Udstrækning og løb – godt og skidt.
Det er ganske normalt at se løbere, der efter en kortere eller længere løbetur, laver udstrækningsøvelser mens de damper af. Har denne udstrækning overhovedet nogen effekt.
Der har været og er mange og heftige diskussioner om denne form for udstrækning. Det har faktisk været fremme at den var mere skadelig end gavnlig. Måske hænger den bare fast i rutinerne efter en løbetur, for hvad skal du skal foretage dig i den tid det tager at kroppen falder til ro og du får snakket af, før du kan stige ind i bilen og kører hjem. Så er der også troen på at det er med til at forebygge skader.
Nu er det ikke endegyldigt påvist at det er skadeligt at strække ud efter en løbetur, men det kunne jo være at der var bedre og mere effektive måder til at øge restitutionen og til at forebygge skader ved løb. Jeg kunne nævne en rigtig god måde til at opnå begge effekter. Brug 5-10 minutter til stille og roligt at gå fra dit løbetempo og ned til let løb, let jog og til sidst gang, så er det sagt!
Jeg vil liste årsager til at statiske (du fastholder udstrækningen i 10-30sek) udstrækningsøvelser er, om ikke er skadelige, så dog langt fra effektive og optimale efter og før en løbetur. Udstrækning efter løb kan være med til at hindre den blodgennemstrømning i musklerne der er så vigtig for restitutionen, derfor bedre med langsom afvarmning.
Der har dog været en tro på at udstrækning efter løb kan nedsætte muskelspændingen i musklerne. Muskelspændingen i musklerne er en effekt af at musklerne er ”lammede” på grund af en høj ph-værdi. Mange vil kalde det ophobning af affaldsstoffer, hvilket så ikke er den rigtige årsag til den spændte tilstand som musklerne. En rolig og langsom afvarmning kan mindske muskelspændingen ved at fastholde et flow af blod gennem musklerne og derved være med til at normalisere ph-værdien og dermed mindske muskelspændingen og det igen øge blodet flow i musklerne.
Flere studier har vist, at statisk udstrækning umiddelbart før en træningsaktivitet kan nedsætte muskelstyrke og ydeevne. Statisk udstrækning kan reducere spændingen i musklerne og muligvis forringe musklernes evne til at reagere og støtte leddene, hvilket kan øge risikoen for skader.
Dynamisk opvarmning og specifikke styrke- og stabilitetsøvelser er effektive for at forberede dine muskler og led til løb og samtidig reducere risikoen for skader. Dynamisk udstrækning er gentagne, kontrollerede bevægelser, der bringer musklerne og leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.
Det er vigtigt at få placeret dit behov for specifik dynamisk udstrækning i sin egen lille boks og ikke lige før en løbetur hvor musklerne ikke er varme, ej eller efter løbeturen hvor musklerne er udtrættede.
Der er et behov for dynamisk udstrækning for at øge din fleksibilitet. Jeg ser masser af eksempler på at dårlig løbeøkonomi som skyldes manglende fleksibilitet. Men, du kan ikke tænke dig til en bedre løbeøkonomi, du kan øge din fleksibilitet og dermed løbe hurtigere uden at bruge mere energi.
Muskelfleksibilitet er nøgleordet, men en udfordring, da det ikke skal gøres i forlængelse af en løbetur, så skal den i hvert fald ikke være udtrættende for musklerne.
Kig ind der ligger andre artikler om løb og træning.
Marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 14 dec 2023.
Vi kender alle hvor svært det kan være at komme ud på sin løbetur efter en lang arbejdsdag. Vi beslutter at dagens løbetur bliver om 1 time, vi skal lige gøre noget andet. Tiden går og timen bliver til 1 til 2 og til sidst er dagen slut. Det må så blive næste dag, måske?
Noget af det der holder dig fast i dine løbeture, er aftaler med andre løbere eller løbegrupper, klart den bedste måde til at holde fast i en træningsrytme.
Hvorfor fokusere på at have en fast træningsrytme for dine løbeture. Du starter uden tvivl om med intentionerne eller tanken, eller bagtanken, om at løbe med jævne mellemrum, for nu skal det være. Enten for at have den gode følelse af at have gjort noget for dig selv eller for at når et mål. Målet kan være det sunde valg, at holde vægten nede, at opleve følelsen af velvære, opleve det sociale fællesskab, at nå dit mål, en hurtigt halvmarathon.
Det er ikke for sjov at du løber, undskyld den skulle fyres af. Du har en intention med dine løbeture!
Når du har et mål og motivationen er på plads, så gælder det om at holde fast. For selv om motivationen syntes høj når du sætter dig dit mål, såååå kniber det lidt med at holde motivation oppe hele vejen igennem mod målet eller målene.
