tempo
- Du gør dit løb mere økonomisk, fordi du bliver stærkere og hurtigere
Et eksempel på anaerob træning:
- 10 × 200 m hurtigt med god pause
- 6 × 1 min hårdt
- 30-sekunders stigningsløb efter opvarmning
Det er træning, der presser dig – men skal doseres med omtanke.
Hvordan spiller aerobe og anaerobe træning sammen?
Forestil dig din løbetræning som et hus:
- Det aerobe system er fundamentet
- Det anaerobe system er taget
Du bliver ikke en stærkere løber af kun at bygge tag – og et stort fundament er ikke nok uden et ordentligt tag.
Du har brug for begge dele – men ikke lige meget af det.
For 10 km-løberen:
10 km ligger tættere på din anaerobe tærskel.
Du har brug for:
- 70–80 % aerob træning
- 20–30 % anaerobe/hårde intervaller
Eksempel: Rolige ture + tempoblokke + 400–1000 m intervaller.
For halvmarathonløberen:
Her handler det om at holde et hårdt, men stabilt tempo i længere tid.
Du har brug for:
- 80–85 % aerob træning
- 15–20 % anaerobe elementer
Eksempel: Lange ture, stabilt tempo, små indslag af hurtige intervaller.
For maratonløberen:
Marathon er næsten 100 % aerob.
Du har brug for:
- 85–90 % aerob træning
- En smule anaerob for fart og styrke
Eksempel: Lange ture, marathon tempo, enkelte korte intervaller.
Hvordan ved du, om du træner aerobt eller anaerobt?
Du behøver ikke teknisk udstyr – men det hjælper. Her er en “oplevelses-guide”:
Aerob træning føles som:
- Du kan holde farten længe
- Du kan snakke
- Du bliver varm og forpustet, men ikke presset
Anaerob træning føles som:
- Du kan ikke sige mere end et par ord
- Du mærker syre
- Pulsen er høj
- Du kan ikke holde tempoet længe
Hvordan bruger en løber det i praksis?
En fokuseret træningsuge for en 10 km–marathon løber kunne være:
- Mandag: Rolig aerob tur (45–60 min)
- Tirsdag: Korte anaerobe intervaller (1-3min Intervaller)
- Torsdag: Aerob tempo- eller tærskeltræning (6-20min stabilt højt tempo)
- Lørdag: Lang aerob tur (60–120 min afhængigt af distance med indlagte Aerobe tempovariationer)
90 % af tiden løber du altså i et tempo, der ikke presser dig.
10 % af tiden giver du den gas.
De største fejl du kan begå
Der er to klassiske fejl, når du ikke helt forstår aerob/anaerob træning:
- Du løber alle ture i “mellemfart”
For langsomt til at være hårdt, for hårdt til at være roligt.
Resultat: Man bliver træt uden at forbedre sig nævneværdigt.
- Du træner for hårdt for tit
Anaerob træning kræver restitution.
Hvis kroppen ikke når at komme sig, bliver du langsommere – eller skadet.
Kort sagt
- Aerob træning giver dig en stor motor, udholdenhed og stabilitet
- Anaerob træning giver dig fart, skarphed og evnen til at presse dig
- Løb på 10 km–marathon er primært aerobe distancer
- Men du har brug for lidt anaerob incitament for at gøre dig hurtigere
Mini-eksempler – helt simpelt
- Langtur i roligt tempo → Aerob
- 30sek hurtig, 2 min pause → Anaerob
- 20min stabilt tempo → Primært aerob, men tættere på grænsen
- 30sek stigningsløb → Anaerob teknik og fart
Konklusion
Hvis du vil løbe hurtigere på 10 km, halvmarathon eller marathon, er nøglen at forstå balancen:
Byg størstedelen af din træning på det aerobe fundament – og brug det anaerobe som skarphed, ikke som hovedret.
Af
Karl-Åge Søltoft den 26 nov 2025.
Hvordan tilpasser din krop sig løbetræningen
Har du lagt mærke til, at løb føles lettere efter nogle ugers træning? Du bliver ikke bare hurtigere – du bliver bedre. Det skyldes, at din krop tilpasser sig. Det kalder vi træningsfysiologi, og det lyder måske avanceret, men det er faktisk såre simpelt.
Her får du en forklaring i øjenhøjde – med eksempler, du kan genkende fra din egen træning.
