Halvmarathon eller Marathon - Har du en plan?
At gennemføre en halvmarathon eller marathon kræver ikke blot motivation og vilje, men også en gennemtænkt og periodiseret træningsplan. En sådan plan skaber både struktur og retning, hvilket øger motivationen og hjælper dig med at fastholde en god træningsrytme gennem hele forberedelsesperioden. I denne artikel præsenteres en konkret plan for efterårets store løbeudfordring, hvor de vigtigste teoretiske principper bag periodisering, intensitet, mængde, målsætning og nedtrapning forklares og integreres i praksis.
Realistisk målsætning og indsats
En vellykket træningsplan starter med et realistisk bud på både indsats og mål. Det betyder, at du skal tage udgangspunkt i din aktuelle form, erfaring, hverdag og tidligere løbserfaringer. Overambitiøse mål eller for hårdt sat træningsmængde øger risikoen for skader og tab af motivation. Sæt dig derfor et mål, der både er udfordrende og realistisk – for eksempel at gennemføre i en bestemt tid eller blot at gennemføre løbet. Dernæst beslutter du, hvor mange dage om ugen og hvor mange timer du vil bruge på træningen. For de fleste motionister vil 3-5 træningsdage om ugen og 4-8 timer være passende, afhængigt af målsætning og erfaring.
Træningsplanens opbygning - Periodiseringens blokke
Periodisering er grundstenen i effektiv udholdenhedstræning og handler om at opdele træningen i blokke med forskelligt fokus. Dette gør det muligt at bygge formen gradvist op, undgå overtræning og ramme topformen på selve løbsdagen. En klassisk periodiseret plan for et efterårs marathon eller halvmarathon kan inddeles i følgende blokke:
Basis blok (4-6 uger)
I basis blokken er målet at opbygge en solid aerob kapacitet og tilvænne kroppen til regelmæssig træning. Her ligger hovedvægten på rolige, længere ture i lav til moderat intensitet suppleret med kortere intensive intervaller med korte pauser (eks. 30-20-10sek). Det handler om at opbygge et fundament uden at stresse kroppen unødigt. Typisk udgør 70-80% af træningen i denne fase rolige løbeture, suppleret med let styrketræning og core-træning for at forebygge skader.
Opbygnings blok (6 uger)
Når grundformen er på plads, øges både intensitet og mængde gradvist. Her introduceres tempo- og intervalpas, som forbedrer både den aerobe og anaerobe kapacitet samt løbeøkonomi. Mængden af træning stiger til den maksimale planlagte volumen, men det er vigtigt, at de hårde pas ikke udgør mere end 10-15% af den samlede træning for at undgå overbelastning. Længere ture (langture) udvides gradvist, så kroppen vænnes til den belastning, der venter på løbsdagen.
Specialiserings blok og måltempo (4 uger)
I denne blok flyttes fokus fra volumen til kvalitet. Du begynder at løbe flere ture i dit måltempo – det vil sige det tempo, du ønsker at holde på løbsdagen. Dette gør kroppen fortrolig med farten og hjælper dig til at vurdere, om målet er realistisk. Tempo- og intervaltræning bliver mere specifik, og du kan inkludere tempo-pas på 3-15 km i måltempo samt intervalpas med længere intervaller (f.eks. 4×2 km i halvmarathon-tempo). Samtidig bør du stadig have en ugentlig langtur, men nu gerne med indlagte kilometer i måltempo.
Nedtrapnings blok (2 uger)
De sidste uger før løbet reduceres træningsmængden markant, men intensiteten holdes delvist oppe. Det er nedtrapning og har til formål at sikre, at kroppen er frisk og restitueret til løbsdagen. Forskning viser, at en gradvis nedtrapning på 2-3 uger kan forbedre præstationen med 2-5%. Du kan stadig lave korte, lette intervaller eller tempoture, men den samlede volumen bør falde til 50-60% af topniveauet. Nedtrapningen modvirker overtræning og giver musklerne mulighed for at genopbygge energidepoterne.
Balancen mellem intensitet og mængde
En af de vigtigste principper i moderne løbetræning er balancen mellem intensitet og mængde. For meget intensitet øger risikoen for skader og udbrændthed, mens for meget mængde uden kvalitet ikke giver tilstrækkelig fremgang. En effektiv plan bygger derfor på, at størstedelen af træningen foregår i et roligt tempo, suppleret med 1-2 ugentlige kvalitets-pas i form af tempo- eller intervaltræning.
Motivation, målsætning og mentale aspekter
En plan er ikke kun et redskab til fysisk træning, men også et vigtigt værktøj til at styrke motivationen. Når du har en konkret plan med klare mål og delmål, øges sandsynligheden for, at du fastholder træningen – også på dage, hvor motivationen er lav. Psykologisk forskning viser, at målrettethed, struktur og små succesoplevelser undervejs er afgørende for at opretholde motivationen gennem et langt træningsforløb. Visualisering af målet, sociale forpligtelser (f.eks. træning med andre) og løbende evaluering af din udvikling er effektive strategier.
Klar til løbsdagen
Når du følger en struktureret og periodiseret plan, hvor der er balance mellem intensitet og mængde, og hvor målet er realistisk og personligt motiverende, øger du markant dine chancer for både at gennemføre og præstere på dagen. Husk, at vejen til succes starter med en plan – og at vejen til målet er lige så vigtig som selve målstregen. God træning og held og lykke med din halvmarathon eller marathon til efteråret!
Træningsrådgivning og løbestilsanalyser
v/Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 10 jun 2025.