Hvad kan du gøre for at finde den træningsrytme der fungerer for dig. Tjah ..., du kunne starte med at tage dig sammen! Jeg ved det, den er lidt for billig.
Det, du bør starte med, er at finde ud af dit niveau for træningen. Det er vigtigt at finde ud af hvor mange gange det er realistisk at træne hen over en normal uge. Ingen ønsketænkning, men et bud på antal dage om ugen du helt sikkert ved at du burde kunne passe en løbetur ind. Hvor lang tid pr. gang skal du ikke tænke over det kommer helt af sig selv når du først har besluttet antal løbeture pr. uge. Det afhænger også af om du er en begynder eller en dedikeret motionsløber.
Det næste du bør gøre, er at sætte dag og tidspunkt på løbeturene. DET ER DEN VIGTIGSTE FASE I DIN BESLUTNINGSPROCEDURE. Det skal være dage og tidspunkter hvor selv ikke et jordskælv kan og vil afholde dig fra at løbe.
Så er du klar til at sætte gang i DIN TRÆNINGSRYTME. Okay, der er lige det praktiske at starte op, det må du ikke glemme.
Det lyder enkelt, hvad det i og for sig også er, MEN det er afgørende at du de første 2-4 uger virkelig holder ved og holder fast i træningsrytmen, koste hvad det koste må. Husk at tage familien i ed!!
Når du først har fået din træningsrytme ind under huden, vil du opleve en ro og glæde ved træningen som vil gøre dig helt høj. Det er en selvmotiverende proces at finde sin træningsrytme.
Det mest fantastiske er at når du først har fundet din træningsrytme vil du selvfølgelig have et behov for at kvalificere indholdet, men den tid den udfordring. Indtil træningsrytmen er fasttømret, er det stort set ligegyldigt med indholdet, fik du den….
Jeg ønsker dig al muligt held og lykke med at finde DIN træningsrytme.
Næste indlæg bliver med fokus på ”Træning og motivation, et nostalgisk gensyn”
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 21 apr 2023.
Hvad er Shuttle intervaller nu for en opfindelse? Det er endnu en træningsform der kvalificere din træning. I alt sin enkelhed kan den beskrives som variation af tempoet under selve intervallet. Før vi går tættere på hvordan du udfører og benytter denne interval træningsform bliver vi nødt til at være lidt teoretiske, sorry.
Når jeg skriver mælkesyre, løfter du sikkert hånden i vejret og siger ”hvor ubehageligt”, hertil siger jeg, hvad er der i vejen med mælkesyre, det er en energikilde som glykogen (kulhydrat) og fedt og den omsættes hele tiden i musklerne når vi arbejder. Du er, som næsten alle løbere, tudet ørene fulde om at mælkesyre er en løbers største udfordring, den skal undgås så meget som muligt. Hertil siger jeg så, at mælkesyren er ikke fjenden i sig selv, det er den øgede surhedsgrad som dannelsen af mælkesyren er årsagen til i de arbejdende muskler. Vi skal lære kroppen at håndtere mælkesyren til vores fordel. Det var så det …..
Hvordan undgår vi at mælkesyren ophober sig i musklerne, så vi ikke bliver for sure? Meget enkelt, vi flytter mælkesyren! Helt ærligt vil du sige, det er det rene vås, måske, men det kan lade sig gøre. Tænk det sådan, at kan vi flytte mælkesyren væk fra de muskler der danner den og hen til et sted der ikke har indflydelse på vores løbepræstation her og nu, ville det ikke være fantastisk! Det er faktisk det vi kan træne til at blive bedre til og så løber vi hurtigere. Vi vil flytte mælkesyren til steder i kroppen der kan brænde mælkesyren af til ny energi. Det er som med affaldshåndtering, samle op og forbrænde.
Vi er nødt til at slå en sløjfe omkring mælkesyren og det at den kan blive til ny energi. For at mælkesyren kan blive til ny energi skal der være ILT til stede og det er der ikke meget af i løbemusklerne, her er ilten allerede brugt ilten til at skabe løbeenergi. Når der ikke er nok ilt i musklerne dannes mælkesyre og den hæmmer musklernes arbejdsevne, den SKAL væk fra de arbejdende muskler. Puha, det lyder indviklet og svært, ja, let er det ikke.
At få mælkesyren væk fra løbemusklerne er noget vi skal træne og det er her at SHUTTLE intervaltræningen er vidunder træningsformen.
Shuttle intervaltræning går ud på at pumpe mælkesyren væk fra musklerne. Hvordan gør vi så det i praksis.