Musklerne bliver stærkere og mere udholdende
Når du løber, bruger du især musklerne i benene – lår, lægge og balder. I starten kan de føles tunge og ømme, men der sker der noget fantastisk,
- Musklerne lærer at arbejde mere effektivt.
- De får flere små “kraftværker” (mitokondrier), som skaber energi.
- Blodtilførslen bliver bedre, så musklerne får dermed mere ilt tilført.
Eksempel
Efter 3-4 ugers regelmæssig løbetræning kan du mærke, at du ikke så hurtigt bliver træt, det er musklerne, der har tilpasset sig!
Hjertet bliver stærkere
Dit hjerte er en muskel – og den træner med, hver gang du løber. Når du løber regelmæssigt sker der det at,
- Pumper hjertet mere blod ud pr. hjerteslag
- Hvilepulsen falder – du bliver mere “økonomisk”
- Blodkarrene bliver bedre til at transportere ilt
Eksempel
Hvis din hvilepuls var 75 før du begyndte at løbe, kan den falde til 60 efter nogle ugers træning. Det betyder, at dit hjerte arbejder mere effektivt.
Lungerne og iltoptagelsen forbedres
Du trækker vejret hurtigere, når du løber – og det er ikke bare for sjov. Kroppen lærer at,
- Optage mere ilt fra luften
- Transportere ilten hurtigere ud til musklerne
- Udskille affaldsstoffer som CO₂ mere effektivt
Eksempel
Du kan løbe op ad en bakke uden at blive helt forpustet – fordi din krop er blevet bedre til at bruge ilten.
Energisystemerne bliver optimeres
Kroppen bruger energi til at løbe – og den har skaffer energi på flere måder,
- Kulhydrater – giver hurtig energi, men begrænset lager
- Fedt – giver langsom energi, men stort lager
- Kreatinfosfat – giver lynhurtig energi til korte spurter
Når du træner, bliver kroppen bedre til at,
- Spare på kulhydraterne
- Bruge fedt som brændstof
- Skifte mellem energikilder
Eksempel
På lange ture (over 1 time) kan du mærke, at du ikke går sukkerkold – kroppen har lært at bruge fedt som brændstof.
Hjernen og nervesystemet lærer med
Det er ikke kun kroppen, der tilpasser sig – hjernen og nervesystemet har også noget at skulle have sagt,
- Du bliver bedre til at koordinere dine bevægelser
- Du får bedre kropsfornemmelse og balance
- Du lærer at ignorere “falsk træthed”
Eksempel
Du kan holde tempoet, selv når du er træt – fordi hjernen har lært, at det kan du godt.
Superkompensation – kroppen bygger sig stærkere
Når du træner, nedbryder du kroppen lidt. Men i hvile bygger den sig op igen – stærkere end før. Det kaldes superkompensation.
Eksempel
Du løber en hård tur tirsdag → hviler onsdag → og torsdag er du faktisk bedre end du var mandag!
Derfor er restitution så vigtigt – kroppen skal have tid til at tilpasse sig.
Små ændringer – store resultater
Du behøver ikke løbe langt eller hurtigt for at få træningseffekt. Kroppen tilpasser sig selv små mængder træning – hvis du er konsekvent og vedholdende.
Eksempel
3 ture om ugen á 20-30 minutter kan give mærkbare forbedringer på bare 4-6 uger.
Konklusion – kroppen er fantastisk!
Din krop er bygget til at kunne tilpasse sig. Når du løber regelmæssigt, sker der en lang række forbedringer også selvom du ikke mærker dem alle med det samme.
Så næste gang du snører skoene, så husk,
Du træner ikke bare benene – du træner hele kroppen. Og den bliver bedre, hver gang du løber.
Af
Karl-Åge Søltoft den 12 okt 2025.
At gennemføre en halvmarathon eller marathon kræver ikke blot motivation og vilje, men også en gennemtænkt og periodiseret træningsplan. En sådan plan skaber både struktur og retning, hvilket øger motivationen og hjælper dig med at fastholde en god træningsrytme gennem hele forberedelsesperioden. I denne artikel præsenteres en konkret plan for efterårets store løbeudfordring, hvor de vigtigste teoretiske principper bag periodisering, intensitet, mængde, målsætning og nedtrapning forklares og integreres i praksis.
