Har tit stillet mig spørgsmålet, hvad er hårdest 30min intervaltræning eller 1 times varighedsløb? Er faktisk kommet frem til at det er et fuldstændigt tåbeligt spørgsmål der ikke kan besvares entydigt. Det munder ud i spørgsmålet, kan vi måle en træningsbelastning.
Selvfølgelig kan vi måle en træningsbelastning, men først må vi afgøre om vi skal måle den objektivt eller subjektivt.
Subjekt ved hvordan vi oplever en given træningsseance, hvordan var den fornemmes på en skala fra 1-10, også kaldet Borgskalaen. Hvor 1 er belastning hvor du føler at du kan fortsætte hele dagen, skør tanke, og 10 er hvor du yder alt hvad du kan inden for meget kort tid, sprinter af sted. Det kan være alle former for aktivitet du kan sammenligne på denne skala.
Objektivt bliver det svært. Hvordan sammenligner vi 10x400m med 1 times løb. Der er lavet mange forsøg på at gøre det. Jeg skal ikke trætte med at referere dem, blot kort og kontant sige at det giver ingen mening.
De to nævnte eksempler, intervaltræning og varighedsløb, er bygget op af to faktorer intensitet, tempoet i træningen og mængden. Det du skal holde fokus på, er intensiteten, det er først og fremmest den der bestemmer hvilket udbytte du får af træningen.
Ved varighedsløb vil tempoet være lavere end ved intervaltræningen. Det giver ingen mening at løbe langsommere ved intervaltræningen end det du kan gøre i et varighedsløb, husk det! Ved at fokusere på tempoet, kan du styre træningens udbytte hen mod det du ønsker at opnå.
Højt tempo, fokuseret på kroppens evne til at løbe i højt tempo i kortere eller længere tid.
Lavt tempo træner du kroppens evne til at løbe i meget lang tid.
I overgangen mellem det høje og det lavere tempo træner du kroppen evne til at løbe relativt hurtigt i lang tid.
Kan du se hvor vigtigt det er at fokusere på intensiteten, tempoet, i træning for at opnå netop den effekt af træningen som du gerne vil have. Hvad så med mængden?
Her forholder det sig sådan at mængden (næsten) giver sig selv. Lavt tempo stor mængde og højt tempo lav mængde. Kunsten er at finde den rigtige mængde i forhold til dit tempo i træningen. Her er vi tilbage i den subjektive oplevelse af træningen. Hvor hård må din oplevelse af træningen være? Igen et spørgsmål som udløser en ny erkendelse af hvordan krop og hjerne fungerer sammen.
Er træningen lagt an på højt tempo, intervaltræning, vil oplevelsen være nærmere toppen af den subjektive skala, altså 10. Modsat hvis træningen er lagt i et lavere tempo, varighedsløb, vil træningen for det meste ligge mellem 5-8 på skalaen. Forskellen ligger i at det høje tempo giver en hurtig træthedsfølelse, her og nu, mens det lavere tempo, som varighedsløb over længere tid, giver snigende udmattelse. To vidt forskellige oplevelser af træthed. Indviklet og uforståelig, måske, men immervæk sandheden, hvad er det jeg vil frem til?
Jeg svarer lige selv på spørgsmålet, sorry. I din registrering af træningen oplever du gang på gang på forsøg der skal vise dig at nu har du trænet så og så hårdt. Ikke mindst på diverse GPS gadget eller på diverse træningshjemmesider. Du er nødt til at tage dem med et hvis gran salt. De fortæller kun en del af sandheden om træningens efffekt. De fortæller ikke om du har opnået det træningsudbytte du gerne ville opnå med dagens træning. De giver dig noget der kan henføres til din subjektive oplevelse af træningen og så kan du lige så godt, nogen vil sige bedre, benytte dig af borgskalaen fra 1-10.
Jeg ved det…. Det er irriterende at få ødelagt sine forestillinger om at 1 times varighedsløb giver det samme udbytte som 10x400m i relativt højt tempo, specielt når din GPS gadget viser varighedsløbet var mere trættende end intervallerne.
That’s life……
Af
Karl-Åge Søltoft den 10 feb 2022.
Når du løber uden før behøver det ikke at være minus 10 grader når før du virkelig kan blive kold og fryse. Lige kommet hjem efter en tur i skoven havde jeg ikke taget højde for at det ville at vælte ned med sne.