Vi skifter mellem forskellige tempoer, dog ikke ligegyldigt hvilke tempoer der skiftes mellem. Vi skal skifte mellem tempo hvor der er et underskud af ilt i løbemusklerne og tempo hvor der er er er nok ilt til stede til at løbemusklerne har et overskud af energi nok til at kunne flytte mælkesyren ud af de arbejdende musklerne og hen til andre muskler, organer hvor den ikke gør skade. VI PUMPER MÆLKESYREN UD AF MUSKLERNE.
Grænsen for at dannelsen af mælkesyre er højere end den hastighed hvor musklerne kan holde den på balanceret niveau. Det er normalt det vi kalder den ANAEROB TÆRSKEL (DET KRITISKE TEMPO). Der er mange definitioner på hvor denne tærskel ligger. Vi kan blot konstatere at hvis vi løber omkring 10km tempo så kan vi normalt holde en balance mellem dannelse og regnering af mælkesyre til ny energi. DERFOR…..
Du skal skifte mellem tempo der ligger på 3-5km tempo, her ophobes der mælkesyre og tempo der ligger mellem halvmarathon og marathon tempo, her er der overskud af ilt i musklerne.
Eksempler…..
300m T=3km og 100m T= halvmarathon osv. I alt 1200-1600m.ELLER 60sek T=3km og 20sek T=halvmarathon osv., i alt 4-6min.
600m T=5km og 300m T= Marathon osv., i alt 3-4km ELLER 2min T=5km og 60sek T=Marathon osv., i alt 10-12min.
Det vigtigste er at der skfites mellem tempo der ligger over og under den anaerobe tærskel (10km tempo).
Shuttle intervaltræning er igen et eksempel på hvor vigtigt det er at der er variation i den måde vi træner på og ikke mindst i vores tempo under selve træningen. Det der gør at kroppen bliver bedre til det vi gerne vil træne er at vi stresser og afstresser den. Ensidighed er det samme som stilstand.
Næste indlæg vil blive ”Træningsrytme, din største udfordring”
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 29 mar 2023.
Du kan øge effekten af dine intervaller
Det skulle være lige ud af landevejen med disse intervaller, på den ene side er de smadder effektive og på den anden side utroligt ubehagelige. Det er mere behageligt at løbe en stille og rolig tur i også i lang tid. Tro mig, det sidste er behageligt, men puha, det tager lang tid inden at det præstationsmæssigt flytter noget. Efter et godt stykke tid viser det sig at der reelt ikke sker nogen præstationsmæssig udvikling, surt show! Næh, du kommer ikke uden om disse intervaller! Det store spørgsmål er så hvordan udfører vi dem mest effektivt?
Lad det være sagt med det samme, at strukturen på et træningspas med intervaller gennemføres bedst med når det struktureres efter variationsprincippet. Der er dog forskelle på strukturen alt efter hvad der er målet med træningen.
Gælder det om at øge den maksimale iltoptagelse (VO2 maks.) er det bedst at starte i relativt højt tempo og slutte i et noget lavere tempo ELLER at variere tempoet under selve intervallet.
Gælder det om at øge det kritiske tempo, også af mange forstået som den anaerobe tærskel, evnen til at løbe i højt tempo i relativ lang tid. Det svarer nogenlunde svarende til tempoet på 5-10km.
Når vi skal øge VO2 maks., der er vigtig at have fokus på et relativt højt tempo. Det betyder på den anden side at du ikke kan løbe intervaller der er på længere end 60-90sek! En udfordring, joh…, men nu er det sådan at du skal løbe dem med korte pauser, ca. halvdelen af intervaltiden. Det sætter uden tvivl begrænsninger på hvor mange du kan klare. Her er tricket at løbe dem i serier, med en længde mellem serierneder der nogenlunde svarer til seriens længde.
Eks. 2 serier med 4 x (T=60sek P=30sek) Seriepause på 4min.
Hvilket tempoet vil du straks spørge om, gør det bare. Som udgangspunkt skal det på en træthedsskala fra 1-10 ligge på en anstrengelse der svarer til 8-9. Det er et højt tempo.
Skal du løbe intervaller der skal forbedre det kritiske tempo, så skal vi op i lange intervaller. Du skal op på 3-6min lange intervaller. Her gælder samme princip for pausen mellem intervallerne ca. halvdelen af intervallængden. Tempoet er lavere i denne type intervaller, et niveau der svarer til en anstrengelsesgrad på 7-8. Synes måske ikke af meget, men i det virkelige liv derude kan det lavere tempo mærkes. Her er det vigtigste at holde et relativt højt tempo i længere tid.
Eks. 4 x (T=4min P=2min)
Der var så det med VARIATIONEN i tempo, som i alle træningssammenhænge et vigtigt princip, det øger effekten af intervaltræningen. Eksempler kunne være.