Realistisk målsætning og indsats
En vellykket træningsplan starter med et realistisk bud på både indsats og mål. Det betyder, at du skal tage udgangspunkt i din aktuelle form, erfaring, hverdag og tidligere løbserfaringer. Overambitiøse mål eller for hårdt sat træningsmængde øger risikoen for skader og tab af motivation. Sæt dig derfor et mål, der både er udfordrende og realistisk – for eksempel at gennemføre i en bestemt tid eller blot at gennemføre løbet. Dernæst beslutter du, hvor mange dage om ugen og hvor mange timer du vil bruge på træningen. For de fleste motionister vil 3-5 træningsdage om ugen og 4-8 timer være passende, afhængigt af målsætning og erfaring.
Træningsplanens opbygning - Periodiseringens blokke
Periodisering er grundstenen i effektiv udholdenhedstræning og handler om at opdele træningen i blokke med forskelligt fokus. Dette gør det muligt at bygge formen gradvist op, undgå overtræning og ramme topformen på selve løbsdagen. En klassisk periodiseret plan for et efterårs marathon eller halvmarathon kan inddeles i følgende blokke:
Basis blok (4-6 uger)
I basis blokken er målet at opbygge en solid aerob kapacitet og tilvænne kroppen til regelmæssig træning. Her ligger hovedvægten på rolige, længere ture i lav til moderat intensitet suppleret med kortere intensive intervaller med korte pauser (eks. 30-20-10sek). Det handler om at opbygge et fundament uden at stresse kroppen unødigt. Typisk udgør 70-80% af træningen i denne fase rolige løbeture, suppleret med let styrketræning og core-træning for at forebygge skader.
Opbygnings blok (6 uger)
Når grundformen er på plads, øges både intensitet og mængde gradvist. Her introduceres tempo- og intervalpas, som forbedrer både den aerobe og anaerobe kapacitet samt løbeøkonomi. Mængden af træning stiger til den maksimale planlagte volumen, men det er vigtigt, at de hårde pas ikke udgør mere end 10-15% af den samlede træning for at undgå overbelastning. Længere ture (langture) udvides gradvist, så kroppen vænnes til den belastning, der venter på løbsdagen.
Specialiserings blok og måltempo (4 uger)
I denne blok flyttes fokus fra volumen til kvalitet. Du begynder at løbe flere ture i dit måltempo – det vil sige det tempo, du ønsker at holde på løbsdagen. Dette gør kroppen fortrolig med farten og hjælper dig til at vurdere, om målet er realistisk. Tempo- og intervaltræning bliver mere specifik, og du kan inkludere tempo-pas på 3-15 km i måltempo samt intervalpas med længere intervaller (f.eks. 4×2 km i halvmarathon-tempo). Samtidig bør du stadig have en ugentlig langtur, men nu gerne med indlagte kilometer i måltempo.
Nedtrapnings blok (2 uger)
De sidste uger før løbet reduceres træningsmængden markant, men intensiteten holdes delvist oppe. Det er nedtrapning og har til formål at sikre, at kroppen er frisk og restitueret til løbsdagen. Forskning viser, at en gradvis nedtrapning på 2-3 uger kan forbedre præstationen med 2-5%. Du kan stadig lave korte, lette intervaller eller tempoture, men den samlede volumen bør falde til 50-60% af topniveauet. Nedtrapningen modvirker overtræning og giver musklerne mulighed for at genopbygge energidepoterne.
Balancen mellem intensitet og mængde
En af de vigtigste principper i moderne løbetræning er balancen mellem intensitet og mængde. For meget intensitet øger risikoen for skader og udbrændthed, mens for meget mængde uden kvalitet ikke giver tilstrækkelig fremgang. En effektiv plan bygger derfor på, at størstedelen af træningen foregår i et roligt tempo, suppleret med 1-2 ugentlige kvalitets-pas i form af tempo- eller intervaltræning.
Motivation, målsætning og mentale aspekter
En plan er ikke kun et redskab til fysisk træning, men også et vigtigt værktøj til at styrke motivationen. Når du har en konkret plan med klare mål og delmål, øges sandsynligheden for, at du fastholder træningen – også på dage, hvor motivationen er lav. Psykologisk forskning viser, at målrettethed, struktur og små succesoplevelser undervejs er afgørende for at opretholde motivationen gennem et langt træningsforløb. Visualisering af målet, sociale forpligtelser (f.eks. træning med andre) og løbende evaluering af din udvikling er effektive strategier.
Klar til løbsdagen
Når du følger en struktureret og periodiseret plan, hvor der er balance mellem intensitet og mængde, og hvor målet er realistisk og personligt motiverende, øger du markant dine chancer for både at gennemføre og præstere på dagen. Husk, at vejen til succes starter med en plan – og at vejen til målet er lige så vigtig som selve målstregen. God træning og held og lykke med din halvmarathon eller marathon til efteråret!
www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning og løbestilsanalyser
v/Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 jun 2025.
