Jeg har et stykke tid vejet for og imod at beskrive og give anvisning på hvorledes at du gennem en relativ enkel test kan finde den gode vej ind i de rigtige træningstempi ved forskellige træningsformer, MEN nu gør jeg det sørme, det må bære eller briste.
Hvad er udfordringen med at angive træningstempi. Jo, det er en udfordringen at det kan misforstås og fylde for meget i forhold til at din egen fornemmelse af tempoet i træningen og i stedet stresse dig med at ramme det rigtige tempo. Det er en udfordring på grund af risikoen for at anbefalingerne bliver fulgt til punkt og prikke, OG IKKE vejledende. Sagt på en anden måde du må ikke koble din egen fornemmelse af det rigtige tempo fra, men stole på at det du fornemmer, stadig er det RIGTIGE! Du kan dog se hvordan din egen fornemmelse passer sammen med det som testen fortæller.
Det er faktisk sjovt at se hvordan tempoanbefalinger bliver opfattet og brugt. Det kunne være nærliggende at tro tempoangivelserne ville være med til at presse tempoet i vejret på mange af træningsformerne, men NEJ. Tempoanbefalingerne viser i de fleste tilfælde at på mange af de forskellige træningsformer løbes der for stærkt! Eller der er simpelthen i den diversitet elsker dette udtryk, i træningstempo som der bør være i den rigtigt sammensatte træningsplan. De rolige ture, de ture der skal være restituerende løbes alt for stærkt, sjovt ikk’.
Testen
Testen er som sagt meget enkel, det er 20min løb i et tempo som du fornemmer og tror du kan holde JÆVNT hele vejen igennem de 20min. Ahrr… hvorfor ikke bare en 5km ville mange sige. En test er ikke kun en fysisk test det er lige så meget en mental test. Mine erfaringer siger at når du skal løbe efter en tid og ikke en distance, tænker og fokuserer du anderledes. Du løber mere frit og fokuserer mere på dit anstrengelsesniveau og får et mere jævnt løb. DET ER ikke 100% dokumenteret viden, men evidensbaseret, fint ord i øvrigt.
Tolkningen
Når du har en sammenhæng mellem distance og tid, kan du beregne dit grundtempo til brug for beregning af øvrige træningstempi. Det gøres ved at beregne km-tiden og lægge 5% til denne. Eks. tiden = 20min og distancen 5,2km è 4:02 min/km, enkelt ikk’. Hvis du har en GPS-registrering af testløbet, bør du gå ind og kigge på hvor jævnt du har løbet. Hvis du har lagt for stærkt eller sluttet af med en ordentlig spurt, bør du finde det tempo hvor du har løbet jævnt over 12-15min og bruge det som udgangstempoet for beregningen.
Brugen
Når du har dit grundtempo, kan du bruge nedenstående beregninger på de forskellige træningsformer for at finde de tempogrænser jeg anbefaler, igen evidensbaseret, skønt ord!
Bemærk at når du beregner procenter på tempo er det, som det er beskrevet i en børne pixie bog, ”DER ER BARE LIGE OMVENDT…”. Det betyder at når jeg skriver 50%, skal du lægge 50% TIL tiden. Eks. 4:02min/km è 6:03 min/km. Meget mærkeligt, men det er den måde vi tænker på der er underlig. Hvis vi skrev at du skal løbe i 150% tempo ville du uvilkårligt tænke det er sørme hurtigt, men det er jo ”BARE LIGE OMVENDT…”.
Varighedsløb med lav intensitet mellem 50-70% af grundtempo.
Det er et træningstempo som bliver brugt i forbindelse med opvarmning og afvarmning, ved restituerende varighedsløb op til 30-45min samt som pauseløb mellem hurtige temposkift.
Varighedsløb middel intensitet mellem 71-80% af grundtempo.
Det er det mest almindelige træningstempo og bliver brugt ved løb op til 75-90min.
Varighedsløb høj intensitet mellem 81-88% af grundtempo.
Det er varigheds tempoløb på op til 30-45min.
Følgende beregninger af træningstempo giver sig selv. Det er op til træningen af placere træningsformer i de relevante tempi.
Marathon tempo 89-91% af grundtempo.
Halvmarathon tempo 93-95% af grundtempo.
10km tempo 99-101% af grundtempo
5km tempo 103-105% af grundtempo
3km tempo 106-108% af grundtempo
ADVARSEL!
Det er her jeg trækker kortet der gør mig helt ansvarsfri (NB! Ikke ansvarsløs). Ovenstående er beregninger der viser en vej gennem træningsformerne og det mulige træningstempo. Det skal sikre at du får mest muligt ud af de enkelte træningsformer. BRUG din sunde fornuft og ikke mindst din fornemmelse for tempo når du træner.
Perspektivering.
Muligheden for en mere nøjagtig angivelse af træningstider kan beregnes ud fra to tider i forskellige fysiske zoner, tiden på forskellige distancer. Mest nøjagtig er en bedste notering på 3-5km sammenholdt med en bedste notering på en distance mellem 15km og halvmarathon. Ud fra dette kan du det i forhold til en masse erfaringsmateriale og en logaritmisk sammenhæng estimere dig frem til en mulig bedste tid på alle distancer fra 1000m og op til marathon.
Jeg har brugt denne beregning gennem mange år og det er ud fra denne erfaring og ovennævnte beregningsformel at jeg kan se hvordan de oven for procentvise angivelser grupperer sig. MEN der er gråzoner!
DERFOR brug ovennævnte anbefaling til træningstempi som vejledende og IKKE eksakte grænser.
Af Karl-Åge Søltoft den 29 maj 2020, 12:52