VO2-maks. intervaller kunne være 2 serier med 2 x (T1=15sek + T2=60sek P=45sek) Seriepause på 4min. HUSK at jo kortere interval, jo højere tempo, dvs. T=1 højt tempo og T2=Lidt lavere tempo!
Kritisk tempo intervaller 4 x (T1=1min + T2=3min) P=2min. Tempoet på T!=Højt tempo og T2=Lidt lavere tempo.
Kombinationerne er utallige, kun fantasien og formen sætter grænserne.
Næste indlæg vil være ”Shuttle intervaller så kører det…”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 17 mar 2023.
Facts om faste og udholdenhed
Faste anføres i mange sammenhænge som en præstationsfremmende faktor, specielt i forhold til at forbedre udholdenheden, rigtig eller forkert? Rigtigt, men de negative sider af medaljen overses.
Joh…, faste før udholdenhedstræning vil øge effekten af udholdenhedstræningen. Lad os lige stoppe der et øjeblik.
Lad os kigge på effekten af udholdenhedstræningen, mest brugt som løb i længere tid i et roligt tempo, primært med løb fra 1 time og opefter. Det der sker i kroppen, sker ude i løbemusklerne hvor tætheden af mitokondrier øges. Det er energifabrikker der sikrer at der er nok energi i musklerne der kan omsættes til udholdenhed. Jo flere mitokondrier jo længere og hurtigere kan du løbe.
Det der fremmer dannelsen af mitokondrier, er ganske simpelt mangel på energi i musklerne. Hvordan skaber vi så denne mangel på energi? Der er flere muligheder for at skabe et tomrum af energi i musklerne.
Det ene mulighed er, at vi gennem vores træning løber i relativt højt tempo over lang tid, derved bruges vores depoter af glykogen (en form for kulhydrat). Det, at vi tvinger musklerne over i denne mangel på kulhydrat, gør to ting. Det forbedrer evnen til at deponere glykogen i musklerne OG det øger dannelsen af mitokondrier. Jo flere mitokondrier der er i musklerne jo bedre mulighed er der for en hensigtsmæssig fordeling mellem glykogen og fedt i energidannelsen og dermed udholdenheden.
Den anden mulighed er, at faste før vores lange træningstur, populært udtrykt ved ”sleep low, train low”. Mere nøjagtigt går det ud på aftenen før den lange træningstur at løbe en let tur og herefter faste frem til den rolige lange træningstur næste dag. Med andre ord en træning der er noget for dem som er lidt mere dovne og ikke vil tage den lange tur i relativt højt tempo, sorry….
Alting kommer med en pris, og det gør begge ovenstående træningsformer! At tømme musklerne helt for energi i form for glykogen og fortsætte ud over det punkt hvor næsten al glykogen er brugt op, udløser et behov for en lang restitutionsfase, rigtig lang. Vi sætter vores immunsystem under pres, det såkaldte ”åbne vindue”. Restitutionstiden kan være helt op til en uges tid, fik du den!
Der er så også lige det, at når vi tømmer musklerne for energi, så bliver musklerne svage, styrken forsvinder stille og roligt og dermed øges risikoen for skader. Vi bliver bevægelsesmæssige tumper, har du aldrig mærket det efter en rigtig lang tur?
Summa summarumdet betyder at den udholdenhedseffekt vi opnår, ikke opvejer at intensitetstræning efterfølgende bør gå på standby. Det er som ”gyngerne og karusselen”. Undersøgelser på ”sleep low, train low” brugt regelmæssigt viser sig IKKE at være præstationsfremmende på længere sigt, sådan er det. Men det er ikke ensbetydende med at vi ikke kan bruge princippet om at tømme musklerne for energi (glykogen) og derved fremme dannelsen af mitokondrier, det skal blot bruges intelligent.
- Vi kan bruge både ”sleep low, train low” eller BEDRE en langtur i relativt højt tempo, evt. hvor vi starter med en række temposkift i højt tempo de første 20-40min, som jeg foretrækker. Det skal bruges med omtanke og husk at det kræver at træningen efterfølgende tilpasses kroppens behov for restitution.
- Den ene eller anden form for energitømning og langture benyttes bedst i træningsperioder hvor træningen er lagt an på udholdenhed og hvor intensiteten i træningen er relativ lav.
Tjah…. Jeg har aldrig været til det med at faste, så vil jeg hellere brænde noget energi af på en langtur i højt tempo.
Næste indlæg bliver ”Du kan øge effekten af dine intervaller”
www.marathoneksperten.dk
Karl-Åge Søltoft
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 mar 2023.