Din guide til styrketræning for distanceløbere
Hvis du er en af de dedikerede distanceløbere, der har løbetræning på planen mange af ugens syv dage, så ved du sikkert, hvor vigtigt det er at holde kroppen stærk og skades fri. Men hvordan får man styrketræning ind i et allerede travlt løbeprogram? Og hvad er det egentlig for nogle styrketræningsformer, der er relevante for en distanceløber? Lad os tage en tur gennem styrketræningens kringelkroge og besvare disse spørgsmål.
Eksplosiv styrke (plyometrisk træning)
Forestil dig, at du er en superhelt, der skal hoppe over bygninger i et enkelt spring. Det er lidt sådan, plyometrisk træning fungerer. Plyometrisk træning handler om at udvikle eksplosiv styrke gennem hurtige og kraftfulde bevægelser som hop, spring og kast. For en distanceløber kan plyometrisk træning forbedre skridtlængde og -frekvens, hvilket resulterer i hurtigere løbetider.
Men vent, der er mere! Plyometrisk træning kan også hjælpe med at forebygge skader. Ved at styrke sener, ledbånd og muskler kan du reducere risikoen for overbelastningsskader, som ofte opstår ved gentagne løbebevægelser. Så næste gang du laver squat jumps eller box jumps, kan du tænke på dig selv som en superhelt, der forbereder sig på at redde verden.
Eksempler på plyometriske øvelser:
- Squat jumps: Stå med fødderne i skulder bredde afstand, bøj knæene og hop så højt som muligt.
- Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
- Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke position, lav en armbøjning, hop tilbage og spring op i luften.
Hurtighedsstyrke
Hurtighedsstyrke handler om at udvikle evnen til at generere kraft hurtigt. Tænk på det som at være en gepard, der jager sit bytte. Hurtighedsstyrke kan trænes gennem korte, intense intervaller og sprintøvelser. Øvelser som korte sprints, bakkeløb og intervaltræning kan hjælpe med at forbedre din hurtighedsstyrke.
Ved at inkludere hurtighedsstyrke i dit træningsprogram kan du forbedre din neuromuskulære kontrol, hvilket betyder, at dine muskler og nerver arbejder mere effektivt sammen. Dette kan resultere i mere kraftfulde og effektive løbebevægelser, hvilket igen kan reducere risikoen for skader. Så næste gang du spurter op ad en bakke, kan du tænke på dig selv som en gepard på jagt.
Eksempler på hurtighedsstyrke øvelser:
- Korte sprints: Sprint så hurtigt du kan i 20-30 sekunder, hvile og gentag.
- Bakkeløb: Find en bakke og sprint op ad den, gå ned og gentag.
- Intervaltræning: Skift mellem højintensitetsløb og let jogging i intervaller.
Maksimal styrke
Maksimal styrke refererer til den største kraft, en muskel eller muskelgruppe kan generere. For en distanceløber er det vigtigt at have stærke muskler i benene, kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform og undgå træthed. Styrketræning med tunge vægte, såsom squats, dødløft og lunges, kan hjælpe med at opbygge maksimal styrke.
En stærk krop kan bedre modstå de belastninger, der opstår under løb, hvilket kan reducere risikoen for skader. Derudover kan maksimal styrketræning forbedre din løbeøkonomi, hvilket betyder, at du bruger mindre energi på at løbe samme distance. Dette kan være en stor fordel, især for distanceløbere. Så næste gang du løfter tunge vægte, kan du tænke på dig selv som en af disse kraftkarle, der forbereder sig på at løfte en bil.
Eksempler på maksimal styrke øvelser:
- Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
- Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
- Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.
Udholdenhedsstyrke
Udholdenhedsstyrke handler om at kunne opretholde muskelkraft over længere tid. Dette er afgørende for distanceløbere, der skal kunne holde en stabil løbeform og undgå træthed. Udholdenhedsstyrke kan trænes gennem øvelser med mange gentagelser og lavere vægte, såsom step-ups, planker og cykling.
Ved at forbedre din udholdenhedsstyrke kan du øge din evne til at løbe længere uden at blive træt. Dette kan også hjælpe med at forebygge skader, da trætte muskler er mere tilbøjelige til at blive overbelastede og skadede. Udholdenhedsstyrke træning kan også forbedre din aerobe kapacitet, hvilket betyder, at din krop bliver bedre til at bruge ilt under løb. Så næste gang du laver step-ups eller planker, kan du tænke på dig selv som en marathonløber, der forbereder sig på at krydse målstregen.
Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:
- Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
- Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
- Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.
Hvordan integrerer du styrketræning i løbetræning?
Nu hvor vi har gennemgået de forskellige typer styrketræning, lad os se på, hvordan du kan integrere dem i dit løbeprogram, selvom du har løbetræning på planen mange af ugens syv dage.
- Planlæg styrketræning på løbefri dage: Okay, jeg ved godt, at du MÅSKE ikke har nogen løbefri dage, men hvad med at lave styrketræning på dage, hvor du har let løbetræning? På den måde kan du stadig få styrketræning ind uden at overbelaste kroppen.
- Fokusér på hele kroppen: Selvom benene er vigtige for løbere, er det også vigtigt at styrke kernen og overkroppen for at opretholde en god løbeform. Så sørg for at inkludere øvelser, der træner hele kroppen.
- Start forsigtigt og øg gradvist: Hvis du er ny til styrketræning, er det vigtigt at starte med lette vægte og gradvist øge intensiteten for at undgå skader. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag, og det gør din styrke heller ikke.
- Inkludér forskellige typer styrketræning: Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke i dit træningsprogram kan du opnå en mere alsidig og effektiv træning. Så sørg for at variere din træning for at få mest muligt ud af den.
Tidsmæssige blokke for styrketræning
For at strukturere din styrketræning effektivt, kan du opdele den i tidsmæssige blokke. Her er en tidsplan:
- Udholdenhedsstyrke (6-8 uger): Start med udholdenhedsstyrke som det grundlæggende fundament. Træn 2-3 gange om ugen med fokus på øvelser med mange gentagelser og lavere vægte. Dette vil hjælpe med at opbygge en solid base og forbedre din muskeludholdenhed.
Eksempler på udholdenhedsstyrke øvelser:
- Step-ups: Træd op på en bænk eller platform gentagne gange for at styrke benene.
- Planker: Hold en planke position så længe som muligt for at styrke kernen.
- Cykling: Brug en motionscykel til at træne benene og forbedre udholdenheden.
- Maksimal styrke (4-6 uger): Efter udholdenhedsstyrken kan du skifte til maksimal styrke. Træn 2 gange om ugen med tunge vægte og færre gentagelser. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelstyrke og forbedre din løbeøkonomi.
Eksempler på maksimal styrke øvelser:
- Squats: Brug en vægtstang og lav dybe squats for at styrke benene.
- Dødløft: Løft en vægtstang fra jorden til hoftehøjde for at styrke ryg og ben.
- Lunges: Gå fremad med vægte i hænderne og bøj knæene for at styrke benene.
- Eksplosiv styrke (4-6 uger): Til sidst kan du fokusere på eksplosiv styrke. Træn 1-2 gange om ugen med plyometriske øvelser som squat jumps og box jumps. Dette vil hjælpe med at forbedre din eksplosive kraft og skridtlængde.
Eksempler på plyometriske øvelser:
- Squat jumps: Stå med fødderne i skulderbredde, bøj knæene og hop så højt som muligt.
- Box jumps: Hop op på en kasse eller platform og land blødt med begge fødder.
- Burpees: Fra stående position, hop ned i en planke, lav en push-up, hop tilbage og spring op i luften.
Konklusion
Styrketræning er en vigtig del af enhver distanceløbers træningsprogram. Ved at inkludere eksplosiv styrke, hurtighedsstyrke, maksimal styrke og udholdenhedsstyrke kan du forbedre din løbepræstation og reducere risikoen for skader. Husk at planlægge din styrketræning på en måde, der supplerer din løbetræning, og start forsigtigt for at undgå skader. Med den rette tilgang kan styrketræning hjælpe dig med at blive en bedre og skades fri løber.
www.Marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning og løbestilsanalyser
v / Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 27 maj 2025.
At gennemføre et marathon er en imponerende bedrift, men det er også en stor belastning for både krop og din mentale tilstand. Når du har krydset målstregen, er det vigtigt at fokusere på restitution for at blive både fysisk og mentalt frisk igen. Her er en guide til, hvordan du kan komme dig efter et marathonløb, med fokus på de fysiske opbygningsfaser og den mentale proces.