Jeg har det sådan at det med at have hue på er for tøsedrenge, sorry, det ligger bare så dybt i mig fra den gang det var sejt at løbe uden hue. Nå, men sneen væltede ned og jeg blev virkelig kold, ikke mindst fordi at håret blev gennemblødt og så forsvandt varmen hurtigt gennem hovedbunden, uf.. hvor var det koldt.
Hvad kan jeg så lære af ovenstående, at jeg tager hue på HVIS, jeg er sikker på at det begynder at sne eller regne mens jeg er af sted, men kun hvis jeg er sikker. Man er vel stædig!
Heldigvis er de fleste ikke så stædige som mig, de har lært at tage hue på og sikre at hovedbunden ikke bliver kold. Der forsvinder rigtig meget varme ud gennem hovedbunden. Dette sker i kroppens forsøg på at holde hovedbunden varm. Tænk på at vi i forbindelse med varme og solindfald om sommeren vender dette til vores fordel ved at gøre håret vådt og dermed hjælpe med at ”holde hovedet koldt”. Vi kan næsten kalde det gynger og karusseller.
En ting har jeg dog lært gennem årene og det er at tage nogle vanter på for ikke at blive kold på hænderne. I de unge dage var det sejt at starte op uden vanter også når det var hundekoldt. Jeg snød lidt ved at trække trøjen ud over hænderne. Efter 20-30min var jeg så varm på hænderne at jeg godt kunne klare mig uden vanter. Dog ikke hvis det regnede og sneede, så måtte jeg tø hænderne op under vandhanen når jeg kom tilbage efter løbeturen.
En overgang begyndte jeg at cykle, også i den kolde tid, var slidt i hofterne. Men for søren jeg har aldrig frosset så meget på hænder og fødder som ved cykling i koldt vejr. Fandt selvfølgeligt udstyr der kunne holde mig delvis varm på hænder og fødder. Det hjalp, meeen hvis turen blev for lang så hjalp det ikke meget. Min konklusion var at tempoet uden tvivl var for lavt… og en anden konklusion var at cykelrytter det blev jeg aldrig.
Det med fødderne, koldt vejr og løb har lært mig, at løbesko med mesh-stof (perforeret) i overdelen af skoen bare ikke dur om vinteren og når det er vådt uden for. Hvis fødderne først bliver våde, er du dårligt stillet. Jeg vandrer rigtig meget, to nye hofter klarer denne træningsform bedre, og de nye vandresko jeg fik i fødselsdagsgave, de andre var slidt op efter næsten 3000km på et år, er med en helt lukket overflade og det er bare super, så må jeg svede lidt i skoene i varmt vejr.
Nu har vi lige haft en storm efter et år hvor vi har oplevet rigtig mange dage uden blæst. MEN er det blæst og koldt uden for kan den reelle temperatur være væsentligt lavere end termometeret viser. Det kaldes windchill-faktoren. Du kan selv regne på det her eller selv søge det frem på internettet. Det er vigtigt ikke at undervurdere hvad vinden betyder når det er koldt udenfor.
Noget der altid har bekymret mig, er at se løbere der hen over efterår, vinter og forår, løber med blottede akillessener. Udfordringen er at akillessenerne har en ringe blodforsyning og derfor meget svært ved at holde akillessenen og området omkring den varmt. Dette sammen med at mange løber i tynde tights der strammer hen over knæene og derved også gør at disse har svært ved at holde på varmen. Men, det er selvfølgelig ikke mit problem, bare surt når de først har fået skadesmæssige udfordringer med akillessenerne og/eller knæene.
Flugt fra vejret er selvfølgelig en mulighed. Du kan jo altid tage den mere behagelige løsning at søge ind på løbebåndet, hvis du ellers har den mulighed. Det kan dog være ret kedeligt hvis ikke man indretter sub træning og med en adspredelse så tiden ikke står stille. Har prøvet at det mange gange at sætte løbebåndet i gang, uden at jeg havde noget musik i øret og bare satte det til samme tempo hele tiden. Hver gang jeg kiggede på uret, var der kun gået 1 min også selv om det føltes som 5 minutter. Jeg lærte at lade ur være ur og med musik i ørene vekslede jeg tempo i takt med at der startede et nyt musikstykke. Jeg havde bestemt mig for eks. 15 musikstykker og slut. Det er en verden til forskel.
Der er så den helt nemme løsning, glemme alt om løb, træning osv. og slide lidt mere på sofaen.
God træning ude i den kolde vinter.
Karl-Åge Søltoft
www.Marathoneksperten.dk
Af
Karl-Åge Søltoft den 1 feb 2022.