RPE – bedre end dit GPS-ur
Der er en bog der hedder ”Den uendelige historie” af Michael Ende og jeg vil uden direkte sammenligning anføre at os løbere har vores egen uendelige diskussion, ikke kun med andre løbere, men ikke mindst med os selv, ”den uendelige diskussion om træningstempo”.
Kan det virkelig være så svært at finde det til enhver tid rigtige træningstempo? Svaret er enkelt, JA, det er det. For at få den bedste effekt af din træning skal du vide hvad du vil opnå med din træning. Du kan løbe langsomt og fokusere på mængden og dermed de arbejdende musklers evne til at omsætte energi. Du kan løbe i et højt tempo og fokusere på træne kredsløbets evne til at bringe ilt og energi ud til de arbejdende muskler. Du kan løbe i næsten maksimalt tempo og træne evnen til at kunne arbejde samtidig med at musklerne bliver ”sure”, målt ved af mælkesyreniveauet i blodet.
Kan du nu se udfordringen? Tjah.... Nu er vi mennesker (normalt) indstillet på at gå efter den nemmeste og letteste løsning, det der kræver den mindste indsats, ikke mindst mentalt.
Nu er det sådan, at for at få det optimale udbytte af din træning, at blive en hurtigere løber, kan du ikke bare satse på den letteste del af træningen. Du bliver pinedød nødt til også at trække dig selv op af ”sumpen” og gøre en mere helhjertet indsats på at få tempoet i løbetræningen op i et højere gear.
Vi kommer ikke uden om det. Du bliver nødt til at arbejde med en varieret skala af løbetempo for at ramme de rigtige træningseffekter.
Det store spørgsmål, hvilket tempo til den enkelte træningsdag. Jeg kan godt give dig et bud på det rigtige tempo for at ramme den rigtige træningseffekt. Men, du skal så også holde dig til den under træningen. Med de GPS-ure vi har til rådighed, er det faktisk en let sag. Så kommer det store MEN, du bliver en ”slave” af dit GPS-ur, åh nej ..., det lyder ikke særligt inspirerende. Det største MEN er dog, så skal du hele tiden finde og tilpasse mit træningstempo når du bliver en hurtigere løber, der er bare ikke nemt eller ligetil!
Der er en anden vej rundt om det rette træningstempo, RPE = Rate off Perceived exertion, oversat til forståeligt dansk, et tal for hvor hårdt træningen opleves.
Ved at være obs på RPE kan du nå meget langt i forhold til at blive den optimale ”mentale løber” som bør være målet for al løbetræning. Du lader dig styre af din mentale habitus, din mentale opfattelse, din egen fornemmelse for hvad der er det rigtige tempo for dig her og nu. Du flytter dine grænser samtidig med at du bliver en bedre løber, er det ikke bare super....
Nu vokser træerne jo som bekendt ikke ind i himlen, for det store ”aber dabei” er hvor motiveret for din træning er du egentlig. I sidste ende er det motivationen og dermed din mentale habitus, der bestemmer hvad der føles let og hårdt. Men hvad pokker, det er jo genialt, hvis din motivation ikke går på at blive verdensmester eller bare den bedste i familien, så ligger din mentale habitus sig der hvor din motivation har placeret sig og helt fint med det. Husk, det er hjernen der bestemmer hvornår ”nok er nok” eller sagt på en anden måde, hvor dine grænser ligger.
Så er vi tilbage til RPE, som vil være din oplevelse af hvor dit træningstempo bør ligge i forhold til din mentale habitus.
1 – 2 Meget let - Hvile til let jog/gang
2 - 3 Let - Let løb (Varighedsløb)
3 – 4 let til moderat - Godt tempo (Varighedsløb)
5 – 6 Udfordrende til hårdt - Kritisk tempo (Anaerob tærskel træning)
6 – 7 Hårdt - Maks. iltoptagelse (Aerob kapacitet)
7 – 8 Meget hårdt - Anaerob kapacitet (Kort og hårdt)
9 – 10 Hårdt, hårdt - Maks. tempo)
Skal du havde den bedste registrering af dagens RPE skal det ske umiddelbart efter at træningen er afsluttet og ikke en eller flere timer efter!! Jeg kan huske min træner tilbage i de aktive dage, Arthur Lydiard, der stod lige efter at jeg havde afsluttet kernen i dagens træning afkrævede et svar på hvor hårdt det havde været i dag.
RPE er en ikke digital måde til at registre og vurdere træningen på som på alle måder afspejler dagens træningseffekt. De digitale løsninger er afhængig af en algoritme der skal opdateres ”løbende” (undskyld udtrykket) for at være valid. Selv ikke AI er nået til at blive koblet direkte til din løberhjerne, men hvem ved?
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023, 14:28