Hvad er Shuttle intervaller nu for en opfindelse? Det er endnu en træningsform der kvalificere din træning. I alt sin enkelhed kan den beskrives som variation af tempoet under selve intervallet. Før vi går tættere på hvordan du udfører og benytter denne interval træningsform bliver vi nødt til at være lidt teoretiske, sorry.
Når jeg skriver mælkesyre, løfter du sikkert hånden i vejret og siger ”hvor ubehageligt”, hertil siger jeg, hvad er der i vejen med mælkesyre, det er en energikilde som glykogen (kulhydrat) og fedt og den omsættes hele tiden i musklerne når vi arbejder. Du er, som næsten alle løbere, tudet ørene fulde om at mælkesyre er en løbers største udfordring, den skal undgås så meget som muligt. Hertil siger jeg så, at mælkesyren er ikke fjenden i sig selv, det er den øgede surhedsgrad som dannelsen af mælkesyren er årsagen til i de arbejdende muskler. Vi skal lære kroppen at håndtere mælkesyren til vores fordel. Det var så det …..
Hvordan undgår vi at mælkesyren ophober sig i musklerne, så vi ikke bliver for sure? Meget enkelt, vi flytter mælkesyren! Helt ærligt vil du sige, det er det rene vås, måske, men det kan lade sig gøre. Tænk det sådan, at kan vi flytte mælkesyren væk fra de muskler der danner den og hen til et sted der ikke har indflydelse på vores løbepræstation her og nu, ville det ikke være fantastisk! Det er faktisk det vi kan træne til at blive bedre til og så løber vi hurtigere. Vi vil flytte mælkesyren til steder i kroppen der kan brænde mælkesyren af til ny energi. Det er som med affaldshåndtering, samle op og forbrænde.
Vi er nødt til at slå en sløjfe omkring mælkesyren og det at den kan blive til ny energi. For at mælkesyren kan blive til ny energi skal der være ILT til stede og det er der ikke meget af i løbemusklerne, her er ilten allerede brugt ilten til at skabe løbeenergi. Når der ikke er nok ilt i musklerne dannes mælkesyre og den hæmmer musklernes arbejdsevne, den SKAL væk fra de arbejdende muskler. Puha, det lyder indviklet og svært, ja, let er det ikke.
At få mælkesyren væk fra løbemusklerne er noget vi skal træne og det er her at SHUTTLE intervaltræningen er vidunder træningsformen.
Shuttle intervaltræning går ud på at pumpe mælkesyren væk fra musklerne. Hvordan gør vi så det i praksis.
Vi skifter mellem forskellige tempoer, dog ikke ligegyldigt hvilke tempoer der skiftes mellem. Vi skal skifte mellem tempo hvor der er et underskud af ilt i løbemusklerne og tempo hvor der er er er nok ilt til stede til at løbemusklerne har et overskud af energi nok til at kunne flytte mælkesyren ud af de arbejdende musklerne og hen til andre muskler, organer hvor den ikke gør skade. VI PUMPER MÆLKESYREN UD AF MUSKLERNE.
Grænsen for at dannelsen af mælkesyre er højere end den hastighed hvor musklerne kan holde den på balanceret niveau. Det er normalt det vi kalder den ANAEROB TÆRSKEL (DET KRITISKE TEMPO). Der er mange definitioner på hvor denne tærskel ligger. Vi kan blot konstatere at hvis vi løber omkring 10km tempo så kan vi normalt holde en balance mellem dannelse og regnering af mælkesyre til ny energi. DERFOR…..
Du skal skifte mellem tempo der ligger på 3-5km tempo, her ophobes der mælkesyre og tempo der ligger mellem halvmarathon og marathon tempo, her er der overskud af ilt i musklerne.
Eksempler…..
300m T=3km og 100m T= halvmarathon osv. I alt 1200-1600m.ELLER 60sek T=3km og 20sek T=halvmarathon osv., i alt 4-6min.
600m T=5km og 300m T= Marathon osv., i alt 3-4km ELLER 2min T=5km og 60sek T=Marathon osv., i alt 10-12min.
Det vigtigste er at der skfites mellem tempo der ligger over og under den anaerobe tærskel (10km tempo).
Shuttle intervaltræning er igen et eksempel på hvor vigtigt det er at der er variation i den måde vi træner på og ikke mindst i vores tempo under selve træningen. Det der gør at kroppen bliver bedre til det vi gerne vil træne er at vi stresser og afstresser den. Ensidighed er det samme som stilstand.
Næste indlæg vil blive ”Træningsrytme, din største udfordring”
Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 29 mar 2023, 10:04