Fysisk restitution - Opbygningsfaser
Umiddelbart efter løbet
Lige efter du har krydset målstregen, begynder restitutionen. Det første skridt er at få væske og nogle kalorier indenbords. Din krop har brug for væske og næringsstoffer for at begynde helingsprocessen.
De første 24 timer
I de første 24 timer efter løbet er det vigtigt at hvile og undgå anstrengende aktiviteter. Let udstrækning og gåture kan hjælpe med at reducere muskelstivhed, men undgå intens træning.
Uge 1 - Aktiv hvile
I den første uge efter marathon bør du fokusere på aktiv hvile. Dette kan inkludere lette aktiviteter som lettere løbeture, gåture, svømning eller cykling, følg din lyst og lyt til kroppen. Formålet er at holde kroppen i bevægelse uden at belaste den for meget.
Uge 2 - Gradvis genoptagelse
I den anden uge kan du løbe flere lettere løbeture og evt. påbegynde let styrketræning. Start med korte, løbeture og øg gradvist intensiteten. Styrketræning bør fokusere på for at genopbygge styrken, primært i de muskler der har været aktive under marathonløbet.
Uge 3-4 - Tilbage til træning
Efter to uger kan du begynde at genoptage din normale træningsrutine, men vær opmærksom på kroppens signaler. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du tage det roligt og give kroppen mere tid til at komme sig.
Teoretiske fakta om fysisk restitution
Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for kroppen at komme sig fuldstændigt efter et marathon. Muskelvæv og sener har brug for tid til at reparere sig selv, og det er vigtigt at give dem den nødvendige hvile for at undgå skader. Det anbefales at prioritere restitutionstid og inkludere massage og andre former for aktiv restitution for at fremskynde helingsprocessen.
Mental restitution - At komme sig efter den store belastning
Umiddelbart efter løbet
Lige efter løbet kan du føle en blanding af eufori og udmattelse. Det er vigtigt at anerkende dine følelser og give dig selv tid til at bearbejde oplevelsen. Tal med venner og familie om dine oplevelser og del dine sejre.
Uge 1 - Refleksion og Afslapning
I den første uge efter løbet bør du fokusere på mental afslapning. Dette kan inkludere meditation, yoga eller blot at tage tid til at slappe af og nyde dine præstationer. Reflekter over løbet og hvad du har lært.
Uge 2 - Sæt nye mål
Efter en uge kan du begynde at sætte nye mål for fremtiden. Dette kan hjælpe med at flytte fokus væk fra den store belastning og mod nye udfordringer. Sæt realistiske og opnåelige mål for at holde motivationen oppe.
Uge 3-4 - Genoptagelse af rutiner
Efter to uger kan du begynde at genoptage dine normale mentale rutiner. Dette kan inkludere at planlægge din næste træningscyklus, arbejde på nye projekter eller finde nye aktiviteter. Det er vigtigt at holde dig mentalt aktiv og engageret.
Teoretiske fakta om mental restitution
Mental restitution er lige så vigtig som fysisk restitution. Forskning viser, at det kan tage op til fire uger for mentalt at komme sig fuldstændigt efter en stor belastning som et marathon. Det er vigtigt at give sig selv tid til at bearbejde oplevelsen og finde nye måder at holde sig mentalt engageret på.
Træningsfokus efter marathon
Uge 1-2 - Aktiv hvile og let træning
Fokusér på aktiv hvile og let træning i de første to uger. Dette kan inkludere gåture, let løb og styrketræning med lav intensitet.
Uge 3-4 - Gradvis øgning af intensitet
Efter to uger kan du begynde at øge intensiteten af din træning gradvist. Dette kan inkludere længere løbeture, intervaltræning og mere intensiv styrketræning.
Langsigtet Fokus
På lang sigt bør du fokusere på at opbygge styrke og udholdenhed gradvist. Dette kan inkludere en kombination af løb, styrketræning og alternativ træning for at holde kroppen stærk og sund.
Konklusion
At komme sig efter et marathon kræver tid og tålmodighed. Ved at følge en struktureret restitutionsplan kan du sikre, at både din krop og din mentale tilstand kommer sig fuldstændigt og er klar til nye udfordringer. Husk at lytte til din krop og give den mentale tilstand den nødvendige tid til at hele, tænk på at ”brændt barn skyer ilden”. Er du fornuftig og følger de simple råd, så kan du vende tilbage til træningen stærkere end nogensinde.
www.marathoneksperten.dk
Træningsrådgivning-Løbestilsanalyser
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 13 maj 2025.