Der er ingen situation der ikke rummer muligheder også selv om udgangspunktet, som nu, er en bremse på dine normalt løbeaktiviteter. Når tingene vendes på hovedet, kunne det også være at du skulle kigge i andre retninger i forhold til din løbetræning.
Du er nu, hvor der er lang tid til de konkurrencemæssige udfordringer at du skal i gang med at bygge din grundform op og det uden at kunne støtte dig til dine normale træningspartnere. Det er næsten med 100% sikkerhed svært med motivationen her og nu, efter du er lukket ude af løbefællesskaberne i lang tid og ikke ved hvornår det igen bliver aktuelt.
Du har svært ved at finde motivationen til den lidt hårdere træning, som eks. lange intervaller i højt tempo, ikk’ sandt. Du får uden tvivl løbet nogle gode, smukke og skønne ture i det forår som nu pibler frem alle vegne, meen…. Der er hjælp på vej, læs blot videre …..
Jeg har selv oplevet og set det hos andre, når vi skal træne alene, er det sværeste at finde motivationen til løbe i et højt tempo. Det bliver hurtigt til ture i roligt, adstadigt tempo, hvor vi prøver at kompensere ved at løbe lidt længere. Det er der jo i sig selv ikke noget forkert i, men hvis du på sigt satser på også at forbedre din tid på en 10km, halvmaraton eller maraton, ja så kommer du ikke uden om at der skal være et godt hastighedsgrundlag og det kræver træning i et relativt højt tempo. Det er et grundlag hvorpå du skal bygge din senere tidsmæssige satsning på de længere distancer.
Jeg lægger ikke op til at du skal knokle dig til dette grundlag, det skal du lege dig til det, men du skal gøre det i dit eget selskab og det kræver at du må gribe tingene an på en lidt anderledes måde.
Jeg har selv benyttet mig af neden for nævnte muligheder, da jeg i min elitetid havde svært ved at finde motivationen til den traditionelle intervaltræning. Jeg fandt en vej, som i lang tid fastholdt min motivation som løber på et højt plan.
Først og fremmest skal du finde dig en god træningsrytme hen over ugen. En rytme der holder dig i et fast ugeskema med faste træningsdage og på faste tidspunkter. Ikke noget med at nu ser du lige hvordan ugen og dagen forløber, for så bliver det måske ikke til noget med træningen og træningen bliver ufokuseret. En fast ugerytme er det første udgangspunkt.
Det andet er, at du skal lægge dig fast på hvilke dage du giver den lidt gas under træningen og hvilke dage du skal trille af sted på en lettere og/eller kortere løbetur.
På de dage hvor den skal have lidt mere med gaspedalen skal du bestemme dig for et tidsmæssigt mål, eks. 45min eller 60min totalt set. Du skal satse på en legmæssig tilgang til det høje tempo og her er der to tilgange du kan benytte dig af.
Den ene tilgang til et højt tempo er at lægge dig på eks. 1-2min i højt tempo og 3-5min lettere tempo og gentage dette indtil det er tid til at jogge lidt af sidst på turen, selvfølgelig efter en opvarmning på 5-10min. Du skal ikke satse på for lange tempostrækninger. Byg dit tempo op hen over løbeturen. Der kan også være andre tilgange til denne variation i tempo. Det kan være fokuspunkter i terrænet, løbe hurtigt op ad eller ned ad alle bakkerne. Princippet er at der er variation i tempo og anstrengelsesgrad under hele løbeturen.
En anden tilgang er den progressive måde. Det kan, efter en god opvarmning, være at øge tempoet stille og roligt hen over 5-15min og så gå ned i tempo og løbe roligt 5-15min og gentage dette indtil løbeturen sluttes af med 5min rolig nedvarmning.
Det du vil opdage er, at en tur på 45-60min med tempovariationer fuldt ud kompenserer for en eller flere løbepartnere. Du vil opleve at tiden går utroligt hurtigt og du vil opleve at når du er færdig med løbeturen vil dig gennemsnitstempo ligge i den høje ende af din præstationsskala. Du vil opdage at du vil føle dig opløftet og let i sindet, og ikke føle at du har knoklet dig til det høje gennemsnitstempo.
Ovennævnte træning er perfekt til nu, hvor du er tvunget til at træne alene. Det passer det perfekt til at komme ud i naturen i denne skønne forårstid hvor bøgen springer ud og alt grønnes omkring dig.
Take care….
Af Karl-Åge Søltoft den 20 apr 2020, 12:52