Marathon træning, hjælp, hvad er bedst?
Forårets marathonløb står snart i kø og du har muligheden for at udleve din drøm, om det så er enten dit første løb på distancen eller for at forbedre din bedste tid. Er du klar til udfordringen? Det er ved at være sidste udkald for at være godt forberedt til udfordringen.
Der er mange henvisninger og meninger om hvad der er den bedste forberedelse. Jeg med det samme slå fast at mange faktorer skal spille sammen for det optimale resultat. Jeg vil koncentrere mig om nogle overordnede prioriteringer der ligger lige for.
Det mentale mål
Der er forskel på om du møder op til løbet for at gennemføre, løbe stærkt eller begge dele. Du er nødt til at afklare med dig selv hvad der er dit primære mål med udfordringen. Det bedste mål er dog uden tvivl at få en god oplevelse og sekundært at nå et af de 3 øvrige mål som er nævnt ovenstående.
Begynder eller rutineret
Det er ikke uvæsentligt om du har prøvet distancen før eller om det er første gang du skal ud på denne store udfordring. Det er heller ikke uvæsentligt hvilken fortid du har som løber. Du har måske trænet i mange år og er en rutineret, gennemtrænet løber. Du kan være ham/hende der har løbet sine 5km en eller flere gange om ugen, eller være en sæsonløber, der løber når vejret er godt og du ikke har andet at foretage dig.
Til fadet som det siges
Nu hvor scenen er sat er det tid til at være mere konkret, hvad er den træningsmæssige udfordring i forhold dit mål og dine forudsætninger.
Begynderen
Jeg er tit blevet spurgt om hvor megen træning der skal til for at gennemføre et marathonløb, svaret er simpelt, ingen! Reelt er det et spørgsmål om at nå den tidsgrænse der er sat for en gennemførelse af løbet, for det meste 6 timer. Så kan du gå eller løbe, helt op til dig. Du kommer måske med fysiske forudsætninger fra anden fysisk aktivitet der gør det muligt for dig at komme godt igennem løbet, løbende eller i en kombination af løb og gang
Hvis du nu skulle få den ide at ville forberede dig til at løbe et marathonløb, hvordan forbereder du dig så bedst. Enkelt svar (igen), løb så mange minutter og så mange gange op til løbet som din motivation og tid tillader. En gang om ugen er bedre end ingenting, 3 gange er endnu bedre og så fremdeles. Det vigtigste er at løbe og ikke hvor stærkt du løber, glem alt om tempo og fokuser på mængden. Så er det sagt.
Den rutinerede løber
Uhh, nu bliver det svært, især at simplificere den træningsmæssige udfordring, der er så mange nuancer at det er svært at beskrive disse i generelle termer. Jeg vil holde mig til de vigtigste fokuspunkter.
Mængden i træningen er stadig det væsentligste element af fokusere på. Det er vigtigt at mængden er fordelt over flere træningsdage og ikke kun er en weekendforeteelse. Det kan anbefales at der er én dag i ugen hvor mængden sniger sig op mod 90min og gerne op mod 120min et par gange inden løbet. Læg strækninger ind i disse længere træningsløb hvor tempoet er tæt på det forventede marathon tempo. Glem alt om at du skal have prøveløbet distancen, giver ingen mening, tværtimod.
Intensiteten, udtrykt ved tempoet i træningen, må gerne 1-2 gange om uge afprøves med 10km/halv marathon tempo og i en mængde der ligger mellem 20-30min pr. gang. De sidste 4 uger bør der ikke løbes i et tempo der er hurtigere end det forventede marathon tempo. Jo mere der løbes i marathon tempo de sidste 4 uger, jo bedre.
Nedtrapningen foregår de sidste to uger før løbet og der skal skæres i mængden og det i den generelle mængde, mellem 30-50% alt efter træningsniveau. Jo mindre mængden har været i de sidste 8-10 uger, jo mindre bør det skæres i mængden og omvendt hvis mængden har været stor. DET ER IKKE i mængden af løb i marathon tempo der bør skæres. Fasthold træningsrytmen, træningsdagene, men hold fast i marathon tempoet helt op til 3 dage før løbet.
Marathonløbet
Selve marathonløbet har mange udfordringer. Det vigtigste er at finde det rigtige tempo og holde fast i det gennem hele løbet. Det vender vi stærkt tilbage til når vi er tættere på udfordringen.
Karl-Åge Søltoft
Af Karl-Åge Søltoft den 3 mar 2022, 10:47